288 Shares 1133 views

Trzy dniowy podział na masę: program dla mężczyzn

W kulturystyce przede wszystkim zmniejsza się poziom tkanki tłuszczowej i gromadzi się masa mięśniowa. Zajęcia mające na celu zwiększenie masy ciała, zupełnie inne od treningu siłowego. Ważne jest, aby prawidłowo zaplanować schemat zajęć: liczbę szkoleń, zestaw ćwiczeń, liczbę podejść i zestawów. Trudno osiągnąć pożądany efekt, jeśli program nie jest rozwijany. Świetnym planem, w pełni odpowiadającym na powyższe zadania, jest trzydniowy podział na masę. Przyjrzyjmy się, co to jest, jakie ćwiczenia są zawarte w programie i jak angażować się w celu budowy tkanki mięśniowej.


Co to jest trzydniowy podział na masę?

Jaki jest ten program? Trzech dniowy podział na masę to nic innego jak trzydniowy system lekcji tygodniowo. Taki schemat jest dość popularny. Uznała zgodę wśród profesjonalistów, zaawansowanych sportowców i początkujących, tylko wiedząc o podstawach formowania się ciała.

Zgodnie z tym schematem wszystkie mięśnie podzielone są na określone grupy. Podczas każdego szkolenia badana jest tylko jedna grupa. Tak więc, w ciągu tygodnia wszystkie mięśnie są zaangażowane, a równocześnie tylko jeden raz. Na przykład, w poniedziałek, bicepsy i plecy pracują. W środę – pracuje nad tricepsem i klatką piersiową. W piątek wyjdź z ramion i nóg.

Przez długi czas kulturystów próbowało pompować wszystkie grupy mięśni w jednym treningu. Jednak z upływem czasu stało się jasne, że takie programy są dalekie od doskonałości. Sportowiec musiał wykonywać wiele ćwiczeń, podejść. Oczywiście takie obciążenie powodowało zmęczenie. W rezultacie ostatnie grupy ćwiczeń nie dostarczyły niezbędnych pomp mięśniowych.

Tu i przyszedł, aby zastąpić wyczerpujące, nie zapewniając niezbędnego efektu zatrudnienia trzydniowego podziału na masę. Podstawą takiego szkolenia jest oddzielne pompowanie różnych grup mięśni.

Główne zalety podziału klas

Już wiesz, dlaczego wybór wielu sportowców zatrzymuje się na tym szkoleniu – możliwe jest wydajniejsze ćwiczenie mięśni. Ale nie jest to jedyna zaleta tego programu studiów.

Podział według masy ma wiele zalet:

  1. Czas trwania szkolenia. Ponieważ badana jest tylko pewna grupa mięśni, czas trwania sesji jest odpowiednio zmniejszony. Jeśli przed treningiem trwa 1,5-2 godzin, to system podziału trwa tylko 30-45 minut.
  2. Intensywność zawodu. O wiele łatwiej zwracać uwagę na pewną grupę mięśni niż całego ciała. Oczywiście, w tym przypadku wybrane tkanki będą wypracowywane znacznie skuteczniej i jakościowo.
  3. Nastrój. Nikt nie będzie twierdził, że ten czynnik odgrywa istotną rolę w osiąganiu wyniku. Zgadzam się, trenujesz, trwa 2 godziny, po czym zamiast dobrego efektu odczuwa się najsilniejsze zmęczenie, prawie nikt się tego nie spodoba. Inna sprawa – ta 30-minutowa sesja, po której łatwiej popijasz mięśnie i wyniki są znacznie lepsze.

Dokonaj podziału

Trenerzy opracowali wiele skutecznych 3-dniowych programów podziału. Pomimo ich różnicy, najczęściej są one zbudowane na jednej zasadzie – "pull-push". Oznacza to, że podział na masową rekrutację pociąga za sobą rozwój rozciągających się mięśni w jednej klasie, a drugie popychanie. Podczas trzeciego treningu chodzą na nogi.

