Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu? Rola ćwiczeń oddechowych

Aby zrozumieć, jak prawidłowo oddychać podczas gdy squat, trzeba dowiedzieć się, jak wykonać z samego zadania, aby dowiedzieć się, gdzie umieścić swoje nogi, jak powstrzymać i co zrobić ze sztangą na barkach.

Opis ćwiczenia

Przysiad ze sztangą na barkach jest jednym z podstawowych ćwiczeń. Skupia kilka grup mięśni, stawów kolanowych i biodrowych. Ponadto, duża obciążeniu kręgosłupa. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę tych ludzi, którzy mają przeciwwskazania i zalecenia od lekarzy. Podczas wykonywania ćwiczeń w zaangażowanymi mięśnie nóg, pośladków, pleców i brzucha. Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów, może być rozumiane przez uruchomienie samego zadania.

położenie domu

Rozkłada nogi szerokość barków lub nieco szerzej. Stopy powinny być równoległe do siebie skarpet zatrzymanie rozprzestrzeniania nieznacznie od siebie (około 15-20 °). Takie stanowisko najbardziej komfortowe dla kostek i jest anatomicznie poprawny.

Jeśli ćwiczenie wykonywane jest z barem na ramionach, pocisk musi być umieszczony na górnej części pleców (na mięsień czworoboczny). Inne przykłady wykonania przysiady (dumbbell lub innego sprzętu, bez dodatkowych obciążeń) może być przeprowadzany w różnych pozycjach maszyn tego .. na taśmę, jest rozciągnięty wcześniej, na głowie, etc. tylną wyprostowane, prasa jest napięcie.

technika wydajność

Stojąc w pozycji wyjściowej, ruch spadkowy startowym – wdechu podczas podnoszenia – wydech. Jak prawidłowo oddychać podczas gdy squat, sprzęt, oddechowego rola w wykonywaniu ćwiczeń – wszystko to ma wpływ na efektywność całego przedsięwzięcia.

Przysiad przeprowadza się do pozycji 90 stopni pomiędzy udowej i piszczeli. Technika ta jest wykorzystywana w formacie fitness. Podnośniki, wypełniacze ciała stosowanie techniki, w której kąt 90 stopni, muszą być wykonany ruch. Tj squat odbywa się poniżej. Można użyć dowolnego opcję. Uważa się, że maksymalną skutecznego wykonywania gdy stanowi przysiady sportowiec poniżej równolegle (udo równolegle do podłogi). Po osiągnięciu żądanej pozycji zacznie się poruszać w górę. W tym przypadku pytanie, jak prawidłowo oddychać podczas kucki, nie powinien już występować.

Przez cały ruchy klatki piersiowej została otwarta, ramiona wyprostował plecy proste, oczy skierowane do przodu lub w górę.

Jeśli squat jest wykonywana z sztangą, a potem, zanim go uruchomić, trzeba przyjść do baru, aby określić jego środku, aby wybrać optymalną pozycję dla rąk, naprawić je na gryfie. Następnie należy umieścić obie nogi tuż poniżej paska (bez raznozhki), naprawić powłokę na górze z tyłu (czyli mięsień czworoboczny). Dopiero wtedy można usunąć pasek ze stojaków, zrobić kilka kroków do tyłu, wyprostuj się i rozpocząć ćwiczenia.

Szczegółowe wytyczne dotyczące wydajności technologicznej

Ważne jest, aby zrozumieć, że squat – to jest technicznie trudne zadanie, wymagające maksymalnej koncentracji i uwagi osoby. Podczas opuszczania w dół ważne jest, aby monitorować swoje kolana. Powinny one pozostać na miejscu, być skierowane do przodu, a potrzeba zapobiegania ruch palca stopy. Z zewnątrz wygląda to tak, jakby ktoś siada na wyimaginowanej krześle. Musisz trzymać plecy płaskie i trudno trzymać ręce z tyłu baru.

Po powrocie do pozycji wyjściowej nogi powinny być proste, ale kolana powinny być lekko ugięte. Nogi w pełni nie Wyprostuj potrzebujesz (złącze nie jest zablokowane). Przez cały ćwiczenie stopy powinny być mocno wciśnięty do podłogi, nie należy przyjmować pięty od podłogi.

Doprowadzenie do wykonywania przysiadu

Aby dowiedzieć się, jak najskuteczniej przysiad (z właściwą techniką), ćwiczenia mogą zacząć wykonywać w maszynie Smitha lub z małych płyt, które zaleca się umieścić pod przodostopia.

