298 Shares 7288 views

Ćwiczenia „krzesło” ściana: jakie mięśnie pracują?

Ćwiczenia wzmacniają mięśnie pośladków i nóg dużo. Ale „krzesło” – jeden z najbardziej powszechne. I nie bez powodu. Oczywiście, jest to przydatne dla tych, którzy są w stosunkowo krótkim okresie czasu chce znaleźć piękną figurę. Ale jego główną zaletą jest to, że można to zrobić w domu, to nie potrzebuje sprzętu sportowego. Jedyną rzeczą, która jest wymagana do znaczącego wyniku – samoorganizacja.


Co sprawia, że ćwiczenie „krzesło”?

Nadmierne ilości w udach, cellulitu i nadwagi – to główne powody, które kierują podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ale nie wszyscy wiedzą, że niektóre postacie „krzesło” pozwalają pompować różne grupy mięśni? A ponadto znacząco poprawić swoje zdrowie:

  • normalizuje krążenie krwi;
  • zmniejszenie obrzęków;
  • poprawy postawy;
  • zapobieganie przepuklina;
  • wzmocnienia aparatu przedsionkowy;
  • wzmocnienia mięśnia sercowego.

Z powyższych punktów jest jasne, że to ćwiczenie jest nie tylko „pompa” nóg, ale również pomaga pozbyć się żylaków, przywracania postawy, zmniejszenie lub łagodzenia bólu w przypadku problemów z kręgosłupem, a także „pływające nerki.” To ćwiczenie jest przydatna dla tych, którzy mają częste zawroty głowy z ostrym dalej.

podstawowe ćwiczenia

„Stołek” obejmuje mięśnie pleców i nóg.

  • Wstać o ścianę plecami, nogi razem, a w odległości 30 cm od ściany.
  • Opierając się o ścianę, „usiąść” na wyimaginowanej krześle.
  • Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia. Ramię szerokości od siebie, aby umieścić swoje stopy.
  • Miednicy i kolana, aby utrzymać odpowiedni kąt.
  • Pozostają w tym położeniu od 1-3 minut.

Opcje ćwiczenia

Kucki na krześle „” pompowanych mięśni ud, łydek.

  • Wstać o ścianę i zacisnęła łopatki i dolnej części pleców.
  • Wyciągnij ręce wzdłuż tułowia.
  • „Crouch” na wyimaginowanej krześle, plecami do ściany, aby nie przerywać.
  • Trzymaj kolana pod kątem prostym.
  • Przysiad od 10 do 20 razy w ciągu 3 zestawy.

Ćwiczenia „krzesło” dla stóp

Obciążenie jest niemal wszystkie mięśnie nóg.

  • Wstać o ścianę plecami, położyć nogi szerokość barków.
  • Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Inna opcja – zakręt w łokciu rękę i przycisnął do piersi.
  • Opierając się o ścianę, „usiąść” na wyimaginowanej krześle.
  • Kolan i bioder, aby utrzymać odpowiedni kąt.
  • Pozostawać w pozycji od 1 do 3 minut.

Od pierwszej chwili zrobić „krzesło” ćwiczenie jest trudne. Co najważniejsze – nie przesadzaj. Musimy zacząć od drobnych, „usiąść” na wyimaginowanej krześle i odczekaj kilka sekund. Stopniowo zwiększać czas. Następnie można wykonać ćwiczenie w kilku podejściach.

„Stołek” z podniesionymi nogami

Obciążenie stosowane do nogi mięśni, biodrach i pośladkach.

  • Cofnijcie się do ściany, ramię szerokość od siebie, aby umieścić swoje stopy.
  • Dla początkujących – ramiona wzdłuż ciała, na ścianę. Można stopniowo komplikować – wyciągniętymi rękoma przed nim lub zginać w łokciach i przycisnął do piersi.
  • Opierając się o ścianę, „usiąść” na wyimaginowanej krześle.
  • Kolan i bioder, aby utrzymać odpowiedni kąt.
  • Będąc w stanie podnieść jedną nogę do przodu. Druga noga powtórzyć to samo.

Ćwiczenia z hantlami

Ćwiczenia „krzesło” z hantle w pracach obejmuje łydki, czworogłowego, zwiększając obciążenie mięśni pleców i bioder.

  • Wstać o ścianę plecami, położyć nogi szerokość barków.
  • Opierając się o ścianę, „usiąść” na wyimaginowanej krześle.
  • Ręce z hantlami ciągnąć do przodu.
  • Kolana i biodra trzymany pod kątem 90 stopni.
  • Pozostawać w pozycji od 1 do 3 minut.