Jakie opcje mogą zaoferować sportowcowi? Najbardziej skuteczne są trzy trzy dniowe rozbicia.

Pierwsza opcja polega na wypracowaniu:

  • Mięśnie grzbietowe – biceps;
  • Tkankę piersiową – triceps;
  • Kończyny dolne – ramiona.

W drugim wariancie,

  • Plecy – triceps;
  • Mięśnie piersiowe – ramiona;
  • Mięśnie nóg – ramiona.

Trzecia opcja dotyczy:

  • Klatka piersiowa;
  • Kończyny górne – ramiona;
  • Stopy.

Czwarta opcja jest specyficzna dla pompowania:

  • Mięśnie grzbietowe – biceps – tylne delty;
  • Trzęsawki piersiowe – deltony przednie;
  • Stopy.

Wybierz opcję

Jak widać, specjaliści opracowali wiele programów szkoleniowych. Dlatego osoba często podnosi pytanie: który z nich powinien być preferowany? Każda z opcji ma swoje zalety i nie ma wad. Dlatego najlepszy trzydniowy podział na masę to szkolenie, które najlepiej Ci odpowiada.

Najczęściej pierwsza opcja jest wybierana przez trenerów. Specjaliści korzystają z tego podziału w następujący sposób:

  1. Każda grupa mięśni jest badana 1 raz przez 7 dni.
  2. Kiedy trenujesz na plecach, biceps musi być badany. Dlatego "kończyć" te mięśnie są konieczne po zakończeniu treningu.
  3. Powyższa zasada rozciąga się na inną grupę: mięśnie klatki piersiowej – triceps.
  4. Obrzęk kończyn kończy się pracą na tkankach ramion. Kształcenie kończyn dolnych zapewnia najsilniejszą odpowiedź anaboliczną. Dzięki temu mięśniom deltoidalnym dostarczany jest silny bodziec do rozwoju.

Cechy właściwego wyboru

Jednocześnie wybierając najbardziej skuteczny system szkoleń, należy wziąć pod uwagę wiele czynników:

  1. Paul. Oddzielne treningi dla mężczyzn i kobiet są znacznie różne. Jest to podyktowane wieloma względami, między innymi odmienną strukturą gorsetów mięśniowych i różnymi celami. Dziewczyny zaczynają trenować, aby pozbyć się nadwagi i dać ciała lekką ulgę. Trzykrotnym podziałem dla mas dla mężczyzn jest budowa pięknej postaci. Silne ośrodki seksualne tego typu szkoleń dążą do "tuberosity" do bicepsów i "murów" prasy.
  2. Poziom przygotowania. Jeśli jesteś początkującym, nie od razu idź do dzielonego szkolenia. Eksperci zalecają po raz pierwszy, podczas jednej sesji, pompowanie wszystkich grup mięśni. Zapewni to zrównoważony i równomierny rozwój ciała. Tylko zwiększając wytrzymałość i mocne strony, możesz bezpiecznie przejść do podzielonej lekcji.
  3. Konstytucja. Wszyscy ludzie podzieleni są na 3 typy: ektomorfy, endomory i mezomorfy. W zależności od ciała, niektóre są w stanie szybko poprawić swoje ciało. Dla innych to zadanie jest prawie niemożliwe. Dlatego podejście do szkolenia powinno być zupełnie inne.

Zastanów się, jakie zajęcia są zalecane dla mężczyzn w zależności od ich budowy.

Rekomendacje dla ektomorfu

Bardzo często mężczyźni, którzy mają tę sylwetkę mają wiele kompleksów. Przecież charakteryzują się bardzo "smukłą" sylwetką, cienkimi i długimi kończynami. Trudne jest, aby takie osoby zyskały na wadze. Jest to podyktowane doskonałym metabolizmem. Jednak nie rozpaczaj. Prawidłowe podejście do szkoleń pozwoli przekształcić takie "niedociągnięcia" w zalety.

