214 Shares 8119 views

ćwiczenia sztanga: pociągnąć do podbródka i rodzaju chwytu

Ćwiczenia ze sztangą lub hantlami dawna mocno brane swoje miejsce w programach szkoleniowych zarówno dla początkujących jak i doświadczonych kulturystów. Najbardziej rozpowszechnioną i popularną z nich – pociągnąć do podbródka. Nie jest to zaskakujące, gdyż takie ćwiczenie pomaga utrzymać w dobrej kondycji górną część ciała i poprawia ogólną kondycję.


Rodzaje chwytów i cech

Istnieją dwie główne opcje dla prętów uchwytów, które są wykorzystywane do żadnych trakcji. Każdy z nich działa na pewnej grupy mięśni. Ze zmianami uchwyt można wykonać to samo ćwiczenie po pracy cały pas na ramię, plecy i mięśnie klatki piersiowej.

  • Wąski chwyt. Odległość między ramionami na pasku jest równa połowie szerokości barków. Mówiąc najprościej, starają się utrzymać szyję tak, że jego ręce były na poziomie wystające kości obojczyka.
  • Szeroki chwyt. Odległość równą szerokości ramion. Innymi słowy, twoje ramiona powinny być równoległe do ciała.

Którą opcję wybrać, powiedz profesjonalnego trenera, który można znaleźć w każdej siłowni. Jeśli zdecydujesz się na naukę w domu, oglądać samouczki wideo z techniką wykonywania pręt oporowy.

Które mięśnie pracują?

Link do podbródka pozwala całkowicie odpowietrzyć pas na ramię i plecy. Rdzeń pracujące mięśnie podczas tego ćwiczenia: naramienny boczne, przedni trójkąt, trapez teres minor, biceps, triceps, nadgrzebieniowego, infraspinatus, górnej części pleców.

Ponadto, wzmocnienie mięśni, które wspomagają kręgosłup, a także prasy i nadgarstka. Stawy, a jednocześnie rozwija, a ich stan poprawia się, jeśli waga jest wybrany prawidłowo. Jak widać, pręt oporowe – jest złożonym zadaniem. Dla każdej postaci przyczepność i obciążenia na pewnych grup mięśniowych zostaną omówione oddzielnie.

Żądza dla wąskiego uchwytu brodzie

Główną zaletą tego ćwiczenia – pompowanie połowie plecy i trapezy. Pręt podbródek wykonywane przez wąski chwyt z konwencjonalnym lub zakrzywionych szyi. Zatem ciało powinno być proste, nie wolno dokonywać żadnych gwałtownych szarpnięć i kołysząc ciało. Może to prowadzić do napięć, ale także zmniejszyć skuteczność ćwiczeń.

Link do brody wąskim uchwytem pozwala podnieść swoje kolana jak najwyżej i maksymalizacja środku ulga z powrotem i wzmocnić górną część pasa i delta. Nie jest konieczne, aby podjąć tego zadania bez nadzoru, jeśli masz problemy z kręgosłupem.

Ważne! Nie należy zbyt wąski chwyt, gdyż przesuwa rozkład obciążenia z trapezów na biceps i „skrzydeł”.

Pragnienie szerokim uchwytem brodzie

Szeroki chwyt skupi się na wyrównywanie górnej części pleców i obręczy barkowej. W tym ćwiczeniu łokcie hodowane w części do wysokości barków, co pozwala rozwijać „skrzydła”. Dodatkowo, uchwyt zmniejsza ryzyko urazów i przyrost masy i szerokość barków.

Często można zobaczyć początkujących, którzy posiadają szyjkę na większej szerokości niż barki. Jest to błędne stwierdzenie rąk, które mogą prowadzić do urazów i ćwiczenia nie dają rezultatów.

Wsunął pręt w Smith

Inną opcją ćwiczenia oporowe pręt – maszyna Smith. Jednostka ta jest w każdym, nawet najbardziej proste siłownię. Jego osobliwością jest to, że bar znajduje się pomiędzy dwoma przewodnikami i zjeżdżalniami zawsze w tej samej płaszczyźnie. Tak więc, nie będzie mógł zgiąć plecy podczas treningu.

Ten rodzaj symulatora jest dobre także i różnorodność ćwiczeń, które można wykonać z nim. Oto klasyczny przysiad i wsunął głowę i utopił plecami itp Najważniejsze – aby poprosić doświadczonego sportowca lub trenera śledzić technologię i wybierz odpowiednią wagę.

zalecenia

I wreszcie chciałbym dać kilka rad, które pomogą uniknąć najczęstszych błędów i budowania treningu poprawnie.

  1. Spróbuj zrobić ćwiczenia siłą mięśni grzbietu, a nie ręce.
  2. Utrzymać szyję tak blisko ciała, niech to łatwo ślizga się na nim.
  3. Miej oko na stanowisko łokcia. Gdy wąski uchwyt muszą wspiąć się na szerokości nie przekraczającej wysokości barków.
  4. Spróbuj zrobić ćwiczenia przed lustrem, aby monitorować pozycję ciała. Nie powinien pochylić się do przodu lub do tyłu.
  5. Drążek musi być przeprowadzone bez szarpnięć i celowo maksymalnie płynnie zarówno podczas wynurzania i po powrocie do pierwotnego położenia.
  6. Wykonaj 3-4 zestawy maksymalnej możliwej ilości czasu. Ostatni pragnienie, aby być na granicy wytrzymałości.
  7. Podjąć odpowiednią wagę nie zrobić łzę mięśni, ale wciąż dobry wpływ na treningu.
  8. Pamiętaj, aby rozgrzać się przed treningiem ze sztangą. Zimne mięśnie nie są w stanie pracować na pełnych obrotach.
  9. Miej oko na plecach. Powinna ona być płaska i prosta. Wszelkie ugięcie jest obarczona nieprzyjemne konsekwencje, takie jak rozciąganie i przedłużona przerwa w treningu z Results.
  10. Nawet jeśli nie planujesz zostać zawodowym kulturystą, w tym ćwiczeń z pchnięciem swojego programu. Pomaga pracować równomiernie mięśnie, poprawia ogólną kondycję organizmu i ulga, a także wzmocnić kręgosłup i dać dobrą postawę.