Ćwiczenia z hantlami, można stopniowo komplikować – wykonywać przysiady, nogi podbicie, zwiększyć czas i liczbę podejść.

„Stolec” przez ścianę

Celem naszej pracy – ćwiczenia „krzesła” ściany. Które mięśnie pracują podczas ćwiczeń?

  • Cielę.
  • Gluteus maximus.
  • Łydki.
  • Mięśnia czworogłowego uda (czworogłowego).
  • Mięśnie pleców (zginacze).
  • Ścięgno.

Zalecenia dotyczące realizacji ćwiczeń

Więc wykonywać „krzesło”, jak postępuje słusznie i uzyskać maksymalne korzyści z niego? Główną trudnością – aby utrzymać organizm w prawidłowym położeniu. Ćwiczenie „krzesło” jest trudne ze względu na fakt, że jest to raczej trudno powstrzymać. Podczas wykonywania przysiadów lub wyciągów nóg – jest praktycznie niemożliwe. Więc początkowo należy zwrócić uwagę na to, aby utrzymać plecy płaskie. Kiedy nogi są zgięte pod kątem 90 stopni, na wczesnym etapie, aby zachować je tylko przez kilka sekund. Powrócić do swojej pierwotnej pozycji, jak tylko napięcie jest odczuwalne w mięśniach.

Podczas przysiadów, aby upewnić się, że kolana nie wykracza poza czubkami palców. Może to spowodować uszkodzenie stawu kolanowego. Ręce powinny być proste i zrelaksowany. Ręce, aby pomóc sobie jest niepożądany. Jeśli ćwiczenie jest „chair” poprawnie wykonane, mocne napięcie jest odczuwalne w nogach. Talii i pleców jest nieobecny.

Na pierwszy rzut oka bardzo prostego ćwiczenia, ale możliwe jest, aby prawidłowo wykonać nie dla każdego. Co najważniejsze – trzymać technologii. Kluczem do sukcesu poziomowania mięśni nóg – Prawidłowe ćwiczenia „krzesło”.

Opinii i wyników

Liczne referencje potwierdzają, że taka prosta na pierwszy rzut oka, ćwiczenie jest trudne do wykonania. Szczególnie przysiady. Ale warto! uderzający efekt – idealne nogi pompowane, jeden miesiąc zauważalnych zmian. Nie tylko nogi stają się szczuplejsze, ale również idzie dużo na wadze. Do szybkiego wynika z mocy, aby usunąć produkty tłuszczu i mąki – i w 2 miesiące może pochwalić szczupłe nogi i figurę.

W przeglądzie, wiele pisać o swoich sukcesach. Kiedy nieaktywny tryb życia (siedzący tryb pracy) jest dość trudne, aby uzyskać kształt. Nie ma czasu na siłowni, jak iw domu, aby dać do klasy więcej niż 20 minut jest niemożliwe. Oto „krzesło” i ratuje. wymagane jest codzienne ćwiczenia i dużo czasu.

Przed klasy 5 minut pożądane „rozgrzać” – podobnie, skakać. Inaczej kolan po wysiłku „spalić”. Miesiąc później, jego nogi i, co najważniejsze, hip znacznie stroyneyut. Znika odwieczny problem – „uszy” na biodrach. Trudne, ale cel uświęca środki.

Podobnie jak w ubiegłym miesiącu, aby uzyskać wyniki?

Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu na bokach brzucha i na krótką metę, ćwiczenie „krzesło” nie wystarcza. stres fizyczny należy podawać 30-40 minut, dodać 3-4 ćwiczenia – w prasie i cardio. Każdy trening wykonać ćwiczenie „krzesło”, a reszta – na przemian. Na przykład, jeden dzień, aby skupić się na mięśnie ramion i klatki piersiowej, a drugi – mięśnie brzucha. Dlatego, aby być „pompowane” mięśnie, wpływ szkolenia będą znacznie wyższe.

Dla szybkich rezultatów należy wykluczyć z diety wysokokalorycznych pokarmów. Ułamkowy częste posiłki i w połączeniu z wysiłkiem fizycznym znacznie przyspieszyć odchudzanie i aktywują metabolizm. Będzie to nie tylko schudnąć, poprawić stan zdrowia w ogóle, ale także osiągnąć znacznie szybciej Głównym celem ćwiczenia „krzesła” – smukłych nogach.