Podnoszenie ciężarów: ćwiczenie. Zestaw ćwiczeń z ciężarkami

Sama waga jak na sprzęt sportowy został wynaleziony już w wieku XVII, imperium rosyjskiego Gunners. Wynika to z faktu, że żołnierze, którzy naładowane armat, musiał mieć wielką siłę i wytrzymałość. Jest za to rdzeń został dołączony do specjalnego pióra i wyszkoleni.

Ponadto powłoka została wykorzystana w pokojach siłaczy cyrkowych, a pod koniec lat 40-tych ubiegłego wieku zaczął aktywnie kształtować i rozwijać ciężarów. Szkolenie przewidziane tonik efekt i wzrost mięśni. Fundament został położony w ZSRR, po czym zaczął się rozprzestrzeniać na całym świecie.

podstawowa wiedza

Wszelkie ćwiczenia muszą być wykonywane z odpowiednim przygotowaniem, właściwym podejściem i wiedzą. To nie jest wyjątkiem w tym sensie, i podnoszenie ciężarów. Szkolenia zawodowego sportowca jest mało prawdopodobne, by mistrz z początkujących, to prawdopodobnie będzie się krzywda. Głównym celem w tym przypadku jest osiągnięcie dokładnie wytrzymałość mięśni, a reszta zostanie osiągnięty w tym procesie.

Ze względu na fakt, że w trakcie szkolenia skupia się na różnych grup mięśni, wówczas waga jest wybrana dla nich indywidualnie. Dlatego pierwszą rzeczą, którą należy rozpocząć w pierwszej kolejności, jest to, aby zapewnić sobie niezbędnego sprzętu. W sprzedaży są klasyczne wagi 16, 24 i 32 kg, ale teraz bez problemu można znaleźć i 8, a nawet 64 kg.

Następnie powinny być sortowane według wagi masy oraz ćwiczeń, które będą przeprowadzone z nimi, z tym, że obliczenia większej grupy mięśni, tym trudniej się powłoki.

Najlepiej jest zrobić dla siebie specjalny dziennik, w którym można dokonać zapisu ich wyników: zdrowia, podejścia, muszle waga, powtórzeń, okresów odpoczynku, klasy i wszystkie rzeczy, które uznają za konieczne.

Wybór wagi

W celu określenia odpowiedniej powłoki, po wybraniu wykonać następujące czynności. Musimy podjąć i podnieś hantle ponad 5 razy, a w przypadku, gdy dwie ostatnie czasy są bardzo trudne, to najlepiej wziąć inny, mniejszy. W każdym razie, mniej masy ciała może być podnoszony kilka razy więcej.

Początkujących najlepiej nadają ciężarów 10 kg, a potem zawsze można dodać ciężarów.

Istnieje również wydrążone skorupy, które mogą napełniania piaskiem lub ołowiu, a więc niezależnie od regulowania ich wagi. Każdy mógł kupić ciężary, których cena znajduje się na poziomie dostępnym dla każdego sportowca. Średnio koszt jest w następujący sposób:

Zalety treningu z ciężarami

Co jest tak dobry, podnoszenie ciężarów? Szkolenie z tej powłoki jest rodzajem wyjątkowy. Wynika to z faktu, że ciężar przesunął się środek ciężkości, dzięki czemu mięśnie do pracy w tych płaszczyznach, które nadają się tylko do ćwiczeń Kettlebell. Taki efekt nie może być osiągnięty w przypadku każdego innego pocisku.

Podczas treningu z ciężarami obejmują różne sporty, lista dyscyplin ma tylko dwie pozycje:

1. Masy wypychania w pełnym cyklu (obniżenie spomiędzy nóg).
2. Klasyczny wydarzenie kombinowany składający się z szarpnięciem ciężaru z jednej strony i wcisnąć dwa ciężarki do piersi obiema rękami.

Pomimo pozornej monotonii, staje się coraz bardziej popularny podnoszenie ciężarów w populacji. Ćwiczenia mają na celu rozwijanie:

• mięśni łydki i mięśnia czworogłowego nóg;
• pas naramienny;
• mięśnie pleców.

Co jeszcze rozwija ciężarów

Ćwiczenia te mają na celu rozwijanie:

• wytrzymałość moc ;
• Funkcjonalność ciała;
• elastyczność kręgosłupa;
• siła fizyczna.

Najprawdopodobniej nie będzie znaleźć inny sport, który może być tak różnorodne i skomplikowane, aby rozwijać zdolności organizmu. Oczywiście, dzięki nowym programie fitness, można spróbować zastąpić trening z ciężarami, ale nie tak opracowane ramy metodologiczne, które testowane przez wiele lat, że nie.

Ponadto, te ćwiczenia z muszli mniej traumatyczne dla stawów i kręgosłupa, w porównaniu z innymi dyscyplinami bezpieczeństwa.

