Squat „Smith” (trener Smitha): opis technologii, doradztwo

Squat „Smith” – dobrym ćwiczeniem na udach i pośladkach. To jest dość powszechne w kręgach zarówno doświadczonych jak i początkujących kulturystów. Jak z każdym innym ćwiczeniu w przysiady na symulatorze Smith ma swoje zalety i wady. Z nich i zacząć spotykać się z ćwiczeń.

godność

Pierwszą zaletą – specjalny symulator załączników, które pozwala w łatwy sposób radzić sobie z nim sama. Po drugie – nie jest takie ciężkie obciążenie kręgosłupa i kolana, jak w przysiadzie z wolnym ciężarem. stężenie obciążenia grupy mięśni docelowe – trzeci. Jest to szczególnie dobre dla tych, którzy są wychodzenie z kontuzji.

braki

Mniej w tym ćwiczeniu tylko jednego – Rest mięśni stabilizujących. Jeśli zaangażujesz się w tak wielu symulatorów, stabilizatory pozostają w tyle w rozwoju z głównych grup mięśniowych. Dlatego pożądane jest, aby połączyć squat w „Smith” z innych ćwiczeń na nogi i pośladki.

technika wydajność

Jak w przypadku każdego innego rodzaju brzuszków, przysiadów w „Smith” jest podstawowym ćwiczeniem. W związku z tym, że obejmuje pracę z poważnymi ciężarami. Oznacza to, że szczególną uwagę należy zwrócić na technikę. W przeciwnym razie właściwy rezultat nie został osiągnięty, a istnieje ryzyko zranienia. Doskonalić technikę najlepiej z wagą, więc nie ma problemów.

Więc analizować wykonywania punkty:

1. Wybierz odpowiednią wagę i ustawić go na pasku. Dlatego konieczne jest, aby wziąć pod uwagę ciężar barze.

2. Umieścić szyjkę na trapez na poziomie ramion. Chwyć swoją prawą zamkniętej przyczepność.

3. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Plecy powinny być proste, w pasie – lekko łukowate, oczy skierowane do przodu.

4. Kiedy jesteś gotowy, aby ruszyć, usunąć szyję z zamkiem.

5. zginanie kolana, wdechu przewijania w dół. Ważne jest, aby utrzymać pozycję poziom wstecz.

6. Aby spadek wartości aż do biodra nie ma pozycji poziomej. Następnie wydech prowadzi powstania do góry.

7. Po powrocie do położenia wyjściowego, na krótko przerwać i powtórzyć szereg ruchu razy.

Które mięśnie pracują

Squat „Smith” pozwala na pracę przez te mięśnie:

1. mięśnie biodra: bocznego przyśrodkowej, bezpośrednia, pośrednia, szerokie, półścięgnistego, semimembranous, dwugłowy.

2. Większość mięśnia pośladkowego.

Funkcje ćwiczenia

Ważne jest, aby upewnić się, że kolana podczas przysiadu nie wykraczają poza palcami. W przeciwnym razie, kolano jest coraz silniejszy ładunek. Nie należy garbić albo odwrotnie, wiele do łuku dolnej części pleców. Pozycja ciała powinna być gładka i naturalna. Wszystko powinno odbywać się pod kontrolą i opieką. To nie tylko chroni przed urazami, ale także wzmocnić efekt ćwiczeń.

Ucieleśnieniem stóp zależy od tego co mięśnie są ładowane w większym stopniu. Jeżeli ramiona są wąskie, bardziej będzie pracował na zewnątrz czworogłowego (głowa boczne). Gdy ogólnego zestawienia ponad załadowanych wewnętrznej stronie ud. Ale aby najbardziej zaakcentowane pośladki do pracy, trzeba umieścić swoje stopy na pół kroku do przodu, jak to było, plecami do baru.

To ćwiczenie jest dobre dla płci pięknej. Squat „Smith” dla dziewczynek nie różni się od męskiej wersji ćwiczenia. Jedyna różnica w wadze i preferencji w odniesieniu do docelowej grupy mięśni. Dziewczyny wolą „pompy” mu pośladki, podczas gdy mężczyźni mają tendencję do nogi.

Squaty głębokość zależy natrenirovannosti mięśni. Gorset mięśniowy talia pozwala zaoszczędzić nawet lekko łukowate plecy postawę w całym ruchu. Im niższa sportowiec usiadł, tym trudniej jest utrzymać prawidłową ugięcie. Jeśli z powrotem zaczyna zaokrąglić przed podjęciem udo pozycji równoległej, nie nadal idą w dół, ponieważ jest obarczona traumą.

