Jak zorganizować zdrowy sen? Ile godzin powinno spać?

Wydajność, aktywność, wydajność, mobilność, agresywność – te cechy wymagają od nas szalonego wiru współczesnego życia. Jesteśmy wielostronni, wielozbrojni, szybcy, staramy się osiągnąć wszystko, jesteśmy niestrudzonymi i niewyczerpanymi. Gdzie jest siła dla szaleńczej rasy?

Współczesna osoba aktywna społecznie spoczywa tylko we śnie, dlatego dobrobyt zapewnia nam wyjątkowo zdrowy sen. Ile godzin mamy spać? Jakie powinny być marzenia o całkowitym przywróceniu naszej siły, a następnego ranka byliśmy gotowi poświęcić się zwycięskiej walce z niezliczonymi hordami zmartwień i problemów?

Dlaczego ludzie muszą spać?

Dlaczego potrzebujemy zdrowego snu? Ile godzin potrzebuję na dobre odpoczynek? Cały punkt jest taki, że nasz mózg reguluje dosłownie wszystkie procesy w naszym ciele.

On jest generatorem inteligencji, a tym samym źródłem nowych pomysłów, właściwych decyzji prowadzących do sukcesu. Jest odpowiedzialny za rozwój refleksów, a tym samym na przejrzystość reakcji, umysłowe, psychologiczne i społeczne.

Ma wpływ na sferę emocjonalną, entuzjazm i pozytywne podejście. Ureguluje tło hormonalne, określa libido, czyli praktycznie określa swoje życie osobiste.

Metabolizm zależy od tego. Na przykład, ile godzin jest konieczne do zdrowego snu, aby nie tłuszczu? Przecież amerykańskie badania wykazały, że ludzie, którzy nie mają wystarczająco dużo snu, zyskują na wadze szybko.

Intensywny i wielopłaszczyznowy ładunek odprowadza mózg przed końcem dnia. Musi zostać przywrócona, a to możliwe tylko we śnie. Jak długo powinien być zdrowy sen, aby mózg w pełni odzyskał zdrowie? Co się dzieje z nami we śnie?

To, co dzieje się we śnie

Podczas snu w ludzkim mózgu są złożone intensywne procesy neurofizjologiczne. Wszyscy słyszeli o szybkich i wolnych etapach snu. Kto wie na pewno, co to oznacza dla każdego z nas?

Etapy snu, szybkie i powolne, alternatywne i tworzące cykle. Cykle biegają jeden po drugim i wyraźnie, jest to sprawdzone, ograniczone czasowo o około sto minut.

Faza szybkiego snu charakteryzuje się wyraźnym dopływem krwi do regionu mózgu odpowiedzialnego za pamięć i emocje, czyli odgrywa istotną rolę w tworzeniu wspomnień. W tej fazie, przy całkowitej zewnętrznej pasywności podkładu, aktywność warstwy korowej mózgu pozostaje prawie połowa, podczas gdy EEG ustala rytmy alfa. Oznacza to, że podczas snu mózg analizuje otrzymane informacje na dzień.

Ponadto, w tej fazie następuje intensywne uwalnianie krwi do krwi, intensyfikacja przepływu krwi mózgowej, wahania ciśnienia krwi i tętna oraz erekcja. Przebudzenie w fazie szybkiego snu zapewnia doskonałe samopoczucie.

W fazie powolnego snu rytmy alfa stopniowo przychodzą do niczego, ale połączenia trzewne są aktywowane. Badania laboratoryjne z ostatnich 5 lat wykazały, że w fazie powolnego snu regulowane są funkcje narządów wewnętrznych, tzn. Organów wewnętrznych. Ponieważ kora mózgu jest obecnie nieaktywna, przebudzenie w fazie powolnego snu będzie miało bardzo negatywny wpływ na samopoczucie.

Aby uniknąć przebudzenia w wolnym stadium, musisz spróbować zaprogramować czas snu przez kilka godzin, wielokrotność 1,5. Ma zasadnicze znaczenie nie tylko jak długo trwa zdrowy sen, ale także mnóstwo czasu jego trwania 1.5.

