383 Shares 4296 views

Odpowiednie pompek: sprzęt, oddychanie

Pompek – jest to jeden z najbardziej popularnych ćwiczeń jak to wystarczająco skuteczne i nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Ponadto, technika chirurgiczna jest bardzo prosta i nie wymaga długiej nauki razem z trenerem. Niemniej jednak, pompek istnieje wiele niuansów, które zwiększą funkcjonalność i uczynić je bardziej skuteczne. Mimo wszystko, jeśli wiesz jak to zrobić pompek, można osiągnąć dobre wyniki w budowaniu mięśni ciała, nie wydawać na drogie członkostwa siłowni. Zwłaszcza, ponieważ nie każdy ma czas i możliwość, aby tam pojechać.

Technika Push i osobliwości jego

Prawdopodobnie każdy z nas przynajmniej raz w życiu zrobić. Dlatego prawie każdy wie jak to zrobić pompek na podłodze. Niemniej jednak, istnieje wiele specjalnych technik, które warto poznać, aby rozwinąć swój arsenał ćwiczeń. Pozwoli to najbardziej kompleksowe prace nad mięśni obręczy barkowej. Tak więc, aby dokonać właściwego pompek, podjąć odpowiednią pozycję wyjściową. Aby to zrobić, należy wykonać następujące czynności:

  • Przejść do pozycji poziomej i połóż dłonie na prostej podłogi.
  • Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
  • Nie jest konieczne, aby zmniejszyć lub, wręcz przeciwnie, aby podnieść głowę, ponieważ jest obarczona napięcia mięśni szyi lub urazu kręgów szyjnych.
  • Ścisnąć pośladki, nogi i mięśnie brzucha, aby ustabilizować organizm jak najwięcej
  • Ugnij ramiona i opuść się w dół. W dolnym położeniu należy dotykać karmienia podłogowego. Jeśli nadal nie można zrobić, aby zastosować uproszczone pompek, które zostaną omówione dalej.
  • Podczas wznoszenia się, nie całkowicie wyprostować łokcie. Po pierwsze, to pomoże Ci utrzymać napięcie mięśni piersiowych, a tym samym przyspieszenie ich rozwoju. Po drugie, pełne prostowanie łokcia w tej pozycji może spowodować obrażenia stawu łokciowego.

Prawidłowe stosowanie pompek gwarantowanych, które pomogą Ci rozwinąć te grupy mięśniowe, takie jak:

  • Triceps. Ich funkcja – przedłużenie ręki, odpowiednio, są napięte w każdym ruchu, prostowników ramienia.
  • Mięśnie piersiowe. Ich funkcja – przynosząc ręce, położone prostopadle do kręgosłupa, do ciała. Dlatego każde ćwiczenie, które naśladuje ten ruch służy do rozwoju tej grupy mięśni.
  • Naramienny mięśnie, a mianowicie ich przednia belka. Ta część mięśnia barku odpowiedzialne za podnoszenie ręce przed sobą. Dlatego też, każdy ruch, w których ręce są w przedniej części ciała, rozwijać go.

Prawidłowe oddychanie podczas pompek

Więc, wiesz już jak to zrobić pompek. Ale to nie wszystko. Poprawnych pompek technika polega nie tylko na ich wydajność, ale również prawidłowe oddychanie, co jest ważne, zwłaszcza dla rozwoju mięśnia sercowego, w rzeczywistości nieprawidłowe oddychanie może mieć negatywny wpływ na niego. Prawidłowe oddychanie podczas pompek jest: spada, wziąć głęboki oddech, a niektóre żołądek powinien nadmuchać. Wydech jest konieczne w najtrudniejszej części górnej wyciągu. Możliwe jest również powoli całej odzyskania ciała. Pamiętaj – wstrzymaj oddech podczas ćwiczeń jest surowo zabronione! Może to prowadzić do wystąpienia nadciśnienia, aw konsekwencji spowodować trwały wzrost ciśnienia krwi. W ciężkich przypadkach może nawet rozwijać uszkodzenie naczyń mózgowych. Jeśli popełnisz ten błąd regularnie, nadciśnienie tętnicze może wystąpić wraz z upływem czasu.

rodzaje pompek

Do tej pory istnieje tak wiele różnych rodzajów pompek, z których każda ma określony cel. Więc ludzie, którzy praktykują sztuki walki są najlepiej dostosowane tak zwanych „wybuchowe” pompek. Jeśli twoim celem – do budowania mięśni, najlepiej jest skorzystać z dodatkowego obciążenia i pracę w trybie 8-12 powtórzeń. Jeśli nadal nie wiem, jak poprawić pompek, i nigdy nie praktykował tego ćwiczenia, należy zacząć od pompek dla początkujących. Do tej pory, są to najbardziej popularne rodzaje pompek:

  • Klasyczny.
  • Od ściany i kolan.
  • Dla mięśni triceps.
  • Dla mięśni piersiowych.
  • Pięści lub palców.
  • Z jednej strony.
  • Wybuchowy.
  • Okrągła.
  • Na schodach.
  • Przeciwnie.
  • Do góry nogami.
  • Na wsparcie.
  • z ciężarkami

Oczywiście, istnieje ogromna różnorodność pompek, ale tutaj były są najbardziej powszechne.