Można dostać się jak sprawnie i nagle, ale powinna zejść gładko i maksymalnie skoncentrowany. Prasa nie powinno być zbyt stresujące, ale odpocząć też nie jest to całkowicie niezbędne.

Liczba powtórzeń zależy od Twoich celów. Jeśli pracujesz na ulgi, trzeba coś zrobić do 20 powtórzeń z minimalnym i średnim ciężarze. Jeśli twoim celem – waga, wziąć maksymalną i średnią masę i spróbować zrobić 8-10 powtórzeń.

Obcasy całym całego ruchu musi być wciśnięty do podłogi. W przeciwnym razie pożądany efekt nie zostanie osiągnięty. Jeśli pięta puścić, spróbuj naciskać nogą do przodu.

Mogą być opóźnione tylko na górze, przerwa w dolnej pozycji spowoduje utratę skuteczności szkolenia.

przysiad przedni

Symulator przedni przysiad Smith ma cechy. Boom nie ma nad głową i pod brodą – na ramionach. W związku z tym obciążenia koncentruje się na mięsień czworogłowy uda i częściowo – na pośladkach. przednie przysiady z ciężarkami są pewne niedogodności – Rod stale stara się poruszać w dół z ramion, szczególnie na końcu zestawu, gdy zasilanie jest prawie nie było. Symulator Smith problem ten nie występuje, jako przewodnicy zawsze szyję w płaszczyźnie pionowej.

Kolejną zaletą symulatora Smitha – możliwość korzystania z technik powtórzeń wybuchowych. To pozwala na pracę przez tzw szybki skurcz mięśni nóg. Jeśli zrobisz przednie przysiady z ciężarkami, jest praktycznie niemożliwe, aby zastosować tę metodę, ponieważ pasek jest stale potrzebuje stabilizacji. Dlatego wybuchowy powtórzenie lepiej zrobić w symulatorze Smith.

Przedni przysiad technika w „Smith” nie różni się od zwykłej. Trzeba tylko pamiętać, że ręka dla wygody można przejechać na jego klatce piersiowej i nogi powinny być opatrzone. Że jest to opcja do pompowania pośladki, w których nogi są podniesione tutaj jest niemożliwe.

Przysiad ze sztangą w „Smith” na jednej nodze

Jeśli twoje stopy są tak wytrzymałe, że wszystkie powyższe techniki nie działają, starają się robić przysiady na każdą nogę oddzielnie. Podczas przysiady na jednej nodze, aby utrzymać równowagę, co ma negatywny wpływ na inżynierii ruchu. A jeśli dodamy więcej i umieszczać je w prawidłowej techniki i wszystkie mogą być zapomniane. Dlatego dla tych, którzy chcą do przysiadu na jednej nodze z przyzwoitej wadze, stał się niezbędnym asystent trener Smith.

Szkolenie to pozwala na pracę akcentowane czworogłowego. Aby zachować prawidłową technikę, nie starają się zbyt dużo na wadze. Squaty głębokość powinna wynosić nie więcej niż klasycznej wersji. Jeśli squat zbyt głęboko, uzyskać obciążenie stawu kolanowego, a to jest niepożądane.

Kucki na kolanach w „Smith”

Modyfikacja ta przysiady najmniej wspólnego, ale ma prawo do istnienia. Zazwyczaj te wzrosty i ciężarowcy podnośniki stosowane do dalszego opracowywania przysiad fazy dolnej z pręta. Kucki na kolanach pozwala, po pierwsze, aby załadować dużych mięśni w nietypowym kątem, a po drugie – aby dotykać małych grup mięśniowych, które są zazwyczaj pozbawione uwagi. Wykonywanie robót mięśnie pośladków i ud, a także semimembranous i półścięgnistego. Jest to bardzo specyficzne ćwiczenia, które nie nadaje się dla tych, kto myśli tylko o zbiorze masy mięśniowej.

Technika tego ćwiczenia jest dość prosta, ale wymaga ostrożności. Pozycja wyjściowa: kolana lekko szersze niż ramiona, łydki równolegle do siebie, ciasnych skarpetek stojących na podłodze, plecy lekko się zapadł, szyjka jest trochę poniżej szyi na mięsień czworoboczny. Obniżenie kosztów aż do pośladków nie dotrzeć na szczyt łydki. W dolnym położeniu, powinny czuć się naciągnąć mięśnie pośladków. Potem następuje wzrost. W pozycji do góry, można zrobić małą przerwę.

wniosek

Squat „Smith” technika, która nie jest bardzo skomplikowane, jest to uniwersalne ćwiczenia. Nadaje się zarówno dla początkujących jak i doświadczonych sportowców jako bazy treningowej. Bardzo dobre ćwiczenie pomaga tym, którzy są odzyskania od urazów.