Trzydniowy podział na masową zbieranie ektomorfów oparty jest na takich zaleceniach:

  1. Skoncentruj się na podstawowych ćwiczeniach.
  2. Czas trwania lekcji nie powinien przekraczać 45 minut.
  3. Powtarzaj ćwiczenia dla każdej grupy mięśni 6-8 razy. Podejścia powinny wynosić 4-6. Zapewni to maksymalny efekt z wysiłku fizycznego.

Ponadto, jeśli jesteś ektomorfem, pamiętaj o zasadniczej regule: więcej nie jest dużo lepsze.

Program lekcji dla ektomorfu

Teraz zastanowimy się nad tym, jaki powinien być system szkoleń, tak aby cała osoba mogła odpowiednio pompować ciało.

Eksperci zalecają następny trzy dniowy podział na masę dla ektomorfu.

W pierwszym dniu dbaj o swoje nogi i ramiona przy pomocy takich ćwiczeń:

  • Squat (powtórz ćwiczenie 8 razy, tworząc 3 podejścia);
  • Prasa stołowa (6-8 razy – 3);
  • Naciśnij hantle w pozycji siedzącej (6-8 – 2);
  • Prasa barowa, odsuwając ją od głowy / klatki piersiowej, stojąc (6-8 – 3).

W następnym treningu (po 1 dniu odpoczynku) weź mostek i triceps za pomocą:

  • Prasy prętowe, w pozycji leżącej (8 razy – 3 podejścia);
  • Francuskie ławy zaciskają w pozycji leżącej lub stojącej (6-8-3);
  • Popychacze na nierówne pręty, można nacisnąć prasę, komplikując ciężar, na nachylonej powierzchni (6-8-3);
  • Przedłużenie kończyn górnych na bloku (6-8 – 2).

Ostatnie szkolenie z trzydniowego kursu (po odpoczynku) ma na celu wypracowanie grzbietu i bicepsa. Ten cel został osiągnięty:

  • Pociągnięcie (zalecane obciążenie) szeroką przyczepność (powtórzenie maksymalnej liczby razy, pełne 2 podejścia);
  • Pręcik pręta, podczas nachylenia, do taśmy (8 – 2);
  • Deadlift (3 do 6-8);
  • Podnieś pręt do bicepsów (6-8 – 3).

Po zajęciach odpoczynek odbywa się przez 2 dni.

Zalecenia dotyczące mezomorfów

Do tej kategorii należą osoby posiadające naturalnie rozwinięte mięśnie, szeroką klatkę piersiową, długie tułów. Mają duży wzrost masy mięśniowej. Ludzie z tą sylwetką mogą łatwo tworzyć piękne ciało.

Podział na masową zbiór mezomorfów oparty jest na takich zasadach:

  1. Zaleca się powtórzyć ćwiczenie 8-12 razy. Trzeba podejść 6-8.
  2. Do lekcji można włączyć specjalne ćwiczenia mające na celu poprawę kształtu mięśni.
  3. W jednej lekcji zaleca się 2-3 grupy tkanek mięśniowych.

Zespół treningowy

Trzy dniowy podział na zbieranie mięśni zbudowano na takich działaniach.

W poniedziałek, mięśnie plecy i ramion są przepracowane w następujących ćwiczeniach:

  • Pociągnij (załaduj) na poprzeczkę (powtórz maksymalną liczbę razy, wykonaj 2 podejścia);
  • Pręcik pręta, ciało jest nachylone (10-12 – 3);
  • Deadlift (8 razy – 3 podejścia);
  • Naciśnij barbell, naciskając go z klatki piersiowej, w pozycji stojącej (10-3);
  • Powtarzaj ćwiczenie, ale teraz na stoku (12 razy – 2 podejścia);
  • Podnoszenie hantlami, przechodzić przez boki (12-3);
  • Prasa (25 – 5).

