Spalanie tłuszczu HIIT dla utraty wagi

Silny, stonowanych ciała – to coś, dla których wielu ludzi są skłonni spędzać godzin na siłowni i ograniczyć się przy władzy. Po tym wszystkim, chude postać już dawno przestała być po prostu ładny atrybut – sporty zaangażowane są przede wszystkim do lepszego zdrowia.

Nowoczesne instruktorzy fitness oferują wiele różnych szkoleń. Aw ostatnich latach coraz bardziej popularne stają się tzw HIIT. Obiecują szybkie rezultaty przy minimalnym przestoju.

Oczywiście, wiele osób szuka więcej informacji na ten system szkoleń. Jakie ćwiczenia są odpowiednie? Jest to możliwe do przeprowadzenia wysokiej intensywności trening interwałowy w domu? Czy nie stanowią one szybki efekt? Jakie problemy mogą napotkać początkujący? Odpowiedzi na te pytania są interesujące dla wielu czytelników.

Wysokiej intensywności trening interwałowy: co to jest?

Najpierw czynienia ze znaczeniem tego słowa. HIIT – stosunkowo nowy system, który zawiera aktywny cardio, które przeplatają się z obciążeniem elektrycznym.

Szkolenie musi pociągnąć za sobą krótkie intensywne cardio sesji, który jest następnie przez treningu siłowego. Zatem mięśnie są zawsze w działaniu, ale serce dostaje krótkie wytchnienie. Trening interwałowy – rodzaj szok dla organizmu. Słusznie podniósł system ćwiczeń pozwala użyć zupełnie innych narządów, co pozytywnie wpływa nie tylko kształt, ale także na całym ciele.

Jak działa system?

W rzeczywistości, istotę HIIT jest dość prosta. Jak to jest znane, na szybkie zmniejszenie wagi jest konieczne dyspergowanie impuls maksimum – w tym miejscu organizmu zużycia tlenu rośnie w czasie, któremu towarzyszy utlenianie komórek tłuszczowych. Oczywiście, do tego ćwiczenia trzeba zrobić intensywne, ponieważ organizm musi zacząć korzystać z zapasowych źródeł energii, czyli tłuszcz podskórny.

Po krótkim ustalonym cardio następnie przez odbiorniki prądu. Szkolenia odbywają się w środkowej lub zwolnionym tempie, ale ze względu na obciążenia mięśni częstotliwości impulsów jest zachowana. Tłuszcze aktywnie spalone podczas treningu, a nawet po niej. Podczas ćwiczeń jest częściowe zniszczenie tkanki mięśniowej i na koniec wysiłku, organizm odbudowuje masy mięśniowej przy jednoczesnym użyciu energii pochodzącej z tłuszczów.

Tabata dla szybkiej utraty tłuszczu

Tabata – dość progresywny trening, który został opracowany w Instytucie Fitness w Tokio z udziałem dr Izumi Tabata. Jest to krótki program ćwiczeń, który trwa około 4 minut. Uważa się, że w tym czasie osoba może wydać taką samą ilość kalorii jak podczas normalnego 45-minutowego treningu.

Wniosek jest podzielony na dwa etapy:

• Pierwszy etap trwa 20 sekund. W tym czasie osoba powinna przejść do granicy, starając się zrobić 30-35 powtórzeń danego ćwiczenia.
• Drugi etap, redukcja, trwa 10 sekund. W tym czasie, zaleca się szybki marsz może pomóc zmniejszyć częstość akcji serca i trochę odpocząć.

4 minuty osoba udaje się wykonać 8 zestawów z czterech różnych ćwiczeń (dwa razy). Ćwiczenia dobierane są w zależności od przygotowania osoby. Jak mówią sami instruktorzy, 4-minutowy trening rzeczywiście przynosić rezultaty, ale w procesie oswajania ciężaru ciała, a czas trwania powinna zostać zwiększona.