Jak zorganizować swoje marzenie? Jak wykluczyć wszystko, co może zapobiec spotkaniu z Morfeuszem? Jak zapewnić sobie spokój tak długo, jak potrzebujesz zdrowego snu?

Obserwuj zegar fizjologiczny

Pobyt w łóżku powinien wynosić do 22:00. Lekarze-somnolodzy nalegają: właściwy czas snu: od 22.00 do 07.00. Sam zauważył, że po spóźnianiu się do łóżka, przez długi czas nie można zasnąć. To dlatego, że jesteś zmęczony i prześmieszony, a podniecenie to tylko początkowe stadium zmęczenia. I twoje tymczasowe odrodzenie jest bliżej nocy – symptom wzrastającego zmęczenia.

Dlatego ważna jest nie tylko liczba godzin dobrego snu, ale także czas snu. Okres snu powinien spaść na fizjologicznie odpowiednim zegarze. Udowodniono, że jakość snu jest znacznie wyższa, jeśli zaczyna się przed 22:00. Najbardziej skuteczny na odpoczynek to sen – rozpoczął się przed północą.

Przestrzegaj trybu

Odkryliśmy więc, że reżim uśpienia nie jest drobiazgiem ani kaprysem, którego czasami można zaniedbywać. Trzymać się raz na zawsze ustaloną rutynę. Powinno to stać się obowiązkowe dla ciebie, w wyniku – zwyczajnym.

Co oznacza "zwyczaj" dla osoby w sensie neurofizjologicznym? Oznacza to, że z powodzeniem radzisz sobie z opracowaniem uwarunkowanego refleksu. Ustanowiono trwały odruch – zasnąć w pewnym momencie.

Nie tak ważne, spać 6, 7 lub 8 godzin. Ile godzin trwa zdrowy sen, to nie ma znaczenia, przede wszystkim powinien być terminowy. Nie odchodzisz od codziennych zajęć, ani w weekendy, ani w święta. W takim przypadku naruszenie jest równoznaczne z zniszczeniem, a wszystkie poprzednie działania mogą się nie zgadzać. Stabilność powinna stać się mottem zorganizowania zdrowego snu.

Nie przegrywaj ani nie głoduj

Nie idź spać z pełnym żołądkiem. Jest zasada – nie jeść mocno w ciągu ostatnich czterech godzin przed pójściem spać. Jedz wystarczająco dużo na zdrowy sen.

Na obiad nie należy planować mięsa, pikantnych, słone, tłuste lub smażone potrawy, nie dają Ci odpoczynku we śnie i pozostawić ślad na twarzy następnego ranka. Daj pierwszeństwo potrawom warzywnym i rybnym, duszonym i gotowanym. Promuje zasypianie żywności węglowodanowej: owsianka, zapiekanki, puree z zboża warzywnego.

Nie pijąc kawy i napojów zawierających kofeiny wieczorem. Kakao, czekolada, alkohol także nie przyczyniają się do zdrowego snu. Ich działanie tonizujące osiąga maksimum trzy godziny po spożyciu, tuż przed momentem zasypiania.

Nie idź spać głodny do łóżka. Głód to nie tylko "nie ciotka", ale wcale nie jest towarzyszem bezbożnego Morfeusza. Trudno tolerować bóle głodu tak długo, jak długo trwa zdrowy sen. Nie obracaj się pod brzęczeniem pustego żołądka, zmieszaj się z kieliskiem zsiadłego mleka lub jogurtu. Kieliszek ciepłego mleka z łyżeczką miodu jest dobrym, wielowiekowym sprawdzonym lekarstwem. Kieliszek ciepłego mleka owsianego z sokiem z słodkich jagód i owoców zapewni komfort dla żołądka i ułatwi zasypianie.

Nie zapomnij o preludium do snu

Najpierw przygotuj się na sen. Zmuszaj się oderwać od codziennych zmartwień i problemów. Przez godzinę, pół godziny przed pójściem spać, weź prysznic lub wannę, spędzić aromat lub zrobić relaksującą gimnastykę. Wyłącz telewizor, komputer, przeczytaj lepiej lub powiązaj go. Preludium do snu powinno cię zrelaksować, przełożyć się na relaksujący stan.

