Ćwiczenia na plecy w siłowni dla kobiet i mężczyzn

Tylna niesie ludzki stały obciążenia, mierzonego w kilogramach na centymetr kwadratowy 1:

1. Jeżeli dana osoba siedzi, ciśnienie na plecach może być w zakresie od 10 do 15 kilogramów.
2. Warto – od 7 do 12 lat.
3. W pozycji leżącej na plecach – rzędu 5 – 10 kg.

Podczas podnoszenia ciężkich ładunków znacznie wzrasta w kręgosłupie mogą wystąpić offset, która jest obarczona ustawicznego i bolesnych doznań podróż do lekarza.

Ćwiczenia na plecy w siłowni dla kobiet

Struktura mięśni pleców u kobiet jest znacznie różni się od mężczyzn, ze względu na fakt, że kobiety są obdarzone większym kości biodrowej do prokreacji i nie potrzebują poważne stabilizację podczas chodzenia.

Uwaga. Im większe piersi, tym większe szanse, aby rozwijać złą postawę, a także duszność i płuc problemów.

Ćwiczenia na plecy dla dziewcząt w sali gimnastycznej, aby wzmocnić mięśnie i pozwalają naprawić swoją postawę, ale trzeba do odwiedzenia obiektu sportowego, co najmniej raz w tygodniu, jednak osobisty trener będzie najbardziej odpowiedni harmonogram i ołowiu w postaci krótkiego okresu.

4 podstawowe rodzaje ćwiczeń dla kobiet

1. Ćwiczenia „wzrusza”.

Podjąć w każdej ręce na hantle i połóż dłonie równolegle do tułowia. Teraz tylko wzrusza ramionami, jakby odpowiedź: „nie wiem”, a w tej chwili, gdy ramiona są na górze, trzeba wstrzymać się na kilka sekund;

2. Backdraft w pochylonej stojaku.

W rękach trzeba trzymać hantle ważące mniej niż trzy kilogramy, z 45 do 60 stopni pochylać się ku przodowi i podnosić ciężary, wyrzucając ręce w różnych kierunkach, i utrzymuje je w pozycji wyprostowanej.

W czasie wykonywania trzymać plecy prosto i nie garb, inaczej będzie rozwijać złą postawę;

3. Związek z tułowia.

Ćwiczenia powinny być wykonywane stojąca, kolana lekko ugięte nogi i lekkie pochylenie ciała do przodu, w prostych rąk gospodarstwa hantle ważące mniej niż trzy kilogramy. Konieczne jest, aby podnieść surowość brzucha, a podczas tej kontroli kolana iz powrotem, tak że nie biorą bezpośredniego pozycję.

4. Najtrudniejszym zadaniem – martwym dla kobiet.

Recepcja: kolana lekko ugięte, a stopy umieszczone na szerokość barków, ręce trzyma pasek z rękami do siebie i przycisnął do piersi, oczy skierowane lekko w dół do szyi jest zgodne z kręgosłupa.

Stopniowo, wraz z wagą powinny spadać, a następnie powoli wrócić do pozycji górnej części ciała, ale nie wyprostować późno, pobyt na najwyższej pozycji na drugą iz powrotem.

Korepetycje w domu

Istnieją ćwiczenia, które pozwalają utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji, a jednocześnie aby być w domu, ale nie da więcej, a tym bardziej szybkich wyników.

1. Pierwsze ćwiczenie jest napięcie mięśni: masz plecy, pośladki i pięty o ścianę, a następnie podnieść otwarte ramiona w górę i trzymać je w tej pozycji kilka minut.
2. Klęcząc, trzeba stanąć prosto, ręce wzdłuż ciała, aby ustanowić i stopniowo przechylać do tyłu tak, aby poruszać się z kolan po piętach, z rękami nad realizacją gimnastyki powinny być wyciągane na podłogę, ale z tyłu nie zginać.
3. Mięśnie grzbietu można trenować prosty schwytania jednej strony na drugą, ale prawa ręka powinna być za na ramieniu, a lewy – dolny bagażnika. Po wykonaniu rękę zamienić: w lewo – w górnej części ramienia, prawo – dolną część tułowia. Tego ćwiczenia na plecach w siłowni (zdjęcie poniżej) pozwala kompleksowo rozwija wszystkie mięśnie tułowia.
4. Synchroniczne podnoszenie drugą ręką. Padnij na kolana, oprzeć dłonie na podłodze równolegle do ramion, winda i wyciągnąć tylną prawą nogę i lewą rękę do przodu, a następnie zastępcy ćwiczenia dla prawej ręki i nogi i lewej ręki i nogi.
5. Proste ćwiczenia z krzesłem. Konieczne jest, aby zmierzyć się z tyłu na krześle, położył ręce na jej ramionach i oddać, a dział miednicy jednocześnie będzie nieco przesunięty do tyłu.

