ćwiczenia sztanga: pociągnąć do podbródka i rodzaju chwytu
Ćwiczenia ze sztangą lub hantlami dawna mocno brane swoje miejsce w programach szkoleniowych zarówno dla początkujących jak i doświadczonych kulturystów. Najbardziej rozpowszechnioną i popularną z nich – pociągnąć do podbródka. Nie jest to zaskakujące, gdyż takie ćwiczenie pomaga utrzymać w dobrej kondycji górną część ciała i poprawia ogólną kondycję.
Rodzaje chwytów i cech
Istnieją dwie główne opcje dla prętów uchwytów, które są wykorzystywane do żadnych trakcji. Każdy z nich działa na pewnej grupy mięśni. Ze zmianami uchwyt można wykonać to samo ćwiczenie po pracy cały pas na ramię, plecy i mięśnie klatki piersiowej.
- Wąski chwyt. Odległość między ramionami na pasku jest równa połowie szerokości barków. Mówiąc najprościej, starają się utrzymać szyję tak, że jego ręce były na poziomie wystające kości obojczyka.
- Szeroki chwyt. Odległość równą szerokości ramion. Innymi słowy, twoje ramiona powinny być równoległe do ciała.
Którą opcję wybrać, powiedz profesjonalnego trenera, który można znaleźć w każdej siłowni. Jeśli zdecydujesz się na naukę w domu, oglądać samouczki wideo z techniką wykonywania pręt oporowy.
Które mięśnie pracują?
Link do podbródka pozwala całkowicie odpowietrzyć pas na ramię i plecy. Rdzeń pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia: naramienny boczne, przedni trójkąt, trapez teres minor, biceps, triceps, nadgrzebieniowego, infraspinatus, górnej części pleców.
Ponadto, wzmocnienie mięśni, które wspomagają kręgosłup, a także prasy i nadgarstka. Stawy, a jednocześnie rozwija, a ich stan poprawia się, jeśli waga jest wybrany prawidłowo. Jak widać, pręt oporowe – jest złożonym zadaniem. Dla każdej postaci przyczepność i obciążenia na pewnych grup mięśniowych zostaną omówione oddzielnie.
Żądza dla wąskiego uchwytu brodzie
Główną zaletą tego ćwiczenia – pompowanie połowie plecy i trapezy. Pręt podbródek wykonywane przez wąski chwyt z konwencjonalnym lub zakrzywionych szyi. Zatem ciało powinno być proste, nie wolno dokonywać żadnych gwałtownych szarpnięć i kołysząc ciało. Może to prowadzić do napięć, ale także zmniejszyć skuteczność ćwiczeń.
Link do brody wąskim uchwytem pozwala podnieść swoje kolana jak najwyżej i maksymalizacja środku ulga z powrotem i wzmocnić górną część pasa i delta. Nie jest konieczne, aby podjąć tego zadania bez nadzoru, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
Ważne! Nie należy zbyt wąski chwyt, gdyż przesuwa rozkład obciążenia z trapezów na biceps i „skrzydeł”.
Pragnienie szerokim uchwytem brodzie
Szeroki chwyt skupi się na wyrównywanie górnej części pleców i obręczy barkowej. W tym ćwiczeniu łokcie hodowane w części do wysokości barków, co pozwala rozwijać „skrzydła”. Dodatkowo, uchwyt zmniejsza ryzyko urazów i przyrost masy i szerokość barków.
Często można zobaczyć początkujących, którzy posiadają szyjkę na większej szerokości niż barki. Jest to błędne stwierdzenie rąk, które mogą prowadzić do urazów i ćwiczenia nie dają rezultatów.
Wsunął pręt w Smith
Inną opcją ćwiczenia oporowe pręt – maszyna Smith. Jednostka ta jest w każdym, nawet najbardziej proste siłownię. Jego osobliwością jest to, że bar znajduje się pomiędzy dwoma przewodnikami i zjeżdżalniami zawsze w tej samej płaszczyźnie. Tak więc, nie będzie mógł zgiąć plecy podczas treningu.
Ten rodzaj symulatora jest dobre także i różnorodność ćwiczeń, które można wykonać z nim. Oto klasyczny przysiad i wsunął głowę i utopił plecami itp Najważniejsze – aby poprosić doświadczonego sportowca lub trenera śledzić technologię i wybierz odpowiednią wagę.
zalecenia
I wreszcie chciałbym dać kilka rad, które pomogą uniknąć najczęstszych błędów i budowania treningu poprawnie.
- Spróbuj zrobić ćwiczenia siłą mięśni grzbietu, a nie ręce.
- Utrzymać szyję tak blisko ciała, niech to łatwo ślizga się na nim.
- Miej oko na stanowisko łokcia. Gdy wąski uchwyt muszą wspiąć się na szerokości nie przekraczającej wysokości barków.
- Spróbuj zrobić ćwiczenia przed lustrem, aby monitorować pozycję ciała. Nie powinien pochylić się do przodu lub do tyłu.
- Drążek musi być przeprowadzone bez szarpnięć i celowo maksymalnie płynnie zarówno podczas wynurzania i po powrocie do pierwotnego położenia.
- Wykonaj 3-4 zestawy maksymalnej możliwej ilości czasu. Ostatni pragnienie, aby być na granicy wytrzymałości.
- Podjąć odpowiednią wagę nie zrobić łzę mięśni, ale wciąż dobry wpływ na treningu.
- Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem ze sztangą. Zimne mięśnie nie są w stanie pracować na pełnych obrotach.
- Miej oko na plecach. Powinna ona być płaska i prosta. Wszelkie ugięcie jest obarczona nieprzyjemne konsekwencje, takie jak rozciąganie i przedłużona przerwa w treningu z Results.
- Nawet jeśli nie planujesz zostać zawodowym kulturystą, w tym ćwiczeń z pchnięciem swojego programu. Pomaga pracować równomiernie mięśnie, poprawia ogólną kondycję organizmu i ulga, a także wzmocnić kręgosłup i dać dobrą postawę.