Podjeżdżaniu na pasku: program dla początkujących

Nagromadzenie siły i masy mięśniowej, rysunek terenu, rozwój wytrzymałości – to zalety podjeżdżaniu na pasku. Program szkolenia z każdego sportowca niekoniecznie wiąże się z ćwiczeń, które jest uważane za podstawowe lekkoatletykę i CrossFit. Gdy siła ciągnąca jest rozprowadzany między palcami, przedramion, biceps, triceps, ramion, pleców i brzucha.

Co należy zrobić, jeśli nie można wykonać nawet jednego niezależnego ciągnięcie na pasku? Program przewiduje przygotowanie i wdrożenie zmodyfikowanego (Lightweight) opcji.

Przed klasy, należy:

• Dobre rozciągnięcie i wzmocnienie mięśni, a mianowicie, ramiona, biceps, najszerszego grzbietu, mięsień równoległoboczny.
• Coaching chwyt – na tydzień robić trzy najwyższe możliwe Vis na pasku z minutową przerwą pomiędzy każdą próbę.
• Wybierz ćwiczenia, które pomagają rozwijać mięśnie: poziomą ciągnąć na pierścieniach, podnosząc brzana biceps.

Istnieją dwa podejścia do tego, co zrobić jeden pull-up na pasku. Program może być oparta na wykorzystaniu ujemnej chin-up lub stosowania dodatkowych środków.

opcja numer 1. Celem – samozaciskające

Zapasów: poziomy pręt, elastyczna taśma (ekspandera), pierścień, krzesła lub ławą.

Treningi odbywają się 3-4 razy w tygodniu, tak długo jak woli wykonać trzy pull-up w ciągu jednej minuty:

• Pierwszy dzień jest przeznaczona do badania mięśni. Trzeba nadrobić 8-12 razy z gumką, zrobić trzy sety.
• Drugi dzień poświęcony jest pociągnięcie do wsparcia. Można stanąć na palcach, aby zastąpić krzesło lub pudełko, wyciągnąć tylko jedną nogę. Przeprowadzono 5 zestawów 5 powtórzeń.
• Dzień Trzy różne wysokiej intensywności, aby zwiększyć wytrzymałość. Musisz zrobić 5 zestawów 3-5 pull-up przy użyciu gumkę i tak szybko, jak to możliwe.
• Na czwarty dzień powinien zająć wzmocnienie rąk, ramion i pleców, jak również dokonać Visy na poprzeczce.

opcja numer 2. Cel – samozaciskające w domu

Zapasy: poziomy pasek, krzesło.

Jeśli przybysz nie jest możliwe, aby kupić ekspander i to jest niemożliwe, aby zrobić jeden pull-up na pasku, program może być zbudowany w pięciu fazach.

1. 5 zestawów 8 negatywnej chin-up, dla których trzeba stanąć na krześle w pobliżu bar, grab, znajduje się na wysokości oczu, tak że dłonie są skierowane twarzy. Powiesić na pasku i zejść jak najwolniej, stopniowo prostując łokcie. Pracować dziennie, stopniowo spowalnia „upadku” do 2 sekund.
2. 5 zestawów 8 negatywnym bezpośrednim uchwyt (palmy odwracają się od twarzy). Ćwicz tak długo, jak uwolnienie zajmie co najmniej 2 sekundy.
3. 2 przedstawia konwencjonalną rozkładane i 3 zestawy 8 negatywnych pull-up. Kontynuuj, aż do momentu będziemy robić dwa ćwiczenia na brodzie.
4. 5 zestawów pull-up 8, przy czym każdy zestaw na początku i na końcu konwencjonalnej wykonywania w ujemnej fazie malejąco Siła.
5. Dokręcone maksymalną możliwą liczbę razy i sprawdzić podejście Visom na pasku w najwyższym punkcie.

Jeśli spokojnie udało się przynajmniej jeden pull-up na pasku, program jest przebudowany w celu poprawy umiejętności.

• Spróbuj złapać jak najwięcej ponownie za 5 minut, ale nie próbuj rozciągać przez 10 minut.
• Aby zwiększyć liczbę powtórzeń co tydzień lub zmniejszyć czas wykonania danego ćwiczenia.

Program do zwiększenia pull-up na pasku powinna zawierać również zmodyfikowaną wersję z gumką, poziomy pull, huśtawka na podłodze z rękami i nogami w tym samym czasie, szkolenie biceps i triceps.

Regularność i wytrwałość pomoże osiągnąć szybkie rezultaty.