237 Shares 4512 views

Trening na masę rąk. Jak zbudować mięśnie ramion: ćwiczenia


Od dzieciństwa każdy człowiek zdaje sobie sprawę z potrzeby bycia silnym. Chłopcy, nosząc letnie koszulki, często starają się pomagać swoim bicepsom …

Tematem tego artykułu jest szkolenie dłoni dla mas. Chodzi o proces szkoleniowy, który ma istotny wpływ na wzrost podstawowych mięśni dłoni: bicepsa, tricepsa i przedramion. Jednocześnie podczas treningu należy zwrócić uwagę na inne grupy mięśni: plecy, naciskają, nogi, ramiona, szyję. Ciało ludzkie jest niesamowicie harmonijnym stworzeniem. On na nierównym rozwoju głównych grup mięśniowych na pewnym etapie po prostu nie pozwoli bicepsom rosnąć (na przykład, jeśli tylne mięśnie opóźniają się w rozwoju).

Proporcje procesu treningowego

Jak pompować mięśnie? Ten problem z powodzeniem rozwiązany przez nowoczesne szkolenie nie akceptuje podejścia technokratycznego: nadmierne obciążenie daje negatywny wynik – traumę i wyczerpanie włókien mięśniowych. Faza odzyskiwania jest ważna. Wzrost mięśni rąk zależy oczywiście od ich opracowania, oczywiście nieliniowo. Eksperci obliczali, że wzrostowi objętości mięśni ramienia o 1 cm towarzyszy wzrost całkowitej masy ciała sportowca o 3 kg. W związku z tym należy przewidzieć odżywianie białka, a w systemie szkoleniowym nacisk na ręce nie może przekroczyć 30% całkowitego obciążenia fizycznego. I oczywiście, efekt treningu wzbogacony jest przez odpowiednio dobraną dietę sportową.

Instrument – niepowodzenie mięśni

Trenowanie rąk na masie, podobnie jak inne mięśnie, obejmuje cykl ćwiczeń o maksymalnym obciążeniu. Prowadzenie podejść do muszli (sztangerki, hantle, symulatory, ekspandery) o wadze podniesionej nie więcej niż 8 razy, powinno być w sieci w celu osiągnięcia stanu niewydolności mięśni. Ponadto, efekt niewydolności mięśni jest maksymalizowany, jeśli ten stan jest celowo opóźniany przez sportowców przez 15-30 sekund.

Jeśli mówisz językiem medycyny sportowej, to aby osiągnąć wynik – wzrost masy mięśniowej – stosuje się proces beztlenowej glikolizy. Innymi słowy, mięśnie szkieletowe otrzymują energię w utlenianiu glukozy z rozkładem do kwasów mlekowych i parowinowych w warunkach niedoboru tlenu. Oczywiście szkolenie dłoni w masie opiera się również na tym zjawisku.

Co dzieje się w mięśniach dłoni podczas treningu udarowego? Otrzymują liczne mikro-urazy. W tym przypadku włókna są uszkodzone, struktury białkowe ulegają zniszczeniu. W tym przypadku mówią o stresie obciążeń o dużej intensywności. Jeśli następnie uprawnisz swój kolejny cykl treningowy i odżywianie się sportu, sportowiec postępuje dzięki efektowi super-regeneracji mięśni szkieletowych.

Zmieniaj obciążenie

Po pracy z maksymalną masą mięśni treningowych potrzebny jest specjalny, łagodniejszy tryb. Szkolenie rąk o masie w następnym cyklu zakłada zmniejszenie obciążenia do 50-60% maksymalnej masy. Technika ta przez trenerów nazywa się mikroperiodwikacją: tydzień ciężkich ładunków zastępuje tydzień światła.

