Szkolenie z własnym ciężarem: program, ćwiczenia

Wielu młodych sportowców staramy się osiągnąć żadnych wyników w pierwszych dniach swojej kariery spędzać zbyt wiele czasu i energii na zupełnie niepotrzebnych działań. Mówimy o kampanii w siłowni i treningu z ciężarami. Niewiele osób wie, że w początkowym etapie szkolenia z własnym ciężarem pozwoli każdemu szybko i tak skutecznie rozwiązać wszystkie zadania.

Celem tego artykułu – kilka gotowe programy dla początkujących ze szczegółowym opisem, które pomogą Ci szybko zaangażować się w świecie sportu zawodowego i osiągnąć widoczne rezultaty bez iść na siłownię. Skupimy się tylko na treningu mc.

kropka

Przed rozpoczęciem szczegółowego badania godnej ćwiczeń, warto nieco zboczyć z głównego tematu i skupiając się na celach. Fakt, że wielu przybyszów wierzyć w istnienie specjalistycznych ćwiczeń. Na przykład, zmniejszenie masy ciała jest jeden kompleks i dla zbioru masy lub siły – w całkowicie inny wysiłku.

W rzeczywistości nie ma różnicy. Trening siłowy z własnym ciężarem jest w pełni zdolny do dokonania początkującym sportowcem i schudnąć, ponieważ istnieją tylko dwa ważne czynniki: tętno i reakcji tkanki mięśniowej do obciążenia. Odchudzanie potrzebę podniesienia tętna, dla siły potrzebnej do „zdobyć” wzmocnienie mięśni i waga będzie oddzielić ćwiczeń.

Wyposażenie i symulatory

Tkania z samego powietrza nie może być strefa pracy. W każdym razie trzeba dodatkowego sprzętu do ćwiczeń. Idealnie, większość nowo przybyłych pod ręką trzeba mieć poziomy pasek i równoległe pręty. Specjalistów zaleca, aby kupić maszynę Fitness „3 w 1”, który zawiera wszystkie akcesoria do pracy z własnym ciężarem. W skrajnych przypadkach problem może być rozwiązany i kilka krzeseł, tylko ryzyko obrażeń w takich przypadkach zwiększa się dramatycznie.

Ponadto, w celu przeszkolenia z własnej masy ciała, że nadszedł czas, aby dostać się i specjalną matę do jogi, które można znaleźć w każdym sklepie z artykułami sportowymi. To akcesorium jest wymagane już ze względów higienicznych, ponieważ większość ćwiczeń trzeba wykonać na podłodze.

Zawodowi sportowcy polecane dla początkujących spojrzeć na sklepie z artykułami sportowymi i gumką do szkolenia. To akcesorium jest zaledwie kilka lat swojego istnienia na rynku szybko przyciągnęło uwagę wielu przybyszów, ponieważ kiedy jest stosowany prawidłowo, pozwala na wydajną pracę przez każdy mięsień ciała.

Głównym atutem początkujący

Najlepszym ćwiczeniem do własnej wagi są normalne przysiady. Szkolenia program z własnym ciężarem do domu po prostu nie może się bez nich obejść. Ponadto przysiady skuteczne dla rekrutacji i odchudzanie mięśni. W pierwszym przypadku trzeba wykonywać ćwiczenia powoli, koncentrując się na każdym powtórzeniu, ale powinny squat szybko i nie angażują się w dłuższym odpoczynku pomiędzy seriami (40-60 sekund maksimum), aby pozbyć się tkanki tłuszczowej.

Technika squat jest ważne, że nie tylko pozwala skupić się na konkretnym napięcie mięśni, ale również jest w stanie chronić przed urazami. Początkujący sportowiec musi w pełni kontrolować pozycję ciała:

• prosto (korzystnie łuk piersi przodu wprowadzenia ostrza);
• najniższy punkt przysiadu udach powinny być równoległe do podłogi, a kolana – nie wykracza poza poziom skarpetek.

Również wielu trenerów polecam zawsze podnieść swoje kolana na bok i nie biorą pięty od podłogi. Jest oczywiste, że wiele wymagań, ale są one na celu ochronę stawów przed uszkodzeniem. W początkowej fazie zaleca się trzymać na krześle lub na ścianie za wsparcie.

obciążenie ostrości

Lunging ciało do przodu na jednej nodze, zbyt, jest to skuteczne ćwiczenia. Program szkolenia z własnym ciężarem często wymaga przeprowadzania ataków kilka razy w tygodniu, ponieważ nie są one izolowane i pozwalają rozwijać różne mięśnie nóg, przesuwając środek ciężkości.

