Ćwiczenia dla prasy i pośladki: Jak osiągnąć doskonałość

Idealne ciało – to nie tylko okazja, aby pokazać jej piękno. Płaski brzuch, jędrne pośladki – powód do dumy. Ale nie tylko dlatego, że właściciele (i właściciele) o pięknej figurze towarzyszą entuzjastyczne poglądy płci przeciwnej. Nie dlatego, że jest doskonałym wskaźnikiem sprawności i zdrowia.

Liczne badania psychologiczne wykazały, że szczupłe osoby są nie tylko łatwiej zorganizować życie osobiste, ale w pracy i biznesie, są one bardziej skuteczne. Oczywiście, stwierdzenia te spowodowały poważne rezonansu publicznego. Niemniej jednak nie możemy się zgodzić, że właściciele smukłym ciele bardziej pewni siebie, mają wyższą samoocenę, co, oczywiście, pomaga im osiągnąć wspaniałe rezultaty we wszystkich sferach życia. Jest coś do dążyć. czyż nie?

Trzy powody, aby zrobić ze swoim ciałem

Aby schudnąć, sprawiają, smukłe nogi, talię osy lub znaleźć – takie powody prowadzą najczęściej ci, którzy przychodzą na siłownię. Nie ma sporu, to jest godne przyczyny. Ale wraz z pięknem prac nad swoim ciałem przynosi szereg ważne i znaczące dla każdej osoby, a ponadto:

• Silny układ odpornościowy i dobre zdrowie. Brak ruchu prowadzi zwykle do pogorszenia stanu zdrowia i sprawności. Najnowsze badania wykazały, że osoby aktywne fizycznie cierpi 46% mniej, aw przypadku choroby wymagają one 41% mniej czasu, aby odzyskać.
• Zwiększa wydajność. Szkolenie i moc skorygowana wzmacnia serce i naczynia krwionośne, mięśnie i układ oddechowy, zwiększenie zdolności funkcjonalnych. Ćwiczenia prasy i pośladków korzystne działanie na narządy wewnętrzne, co zwiększa wytrzymałość. Badania wykazały, że pracodawcy dają preferencje dla wnioskodawców, prowadząc zdrowy tryb życia. Według nich, tacy ludzie są bardziej mobilni, zmontowane, easy-going, a decyzja z zadań wymagają one 10-15% mniej czasu.
• Spowalniania starzenia. Naukowcy z Uniwersytetu Saarland przeprowadził badanie i okazało się, że regularne ćwiczenia spowalnia starzenie się przez 9 lat. Osób aktywnych fizycznie nie tylko przedłużyć ich życie, ale także mają ogromny potencjał w zakresie chorób związanych z wiekiem.

Zgadzam się, miło robić ćwiczenia dla prasy i pośladki, aby uzyskać ładny smukłe ciało, a otrzymasz bonus dobrego zdrowia, sukcesu zawodowego i przedłużyć życie?

Jak trenować

Przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać o jednej rzeczy – ciało szybko adaptuje się do wysiłku fizycznego. Dlatego, aby osiągnąć efekt szkolenia i trzeba go zmienić. Oznacza to, że jeżeli celem zatrudnienia – spalanie tkanki tłuszczowej, a następnie zmieniać swoje obciążenia treningowego. Na przykład, w pierwszym tygodniu zostawić 3-4 potrzebne ćwiczenia, ale w celu zwiększenia podejścia. Następnie doprowadzić do 8-10 ćwiczeń, ale dla 3-4 zestawów. W ten sposób organizm będzie doświadczyć konsekwentnie nietypowy ładunek.

Potrzebne do spalania tłuszczu oddychanie. jest uruchomiony, cardio, ani żadnego rodzaju aerobiku. Przed treningiem rozgrzewka jest wymagane przez 10 minut. Może to być skakanka, jogging. Następnie trzeba wykonać ćwiczenia, w tym ruch obrotowy w stawach. Wreszcie wykonać rozgrzewka ćwiczenia rozciągające.

Program szkolenia

Rachunkowość program treningowy, umieścić go w 7-10 ćwiczeń, wskazane jest, aby pracować przez wszystkie mięśnie. Zmniejszenie ilości ćwiczeń, zwiększają podejście i vice versa.

Szkolenie ukierunkowane na spalanie tłuszczu, musi być intensywne.