Podnoszenie ciężarów: ćwiczenia

Przed wyjazdem do pracy bezpośrednio z ciężarkami, trzeba zacząć rozgrzewkę. można rozgrzać stawy przy pomocy liny lub pracuje.

Często wybiera indywidualny trening siłowy. Program dla każdego sportowca mogą się różnić w zależności od jego fizycznej postaci. Mimo to, na jednym treningu wybrany jakąś konkretną pracę z pełnym cyklu, takie jak kretyn lub wstrząs. Na podstawie konkretnego zadania zdefiniowane pracy z dużym obciążeniem, ale mniej powtórzeń, lub z lekkimi ciężarami z czasem liczenia.

Następnie należy wykonać tak zwane ćwiczenia pomocnicze, w którym pręt może być uwzględnione. Mają one na celu zwiększenie wytrzymałości i zwiększenia wytrzymałości. Należą skoków z pozycji siedzącej, MC, wyciskaniu stałego sztangi itp D.

Ze względu na fakt, że szkolenie odbywa się 3-4 razy w tygodniu, istnieje możliwość pracy każdego ćwiczenia, które jest wliczone w konkursie podnoszenie ciężarów. Ciało jednocześnie szybko wejdzie w rytm obszernej i ciężkiej pracy, ponieważ każda działalność odbywa się w bardzo szybkim tempie, ze względu na to, co widoczne rezultaty stosunkowo szybko.

Przykład wysoce ciężarowców treningu

Federacja Kettlebell Lifting ciągle posiada różne konkursy. Pokazać im dobry wynik, upewnij się, że odpowiednie szkolenie. Poniżej znajduje się szczegółowy plan 4 dni szkolenia S. Rekston RFSRR mistrz.

Pierwszy dzień zaczyna się wstrząs, a następnie – myślnik i wyciskaniu. Potem, przy minimum czasu na odpoczynek, sportowiec idzie do przysiadu. Są one następnie przez ćwiczenia na prasie pasek z tyłu głowy, a kończy się z ćwiczeń izometrycznych.

Drugi dzień zaczyna się od nowa ze skrzydłami szarpnięciem, przejście do nacisnąć jeden, to drugi rękę. Szkolenie wprowadzono przeskakując barze od pozycji siedzącej, a kończy się na nowo ćwiczenia izometryczne.

Na trzeci dzień, jak dwa poprzednie, zaczyna się od drżenia i szarpnięć, następnie zawodnik przechodzi przystanek w barach i trzyma zginanie i prostowanie z ciężarami. Następnie naciśnij przycisk z paska z tyłu głowy, ćwiczenia izometryczne, i wreszcie, w martwym ciągu.

Czwarty dzień treningu różni się od wszystkich innych tym, że zaczyna się od krzyża na 8 km, a maksymalnie 40 minut. Dalej – różne sporty i narzędzi odzyskiwania.

Jest to wstępny plan mistrzów treningu sportowego.

Prawidłowe ćwiczenia – klucz do sukcesu

Aby zrozumieć, jak prawidłowo podnosić ciężar, trzeba podzielić proces na kilka etapów.

Waga musi stanąć przed palcami w odległości 20 cm, stopy rozstawione na szerokość ramion. W ten sposób jarzmo musi być równoległa do podeszwy. Górny uchwyt waga zostanie podjęta, gdy tułów jest pochylony zgięte kolana, a zawodnik jest w pozycji początkowej. Wolna ręka jest odłożyć na bok.

Następnie przejdź do backswing. W związku z rozszerzeniem nóg, powłoka pochodzi z podłogi, ramię jest proste i idzie do huśtawka między nogami.

Poniżej znajduje się główny element – osłabia. Gira podane przyspieszenie do tułowia i kończyn dolnych mięśni. Przez chwilę, która powinna określić sportowcem, trzeba pracować ręka, aby zwolnić ładunek za łokieć, a następnie – prostowanie kierunku pocisku, który w tym momencie znajduje się w „martwym punkcie”.

W tym momencie trzeba stanąć na palcach i podnieś ramię, można zrobić mały podsed, którego głębokość zależy od stopnia przygotowania sportowca i jego doświadczenia.

Mocowanie odbywa się w następujący sposób. Sportowiec prostuje nogi, pozostawiając przysiad, przyjmując wyprostowaną pozycję z ramienia roboczego, nadany przez głowę. Jeśli konkurencja spędza Federacja Kettlebell podnoszenia, zawodnik musi w tym momencie, aby czekać na sygnał sędziego ustalenia szarpać. Ponadto, pocisk zostaje pominięty w wstecznego drgania, a przemieszczanie powtarza się.