Jednak początkujący sportowcy, osiągając pierwsze sukcesy, często lekkomyślnie zwracają uwagę na małe ciężary … W związku z tym apelujemy do trenerów ciężko pracujących z prośbą o złagodzenie zapaleństwa i zrezygnować ze stale zwiększającego się obciążenia. Regularne prace z małą masą są konieczne, towarzysząc wzrostowi mięśni podczas super-regeneracji. Promuje tworzenie nowych ulg. Faza wycofywania jest konieczna. Obciążenie będzie logicznie zwiększane przy następnym "ciężkim" cyklu. Fanatyzm w treningu jest obarczony traumą i stagnacją w wyniku budowy mięśni.

Powyższe jednak nie jest jeszcze pełną odpowiedzią na pytanie, jak pompować duże ręce. Musisz zmienić swoje poglądy na bardzo treningu w celu budowy masy mięśniowej.

Cechy techniki kulturystyki

Szyby, hantle, symulatory … Wszystko to trenowane jest zarówno przez siłowników jak i ciężarowców. Jednak ich priorytety są różne. Dla podnośników nie ma masy mięśniowej i jednorazowe podnoszenie ciężaru maksymalnego. Kulturystów robią postępy w procesie szkoleniowym, zwiększając ciężar sprzętu sportowego. W ten sposób zmaksymalizują obciążenie treningowe.

I sposoby, aby pompować duże ręce, kulturysta jest znacznie więcej. Przecież te sportowcy stosują do wzrostu mięśni, a nie tylko trzy rodzaje swoich możliwości. Ciężarowcy uprawiający siły od skurczów mięśni podczas podnoszenia ciężarów (ściskające włókna mięśniowe) nie są tak duże. Składają się tylko z 60% wysiłku z kontrolowaną redukcją masy ciała (negatywna faza ruchu) i 75% wysiłku w utrzymywaniu wagi w najwyższym punkcie.

W związku z tym, bardziej skuteczne w rozwoju programu treningowego bicepsa i tricepsa w rękach kulturysty.

Program szkolenia ręcznego

Ręce kołysają ciężko. Każdy milimetr objętości potrzebuje sił wymuszonych. W tym artykule chcemy zwrócić uwagę na to, jak rozwiązać ten problem kompetencyjnie, formułując zasady, ostrzegając o możliwych błędach i zachęcając do ćwiczeń i ich intensywności.

Większość trenujących rąk ma pierwszeństwo przed bicepsem. Po prostu przyciąga wzrok. Nie biorą jednak pod uwagę, że główną masą mięśni ramion, a mianowicie dwie trzecie, jest triceps. Te mięśnie są często nazywane antagonistami. Pierwsza z nich działa na zginanie dłoni, druga na przedłużeniu. A jeśli zwrócisz uwagę tylko na jednego z nich, to wzrost w drugim jest hamowany przez sam ciało. Dlatego duża biceps bez potężnych triceps jest po prostu nieosiągalna. Będzie otrzymany z takimi metodycznymi błędami, ale cienkimi. Należy zauważyć, że dla harmonijnego rozwoju sportowców ręcznych pompują również mięśnie przedramienia.

Przypomnijmy, że program szkoleniowy w terenie nie jest niezależnym ćwiczeniem, ale tylko elementem ogólnego programu treningowego sportowca. Jednak w przypadku akcentowanego wzrostu mięśni ramion zaleca się, aby podczas cotygodniowego cyklu ćwiczyć dwa razy ćwiczenia: raz z dużą masą treningową, a drugą o lekkiej wadze.

Bicepsy

Aby zapobiec możliwym urazom wskutek obciążenia niezgrzanych więzadeł i włókien mięśniowych zaleca się wstępne rozgrzewanie. Dla mięśni dłoni, to są energiczne ocieplenie okrągłe, a następnie – rozciąganie ruchów. W tym artykule przedstawiamy trzy podstawowe zestawy ćwiczeń: dla bicepsów, tricepsów i przedramienia. Są one wykonywane z maksymalnym obciążeniem treningowym. Uwaga dla stażystów: w szkoleniu ogólnym ćwiczenia perkusyjne na masie rąk mogą być połączone z umiarkowanym obciążeniem mięśni pleców (prasę brzuszną) i odwrotnie.

