Tonowania mięśni brzucha: 25 najlepszych ćwiczeń

Musimy przyznać, że podstawowe ćwiczenia brzucha nie jest najbardziej ekscytujące i przyjemne w wykonaniu. Ponadto sam świadomości ciała, który działa absolutnie wszystkich, nie zawsze jest to najbardziej skuteczny sposób wpływać na mięśnie brzucha. Jeśli jesteś znudzony gromadzenia ciała, nadszedł czas, aby spojrzeć na inne ćwiczenia, które są o wiele bardziej interesujące, nietypowe i skuteczne gdy mamy do czynienia z mięśni prasowych.

Ręce za głowę w pozycji leżącej

Trzeba położyć się na plecach, unieś nogi i zgiąć kolana, a następnie podnieś i ręce. Po tym, zanurzyć ręce za głowę, a następnie podnieś je do ich pierwotnego położenia. W razie potrzeby użyć hantli. W jednym podejściu, zaleca się zrobić około 15 powtórzeń, ale można dostosować do aktualnej sytuacji zwiększając lub zmniejszając liczbę.

Krążki z wykorzystaniem piłki

Wziąć piłkę w ręce i stać tak, że stopy są na ramię szerokości od siebie. Odebrać piłkę i zacząć opisywać krąży w powietrzu. Scroll Ball osiem razy w jednym kierunku, a następnie zmienić kierunek i powtórki. Medicine ball – to jest coś, co powinno się dostać, jeśli chcesz wykonywać skuteczne ćwiczenia mięśni brzucha, jak i innych grup mięśniowych. W tym przypadku, trzeba zrobić tak szerokie kręgi, jak kto woli, bez zginania pleców.

przepuszczając piłkę

Połóż się na podłodze, złapał piłki gimnastyczne, podnieść ręce z piłką nad nim i unieś nogi. Następnie opuść ręce i nogi w przeciwnych kierunkach i trzymać je z podłogi. Zachować je ponownie, ale tym razem przytrzymać piłkę między nogami, a nie w dłoni. Ponownie, opuść ręce i nogi, utrzymując stopy piłki. Potem znowu Trzymać ręce i nogi, i ponownie podać piłkę od stóp do rąk. Powtórz 10-20 razy, w zależności od kondycji fizycznej.

Z „stół” do „swing”

Dostać się na podłodze i połóż dłonie obok siebie. Oprzeć się na nich i na nogach, a następnie zegnij kolana i unieś miednicę tak, aby się postać „stół”. Sprawował tę funkcję, a następnie powrót do miejsca, gdzie zacząć, ale nie zejść na podłogę, i wstrzymać do rąk. Musisz pozostać w tej pozycji przez jakiś czas, a następnie unieś miednicę i powtórzyć to, co zrobiliśmy wcześniej. Wykonaj 12-15 powtórzeń ćwiczeń, a dopiero potem powrócić do pierwotnej pozycji, spadając miednicę i nogi na podłodze.

Rosyjski skręcie do pozycji siedzącej

Siedzieć na macie, nogi dokręcić do niego, wyginając je trochę przechył. Podnieść wagę i zaczynają się obracać górną część ciała zmienia się w różnych kierunkach. Skręć w dwóch boków liczy się jako jedno powtórzenie, a w jednym iść trzeba zrobić co najmniej szesnaście powtórzeń.

Trzepotanie wykopuje z gimnastyki wstążką

Usiądź na podłodze, umieścić pióro wstążki gimnastyczne na nogach, a następnie położyć się na plecach i nogi podnieść i wyciągnąć taśmę. Po tym, zaczynają się zanurzyć nogi z kolei, jakby robi „nożyce”. Za każdym razem, gdy prawa noga idzie w dół, liczy się jedno powtórzenie. Trzeba zrobić 10-15 powtórzeń przed przerwę. Jeśli chcesz, aby utrudnić, podudzie poniżej w bardziej ostrym kątem. Tak trudno będzie je trzymać, a twoje mięśnie brzucha będą działać bardziej aktywnie. Liczba powtórzeń nie zmienia.

Deski na łokciach

Padnij na macie twarzą w dół, a następnie unieść ciało tak, że dłonie na podłodze pozostał aż do łokcia. Trzymaj plecy prosto i sprawował tę funkcję przez około pół minuty.

