747 Shares 1310 views

Kulturysta dieta: zestaw jedzenia, nawyki żywieniowe i zalecenia

Wiele osób wie, że dieta zestaw kulturysta żywności jest trudne. Aby utrzymać wszystko w miarę potrzeb, należy rozważyć wiele teorii na ten temat. Uważają, że jest to dieta, i jakie są jego zasady.


Posiłki

Jeśli poważnie zaangażowany w żelazo, a nie intensywnie z każdego treningu, trzeba wiedzieć, że wracasz do domu to nie koniec. Istnieje specjalna dieta dla masowej rekrutacji mięśni dla mężczyzn i kobiet. Tylko w przypadku, gdy będą trzymać się jego cenionych cel będą osiągalne w dającej się przewidzieć przyszłości.

Wzrost i regenerację mięśni są niemożliwe bez właściwego odżywiania. Co więcej, dieta powinna być dostosowana do tego stopnia, że mięśnie wzrośnie. Po tym wszystkim, słabo rozwinięte mięśnie wymagają znacznie mniej składników odżywczych niż jeden duży. Monitorować ten proces na dwa sposoby.

Z jednej strony, skala zapyta, czy idą w dobrym kierunku, czy nie, w tym samym czasie sprawdzania zestaw mięśni, nie należy mylić z tłuszczu. W uzupełnieniu do skali, nie jest to instrument o nazwie kaliber. Wraz z nim zrobić wystarczająco wyniki pomiarów 2 razy w miesiącu. Wyniki pokazują procent masy tłuszczowej. Jeśli pomiary spędzasz na siłowni, aby uzyskać wiarygodne dane mają zrobić jedną i tę samą osobę. Suwmiarka jest w stanie wyświetlić wyniki zestawem nawet kilku milimetrów w pasie.

Podstawy obliczeniowe

Dodamy do tego trochę teorii obliczeń matematycznych. Znając procent ciężaru ciała i tkance tłuszczowej, jest to łatwe do obliczenia i masy tłuszczu. Otrzymuje się go przez zwykłe odejmowanie. Oczywiście, liczba ta obejmuje wszystkie systemy, narządów, kości i więcej. Jednak wynik ten może być stosowany w sposób ciągły jako wartość pokazując mięśnie.

Wykonywanie pomiarów jeden raz, trzeba je naprawić lub pamiętać, i porównać z następującymi wynikami. Jeśli waga się zmienia, ale tłuszcz pozostaje taka sama, to nie ma nic się czym chwalić. Ale gdy kulturysta diety pakiet jest słuszna, wkrótce zauważysz, jak szybko waga pójdzie w górę dzięki beztłuszczowej masy ciała. Przeciwny efekt będzie zauważalny w złej diety. Ale to jest dokładnie to kulturysta nie jest to konieczne.

pomiary antropometryczne

Przykładem jest ludzki ogólnie o masie 70 kg i tkanki tłuszczowej w 21%. Wykonujemy następujące obliczenia:

  • 70 * 0,21 = 14,7 (w którym 14,7 – liczba kg masy tłuszczu);
  • 70 – 14,7 = 55,3 (55,3 kg, w przypadku – jest to całkowita ilość masy beztłuszczowej).

Wszystkie dążenia teraz skojarzyć ze wzrostem masy mięśniowej. Niestety, nie zawsze proces idzie w kierunku, w którym chcielibyśmy. Jeśli nie masz wystarczającej ilości składników odżywczych oraz wykonywać robisz męczący, wtedy wynik będzie tracić tkanki mięśniowej.

Jeśli spędzasz szkolenia w domu, przyrządy pomiarowe są lustrem i łuski. Jeśli waga nie wzrośnie, to znak, że jedzenie jest złe. W lustrze można zobaczyć i śledzić na wyniki talii ich wysiłki.

Właściwa dieta dla kulturystów masowej rekrutacji rozpoczyna się od definicji wartości energetycznej diety dziennie. Łączna liczba kalorii dodane do tych, które są marnowane na codzienne treningi i wszystkich aktywności.

Aby zrozumieć codzienne potrzeby można skorzystać ze specjalnych programów, które wykonują obliczenia w Internecie.

Wskaźnik powinien być następujący jakościowo porcję:

  • węglowodanów – 50%;
  • Białko – 30%;
  • FAT – 20%.

Jeden gram białka i węglowodanów, liczy się jako 4 kalorii i tłuszczu – 9 kalorii.

Obliczenia w tym przypadku jest następująca. Jeżeli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2900 kalorii, a następnie, w oparciu o procent, znajdujemy potrzebę:

  • 1450 kalorii z węglowodanów, podzielenie przez 4 = 362,5 gramów na dzień;
  • 870 kalorii białka, podzielenie przez 4 = 217,5 g;
  • 580 kalorii tłuszczu, podzielenie przez 9 64,4 gramów.

posiłki

Znając codziennej diecie, trzeba rozprowadzać go między posiłkami. Dieta dla ustalonego menu, nie tylko masy mięśniowej powinien być odpowiednio przygotowany, ale także wiele dawek dziennie. A im więcej, tym lepiej.

Należy pamiętać, że pierwszy posiłek po treningu powinien składać się z produktów, które są trawione szybciej niż większość. Dlatego tłuszcz powinien być wyłączony z tej techniki.