Aby pomóc trenerom w tabeli "Podstawowy kompleks na bicepsie", znajdującym się poniżej.

Podnoszenie do bicepsa jest uważane za jeden z klasycznych ćwiczeń, które tworzą na górze, na środku i na dole bicepsa od razu.

Kiedy jest wykonywane, ciało (tułów) jest trzymane prosto, stopki są umieszczone na szerokości ramion. Pasek jest uchwycony od dołu. Łokcie są po bokach tułowia. Pasek jest opuszczany do poziomu bioder. Widok jest ustalony bezpośrednio i przede wszystkim. Po wdechu sportowiec zgina ramiona w łokcie, a belka znajduje się na poziomie klatki piersiowej. Ważne jest, aby łokcie pozostały w pierwotnym położeniu podczas tego ruchu, tzn. Nie ruszają się. Jednocześnie z podniesieniem pręta wykonuje się wydech. Następnie pasek gładko opada do poziomu bioder. W trakcie ćwiczeń ważne jest, aby utrzymać bezpośrednie położenie ciała.

Wstąpienie do bicepsów z supodacją odbywa się z hantlami, a także wykonuje się z pozycji stojącej z układaniem nóg na szerokości ramion. Hantle podnoszą się kolejno. Rytmiczny oddech jest podobny do wspomnianego w poprzednim ćwiczeniu. Określenie "supination" oznacza obracanie pędzla hantlami w górnym punkcie w kierunku dużego palca. Jest to ruch naturalny, ponieważ robi to zmusza konkretne mocowanie bicebskich ludzkich cięgien.

Ćwiczenia na masę bicepsa uzupełniają trakcja na bicepsach na ławce Scotta. Jest uniwersalny: można go wykonać zarówno z sztangiem, jak iz hantlami. Jego cechą jest mocowanie na ławce w pozycji rąk, dzięki czemu fałd podkreśla akcent dokładnie w stawie kolanowym. Ze względu na koncentrację obciążenia na łokciu głównym warunkiem jest maksymalna masa ciężaru i nie wzrasta do końca, tzn. Ciągnięcie na ławce Scotta jest zawsze wykonywane w częściowej amplitudzie. W swojej wartości, to ćwiczenie jest niezbędne do załadowania bicepsów na odwrotnej fazie ruchu – na rozciąganie.

Trening rąk w pokoju pod kątem treningu bicepsowego polega na ciągnięciu bicepsa w symulatorze blokowym (na dużym bloku). Pozycja wyjściowa stoi, podobnie jak opisano w pierwszym ćwiczeniu. Gięcie rękami w łokciach, w punkcie końcowym trajektorii bloku, należy je przymocować w najwyższym punkcie – aż do ustabilizowania się stresu w mięśniach.

Jednak pytanie "Jak pomagać mięśniom?" W odniesieniu do bicepsa nie jest jeszcze w pełni ujawniona. Faktem jest, że dla sportowców o małym wzroście podstawowy kompleks wystarcza do utworzenia całej bicepsy. Jeśli biceps ma dużą długość – kulturysta potrzebuje dodatkowego zestawu ćwiczeń (patrz tabela poniżej "Szkolenie szczytu bicepsów"):

Głównym ćwiczeniem tego kompleksu jest, jak widać, nacisk sztabki EZ na bicepsie, który jest wykonywany na ławce Scotta. Jego godność jest odosobnionym wpływem na wydłużenie dna i podnosząc szczyt bicepsa.

Triceps

Jednak skuteczny program ćwiczeń na rzecz przyrostu masy ciała powinien obejmować również ćwiczenia na inne większe mięśnie ramienia: triceps i przedramię. Triceps mięśnie, które zajmuje większość górnej części ramienia, musi być opracowane nie mniej konsekwentnie niż biceps. Obfite, trąbki reliefowe w kształcie podkowy zapewniają ramieniu kulturysta pełny i proporcjonalny wygląd. Maksymalny wynik szkolenia zapewni starannie dobrany gramatura, liczbę powtórzeń, izolację ćwiczeń, wskazaną w tabeli, która opisuje główny zestaw ćwiczeń tricepsa.

