Podnoszenie na skarpetkach: cechy i technika wykonywania ćwiczeń

Aby ciało wyglądało ciasno, ważne jest, aby trenować nie tylko tors, uda i dłonie, ale również nie zapominać o nogach. W tym celu opracowano ćwiczenia, w których nacisk kładzie się na cielę nóg. Do najbardziej efektywnego obciążenia, które pozwala pompować swoje podłużnice, należy rozważyć wejście na skarpetki stojące. Istnieją również inne techniki, które kształcą dolną część nóg.

Wykonywanie takich ćwiczeń w wychowaniu fizycznym realizuje swój cel – ktoś chce pompować mięśnie łydek, a inni planują schudnąć w tych miejscach. Jak można osiągnąć dokładnie te wyniki, na jakie jest zaangażowany, i jakie ładunki doprowadzą do celu? To pytanie zostanie rozpatrzone poniżej.

Cechy mięśni brzucha brzucha

Zwykle nogi nie powinny pozostawać w tyle za ich bicepsem w ich rozwoju. Niepowtarzalność tej grupy mięśni polega na zdolności do szybkiego powrotu do zdrowia. Ponadto, kawior jest bardzo silny i zdolny do pracy, takie cechy pozwalają przenosić ciężary o różnym nasileniu. Ale w tym leży złożoność: ze względu na swoją wytrzymałość, ta grupa mięśni uważana jest za "ścisłą" dla rozwoju. Aby tibia była zaostrzona, a nawet wypompowana, musisz wytrwać.

Znaczenie rozgrzewki

Pierwszym krokiem jest nauczyć się pompowania mięśni łydki, ale tak, aby nie szkodzić zdrowiu. Dla bezpiecznego treningu przed każdą sesją Wykonaj rozgrzewkę. Ta prosta procedura zwiększy przepływ krwi, zwiększy elastyczność więzadeł i zwiększy wytwarzanie płynu maziowego, który odgrywa rolę środka poślizgowego stawów. W takim przypadku ćwiczenia rozciągające mogą być rozgrzewką . Przygotowane mięśnie odzyskają szybciej po wysiłku fizycznym.

Kilka zaleceń

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczeń fizycznych, które ćwiczą mięśnie nóg, te wskazówki okażą się istotne.

• Pożądane jest, aby obciążyć jaja nie więcej niż raz w tygodniu, i zwykle wystarczy. Ponadto początkujący powinni skupić się na dwóch podstawowych ćwiczeniach, a dopiero po pewnym czasie zaleca się rozpoczęcie izolacji. Dla mięśni łydek, podnośniki na skarpetkach stojących są podstawowe.
• Mięśnie na nogach szybko dostosowują się do obciążenia, dlatego lepiej jest trenować różne techniki, takie jak negatywne powtórzenia, nadpobudliwości i inne.
• Mięśnie cielęce zaczynają reagować na trening tylko 13-15 powtórzeń w podejściu, a biodra wymagają tylko 8-10.

Technika ćwiczeń

Jeśli starasz się pompować mięśnie nóg, najprostszym sposobem na to jest w siłowni, gdzie są specjalne symulatory. Wznosząc się do stóp palców, należy przestrzegać sprawdzonej już techniki.

1. Zbliżając się do symulatora, nogi umieszcza się na platformie tak, że piętę i środek stopki "zawiesza się". Między nimi powinny być nie więcej niż szerokość ramion. Skarpety można rozmieszczać lekko na boki, jeśli są wygodne, zostawiamy je równolegle do siebie. Grzbiet i nogi powinny być trzymane prosto, a ramiona – opierać się o wałki Symulator.
2. Ćwiczenie zaczyna się od opuszczania pięty tak mało, jak to możliwe.
3. Podczas oddychania oddech jest opóźniany, a teraz szybko podnosimy się, rozciągając kostkę tak wysoko, jak to możliwe. Na górze znajduje się krótka pauza, a mięśnie łydek muszą napięte.
4. Z wydechem, piętę schodzą do oryginału.
5. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.