W środę sesja na temat poprawy mięśni piersi i dłoni obejmuje:

  • Hantle uprawy na ławce, kłamstwo (12 razy – 2 podejścia);
  • Prasa barowa, w położeniu na wzniesieniu (10-3);
  • Podnoszenie pręta (na bicepsie) (10 – 4);
  • Przedłużenie kończyn górnych na bloku w dół (12-3);
  • Naciśnij hantle, leżąc na nachylonej powierzchni (12-3);
  • Podnoszenie hantle (na bicepsach) (12-3);
  • Francuski ława, leżąc na ławce, z prętem (10 – 4);
  • Prasa (25 – 5).

Trzeci dzień (piątek), chodź z pomocą:

  • Squats, trzymając pręt na ramionach (12 razy – 3 podejścia);
  • Przedłużenie kończyn dolnych na maszynie (12-15 – 2);
  • Podnoszenie na skarpetki w pozycji stojącej, siedzącej (14-20 – 4);
  • Zaginanie nóg, przebywanie na maszynie (8-10 – 3);
  • Nacisnąć z nożami (8-10 – 3);
  • Prasa (25 – 5).

Cechy lekcji dla endomorphs

Ta kategoria obejmuje osoby skłonne do kompletności. Szybko przybierają nadwagę, która utrzymuje się w okolicy biodra, brzucha, pogarsza kształt klatki piersiowej, ramion.

Szkolenie endomorphs opiera się na następujących zasadach:

  1. W sercu ćwiczeń są ciężkie ćwiczenia, które zapewniają spalanie kalorii i prowadzą do poprawy (wzrostu) masy mięśniowej.
  2. W przedziale czasu odpoczynku między podejściami podano minimalny czas – nie więcej niż 60-90 sekund.
  3. Czas trwania jednego treningu wynosi od 90 do 120 minut.

Kompleks szkoleniowy

Trzy-dniowy podział na masę dla endomortu składa się z następujących działań.

W poniedziałek zaleca się ćwiczenie rysunku za pomocą takich ćwiczeń:

  • Siedzenie z prętem przytrzymującym na ramionach (12-15 razy – 4 podejścia);
  • Rozciąganie nóg na maszynie (12-15 – 3);
  • Kończyny dolne na symulatorze – leżącej (12-3);
  • Zgięcie nóg, także na obrabiarce (10-12 – 3);
  • Pręt naciska, odsuwając się od klatki piersiowej, w pozycji stojącej (10-12 – 4);
  • Prasa pompująca (2-3 rodzaje ćwiczeń);
  • Prasy hantle w pozycji siedzącej, trzymając się za ręce nad głową (12-3);
  • Skakanka, bieganie (około 10-12 minut).

W środę dywersyfikuj swój trening:

  • Pręt prasowarki w pozycji poziomej (10-12 razy – 4 podejścia);
  • Hodowla hantl, leżąc na ławce (12-3);
  • Naciskanie hantli, pozostawanie na łuku nachylonym (12-3);
  • Przedłużenie ramion w bloku w dół (12-3);
  • Francuski pręt prasowy z EZ szyi, leżący (10-12 – 3);
  • Ćwiczenia dla prasy (2-3 typy);
  • Bieganie, pomijanie liny (10-12 minut).

A w piątek poprawić ciało takie ćwiczenia:

  • Podciąganie klatki piersiowej / podbródka na pręcie (8-15 razy – 4 podejścia);
  • Pociągnij pręt przy przechylaniu do żołądka (10-12 – 3);
  • Deadlift (3 do 8);
  • Naciąg T szyi do klatki piersiowej po nachyleniu (8-10 – 3);
  • Hantle podnoszące, siedząc na krześle, na bicepsach (10-12 – 3);
  • Podnieś pręt, stojąc na bicepsach (8-10 – 3);
  • Swaying prasy;
  • Bieganie, pomijanie liny.

Aby Twój podział szkoleń był najbardziej skuteczny, najlepiej jest je prowadzić pod nadzorem kompetentnego instruktora. Jest to szczególnie ważne dla początkujących.