• Być mniej zmęczone, alternatywne ćwiczenia górnych i dolnych części ciała.
• Rozpoczynać i kończyć sesje z ćwiczeniami lekki i ciężki miejsca w środku.
• Zmieniać od czasu do czasu na podobnych ćwiczeniach, ponieważ niektóre mięśnie pracują, ale na różne sposoby.
• Dodaj nowe klasy ćwiczeń, tych, którzy jeszcze nie wykonano. Są ich setki. M.in. w ćwiczeniach treningowych z wyposażeniem dodatkowym (hantle, sztangi, bodibar). Na przykład, ćwiczenia z piłką dla prasy, pośladki, uda są bardzo skuteczne i obejmują różne grupy mięśni.

ćwiczenia brzucha

Ćwiczenia dla prasy można podzielić na dwie opcje. Po pierwsze – to ćwiczenia na skręcanie. Po drugie – podnoszenie nóg. W pierwszej opcji działa abdominis mięsień prosty, odpowiedzialne za skręcanie tułowia. W związku z tym, te ćwiczenia są ważniejsze niż podniesienie tułowia. W drugim przypadku, prasa nie działa intensywnie, głównie aktywowany mięśni iliopsoas. Wybierając takie ćwiczenia, prasa, nogi, pośladki, można pracować w tym samym czasie:

• Podnoszenie nóg podczas siedzenia. Usiądź na podłodze, ręce za stres. Unosząc nogi, ciało pochylić się do przodu i wydech. Nogi, aby utrzymać tak prosto.
• "Tuck". Połóż się na plecach, wyciągniętymi rękoma nad głową, wyprostuj nogi. Wdech, ciągnąć swoje kolana do klatki piersiowej. Nogi tak mocno, jak to możliwe, aby przenieść się do ciała. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej.
• Skręcanie kłamie. Połóż się na podłodze, ręce za głowę. Zakręt w kolanach, stopy całkowicie płeć grający hardcore. Oddychaj, wstrzymaj oddech i podnieść głowę i ramiona. Wydech – pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na pośladki

W rzeczywistości, ćwiczenia na pośladki, uda, naciśnij obejmują grupę mięśniową. Nie są one pracują na jednym mięśniu. Ćwiczenia trenować pośladki, co do zasady, czy bioder lub kręgosłupa wznoszący lub wszystkich razem.

• Głębokie przysiady doskonałe pośladki huśtawka. Jako powikłania zalecamy użycie hantle lub bodibar. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Pięta podczas wykonywania podłogi nie rozerwać. Squat i wziąć hantle. Podczas squat ciało pochyla się do przodu, miednica – powrót. Podczas podnoszenia nogi wyprostować.

• Rzuca z hantlami. Stań prosto, wziąć hantle w dłoniach. Prawa stopa zrobić krok do przodu, lewa pozostaje na swoim miejscu. Na wdechu trzeba usiąść. Na wydechu – aby uciec od podłogi, wspinać się i powrócić do pozycji wyjściowej.
• Trenerzy mięśnie pleców i pośladków roboczych. Dom jest ćwiczeniem na dwa sposoby. Pierwszy – na podłodze. Połóż się na brzuchu, ręce przedłużony do przodu. Na wdechu oderwać nóg od podłogi, wydech – do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń dla prasy i pośladki

Ćwiczenia na pośladki i naciśnij dużo. Różnią się one wydajności i obciążenia. Ale należy pamiętać, że w wykonywaniu ćwiczeń to niezbędne dla wszystkich grup mięśniowych. system księgowy dla zatrudnienia, włączając w to 2/3 ćwiczenia na mięśnie, które muszą pompować. Wiązać Takie ćwiczenia abs, pośladki. 1/3 powinno być wyposażenie do wszystkich innych mięśni.

Aby osiągnąć efekt i sprawiają, że pracują mięśnie brzucha i pośladków, potrzebują dobrego obciążenia oraz specjalne ćwiczenia. Oczywiście, w sali, gdzie znajduje się sprzęt do ćwiczeń, ciężarki, angażują się prawidłowo i skutecznie. Ale w domu, można odnieść sukces, ale będzie musiał dokonać znacznych wysiłków, stale zwiększając podejść i powtarza cyklicznie zmienia program treningowy. Poniżej kompleksu jest idealny do ćwiczeń w domu. w krótkim okresie ćwiczeń dla prasy i pośladki dokręcone mięśni, a miesiąc później całkowicie przekształcony.