Niuanse, które należy rozważyć

Aby zwiększyć palce stóp były bardziej skuteczne, podczas ich wykonywania należy brać pod uwagę następujące aspekty:

• Aby wypracować tę grupę mięśni, podejmie 3-5 podejść, w tym 15-20 powtórzeń.
• Zaleca się użycie średniej wagi, ponieważ jeśli przeciążasz się, Nie da się zrobić wystarczającej liczby powtórzeń, a na nich zależy skuteczność ćwiczeń. Ale brak wagi nie obciąża mięśni w razie potrzeby.
• Upewnij się, że plecy nie zgiąć, a ramiona, miednica i obcasy pozostają na tej samej linii. Również głowa nie powinna "skinąć głową". Wszystkie ruchy są skoncentrowane w kostce.
• Mięśnie otrzymają jeszcze większe obciążenie, jeśli amplituda jest maksymalna. Powinieneś starać się obniżyć pięty tak małe, jak to możliwe, i wspinać się wysoko.
• Ważne jest monitorowanie prawidłowego oddychania, jeśli zapomnisz o tym, kręgosłup będzie trudniejszy do wyprostowania.
• Aby nie uszkodzić ścięgien, należy opuścić gładko, a im cięższe obciążenie, tym bardziej uważaj na ruchy. Podnoszenie może być mocniejsze, a nawet ostre, najważniejsze jest silniejsze odkształcenie mięśni dolnej części nogi.
• Zrób krótką przerwę za każdym razem, gdy znajdziesz się w najwyższym punkcie. Taki stopień stwarza dodatkowy stres.
• Nie musisz zachowywać się na dole, ale można to zrobić, jeśli jednocześnie starasz się rozciągać mięśnie. Zatrzymaj się na dole nie powinien być, jeśli ćwiczysz z dużą wagą.

Ćwiczenia w pozycji siedzącej

Następująca technika jest również uważana za podstawową i pozwala na trenowanie mięśni pojedynczych. Więc drugi sposób pompowania cieląt stóp jest podniesienie skarpetek siedzących. Najpierw musimy przygotować bar, na którym wkładamy nogi. Powinien być około 5 lub 7 centymetrów, ale nie niższy. Potrzebny będzie również bar i wysoka ławka, ale jedna odpowiadająca Twojej wysokości.

W pozycji wyjściowej siedzisz na ławce, a skarpetki na palcach są na barze. Twój partner umieści bar na kolanach. Musi być mocno trzymany tak, aby nie obracał nóg. Poczuj rozciąganie mięśni łydki pod tym ciężarem.

Konieczne jest prowadzenie wspinaczki do skarpetek z gładką listwą, a stłuczki powinny być napięte. Podnosząc piętę, przytrzymaj ruch przez chwilę. Idź cicho, poczuj mięśnie cieląt. W maksymalnym rozciągnięciu, znowu zejdź na chwilę, a następnie zrozum ją na wadze. Staraj się wykonywać ćwiczenia w taki sposób, że w nogach pojawia się uczucie pieczenia. Powtarzanie powtarza się ile razy potrzebujesz.

Podczas treningu ważne jest monitorowanie oddychania. Wdychanie odbywa się poprzez opuszczanie i wydychanie jest przy podnoszeniu ciężaru.

Zamiast paska, można podnieść skarpetki z hantlami, ale muszą też być trzymane rękami. Ponadto ćwiczenie jest odpowiednie do ćwiczeń na danym symulatorze. Skarpety można układać różnymi sposobami, niech wyglądają wewnątrz, od siebie lub stoją równolegle.

Ćwiczenia w domu

Nie możesz wziąć udziału w kołysaniu, możesz trenować w swoim pokoju. W tym celu omówimy jak pompować mięśnie łydek bez użycia sprzętu sportowego. Na początek musimy zastąpić pasek, który znajduje się pod skarpetami, drugi Temat. Mogą to być książki o dobrym rozmiarze lub drewniane ozdoby, leżące na balkonie. Następnie wybierz stabilne krzesło o wygodnym rozmiarze, a także wadze zamiast paska. Jako dodatkowy ciężar można używać dużych butelek wody lub pudełek wypełnionych książkami lub narzędziami. Po zebraniu zapasów ćwiczeń, jesteś gotowy do rozpoczęcia treningu. Możesz wykonać schody na skarpetki za pomocą techniki podanej powyżej.

Pociągamy cienkie nogi

Przy zbyt cienkich nogach do innych ćwiczeń możesz dodać następujące zajęcia, które pomogą Ci zdobyć niezbędną masę mięśniową, ćwiczenia w domu.

Stojąc prosto i opuszczając dłonie, musisz podnieść palce, pozostając, aby stać tylko na piętach. Płynnie nosimy waga i stajemy się skarpetkami. Następnie ten ruch jest powtarzany tylko na jednej nodze, a potem na drugiej. To ćwiczenie jest wykonywane około 15 razy dla każdego podejścia. Powtarzają się trzy powtórzenia. W rękach można wziąć hantle.

