Jak przytyć ectomorph? Program szkoleń i żywienie dla zbioru masy mięśniowej

Wszyscy ludzie – indywidualna. Jeden bardzo szybki i łatwy sposób zdobyć masę mięśniową, dla innych staje się prawdziwym problemem. I nie częściej niż „gwałtowny” go odzyskać Ectomorphs. Jednak nie wszystko, co złe. Eksperci twierdzą, że może dobrze ectomorphs zdobyć masę mięśniową. Ale do tego konieczne jest, aby stosować się do właściwego odżywiania i programu treningowego. Więc zobaczmy jak przytyć ectomorph. Co zalecenia powinny być przestrzegane?

Charakterystyka struktury ectomorph ciała

Jacy ludzie należą do tej kategorii? Ectomorph – cienką człowiek wąskim kości z minimalną ilością tłuszczu. Inne charakterystyczne cechy tego typu należą: wąskie stopy, dłonie, ramiona i długie kończyny. Mięśnie Ectomorphy ma długie cienkie włókna

Ciało takich ludzi jest bardzo szybki metabolizm. Jest to szybki metabolizm zapobiega powstawaniu tłuszczu podskórnego. Jeśli taka osoba nie otrzyma normalne ćwiczenia, nadmiar liczba kalorii wchłania ona rozpraszana w postaci ciepła. I jest to kluczowy punkt dla przybiera na wadze.

Jest to „cienkie” osoby mają tendencję do gromadzenia masy mięśniowej. Kiedy ten tłuszcz nie powstaje. Dlatego ectomorph jest bardzo trudne do uzyskania dodatkowych kilogramów. Po tym wszystkim, że praktycznie nie zwiększa się tkanki tłuszczowej. Jednak w tym samym czasie bardzo trudno jest zatrudnić i masy mięśniowej.

Naukowcy badali cechą takich ludzi. To pozwoliło im zrozumieć, dlaczego ectomorph jest trudne do uzyskania masy mięśniowej. Okazuje się, że ciało „hudyshek” regular wytrzymałość nawet przy bardzo złej szkolenia przetwarza proteiny (białka). Mianowicie, transformacja ta jest podstawą wzrostu tkanki mięśniowej.

Opis szkolenia

Jak przytyć ectomorph? Na pierwszy rzut oka może to wydawać się niemożliwe. Ale nie wszystko jest tak. Ectomorph mogą również zdobyć masę mięśniową. Ale do tego konieczne jest, aby stosować się ściśle do programów przeznaczonych specjalnie dla osób o szczupłej budowy ciała.

Tak więc, jeśli jesteś zainteresowany, jak przytyć ectomorph, a następnie sprawdzić te zalecenia specjalistów:

1. Czas trwania szkolenia. Sesja powinna trwać około 1-1,5 godziny. Ectomorph tkanka mięśniowa nie odbiegają wytrzymałość. Trening długoterminowy zapewni odchudzanie.
2. Ilość zajęć tygodniowo. To zależy wyłącznie od charakteru swojej działalności. Ludzie, którzy w codziennym życiu nie doświadczają wysiłku fizycznego, zaleca się, aby odwiedzić salon 4-5 razy w tygodniu. Jeśli nie ma wystarczająco ciężka praca 3 klasy.
3. Jedna grupa mięśni może wypracować 1 raz w tygodniu temu. Powinieneś wiedzieć, że dużo czasu potrzeba odtworzenia tkanki ectomorph.
4. To nie jest zalecane więcej niż 3-4 podejść. Chude ludzie, którzy praktykują większą liczbę podejść do czynienia z rozpadem włókien mięśniowych.
5. Zaleca 8-10 powtórzeń dla dużych do małych grup mięśniowych – 6-8. Jest to kolejna ważna zasada, że należy przestrzegać ectomorph. Wyjątkiem są mięśnie trapezu i podudzia, które potrzebują więcej powtórzeń.
6. musi być 1-2.5 minuty odpoczynku pomiędzy seriami, czasami może to być więcej. Ważne jest, aby nie spieszyć. Organizm musi mieć czas, aby odzyskać między seriami.

Dzięki temu program szkoleniowy dla rekrutacji mięśni ectomorph powinna opierać się na krótkich, malopovtornyh ćwiczeń. Oraz pomiędzy podejściami wymaga dobrego wypoczynku.

Program szkolenia

Skuteczne kierowanie energii – jest to główny punkt w szkoleniu ectomorph. Trening pod intensywnym obciążeniem powinien trwać nie więcej niż 45-60 minut.

Program szkolenia dla zbioru masy mięśniowej składa się z 3 wizyt tygodniowo. Każdy dzień ma swój własny kompleks, który zapewnia podstawowe ćwiczenia:

• wyciskaniu;
• przysiady;
• martwy.

To właśnie te ćwiczenia zaczynają się cienką przerost człowieka, któremu towarzyszy zwiększone wytwarzanie hormonów w organizmie, niezbędne do uzyskania masy mięśniowej.

Przykład program treningowy

Pierwszy dzień. spełnione są wypracować biceps i klatki piersiowej:

• wyciskaniu – 4 x 8 powtórzeń;
• Prasy kąt (dolnej i górnej) – 4 do 10;
• wzrost mięśnia dwugłowego – 4 do 12.

Drugi dzień. Trenować nogi następujące ćwiczenia:

• przysiady – 5 do 8;
• wzrasta do zużycia – od 3 do 20;
• Rumuński trakcji – 4 do 12.

Trzeci dzień. triceps studyjne i z powrotem w użyciu:

• deadlifting – 4 do 12;
• benching wąski chwyt – od 4 do 12;
• szeroki chwyt pull-up – 4 zestawy i powtórz ćwiczenie do maksimum.