Trening domu

• Plancka obniżenie kolana. Uderzyć pasek stanowią – szerokość barków nogi, ramiona ugięte w łokciach, dłonie podłączyć do zamku. Szczep prasę, zgiąć jedną nogę, dotykając podłogi kolanem. Zająć pozycję wyjściową. Po pewnej liczbie powtórzeń (10 do 20 razy) do wykonywania ćwiczeń z drugiej stopy. Planck – uniwersalna ćwiczenia. Prasa, pośladki, ramiona i nogi są wzmocnione z nim dość szybko.
• Powstanie nóg. Aby wykonać ćwiczenie trzeba siedzieć na krawędzi krzesła. Trzymając się za ręce na siedzeniu. Powrót mocno do tyłu na krześle. Unieś nogi. Powtórz, aby od 6 do 10 razy.
• Plank ze wzrostem kolana. szerokość barków nogi, oprzeć się na łokciach, ręce są zamknięte na zamek. Należy rozciągnąć prasy, zginać nogę i kolano dotykać podłogi. Podnieść nogę. Po określonej liczbie powtórzeń (10-20), aby wykonać ćwiczenie z drugą nogą.
• Przysiady na jednej nodze. Stań prosto, ręce na biodrach. Ciało przenoszenie ciężaru na jednej nodze, umieść kostkę na jej drugą nogę tuż nad kolanem. Szczep prasę i wykonać przysiad. Po pewnej liczbie powtórzeń (8 do 15) do wykonywania ćwiczeń druga noga 2-3 podejścia.
• Odwrotna zawinięte. Połóż się na plecach, nogi w górę, ugnij kolana, kostki krzyż. Ręce z tyłu głowy. Wycofać żołądka, tak aby miednica lekko nad podłogą, pozostań w tej pozycji. Po unieść głowę i ramiona. Uruchom 4 zestawy, każdy z 10-15 upy.
• Ołowiane nogi. Prawa ręka oprzeć się na oparcie krzesła, położyć na lewym udzie. Skarpety wdrożyć do boków, obcasy razem. Wycofać brzuch, pośladki, aby rozciągnąć i wyciągnij nogę w bok. Powtórz 10-20 razy. Czyni to samo z drugą nogą. Ćwiczenia wykonywane w 2-3 setach.

Jak, kiedy i w jaki sposób zaangażować

Regularne ćwiczenia – ważnym warunkiem dla osiągnięcia pożądanych rezultatów. Początkujący mogą ćwiczyć na pośladkach i naciśnij 2 razy w tygodniu. Wiele ćwiczeń 3 razy. Im szybciej wynik jest konieczne, a tym bardziej intensywny trening powinien być. Ważne jest, aby nie pominąć klas. Pomijanie 3-4 treningi miesięcznie zmniejsza skuteczność szkolenia do zera.

Czas trwania szkolenia zależy od celu treningu. Aby utrzymać się w formie 30-minutowego wystarczająco zestawu. W celu utraty trwania treningu siłowego może osiągnąć 1,5 godziny. Do łagodzenia 50 minut jest wystarczająca. Uwzględniać potrzeby i zmęczenie przed treningiem. Zdecydowanie trzeba skrócić czas szkolenia, jeżeli moc jest na wyczerpaniu.

Czas ćwiczyć zależy biorytmu każdej osoby. Dlatego też, w tym samym ramy dla wszystkich nie może być mowy. Oraz inne czynniki, takie jak praca, wszystkie indywidualne. Definiowanie czasu na szkolenia, ważne jest, aby rozważyć trzy ważne rzeczy:

• Pociąg w tym samym czasie (plus lub minus 1 godzina).
• W ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu ćwiczenia jest niemożliwe.
• Sprawdź trening nie powinien być później niż 2 godziny przed snem.

żywność

Droga do idealnej sylwetki – to nie tylko Wiertarka, pośladki. Dla dziewczyn, które chcą kupić uwodzicielski kształt, a także, aby schudnąć, to jest przede wszystkim dobrze uformowanej diety.

Ważne jest, aby trzymać się podstawowych zasad:

• Kalorii spożywanych w ciągu dnia jest mniej niż spożywane.
• Zdarza się często, w małych porcjach, co najmniej 4 razy na dzień.
• Nie opuszczaj śniadania.
• węglowodany przyjęcia nie później niż 5 godzin przed snem.
• Picia dużo wody, co najmniej 2 litrów dziennie.
• Zwiększenie poziomu zużycia białka.