Zmniejszamy cielę nogi

Chcesz pozbyć się dużych bootlegów, możesz wykonać domowe ćwiczenia na nogi odchudzania . Jeśli podejdziemy do tego problemu w sposób złożony, stopniowo zmniejszy się objętość cieląt, a ciało będzie bardziej napięte. Ważnym warunkiem jest regularność zajęć, których nie można pominąć.

1. Skakanie na liny jest skutecznym sposobem na wychowanie cieląt i nóg Całość. Do ćwiczenia trzeba wskoczyć na obu stopach przez 15 minut. Po upływie czasu skoki są kontynuowane na pierwszym, a potem na innej stopie przez kolejne pięć minut.
2. Następnie potrzebujesz zwykłego krzesła z plecami, aby można było na nim oprzeć się. Idąc do inwentaryzacji, nogi są usytuowane równolegle. Pociągamy jedną nogę do przodu, starając się w miarę możliwości wyciągnąć skarpetki, po czym wykonuje się ostre grzbiety. System jest powtarzany w drugim kroku. Podczas sesji należy skupić się na upewnieniu się, że cielęta pozostają napięte. Dla dobrego treningu zajmuje około czterdzieści powtórzeń.
3. To ćwiczenie jest zazwyczaj wykonywane przez tancerki, a właściwie są znane ze swoich smukłych nóg. Lepiej jest wykonać następujące czynności blisko ściany, dzięki czemu łatwiej będzie zachować równowagę. Grzbiet jest płaski, nogi są równoległe do ramion. Początek sit-upów 20 razy. Stopa powinna stać mocno na podłodze. Podczas kolejnych 20 sit-ups, podczas ugięcia kolan, nogi są podnoszone do skarpet.
4. Spinning kostek. Do ćwiczeń musisz być prosto. Aby nie ingerować w ręce, usuń je na pasku. Wycofujemy się i podnieśmy nogę naprzód. W powietrzu wyciągnij okrąg o średniej wielkości 20 razy palcami. Istnieją trzy podejścia dla każdej nodze.

Jak poprawnie ukończyć szkolenie

Po zakończeniu ćwiczeń na odchudzanie cieląt ważne jest, aby trzymać mały odcinek. Jest to wspomagane przez ataki, które można wykonać w następujący sposób. Stopa jest głęboka, dłonie spoczywają na kolanach, a pozostała noga powinna wyczuwać napięcie w goleni. W tym stanie następuje niewielkie opóźnienie. Wracamy do pierwotnej pozycji, akcja jest powtarzana dla drugiej nodze. Więc możesz wykonać kilka czynności.

Również ćwiczenia na nogi w domu Pozwól po treningu zrobić mały masaż na nogi. Po zakończeniu kawioru przechodzimy do ich mielenia prostym suchym ręcznikiem. Takie proste działanie poprawi przepływ krwi, co będzie korzystne dla tkanki mięśniowej.

Pomocne porady

Oprócz ćwiczeń, które pozwalają zmniejszyć objętość cieląt, dobrze jest posłuchać porady udzielonej przez doświadczonych sportowców.

• Jeśli zajmujesz się sportem w wyposażonych salach, a jednocześnie staraj się o bardziej smukłe i ciasne nogi, lepiej nie dać im ciężkiego ładunku. Cielęta tłoczone wyglądają na nieporęczne.
• Chcąc zmniejszyć objętość tibii, warto zwrócić szczególną uwagę na ich rozciąganie. Podobny wynik daje taki obszar sportu jak pilates, gimnastyka czy joga.
• Ćwiczenia aerobowe i skakanie za linę pomoże również poprawić mięśnie łydki.
• Również domowe ćwiczenia z powodu utraty nóg wagi będą skuteczniejsze, jeśli kontrolujesz jedzenie. Nie trzeba uciekać się do radykalnych zmian w diecie, ale pożądane jest dostosowanie nawyków. Musisz myśleć przez menu na dzień, aby go zrównoważone, a nie pozwolić sobie jeść w nocy.
• Podstawową zasadą jest dążenie do prawidłowości i przestrzeganie właściwej techniki podczas ćwiczeń. Zgodnie z tą radą, w ciągu miesiąca można zobaczyć zmianę na lepsze.