Produkty zawierające żelazo w dużych ilościach. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Niedobór żelaza jest najczęstszą postacią za brak składników odżywczych. Najczęściej choroba występuje u kobiet w ciąży i małych dzieci. Nieuzyskanie dosyć tego mikroelementu może prowadzić do niedokrwistości z niedoboru żelaza i sprawi, że bardziej podatne na choroby i infekcje. Ponadto, może to nawet spowodować przedwczesnego porodu u kobiet w ciąży.

Główną rolą żelaza w organizmie – do przenoszenia tlenu w całym organizmie. Działa ona jako jednego z głównych składników substancji chemicznej zwanej hemoglobiny, która prowadzi tlenu z płuc do wszystkich części ciała. Żelazo gromadzi się przede wszystkim w naszej wątrobie i mięśniach.

Ten pierwiastek śladowy znaleźć w wielu produktach i występuje w dwóch postaciach: hem i nie-hem. Pierwszy rodzaj jest lepiej wchłaniane przez organizm i jest obecny w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ten ryb, drobiu i mięsa. Jagnięcina, wieprzowina oraz mięso wołowe powinna być wystarczająca w pokarmie dla normalnego funkcjonowania organizmu. Non-żelazo występuje głównie w źródłach roślinnych, takich jak fasola, rośliny strączkowe i zielonych warzywach liściastych i niektórych owocach (zawartość żelaza w połączeniu z witaminą C).

Utrzymanie bilans żelaza w organizmie

W celu utrzymania równowagi pierwiastka śladowego w organizmie, konieczne jest, aby uzupełniać jedzenie kwoty, która jest tracona na co dzień. Pochodzi z organizmu z kałem, moczem komórek skóry, pot, włosy i paznokcie. U kobiet występuje również utrata żelaza podczas miesiączki, więc potrzebują dużej ilości mikroelementów w diecie. Ponadto, każda osoba potrzebuje wystarczającej ilości substancji w codziennej diecie, aby utrzymać odpowiedni poziom w dłuższej perspektywie.

Gdy organizm nie otrzymuje niezbędną dawkę żelaza, zastrzega w organizmie są stopniowo zmniejszane. Jeśli to nadal przez długi czas może rozwinąć niedokrwistości z niedoboru żelaza.

źródłem żelaza w diecie

Ilość żelaza, które powinny być spożywane zależy od wieku i płci. Najlepszym źródłem tego pierwiastka są wykonane z produktów zwierzęcych. Wynika to głównie z mięsa czerwonego i wątroby. Można jednak uzyskać dobry udział substancji i źródeł bez udziału zwierząt, takich jak.

Więc, ile powinno być coraz dzień tego mikroelementu? Kobiety w przedziale wiekowym od 19 do 50 lat starych powinny spożywać 18 mg żelaza dziennie (i aż o 27 mg bardziej jeśli są w ciąży), natomiast mężczyźni w tym wieku potrzebują tylko 8 mg.

Jak mówią lekarze, istnieją dwa rodzaje żelaza źródeł żywności, zwierząt i roślin. Ważne jest, że oba typy są stale obecne w diecie. Aby to osiągnąć w sposób regularny, konieczne jest, aby znać pokarmów zawierających żelazo w dużych ilościach. Jaki jest ich przybliżona lista?

wątroba

Takie wewnętrzne narządy zwierząt, takich jak wątroba i wnętrzności są jednymi z najlepszych źródeł żelaza z dodatkowym bonusem w postaci zawartości innych minerałów, witamin i białek. Wątroba wołowa różni się bardzo wysoką zawartość tego pierwiastka śladowego – przynajmniej 5 mg na przekroju. Część tego produktu obejmuje ponad jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na żelazo u dorosłych kobiet. wątroba świnia jest także dobrym wyborem, ponieważ zawiera ona również dużo witaminy C. Ponadto, smakuje słodszy i łagodniejszy, co daje doskonałą okazję do zamachnąć kulinarną wyobraźnię.

Należy jednak pamiętać, że wołowina lub wieprzowina wątroby powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, ponieważ produkt ten ma wysoką zawartość cholesterolu. Nawet kobiety w ciąży powinny ograniczyć ilość wątroby w diecie, ponieważ zbyt wysoki poziom witaminy A, zawarte w produkcie, może powodować wady wrodzone.

Jeśli nie są wentylator odpadków można bezpiecznie stosować inne białka zwierzęce – na przykład żółtko jaja (zawierającego 3 mg żelaza w produkcie pół szklanki) lub czerwonego mięsa. Jagnięcina lub wołowina byłaby wystarczająca, aby utrzymać stężenie hemoglobiny. Produkty te stanowią od 2 do 3 mg mikroelement 100 gramów.

owoce morza

Takie pokarmy, takie jak owoce morza, również pomoże uzyskać wiele niezbędnych pierwiastków śladowych. Małże (na przykład, małże i ostrygi) i kalmary – są to produkty zawierające dużo żelaza oraz cynku i witaminy B12. One zapewnia Jadłeś ostrygi od 3 do 5 mg tego materiału. W ten sposób, ciesząc się talerz z takich przysmaków z morza, to przekroczyć dziennego zapotrzebowania na tym śladu.

Jeśli ostrygi, małże i inne skorupiaki nie mogą być zawarte w normalnym codziennym menu, zastąpić je innymi produktami morskich zawierających żelazo w dużych ilościach. Na przykład, plamiaka, łosoś i tuńczyk są również dobrym źródłem pierwiastków śladowych, chociaż są one niższe w skorupiaków.

groch włoski

To strączkowych jest również dostarcza organizmowi żelaza (5 mg żelaza na kubek produktu) i oferuje dużą dawkę białka. To sprawia, ciecierzycy idealnym rozwiązaniem dla wegetarian. Ten produkt – pyszny dodatek do sałatek i dań makaronowych, jak również dobry składnik kompozytu sosem salsa typu.