Tak więc, po odrzuceniu plecy i prostując plecy pod ciężarem opada część uda. Najważniejsze – zawsze pod kontrolą ciała: kąt pomiędzy korpusem a podłogą powinna wynosić 90 stopni. Ale niewielkie nachylenie (20-30 stopni) do przodu popycha obciążenie przedniej części uda, z mięśni zaczyna działać dopiero po nogach przedłużających. Jednak zawodowi sportowcy zalecany dla początkujących nadal kontrolować atak, nie pozwalając stawu kolanowego walczyć na podłodze, ponieważ może to spowodować uszkodzenie rzepki.

Gimnastyka nie może obyć się bez

Grzbietu ktoś dość trudne do opracowania, ponieważ są one tak bezustannie. Działają one poprzez spacery, trzymając równowagę lub stworzyć siłę podczas zginania i kucki. Jednak te mięśnie mogą spowodować, że ciało spalić nadmiar tłuszczu, ponieważ ich praca wymaga dużo siły i energii.

Program szkolenia z własnym ciężarem dla mężczyzn jest zawsze w swoim składzie pull-up, ale wielu trenerów, oferując nowoprzybyłym programu zapominać, że większość ludzi po prostu nie wie, jak wykonać to ćwiczenie. Nie będzie trzeba gimnastyczek doświadczenia, którzy wiedzą, jak zrobić mięśnie pleców zaangażowanych w pracę.

Konwencjonalne ciało przechyla się do przodu powoduje obciążenie lędźwiowej, lecz odsunięcie od tyłu łokcie na stoku bezpośrednio załadować grzbietu latissimus. Tak, pull-up nie zastąpią ćwiczeń, ale początkowo nadal aktywować dużych mięśni.

Opcjonalne akcesoria dla pull-up

Wciąż trening masy ciała dla mężczyzn powinien zawierać w swoim liście ćwiczeń wzmacniających plecy. Oto przydatny sportowiec uprząż i poziomy pasek, który pokona każdą ciągnąć początkujących. Rozwiązanie jest bardzo proste:

• Wiązka są przesyłane za pośrednictwem poziomego paska jest zamocowany do obiegu;
• sportowiec, zajmując poziomym pasku rąk, rozwiązuje jedną nogą w pętli uprząż (na dole).

Tak więc, rozciągliwa guma tendencję akcesoria do baru, pociągając za pasek i sportowca. Początkującym sportowcem tylko trzeba zginać do przodu klatki piersiowej dokręcone. Tak, na początku tego ćwiczenia wydaje się trudne i niemożliwe, ale wynik nie da się długo po urządzeń górniczych. Średnio po miesiącu szkolenia (3 razy w tygodniu) każdy początkujący odnieść sukces na własną rękę, bez wsparcia uprzęży, wykonaj pull-up raz. I to jest poważny wynik w kategoriach fizycznych i psychicznych.

niekochana ćwiczenia

Trening w domu z własnym ciężarem i obejmuje pompki. Jednak dla wielu początkujących, prowadzące siedzący tryb życia, staje się prawdziwą torturą, a oni starają się ignorować zaleceń specjalistów. Problem polega na tym, że młodzi sportowcy próbują uruchomiono wiele atrofii mięśni, które nie są używane w życiu codziennym. To wymaga zupełnie innego podejścia.

Wcisnąć zacząć działać lepiej nie na płeć, ale na ścianę z rękami, tworząc kąt 45 stopni między podłogą a ciałem. Tak, to jest łatwe i proste ćwiczenie, jednak i to jest w stanie załadować mięśnie ramion i klatki piersiowej, jeśli prowadzone bez przerwy kilkadziesiąt powtórzeń.

Drugim etapem jest pompek z kolan. Warto zwrócić uwagę na położenie rąk w stosunku do obudowy. Hodowla Ręka w rękę koncentruje obciążenie mięśni klatki piersiowej, a redukcja zmienia ostrość na triceps. Przeprowadzenie wstępnych etapów szkolenia z własnej wagi lepiej, kładąc ręce z dala od ciała. Uczenie się, jak wykonać ćwiczenie w ten sposób można bezpiecznie przejść do zwykłych pompek.