Ponadto istnieje możliwość, aby rozpocząć wykonywanie przez ściany. Aby to zrobić, trzeba zbliżyć się do niej, ręce ustalane w głowie, łokcie do boków (można oddać na taśmie). Zaczynamy wykonywać przysiady, stojąc pod ścianą. Ze względu na tę sytuację, a kolana nie pójdzie do przodu, a pięta jest niemożliwe, aby oderwać się od podłogi. Ten wariant zasilania głównego ćwiczenia Przyczajony ćwiczy zmysł równowagi jest dobry, trzyma stawów kolanowych.

Inny sposób – to przysiady ścianę z dużą piłką (fitball). W odległości kilka kroków od lędźwi ściana fix kulowym. Podczas jazdy jest spływały do kręgosłupa piersiowego, podczas gdy ruch w górę wraca do pierwotnego położenia. Ważne jest, aby mieć oko na kolanach (jeśli wykraczają one poza czubkiem stopy).

Ucząc się wykonać co najmniej jedną z powyższych opcji ćwiczeń przynoszących można próbować robić przysiady z ciężarkami lub hantle (brzana).

Efekt szkolenia

Przysiady – to bardzo skuteczne ćwiczenie budować mięśnie, zwiększyć siłę nóg, zmniejszają ciała warstwy tłuszczu, rozwój wytrzymałości. Rozwój tych cech jest łatwe do osiągnięcia ze względu na wszechstronność ćwiczeń. Można użyć różnych ciężarach ciężarów, powtórzeń i szybkość wykonania. Odpowiednio dobrane techniki pomogą osiągnąć pożądane rezultaty w najkrótszym możliwym czasie.

pracujące mięśnie

• Biceps femoris.
• Półścięgnistego.
• Półbłoniasty.
• Czworogłowego.
• Pośladek.
• Prostowników kręgosłupa.
• mięśnie brzucha.

Jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu

Przysiady można zrobić ze sztangą, z hantlami, bez wyposażenia. Wszystkie warianty są przeprowadzane z taką samą techniką i oddychanie. Na wdechu trzeba upaść, jak wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Jest różnica tylko w przypadku, gdy kuca sportowiec z ciężarami. Można zobaczyć szczegółowo każdą opcję.

Jak prawidłowo oddychać podczas tlenowej squat? Ten reżim ćwiczenia prowadzone równolegle do podłogi w sali dla programów grupowych, muzyki. Każde powtórzenie towarzyszy zespół instruktorów. Normalnie w ćwiczeniach grupowych z wykorzystaniem sprzętu światła: body-bar, hantle, fitball, bale dla zdrowia lub bez dodatkowych obciążników. Opuszczanie towarzyszy oddech, podnoszenia – wydech. Ponieważ prędkość ćwiczenia na treningu mogą się różnić, oddech zmienia się także. Na przykład, jeśli zrobić przysiad na 1 odliczania i jeden w górę, a następnie wdech i wydech zbiegnie się z konta. Jeśli wykonasz 4 odlicza i cztery w górę, zmiana oddech. Na każdej liczby należy przeprowadzić inhalację lub wydech.

Oddychanie podczas przysiadów

Doświadczeni sportowcy podczas pracy z ciężarami wiedzieć, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadów. Wykonaj jedno powtórzenie o masie dopuszczalnej w siłowni lub w zawodach, sportowiec Przed opuszczeniem w dół wdycha, wstrzymuje oddech, a podczas wspinaczki, kiedy trzeba zrobić to niemożliwe, aby unieść ciężar over-limit, sprawia, że oddech, często towarzyszy mu donośny głos. Regularne odwiedzających siłownie pewno świadkiem takiego szkolenia. Oddychanie taka opcja nie jest zalecane i dozwolone tylko doświadczonych sportowców.

Oddech podczas wykonywania innych ćwiczeń

Jak prawidłowo oddychać w przysiadu lub innych ćwiczeń? Wystarczy pamiętać o jednej zasadzie: wydech wykonany jest na wysiłku i wdychać przy maksymalnej relaksacji. Na przykład, jak prawidłowo oddychać podczas przysiadu bez pręta? Najprostszym faza ruchu – to spada w dół, tak – to oddech. Trudna fazie ruchu – jest wzrost, co oznacza – to wydech. Pamiętając o tej prostej zasady, można stosować ją do wszystkich ćwiczeń i nie zadawać więcej pytań o tym, jak prawidłowo oddychać. Podczas przysiadu z hantlami lub na symulatorze na wzrost kiedykolwiek zrobić wydech. Bardzo ważny punkt: oddech jest zawsze przeprowadzane nos i wydech – usta.