Uwaga: francuski stół prasowy jest dość traumatyczny. Obciążenie punktowe stawów kolanowych określa redukcję wagi do 50-60% maksymalnej masy treningowej. Łokcie muszą być nieruchome, tak aby obciążenie było akcentowane na tricepsie, a nie na innych mięśniach. Atleta kładzie się na ławce. Opcja jest optymalna, jeśli pasek, początkowo umieszczony za głową, zostanie podany przez asystenta. Chwyć ręce za szyję nie powinna być szeroka. Odległość między szczotkami w uchwycie wynosi korzystnie pomiędzy 20-30 cm Ostrzeżenie: Szeroko rozcieńczone w ramieniu na ramię francuskie zwiększa prawdopodobieństwo zranienia. Ponadto, pompowanie mięśni rąk z tym ćwiczeniem będzie bardziej skuteczne przy użyciu paska EZ niż pręt z konwencjonalną szyją. Obciążenie rozdziela się w oderwaniu od wszystkich trzech wiązek włókien mięśniowych tricepsa.

Francuska prasa ławkowa sugeruje, że zawodnik siedzi na ławce z pionowym grzbietem. Nogi mocno spoczywają na podłodze, plecy są proste. W początkowej pozycji pasek pręta znajduje się nad głową. Następnie lekkoatletka powoli opuszcza pręt za głowę. Ruch ten zatrzymuje się w subiektywnie określonym punkcie, w którym napięcie tricepsu jest zauważalne. Możesz oszukiwać i bandażować łokcie. Francuska prasa stołowa również obciąża mięśnie pleców i brzucha.

Pompowanie mięśni rąk podczas tricepsów jest uważane za skuteczniejsze niż użycie klasycznej prasy francuskiej. Dlaczego? W prasie francuskiej łokcie są ważniejsze. Dlatego nawet przy wadze pocisku 40-60 kg (w zależności od kondycji fizycznej sportowca) może wystąpić ból.

Ćwiczenia do pompowania rąk mają inną skuteczność. Symulator blokowy pozwala sportowcowi pracować w izolacji, aby rozwinąć triceps o wadze 100 kg lub więcej. Ponadto wyszkoleni sportowcy wykonują przedłużanie ręki w górnym bloku triceps o wadze 140-150 kg. W tym przypadku ćwiczenie nie jest izolowane. Równocześnie trenuje się mięśnie pleców i brzucha.

Mięśnie przedramienia

Harmonijnie rozwinięte ramiona sportowca zakładają wystarczający rozwój mięśni przedramion (ramię). Są one tradycyjnie związane z siłą sportowca. Rozwinięte mięśnie zapewniają niezawodny chwyt sprzętu sportowego. Odpowiednio zapewniają bezpieczeństwo, gdy sportowiec wykonuje różne ćwiczenia. Jeśli przedramię jest "słabym ogniwem" w rozwoju sportowca, to nie tylko indywidualny program szkolenia rąk dla masy jest zagrożony. Silne przedramiona wymagają rozwoju innych grup mięśni. Na przykład, w celu rozwoju mięśni pleców, podstawowe ćwiczenia są ważne – pociągnięcie na zboczu pręta, podjęte przez szeroki chwyt, a ciągnięcie na poprzeczkę przez szeroki chwyt na głowie. Polecamy kompleks ćwiczeń dla rozwoju tej grupy mięśni, przedstawiony w poniższej tabeli: "Kompleks ćwiczeń mięśni przedramion".

Przy ciągnięciu pręta na biceps z tylnym uchwytem, pozycja dłoni jest sama w sobie. To ćwiczenie jest izolujące. Polecamy sportowcom, którzy mają już wyniki w rozwoju bicepsa i tricepsa.

Początkowa pozycja tułowia jest prosta, a nogi mają szerokość ramion. Ręce z pochyleniem nerwów na łokciach. Pasek jest zamocowany w górnym punkcie. Po wydaleniu powłoka powraca do pierwotnego położenia.