Interwał bieganie lub metoda Valdemar Gerschler

Przedział działa dzisiaj jest metoda stosunkowo popularne. System został utworzony z powrotem w 1939 roku doświadczony trener Waldemar Gerschler. Istotą tego systemu jest dość prosta – najpierw trzeba szybko działać na odległość 100 metrów, a następnie dać czas organizmowi odzyskać trochę. Okres odpoczynku trwa około 2 minut. Oczywiście, biegacz nie musi spędzać czas w stacjonarnej – odpowiedni szybki marsz lub innej aktywności fizycznej. Ważne jest, aby spróbować ponownie obniżyć tętno do 120 uderzeń na minutę, można powtórzyć szybki wyścig. Szkolenie trwa około 20 minut.

Gry dla prędkości lub fartlek

System ten został stworzony w Szwecji – jest to przy pomocy sportowców przygotowujących się do Igrzysk Olimpijskich. Fartlek wiąże się pewien element rywalizacji, dlatego musi wziąć udział co najmniej dwie osoby. Program składa się z kilku etapów:

• Pierwsze dziesięć minut biegania (pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować organizm na stres).
• To jest po 10 minutach intensywnego biegania, w którym dana osoba musi pracować z maksymalną prędkością.
• To jest po krótkiej przerwie, dając szansę na złapanie oddechu – 5 minut szybki marsz.
• Kolejne sportowców uruchomić 100 metrów w linii prostej.
• Kolejny wyścig 100 metrów, ale nachylenie w górę.
• Końcowy etap – 5 minut szybki marsz stopniowo spowolnić bicie serca.

Oczywiście, program ten nie jest odpowiedni dla początkujących, ponieważ obciążenie jest dość intensywny.

Wysokiej intensywności spalania tłuszczu trening interwałowy w hali

Oczywiście, najlepiej jest wykonać na siłowni pod okiem doświadczonego instruktora, który wybierze ćwiczeń i ich intensywność, da kilka przydatnych wskazówek. Nawiasem mówiąc, moc i cardio w pomieszczeniu może się różnić. Na przykład, dobre wyniki dają HIIT na elipsoidy i innych symulatorach.

Ponadto, program może obejmować ćwiczenia ze sztangą, hantle, wspina się linę i innych obciążeń, które są trudne do odtworzenia w domu. Innym rodzajem szkolenia – boks, w których konieczna jest także pomoc trener.

HIIT w domu: są one skuteczne?

Wiele osób interesuje się pytania o to, czy możliwe jest zastosowanie podobnego schematu w domu. Oczywiście, że tak. Na przykład, można znaleźć niezliczone filmy z efektywnych ćwiczeń – może tylko odtwarzać je poprawnie.

Ponadto działa przerwa i ćwiczenia z liną również pomóc szybko schudnąć i poprawić układ sercowo-naczyniowy. Oczywiście, początkujący zalecane co najmniej kilka razy, aby odwiedzić siłownię i porozmawiać z instruktorem – to pomoże wybrać najbardziej odpowiedni zestaw ćwiczeń, a następnie można praktykować niezależnie.

Jakie są korzyści z treningu interwałowego?

Co jest szczególnego HIIT? Program posiada szereg zalet:

• Jest udowodnione, że podczas tych lekcji tłuszcz spala się cztery razy szybciej niż, na przykład, podczas normalnej jazdy.
• Na tle regularnych treningów jest przyspieszony metabolizm, co zapobiega osadzaniu się tłuszczu w przyszłości.
• Mięśnie człowieka stają się mocniejsze (odnosi się to również do mięśnia sercowego), zwiększa wytrzymałość.
• W okresie odzysku (około 24 godzin po zakończeniu wysiłku) ciało nadal wydawać ciężko kalorii.
• Szkolenie może być przeprowadzone bez drogiego sprzętu.
• Sesja trwa nie dłużej niż 20-30 minut i potrzeba do czynienia tylko 3-4 razy w tygodniu.