Oddala dromader

Padnij na kolana, złapał wagi i nacisnąć go do piersi. Po tym, pochylony do tyłu, utrzymując proste plecy. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na kolanach.

martwy żuk

Połóż się na podłodze, unieś nogi, a następnie zgiąć kolana tak, aby tworzyły kąt dziewięćdziesięciu stopni, Abut w ich rękach. Na wydechu, wyprostuj prawą rękę i prawą nogę tak, że są równoległe do podłoża. Weź pozycję wyjściową i zrobić to samo dla drugiej strony.

Walcowanie w stanie stałym

Odpoczynku ręce w piłki gimnastyczne, zajęcia stanowiska, że plecy są wyprostowane. Po tym, pochylać się ku przodowi, co pozwala toczyć piłkę pod swoim ciężarem, a następnie za pomocą mięśni brzucha, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji.

korkociąg

Unieś nogi tak, że są one pod kątem do podłogi, przytrzymaj je i przenieść je razem. Najpierw przenieść je do prawej strony, przytrzymaj, a następnie powrót do pozycji i powtórz dla drugiej stronie wyjściowej.

Plancka i zakręty

Stać w barze, podnosząc hantle. Podnieść jedną rękę do sufitu, obracając całe ciało. Sprawował tę funkcję, należy wrócić do oryginału, a następnie powtórzyć dla drugiej strony.

Stań na jednej nodze

Stań na jednej nodze, chude ciało do przodu i przedłużyć obie ręce do przodu tak, że ciało i ramiona równolegle do podłogi. Aby utrzymać równowagę pociągnąć drugą nogę do tyłu, jak również tak, że jest równoległa do podłogi.

piłka drwal

Stań prosto i miejsce stóp szerokości. Odebrać piłkę oburącz w bok, a następnie wykonać ruch w przeciwnym kierunku, a jeśli rąbać drewno. Powrót do pozycji i powtórz dla drugiej stronie wyjściowej.

nożyczki

Połóż się na podłodze, unieś nogi pionowo do sufitu. Wtedy dolna noga tak, że było kilka cali od podłoża i równolegle do podłogi. Podnieś nogę i powtórz dla drugiej.

Stoki na stronie

Chwyć hantle obiema rękami i unieś ją nad głową. Powoli wyginać w prawo, zatrzymać się na chwilę, a następnie wygiąć w lewo.

pies ptak

Dostać się na czworakach, z tyłu powinny być proste i nacisnąć mocno. Podnieść i pociągnąć do przodu prawą rękę, lewą nogę przedłużyć czas temu. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo, z rąk do rąk i stóp.

Deski na piłkę

Stać w barze, nogi na piłce gimnastycznej. Następnie powoli obróć go do siebie, unosząc miednicę do góry, aż organizm nie będzie tworzyć kąt 90 stopni. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Plank ze zmianą rąk i stóp

Stać w barze, a następnie unieść i wyciągnąć jego prawa ręka, windę i odciągnąć lewą nogę. Sprawował tę funkcję, a następnie powrócić do oryginału i zmieniać dłonie i stopy.

Planck skok

Stać w barze, a następnie podciągnąć nogi skok do przodu iw prawo. Skocz z powrotem wrócić do baru, a następnie powtórz na drugiej stronie.

pasek boczny na łokciu

Stojak na pasku bocznym, opierając się na łokciu, jego drugim zakręcie ręki w łokciu. Łokieć ręki, który jest na górze, niżej na łuku, a następnie powrócić do położenia, w którym do rozpoczęcia ćwiczenia.

Pies patrząc w dół

Weź psa stanowią, skierowana w dół. Natychmiast po tym transferze cały ciężar ciała na rękach i doprowadzić lewe kolano do twarzy, a następnie podnieś jedną z nogami do góry w miarę możliwości. Następnie opuść ją tak, aby można było przyjąć pozycję, w której, aby rozpocząć ćwiczenia. Następnym krokiem jest, aby wykonać te same warunki dla przeciwnej nodze.

piłka Alphabet

Odebrać piłkę, stać prosto, nogi szeroko rozstawione. Wyciągnąć piłkę z przodu mu w ręce i zacząć pisać o niej w alfabecie powietrza. można stopniowo wprowadzać litery coraz bardziej.

Pose narciarz z zakrętów

Stań w pozycji narciarza biorąc hantle w jednej ręce. Zaczynają podnosić hantle, zginając rękę w łokciu. Czy to przez pół minuty, a następnie przełączyć się za ręce.

młyn

Weź dwa hantle, po jednym dla każdej strony, stań prosto, nogi szeroko rozstawione. Zginać i upuść hantle w nogę, przesuwając biodra w przeciwnym kierunku, a druga ręka musi zostać podniesiony nad głową, to powinieneś zrobić to samo, ale w innym kierunku.