Jeśli nie jesteś fanem skomplikowanych potraw, ale chcą regularnie jeść pokarmy zawierające żelazo w dużych ilościach, można przygotować swój własny domowy hummus.

Pełnoziarniste musli i owsianki

Kochasz żywności płatki na śniadanie? Jest to doskonały wybór, który pozwoli Ci zacząć każdy dzień z wykorzystaniem wszystkich użytecznych pierwiastków śladowych i witamin. Przed zakupem należy sprawdzić etykietę produktu i spojrzeć na skład chemiczny. Niektóre rodzaje zbóż oferują od 90 do 100 procent dziennego zapotrzebowania żelaza jednocześnie z innymi witamin i minerałów (włókien, cynk, wapń i witaminy B).

nasiona dyni

Czy wiesz, że to popularna przekąska jesień jest bardzo bogata w żelazo? Szklanka całych nasion zawiera 2 mg żelaza, podczas gdy szkło zostało oczyszczone jąder 10 mg materiału. Innymi słowy, jest idealnym składnikiem wielu potraw, które są korzystne. Nasiona smakuje wyśmienicie i jest łatwo połączyć z innymi produktami, więc są one często dodawane do chleba lub herbatników, a także jako składnik sałatek chrupiące. Lekarze zalecają zakup prażone niesolone nasion dyni i trzymać je pod ręką jako szybkie i zdrowe przekąski.

soja

Jedną połowę kubek strączkowych zawiera więcej niż 4 mg żelaza. Ponadto jest doskonałym źródłem niezbędnych substancji, takich jak miedź, która promuje utrzymywanie się naczyń krwionośnych i układu odpornościowego i -necessity manganu odżywczy, który bierze udział w wielu procesach chemicznych w ciele. Ponadto, soi są bogate w białka i włókna i są bogate w witaminy i aminokwasy w jego skład.

Dietetycy zalecają dodawanie soi w kompozytowych potraw warzywnych. Ponadto, mogą one być pyszny dodatek do dań makaronowych. W razie potrzeby, można je stosować na własną rękę, tylko posypać trochę soli morskiej.

fasola

Ziarna wszystkich stopniach jest doskonałym źródłem żelaza zawiera od 3 do 7 mg związku na filiżankę. Wybór pokarmów zawierających żelazo w dużych ilościach, wielu myśli o tym, jak z nich korzystać. Fasola nie stwarza takiego problemu. może to być w połączeniu z produktami, takimi jak kapusta, papryka, brokuły, kalafior, które mają dużą zawartość witaminy C, substancji odżywczych, które ta promuje wchłaniania żelaza w organizmie. Można również dodać fasolę do sałatki, gotować z jej puree łączy się z surowych warzyw lub dodać do zupy. Możliwości są niemal nieograniczone!

soczewica

Jest to kolejny typ roślin strączkowych, które charakteryzują się wysoką zawartością żelaza. Gotowane soczewica, uzyskując 6 mg (a nawet więcej) dla mikrokomórki produktu szklanego. Jest także bogata w błonnik, który szybko nasycić, obniżają poziom cholesterolu, a także pomaga utrzymać poziom cukru we krwi. Ten produkt jest również niezwykle uniwersalny składnik w kuchni, i mogą być dodawane w praktycznie każdym posiłku – od zup i sałatek do hamburgerów i innych fast food.

szpinak

Te produkty zawierające żelazo (lista, która jest przedstawiona w artykule) powinny również zawierać szpinaku. I surowy produkt poddany obróbce termicznej i ma doskonałe źródła pierwiastka śladowego. W tym przypadku użycie szpinak pomaga organizmowi wchłaniania substancji odżywczych łatwiej. Szkło przygotowane tylko jeden produkt stanowi korpus 6 mg żelaza, a także wiele włókien, białka, wapnia i witaminy A i E.

Pomimo faktu, że zielone liście wielu parafiach nie podoba, a szczególnie dzieci, mogą być dodawane w różnych wyszukanych potraw jak tajny składnik. Jest to przydatne zwłaszcza w połączeniu z pokarmem bogatym w witaminy C dla dzieci, można gotować jajecznica z drobno posiekanego szpinaku i warzyw lasagne.

sezam

nasiona sezamu mają przyjemny orzechowy smak i jednocześnie służyć wspaniałe źródło żelaza. Ten nasiona roślin oleistych, które zawierają 20 mg żelaza w wyrobie szklanym. Ponadto odznaczają się one dużą ilość składników odżywczych, takich jak fosfor, miedź, witamina E i cynku. Najprostszym sposobem, aby włączyć do swojej diety nasionko – jest go dodać do sałatki. Każda łyżka sezamu dodaje miligram żelaza w codziennej diecie. Ponadto nasiona te mogą być wykorzystywane w różnych słodyczy i deserów.

Tak, mamy za produkty zawierające żelazo w dużych ilościach. Nie są one wielki przysmak i może być łatwo włączone do codziennej diety. Jednakże powyższa lista nie daje pełnej odpowiedzi na pytanie, co dużo żelaza. Ten pierwiastek śladowy są także znajdowane w wielu owoców i warzyw (porzeczki, morele), suszone owoce (figi, rodzynki), i tak dalej. Po prostu trzeba pamiętać, że dzienna dieta powinna być zrównoważona.