Podstawy szkolenia

1. Zanim pójdziesz bezpośrednio do podstawowego szkolenia, każdy sportowiec wymaga wysokiej jakości zaprojektowany program przygotowawczy. Podnoszenie ciężarów, w przeciwieństwie do innych ćwiczeń siłowych, bardziej intensywny, więc konieczne jest, aby rozgrzać ścięgien, więzadeł i mięśni znacznie lepiej. Jest to ułatwione przez rower treningowy, jogging, stawowe gimnastyki.
2. Następnie należy przejść do ruchu wahadłowego, który przygotuje szczep więzadła.
3. Każde nowe ćwiczenie jest wprowadzony, trzeba najpierw pracować z wagą, aby nie spowodować szkody.
4. Konieczne jest, aby stale zwiększać intensywność i obciążenie, ale tylko wtedy, gdy sam sportowiec czuje, że jest w jego mocy.
5. Po osiągnąć inny cel, dlatego zwiększył masę mięśniową. Kompleksowo opracować i ustalić wynik, byłoby to skuteczne, aby powrócić do treningu ze sprzętem fitness i hantlami.
6. W klasycznej ciężarów szczególną uwagę zwraca się nie tylko do maksymalnej wadze roboczej, ale również liczbę jego wzrost przez pewien czas. Takie drobiazgi nie można pominąć, ponieważ wytrzymałość mięśniowa jest kluczem do sukcesu.
7. Z wagami muszą być zatrudniony tylko w mnogopovtornyh zestawów.
8. Bezpośrednia droga, aby przejść do swoich celów, nie wiem co.

Trening siłowy: program ćwiczeń

Stworzenie optymalnego treningu powinien dać pierwszeństwo złożonego ćwiczeń, które przyczyniają się do metabolizmu, ponieważ bezpośrednio wpływa na wzrost masy mięśniowej i jednocześnie spalanie nadmiaru tłuszczu.

Wybitny przedstawiciel tego typu jest następujące prace z pocisku. Konieczne jest, aby przyjąć pozycję startową, a następnie do „wyciągnąć” ciężar z jednej strony na jej ramieniu i pchnął ją nad głową, w odwrotnej kolejności, aby zrobić to jeszcze raz.

Głównym celem takiego szkolenia należy przyspieszyć metabolizm, co stanowi podstawę do wzrostu mięśni.

Co do ćwiczeń, wybór i wystarczająco zróżnicowany wybór zależy wyłącznie od preferencji.

Wybór ilości powtórzeń i ciężar pracy

Ciężar i liczba powtórzeń należy dobierać indywidualnie. Niektóre sportowców, na podstawie właściwości fizycznych (na przykład, postać kątową) jest znacznie łatwiejsze i bardziej dogodne przeprowadzenie więcej powtórzeń o średnich lub małych łusek. Inni sportowcy – wręcz przeciwnie.

Właściwa tryb może dyktować samego organizmu. Innymi słowy, w których intensywność zakresie są wygodne do pracy i potrzeba, aby osiągnąć swoje najlepsze wyniki. Naturalnie, liczba powtórzeń powinna zostać proporcjonalnie zwiększona o masie operacyjnej.

oddech

Nie tylko prawidłowe wykonywanie ruchów, ale również układ oddechowy zakłada podnoszenie ciężarów. oddechy techniki w odpowiednim czasie jest niemal jednym z najważniejszych warunków do osiągnięcia wyników. I te dwie rzeczy są ze sobą powiązane, ponieważ prawo i spontaniczny spełnienie wszystkich ćwiczeń nie są dotknięte oddechu i pozostawia ją gładką. W tym przypadku, prawo oddech w odpowiednim czasie sprawia, że wykonanie ruchu jest znacznie łatwiejsze.

Wszelkie odchylenia w taki czy inny sposób są za ciąg błędów, co z kolei może prowadzić do kontuzji.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją tylko trzy układu oddechowego, ale najbardziej skuteczna jest tricykliczny. W czasie, gdy nie jest wzrost, osiągając Crouch kładzie-back i łatwy oddech. Kończy się w tym samym czasie, co gotowego podważania. Ta ostatnia trzecia inhalacji należy przeprowadzić szybciej niż jego otwór.

Gdy sportowiec zaczyna Crouch, aby wejść na scenę i wyprostuj ramię, a następnie w tej chwili nie jest wydech. Tak szybko, jak zrzuceniem ciężarami kolejny krótki oddech i podczas opuszczania – wydech.

Konkludując

Teraz, że pierwsza pozycja na podstawowej wiedzy jest wykonany, można bezpiecznie pójść do sklepu i kupić Kettlebell. Cena nie jest szczególnie gryzienie, więc każdy może sobie pozwolić, aby wzmocnić swoje zdrowie. Akcja jest potrzebne teraz, a nie poniedziałek lub Nowy Rok, jak to ma w zwyczaju wśród wielu.

Zażycie w różnego rodzaju kompleksu sportowego (a których listę można przedłużyć do nieskończoności), to ćwiczenia z hantlami są jednymi z najbardziej skuteczne. Spróbować i zobaczyć na własne oczy.