Czwarty dzień. Lekki trening na nogach i ramionach produkowane za pomocą takich ćwiczeń:

• Armia benching – od 4 do 12;
• stóp benching – od 4 do 15;
• pręt nacisk na brodzie – 3 do 12.

Jak widać, jest to dość prosty program rekrutacji mięśni dla mężczyzn. Najważniejsze – należy pamiętać, że każdy dzień powinien zawierać podstawowe ćwiczenia. Ważne jest, aby połączyć ćwiczenia z 3 rozruchu koniecznie osiągnięciu ich ułatwiania zatrudnienia.

Moje codzienne

Chude ludzie popełnione w celu zwiększenia masy mięśniowej, trzeba zadbać o wystarczającą odpoczynku. Muszą spać w nocy. Zostali poinformowani odpocząć przez co najmniej 8-10 godzin.

Mięśnie zaczynają aktywnie nie rosną podczas wysiłku i podczas rekonwalescencji. Dlatego zapewniają one maksymalny czas pobytu. Ponadto, należy pamiętać, aby trenować grupy mięśni, nie miał czasu, aby odzyskać od poprzedniego obciążenia, jest to niemożliwe.

Podstawy żywności

Oczywiście, zmiany muszą dotknąć i Twoja dieta.

Posiłki dla ectomorph zestawu wagi opiera się na następujących zasadach:

1. Twoja dieta powinna być wysokokaloryczne. Dietetycy twierdzą, że dziennie należy spożywać więcej niż 2500 kalorii.
2. Pamiętaj, aby jeść ułamkową. Można jeść od 6 do 12 razy w ciągu dnia.
3. Ectomorph przydatne złożone węglowodany i białka zwierzęce. Że trzeba zbudować swoją dietę. Dietetycy zalecają spożywanie tych węglowodany: makaron, płatki śniadaniowe. Najlepszym białko zwierzęce jest uważany wieprzowina, jaja, kurczak, twaróg, mleko, jogurt.
4. Natychmiast po zajęciu zaleca się wspierać swoje ciało z kombinacją szybkich białek i węglowodanów prostych. Ectomorph wyczerpany ćwiczenia, doskonale uzupełniać energię za pomocą białka serwatki i banana.
5. Pełny posiłek można zaplanować po 1-1,5 godziny po treningu. W tym przypadku dieta jest znacznie rozszerza. Zalecana białko zwierzęce, węglowodany złożone, warzywa.

Przykładowe menu

Ectomorph ciało można porównać do gigantycznego kociołka, które ze względu na liczbę spalonych kalorii niezliczone. Dlatego powinien on zawsze rzucać „paliwo” – węglowodany złożone i, oczywiście, wiewiórki.

Dieta może być następująca:

Pierwsze śniadanie (w czasie spadnie do 6.30):

• płatki owsiane – 100 g;
• świeże mleko – 250 ml;
• Oliwę z oliwek – 1 łyżeczka;..
• niektóre rodzynki – '60

Lunch (to jest zaplanowane na 9:30)

• kurczak – 150 g;
• gryka – 100 g;
• oliwę z oliwek – 1 łyżka. l.

Lunch (Organizm musi spełniać przed treningiem, około 13-14 godzin):

• Pasta – 100 g;
• kawałek wieprzowiny, cielęciny, kurczaka lub piersi – 150 g

Przekąska (występuje na 1-1,5 godziny przed rozpoczęciem zajęć):

• Chleb – kilka sztuk;
• Honey – 2 łyżki. L.;
• Twaróg – 150 g

Drugi przekąska (planowane jest po treningu):

• kurczak – 100 g;
• Każdy zbożowa (na przykład ryż) – 70 g

Kolacja (przed snem zaleca się jeść żywności o 21.00):

• Mleko – 500 g;
• musli – 100 g

Jeśli jesteś naprawdę zaniepokojony jak przytyć ectomorph pamiętać, główne zasady w diecie. Kto chce budować mięśnie nie powinny głodować. W żadnym wypadku nie powinny być poddawane takim torturom ciała. Jeżeli zignorujemy tę rekomendację, organizm potrzebuje energii do ich źródeł utrzymania, zaczynają spalać tkankę mięśniową, zdobytą z wielkim trudem.

Więc należy zachować tabliczkę czekolady, morele, jabłka i orzechy, aby zawsze być w stanie zaspokoić swój głód.

Cechy nastolatków szkoleniowych

Wiele dzieci w okresie dojrzewania myśli o sporcie. Starają się uczynić swoją postać ulga, aby pompować mięśnie. Należy jednak pamiętać, że niewłaściwe obciążenie nie przyniesie pożądanego efektu. Wręcz przeciwnie, mogą poważnie zaszkodzić, zapewniając problemy z kręgosłupem, a czasami wizji.

Dlatego bardzo ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą, jak przytyć ectomorph młodzieży.

W ogóle, to jest możliwe, aby stosować się do tych wytycznych:

1. Z 14 lat można zacząć ćwiczyć: pull-upy, kołysząc prasę, push-up. Zapewniają one vyrisovyvanie mięśnie.
2. Warunkiem jest poprawne, starannie zbilansowana dieta. Szczególnie ważne w diecie białek zarówno pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

wniosek

Zgodnie z zaleceniami opisanymi powyżej, cienki osoba może znacznie zwiększyć swoją masę mięśniową. „Rosnącego” to nie tylko ectomorph wagi. Z masy mięśniowej zwiększa zaufanie do siebie, nastrój wzrasta. I w rezultacie znacząco poprawić sytuację w pracy, w szkole, a nawet w życiu osobistym.