W Internecie można znaleźć wiele tabel, w których wskazane kalorii. Wybierane są te, które zawierają zestaw kulturystycznej diecie dostarczać produkty, co pozwala na zwiększenie masy ciała. Na podstawie menu jest wykonany.

Każdy posiłek powinien zawierać wszystkie składniki odżywcze. Porcje bardziej można zaplanować w porze śniadania, lunchu i kolacji, a mniejszy – na obiad i podwieczorek.

Oblicz wartość odżywczą wszystkich technik łatwe. Kiedy nabete ręka, to nawet nie zauważy. Tak samo jest z każdej porcji.

Zalecenia na początku stosowania diety

W celu dostosowania się do ciała wyszczuplający kulturystów dieta i zestaw wagi powinna trwać przez okres co najmniej 2 tygodni. Według incydencie tym momencie spojrzeć na wyniki.

Jeśli przyrost masy ciała nie jest, należy zwiększyć spożycie węglowodanów na pół i białek – półtorej. To samo zalecenie stosuje się w przypadku przyrostu masy ciała należnej do beztłuszczowej masy ciała.

Gdy przyrost masy ciała z tłuszczu, węglowodany powinny być całkowicie wyłączone z ostatnich dwóch etapach. To samo należy zrobić, jeśli na początku było wszystko w porządku, a następnie zaczęła się zwiększać procent tłuszczu.

Co może być śniadanie

Rozważmy kilka opcji, które mogą być dobrze wykorzystane kulturysta.

  1. Jajecznica z białek, płatków owsianych i banana.
  2. Niskotłuszczowy twaróg, otręby muffin i zielone jabłko.
  3. Zboża, jajka przepiórcze, jagody i cykorii.
  4. Zapiekanka i sałatki.
  5. pierś z kurczaka, kasza gryczana i mleka, pomarańczowy i herbata.
  6. Wołowina, standardowe jajka, sałatki i mleko.
  7. Kanapki, białka wstrząsnąć, proso owsianka.

kulturysta cechą diety

Kulturyści jedzą to nie jest tak zwykłych ludzi. Długotrwały głód jest dla nich nie do przyjęcia, ponieważ w takich okresach zmarnowany zasobów organizmu. W związku z tym trzeba jeść częściej.

Diety kulturystów: zestaw żywności

Białka pochodzą głównie z następujących produktów:

  • ryba;
  • mięsa;
  • jaj;
  • twaróg;
  • białko serwatkowe.

Węglowodany kulturystów uzyskać pod adresem:

  • roślin strączkowych;
  • warzywa;
  • owoce;
  • płatki owsiane;
  • ryżu;
  • makaron;
  • zbóż;
  • ziemniaki.

Źródłami tłuszczów mogą być:

  • oliwę z oliwek, olej sezamowy, olej z siemienia lnianego;
  • migdały (nie palone);
  • orzechy.

Jakie produkty powinny być wyłączone

Bodibildera są szkodliwe dla białek, takich jak:

  • mięsa tłuszczowe;
  • soja;
  • Mleko i jego produkty o wysokiej zawartości tłuszczu;
  • fast food.

Węglowodanów nie jest zalecany do następujących produktów:

  • chleb;
  • soki zakupione w sklepie;
  • krakersy;
  • Pokarmy z cukrem;
  • miód;
  • słodkie.

Zakazane tłuszcze to:

  • margaryna;
  • palone oleju;
  • warzywa, za wyjątkiem przypadków gatunku;
  • potrawy smażone.

zalecenia ogólne

Aby nie wyczerpuje się w próżnej ciężkiego treningu, który jest często bez zachowania konkretną dietę, wskazane jest, aby trzymać z tym, następujące wskazówki.

  1. Dla zestawu beztłuszczowej masy ciała spożywanych kalorii powinno być większe niż te wydatkowane.
  2. Posiłki powinny zawierać dużo białka i węglowodanów złożonych. To ostatnie jest niezbędne do odzyskania energii, siły i mięśni. Ilość węglowodanów i tłuszczu szybko powinno być zminimalizowane.
  3. Codziennie pić 2 litry wody i wiele innych. Wiemy, że dieta kulturysta zestaw żywności, niektórych menu. Ale należy również zapewnić odpowiednią podaż płynów, ponieważ sportowiec wszystkie procesy są bardziej intensywne i bardziej woda jest wymagana do niego.
  4. Po 2 miesiącach od rozpoczęcia do przyjmowania suplementów białkowych. Koktajle wziąć między posiłkami, przed snem, jak i po nim, a po treningu.
  5. Wszystkie szkodliwe produkty powinny być całkowicie wykluczone.
  6. Oczywiste jest, że witaminy i minerały dieta jest niewystarczająca dla zestawu masy mięśniowej. Fitness i kulturystyki jednocześnie wymagają wysokiej aktywności fizycznej. Dlatego pożądane jest, aby podjąć dodatkowe witaminy.
  7. Posiłki powinny być wysokokaloryczne. Wtedy wszystko będzie prawidłowo wchłaniane.
  8. Posiłki muszą mieć co najmniej 6. Następnie, system trawienny nie będzie przeciążony, krew będzie płynąć regularnie niewielkie ilości składników odżywczych, które karmią mięśnie wtedy. W 3 posiłki substancja wejdzie w obfitości i deponizatsiya w tłuszczu.