Najbardziej skomplikowane i skuteczne ćwiczenia jest bezpośrednim napięcie mięśni pleców, aby podnieść tułów i nogi. Konieczne jest, aby położył się na podłodze twarzą w dół, wyciągniętymi rękoma przed sobą, a następnie, napinając mięśnie pleców, na przemian podnosić nogi i tułów z podłogi. Ćwiczenie powinno być jak najwolniej, a ciało i nogi, aby podnieść jak najwięcej powyżej.

Ćwiczenia na plecy w siłowni dla mężczyzn

Od urodzenia, mężczyzna połowa ludzkości ma bardziej rozwinięte mięśnie pleców niż kobiety, ze względu na wielkość barki i mały miednicy, dlatego organizm ma więcej energii, aby dać z koordynacją ruchów.

Rozwój mięśni dla człowieka odgrywa dużą rolę, gdyż jest on nieustannie doświadcza aktywności fizycznej, a zły stan z tyłu może być przyczyną poważnych problemów, aż do przemieszczenia kręgów.

Istnieją trzy podstawowe ćwiczenia jak efektywnie rozwijające się mięśnie pleców: pull-upy, drążek sztangi na stoku i martwym.

Ale oprócz powyższych działań, istnieje szereg obciążeń, a także pozwala nam rozwijać mięśnie, ale ich efekt jest słabszy.

zaostrzenie przepisów dla mężczyzn

1. Podjeżdżaniu do być wykonywane przez gospodarstwa dłonie sztangą od siebie, w zależności od szerokości chwytu zostanie załadowany z różnych mięśni.
2. Zabronione jest całkowicie rozluźnij ramiona i dotknąć ich uszy.
3. Podczas ćwiczeń mięśni pracujących z powrotem na początek ożywienia, a już na szczycie są skutecznymi biceps.

W takim przypadku, jeśli nie można podnieść swój własny ciężar na siłowni jest specjalnym przeciwwaga pomaga sportowcom. Przy podjeżdżaniu bez większego wysiłku należy umieścić w specjalnym pasie z dodatkowym ciężarem.

martwy sztangi

Ten rodzaj ćwiczeń jest najbardziej skuteczne, ale jednocześnie istnieje wiele szans, aby uzyskać kontuzji pleców. Gdy pręty ścienne nie należy kierować do maksymalnej możliwej do podnoszenia ciężaru, ale wyłącznie na wykonywaniu techniki.

Przed rozpoczęciem którejkolwiek z prętem ściennym, konieczne jest przeprowadzenie serii ćwiczeń rozgrzewki w postaci skręcenia, przeprostu, a prasa powinna być wzmocniona, a to pomoże utrzymać plecy w płaskiej pozycji, co zmniejsza ryzyko zranienia.

Wsunął pręt podczas przechylania

To ćwiczenie pozwala sportowca, aby zwiększyć głośność i trapez „szerokie” mięśnie pleców, jednak, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, trzeba zwrócić większą uwagę na technikę pracy, zamiast nadwagi.

Sprzęt i przepisy w celu wykonania pchnięcia podczas przechylenia:

1. Lekko ugnij nogi.
2. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup w pozycji poziomej.
3. Są nachylone pod kątem 45 stopni.
4. Pasek powinien pociągnąć do żołądka, i powinna ona obejmować biodrach sportowca.

Dodatkowe ćwiczenia z powrotem w siłowni

Oprócz trzech podstawowych ćwiczeń, istnieją dodatkowe zajęcia, które pozwalają rozwijać mięśnie, ale nie mają tak poważne skutki, ale w połączeniu z trzema wyżej może dać wymierne efekty.

1. Trenerów.

Głównym celem tego ćwiczenia – wyprostuj postawy sportowca, ale to bardzo pomaga w umacnianiu i przygotowanie słabe mięśnie przed wykonaniem skomplikowanych i trudnych zadań.

2. Link do symulatora.

Symulator pozwala na przygotowanie zawodnika do wykonywania ćwiczeń na plecach w siłowni. Zdjęcia w spetsknigah można zobaczyć różne rodzaje symulatorów, pomagają przygotować back-to-obciążeniem, ale nie może dać poważne konsekwencje w porównaniu z głównych zawodach.

3. Tyagi górnych i dolnych bloków.

W rzeczywistości jest to najbardziej proste ćwiczenia, które używają po szkoleniu podstawowym do konsolidacji wyników, co do zasady, muszą zakończeniu resztki siły mięśniowej i zrelaksowany.