Kształty budowlane

Piękne ramiona były zawsze przedmiotem zazdrości wszystkich innych. I nie ma znaczenia, kto ma atletyczną sylwetkę – mężczyznę lub kobietę. Wygląda świetnie, ale nie każdy jest początkujący wie, że aby zbudować ramionami dość łatwo i w domu, bez dodatkowych urządzeń i wyposażenia. Fakt, że mięsień naramienny jest bardzo wrażliwy na wszelkie naprężenia, i ich pracy całkiem proste, tylko trzeba „zdobyć” z dużą ilością powtórzeń. Szkolenie z własnym ciężarem na ramieniu dom obejmuje wszystkie trzy ćwiczenia:

1. Podnosząc ręce w górę. Najważniejsze tutaj – przestrzeganie technologii. W początkowym położeniu ramię ramię i łokciowego może być równy 90 °. Podczas ćwiczeń nie można dać się poniżej stawu barkowego.
2. Mahi w ręku. Umieszczenia rąk wzdłuż obudowy, szczotki mogą być podnoszone do góry, tworząc kąt 90 stopni w łokciu. Od przepis taki powinien podjąć łokcie do boków, bez zginania i prostowania ramion.
3. Mahi na stoku. Pozycja wyjściowa nie różni się od poprzedniego ćwiczenia. Konieczne jest jedynie, aby pochylić się, umieszczając pomiędzy dnem a kąt ciała 90 ° C. łokcie Hodowla zmyślone.

ważnym wydarzeniem

Szkolenia program z własnym ciężarem, szczególnie, jeśli chodzi o utratę wagi, zawsze ma w swoich kompozycji do ćwiczeń mięśni brzucha. Jednakże, w opinii większości dotyczące spalania tłuszczu z brzucha w ten sposób jest błędne. Nadwaga jest eliminowany w całym organizmie, w proporcji, ale ćwiczenia dla prasy dokręcić tylko saggy brzuch.

Warto również zauważyć, że nie istnieją żadne mięśnie w dolnej lub górnej części prasy, w rzeczywistości jest to jeden duży mięsień, które mogą być realizowane na różne sposoby:

1. Eniach bagażniku. Najprostszym sposobem, aby dostać się na podłodze i oparł stopy o ścianę, podnieś tułów do góry.
2. ups stóp. Leżąc na podłodze, kładąc dłonie pod pośladki na dysku przystanku, trzeba podnieść nogi do góry bez zginania kolan.
3. W połączeniu powstanie. Siedząc na krześle lub taborecie, trzymając obie ręce na siedzeniu, trzeba wziąć ciało i stopy z dala od siebie, starając się przybrać pozycji leżącej. To jest po podnosząc ciało (bilans keeping), wyciągnij swoje kolana do klatki piersiowej.

trudnym zadaniem

Odbiór w barze jest niedoceniany przez niektórych sportowców zawodowych, które składają się szkolenia z własnych początkujących wagi. Wiele osób uważa, że nie ma nic łatwiejszego niż utrzymać ciało statyczne, stojąc na rękach, opierając nogi na podłodze. Jednak, aby osiągnąć to trudne ćwiczenie i nie może sobie pozwolić na dużo trenerów, nie wspominając o początkujących.

Wszystko jest proste: trzeba stać w jednej pozycji przez co najmniej minutę. Naturalnie, w barze jest wymagane, aby utrzymać plecy proste i nie daj się zginać ramiona w łokciach. Co do zasady, dosłownie 15-20 sekund przybysze nie mogą wytrzymać obciążenie statyczne, a po krótkim trząść cała ćwiczenie ciała jest zatrzymany.

Circular cechą szkolenia

Warto zauważyć, że sportowcy klasy można przeprowadzić kilkoma sposobami. Podstawowe szkolenie obejmuje naprzemienne opracowanie poszczególnych mięśni przez kilka powtórzeń. Jednak wśród przybyszów, którzy chcą szybko schudnąć, jest bardzo popularne szkolenia obwód z własnym ciężarem.

Cechą charakterystyczną takich działań jest wykonać konsekwentnie wszystkie powyższe ćwiczenia na jednym podejściem bez reszty. Jest to program dla początkujących. Po popełnieniu okrąg jest przerwa dwie minuty, i wszystko jest ponownie powtórzyć. Ten trening jest bardzo ciężki w układzie sercowo-naczyniowym, więc jest zalecane dla początkujących, aby kontrolować swoje tętno, unikając duszności. Można podarować ilość powtórzeń w każdym zestawie, ale nie przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Konkludując

Trening mc są skuteczne tylko w początkowych etapach pracy. W przyszłości (1-2 miesiące) jest przystosowana do obciążeń organizmu ludzkiego, a przestają się rozwijać mięśnie i tłuszcz jest spalany. Tutaj jest to konieczne, aby dodać dowolną wagę lub modyfikować ćwiczenia się. Alternatywnie, można zmienić kolejność ćwiczeń w powyższej liście miejsc i stale zmieniać tempo metod wdrażania.