Przeciwwskazania do rozwoju technik

Oczywiście, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą. Natychmiast to znaczy, że początkujący w sprawności mogą nie być odpowiednie dla takich ćwiczeń. HIIT jest jeszcze przeznaczony dla ludzi, którzy mają już pewne doświadczenie i szkolenia. Jeśli przyjdziesz do siłowni po raz pierwszy, należy najpierw przygotować ciało, zaangażowanych w lżejszym systemem.

HIIT jest przeciwwskazany u osób z poważnymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, od szkolenia jest dać, jeśli jesteś jeszcze w okresie rehabilitacji po urazie. Nie można korzystać z tego systemu, jeśli zbyt ciężka otyłość – najpierw trzeba stracić standardu treningu siłowego, a dopiero potem przystąpić do bardziej intensywnych badań.

Jak jeść podczas szkolenia?

Intensywność interwał wysokiej szkolenia dla utraty tłuszczu jest naprawdę skuteczne, ale nie mniej ważnym elementem w walce z nadwagą jest odpowiednia dieta. Aby osiągnąć maksymalne korzyści z uprawiania sportu, konieczne jest dostosowanie diety.

W rzeczywistości, porady ekspertów w menu są dość standardowe. Należy dać pierwszeństwo pokarmów białkowych, jak i pokarmów zawierających węglowodany złożone (kasze, płatki owsiane, owoce i warzywa, inne niż słodkie winogrona). Należy ograniczyć ilość cukru, ciasta i inne wypieki.

Nie zaleca się jeść bezpośrednio przed treningiem. Nawiasem mówiąc, to najlepiej robić ćwiczenia rano lub po południu. 15 minut po zakończeniu konieczności przywrócenia równowagi węglowodanów – będzie odpowiadał szklankę soku jabłkowego lub pomarańczowego, owoców cytrusowych. Następnie należy przywrócić zapasy białek w celu uniknięcia rozwoju efektu katabolicznego, w którym organizm rozkłada własną tkankę mięśniową. Po 40 minutach trzeba wziąć żywności białko lub białko potrząsać. 1,5 godzin można przystąpić do lunch lub obiad które również powinny zawierać białka i węglowodanów żywności (na przykład, piersi kurczaka i sałata).

Dodatkowe przydatne informacje

Spalanie tłuszczu HIIT daje dobre rezultaty. Jednak ludzie powinni przestrzegać pewnych zasad:

• Szkolenie nie może rozpocząć się bez wstępnego podgrzewania i rozgrzewania. To nie odnosi się tylko do przedziału, ale także wszelkie inne programy. Po pierwsze, można wybrać się na krótki jogging, a następnie wykonaj kilka ćwiczeń, aby rozciągnąć mięśnie. Ta część szkolenia będzie trwać dłużej niż 10 minut, ale będzie to znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Podczas lekcji trzeba koniecznie nosić wodę. W dużych ilościach nie jest konieczne do korzystania, ale od czasu do czasu, aby upewnić się kilka łyków.
• Należy zawsze pamiętać, ile powinien trwać HIIT. Dla początkujących – jest to 10 minut. Wraz ze wzrostem czasu wytrzymałości można zwiększyć, ale nie więcej niż 30 minut. Angażować się w potrzebie 3-4 razy w tygodniu, aw każdym razie nie często. Zbyt często i dłuższe treningi wyczerpująca i zranić mięśni.
• Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i najbardziej określonymi w klasie. Jak mówią doświadczeni instruktorzy, 10-minutowy trening, w którym dana osoba robi wszystko, co jest możliwe, to jest o wiele bardziej skuteczne niż 30 lub 40 minut lekcji na wytrzymałość podłogi.

Zrozumiałe jest, że HIIT, a także wszelkie inne programy ćwiczeń, nie może dać natychmiastowe rezultaty. Zużycie masy mięśniowej i wzrostu tłuszczowej zachodzi stopniowo, o czym świadczą liczne opinie. Get regularne i jeść prawidłowo – to jedyny sposób, aby poprawić sylwetkę.