Podstawowym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni ramiennych jest "młot". Wykonywany jest z pozycji stojącej poprzez naprzemiennie podnosząc zestaw hantlów, dłonie rąk stale zwracają się w stronę ciała. Podczas wykonywania "młotka" trzon nie powinien się kołysać.

Ruchy rąk powinny być gładkie, bez szarpnięć, do wykonania za pomocą klucza.

Wygięcie rąk w uchwycie jest wykonywane przez trenera w każdym podejściu do awarii. Pozycja – siedząca na ławce. W rękach zabiera pręt z wąskim uściskiem dłoni – palmy do siebie. Szczotki maksymalnie wyginają się, a następnie zginają. Tylko nadgarstki pracują. Tak więc, potężny uchwyt jest przeszkolony.

Pompowanie rąk w domu

Nie jest tajemnicą, że jeśli masz odpowiednią motywację, początkujący sportowiec może zwiększyć wagę rąk niezależnie. W tym celu wystarczy wykonać ogólne treningi fizyczne, przyjmując wagę praktykanta jako ładunku. Tutaj zasada działa: po prostu – nie zawsze jest źle. Istotny przełom w akumulacji masy mięśniowej może stanowić najprostsze ćwiczenie. Pozwólmy odpowiedzieć na pytanie, jak pompować ręce z push-upami z podłogi. W zależności od fizycznego przygotowania można wybrać jedną z metod – z naciskiem na podłogę dłonie, pięści, palce, dłonie, plecy rąk. Poniższa tabela przedstawia technikę treningu z push-upami z podłogi.

Dobre ćwiczenia na mięśnie ramion są uważane za pull-upy na pasku (poziomy pasek). Wykonując je można łączyć według rodzaju uchwytu: prostego, odwrotnego, wąskiego, średniego, szerokiego. W celu osiągnięcia maksymalnego efektu, nie zaleca się obracania, pociągania za szarpnięciem. Jest jeszcze jedno "przydatne" ćwiczenie. Powtarzalnie wpływa na triceps (mięśnie wyciągające), ciągnąc za nierówne pręty.

Jednak w celu jakościowego wzrostu mięśni dłoni, nie powinno się przenosić przez ilość push-up na pasku i prętach w każdym zestawie. Zaleca się po prostu osiągnięcie następującej liczby powtórzeń w podejściach roboczych: 4 zestawy 10 powtórzeń. Ponadto, aby zwiększyć ciężar rąk, uczestnicy, podczas ciągnięcia, wstrzymują dodatkową wagę ciała, bez zwiększania liczby powtórzeń w zestawie.

Wnioski

Zwiększenie w rękach mas – proces twórczy. Zaczynają angażować się na opracowanych planów szkolenia z cyklu tygodniowym, będziemy dostarczać spójne postęp mięśni. Jednak proces ten będzie miał wydajność fazy dwóch do trzech lat. W przyszłości wyniki obiektywnie zahamował. Czy ostatnia rzecz zasobów organizmu są wyczerpane? Wcale nie. Powód – fizjologia człowieka. Ciało po prostu zatrzymał się odzyskać. On mezhtrenirovochnogo wystarczająco dużo odpoczynku.

Aby osiągnąć dalszy rozwój i cykl szkoleń powinna zostać zwiększona z jednego do półtora tygodni. Paradoksalnie, im bardziej rzadkie treningu pokazuje w tym przypadku najlepszy wynik zdolności wagi. Wtedy wchodzi w nowy okres wzrostu w ciągu 2-3 lat w rękach. Następnie – po raz kolejny wzrost reszty mezhtrenirovochnogo fazy. Jednak nie zaleca się zwiększyć ponad 72 godzin. Jednak Creative zmieniać różne programy szkoleniowe dla 9-12 lat intensywnych ćwiczeń kolei początkującym sportowcem zrobić zaawansowany sportowiec.