Wybór sposobów preludium do snu jest absolutnie indywidualny. Wybierz opcję optymalną dla siebie, pobierając próbki, wybierz jej optymalny czas. To nie jest tak ważne, trwa 10 lub 40 minut, będzie ciepłą kąpielą lub herbatą fito, ważne jest, że powoduje to pozytywne emocje. Rytuał powinien stopniowo stać się zwyczajem, musisz rozwijać klimatyzowany odruch – zasnąć po preludium do snu.

Zapewnij sobie komfort

W snach osoba jest całkowicie zrelaksowana i nic nie powinno powstrzymać go od tego. Łóżko powinno być optymalnie wygodne. Konieczne jest wybranie elastycznego materaca, który jest w stanie zapewnić niezbędne podparcie dla gięcia kręgosłupa. Szczególnie ważne jest wybranie poduszki, ponieważ w ten sposób zapewnia relaksację mięśni szyi we śnie. Koc powinien być lekki i ciepły, wystarczająco duży. Pościel jest preferowana do wyboru z bawełny lub tkaniny lnianej. To samo, z naturalnych tkanin, musi być i nocna. To powinno pasować do ciebie swobodnie, bez ściskania lub zaburzenia zdrowego snu. Ile godzin możesz czuć się dobrze w ciasnej bieliznie bez korekcji, po południu? Dlaczego, przez całą noc, zakovyvat się w imadło koszuli z gorsetem lub ciągnąc bokserzy?

Wyeliminuj zewnętrzne bodźce

Wiadomo, że ludzie, którzy rzadko zmieniają się podczas nocy, łatwo budzą się, a już od wczesnych godzin porannych odczuwają wzrost życiowości. Ci, którzy spać spokojnie, rzucając się dużo, budząc się rano, czują się przytłoczeni.

Okazuje się, że we śnie wszyscy reagujemy na zewnętrzne bodźce. Ostre dźwięki, błyski światła, przeciągi, niewygodne akcenty męża, dziecka i koców obok siebie w łóżku powodują, że reagujemy na ruchy mimowolne. Przerywa to przemiany faz snu, niszczy cykliczność, gwałtownie obniża jego jakość. Następnego ranka po niespokojnej nocy człowiek czuje się przytłoczony.

Dlatego staraj się zapewnić pełny spokój przez całą noc. Okiennice, aby wykluczyć wpływ ognisk reklamy i reflektorów przejeżdżających samochodów. Zabezpiecz skrzydłami okien, aby nie zakłócać okna zatrzaskującego. Naucz zwierzaka w nocy bez ciebie. Przekonaj dziecko, aby spało w ich łóżeczku. Uzyskać bardziej przestronne łóżko tak, aby ty i twój mąż nie ingerowali ze sobą.

Walka z hipoksją

Podczas snu, twoje ciało musi być odpowiednio nasycone tlenem. Pokój przed pójściem do łóżka powinien być wentylowany, można zostawić okno otwarte na noc. Nie jest możliwe zapewnienie dobrego snu w duszno pokoju. Ile godzin w duszności przeżyjesz bez szkody podczas przebudzenia? I nie pozbawia się świeżego powietrza przez okres snu.

Ale nie przechylać powietrza w pomieszczeniu, jego optymalna temperatura powinna wynosić od 16 do 18 stopni Celsjusza.

Czy dobrze się spałeś? Czy osiągnęłaś to, czego chciałeś? Budząc się rano, wstawaj natychmiast, nie kłam, nawet jeśli jest za wcześnie. Twój mózg jest już zaangażowany w aktywną działalność, zapewnia to niezbędne pole do tego. Użyj wczesnego przebudzenia jako wyzwalacza dla uprzywilejowanego dnia. W rzeczywistości, zmuszając się ponownie zasnąć, naruszysz prawidłową zmianę faz i cykli snu, całkowicie wyrównując wydajność snu, którą osiągnąłeś z takimi trudnościami. Może to stać się osłabieniem na kolejne przebudzenie. Nie pozwól, aby Twoje wysiłki okazały się bezowocne. Śpij spokojnie i bądź zdrowy!