791 Shares 6264 views

Standardowy program szkolenia w siłowni dla mężczyzn

Program jest trening w siłowni dla mężczyzn – jest określony harmonogram ćwiczeń, który jest wybierany na podstawie indywidualnej konstytucji, muskularny cech i wieku wzrostu. Ważnym czynnikiem przy wyborze takiego kompleksu jest również wytrzymałość organizmu i wstępnej obróbki. Ten artykuł przedstawi trening w siłowni dla mężczyzn, którzy wcześniej nie było poważnie zaangażowanych w sport, a także kompleks ćwiczeń, które można wykonać, gdy mięśnie są ugniata i są gotowe do dalszego stresu.

Tak więc pierwszy kompleks należy przeprowadzić w ciągu jednego dnia, przez okres jednego miesiąca. Jest to idealne miejsce dla początkujących, jak i dla tych, którzy przez długi czas powstrzymał się od forsownych ćwiczeń. Taki schemat treningu w siłowni będzie równomiernie napiąć wszystkie grupy mięśniowe. Należy również zauważyć, że konieczne obciążenie zostanie przeprowadzona na całym ciele podczas każdego treningu.

Teraz bezpośrednio kompleks:

  • Wzrost na palcach – 15 razy.
  • zgięcie nóg w pozycji leżącej – 12 razy.
  • Rozszerzenie nogi z pozycji siedzącej – 15 razy.
  • Chwycił baru, podnieść nogi do 90 stopni (lub nowszy) – 15 razy.
  • Skręcanie – 15 razy.
  • Pozycja leżąc brzana wyciskaniu z klatki piersiowej – 10 razy.
  • Z pozycji stojącej o zniesieniu brzana biceps – 10 razy.
  • Z pozycji leżącej rasy hantle – 12 razy.
  • Z pozycji siedzącej wykonywania hantle wyciskaniu – 10 razy.
  • Hodowla hantlami w pozycji stojącej – 12 razy.
  • Pręt pionowy (szeroki chwyt) – 12 razy.
  • Leg Press – 15 razy.

Należy również zauważyć, że dla każdego ćwiczenia należy przeznaczyć 3 sety. Jeśli obciążenie wydaje się zbyt duża liczba podejść może być zmniejszona do 2; jest niewystarczający – wzrost do 4.

Kiedy już ugniata, wchodzi w życie z treningu w siłowni dla mężczyzn, która koncentruje się na pompowanie każdą grupę mięśniową. Wykonaj poniższy zakres musi być 3 razy w tygodniu, z przerwami co najmniej jeden dzień. W pierwszym dniu szkolenia rozwija triceps i klatkę piersiową, w drugim – plecy i ramiona, a trzeci – nóg, łydek i biceps. Pozwala to na mięśnie odpocząć od ciężkich obciążeń podczas pracy na innej części ciała.

Teraz bezpośrednio własny system szkolenia w siłowni.

dzień 1

  • Naciśnięcie na paskach – 15 razy.
  • French Press – 15 razy.
  • Leżący na stanowisku (nachylenie w dół) hantli wyciskaniu – 15 razy.
  • Z pozycji leżącej prasy pręt z klatki piersiowej – 15 razy.
  • Z pozycji leżącej pod kątem wykonywania hantli wyciskaniu – 15 razy.

dzień 2

  • Thrust (w pionie) szeroki chwyt – 15 razy.
  • Wzdłużne hantli z jednej strony (w nachyleniu) – 15 razy każdy.
  • Hantle wyciskaniu z pozycji siedzącej – 15 razy.
  • Naciśnij drążek z pozycji siedzącej – 15 razy.

dzień 3

  • Przysiady – 15 razy.
  • Rzuca ze sztangą – 15 razy.
  • Martwy – 15 razy.
  • Wzrost na palce (wykonywane w pozycji stojącej) – 15-krotnie.
  • Wzrost na palcach (wykonywane z pozycji siedzącej) – 15 razy.
  • Z pozycji stojącej ciężarkach na biceps – 15 razy.
  • Ćwiczenia na ławce Scotta – 15 razy.

Podobny program szkolenia w siłowni dla mężczyzn pozwala na kilka miesięcy do budowania mięśni. Ilość podejść do każdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niż 3. Z biegiem czasu, obciążenie może być stopniowo zwiększana – wykonywanie ćwiczeń 4-5 zestawów.