Pompek dla początkujących

Jeśli nigdy nie próbował robić pompki i nie wiem jak poprawnie wykonywać pompki, albo starał się, ale trzeba nic nie wychodzi, konieczne jest zastosowanie tzw pompki dla początkujących. Jeśli twoje ramiona i klatka piersiowa są bardzo słabe, nie jest konieczne, aby rozpocząć wyciśniętą z podłogi i ściany. Oto jak to zrobić: masz blisko ściany pod niewielkim kątem i zacząć robić pompki. Po opanowaniu tego ćwiczenia i będzie mógł zrobić to 20-30 razy, można zwiększyć kąt nachylenia. Stopniowo mięśnie się silniejszy, a można zrobić pompek na podłodze. Wskazane jest, aby rozpocząć pompek z kolan, a następnie przełączyć się pełnoprawni klasycznych pompek. Aby dowiedzieć się, jak to zrobić pompek z kolanami, zająć pozycję wyjściową jak w klasycznych pompek, a następnie uklęknąć. Jak można wykonać 20-30 powtórzeń w bezpiecznym, aby przejść do klasycznego wykonywania ćwiczeń sposób – jesteś w pełni przygotowany.

Zazwyczaj, słabość mięśni ramion i klatki piersiowej skarżą dziewcząt, więc będą one szczególnie przydatne do naśladowania schemat grup mięśniowych. Raz można bez obaw pracować 3-4 zestawy w klasycznej wersji, można użyć różnych wyrafinowanych rodzajów pompek.

Wyrafinowane wersje pompek

Jak wspomniano wcześniej, gdy nauczysz się jak wykonać poprawne pompki w stylu klasycznym w dostatecznej liczbie powtórzeń, można spróbować utrudnić to ćwiczenie, w celu zwiększenia jego skuteczności. Różne rodzaje skomplikowanych ćwiczeń mogą być wykorzystywane do określonego celu lub po prostu dokonać różnych rutynowego procesu szkolenia. W każdym razie, to pomoże Ci pracować na różnych częściach mięśnia, więc stworzyli najbardziej harmonijne.

Pompki dla Martial Arts

Jeśli jesteś fanem sztuki walki same poważnie następują obracając jego ciało w idealnej maszyny bojowej, trzeba zmodyfikować kilka klasycznych pompek, w celu dostosowania ich do własnych celów. Osoba zaangażowana w sztukach walki, nie jest zbyt ważne masy mięśniowej. Znacznie ważniejsze rzeczy dla bojownika są parametry takie jak wytrzymałość, siłę i szybkość uderzenia. Wszystkie te cechy są bardziej niż pomaga rozwijać prostych pompek. Tylko trzeba zrobić wszystko w porządku. Można zapytać: jak? Pompek musi odbywać się w dużej liczbie – i wytrzymałość z pewnością rosnąć.

Dzięki mocy i prędkości uderzenia, rzeczy są bardziej skomplikowane. Ale jest jedna modyfikacja, która pomoże w rozwoju tych cech. Ta wybuchowa, lub skoków, pompek. Aby wykonać to ćwiczenie, mieć taką samą pozycję wyjściową jak dla klasycznych pompek. Powoli niżej, a następnie silny i gwałtowny ruch popchnąć w dół na podłogę, tak że ciało zdjęty górę. Po ciało grawitacja idzie w dół, wchodzą na ręce i wykonać ponownie następnego powtórzenia. Szczególnie silne sportowców dodatkowo komplikować tego typu push-up. Podczas fazy lotu, mają zastosowanie klaszcze w dłonie i innych podobnych sztuczek. skoki produkuje również na poważny wpływ na elewacji więc, na przykład, dwa krok na platformie lub naleśniki z barem. Tu nic nie ogranicza innych niż fantasy. ups skok gwarantowane, aby zwiększyć swoją wybuchową moc i szybkość uderzenia. Nie zapominać o pompek z pięściami. Będą one w stanie znacząco wzmocnić swoje pięści i uczynić je mniej podatne na wstrząsy.

Dipy do budowania mięśni

Jeśli chcesz zwiększyć ilość mięśni pasa barkowego, klasyczny pompek Ci w tym trochę pomóc, ponieważ są one dość proste. Przeszkolona osoba jest warte nic zrobić 50 powtórzeń w 3-4 setach. Ale ta liczba powtórzeń jest znana rosnąć tylko wytrzymałość zasilania. W celu zwiększenia masy mięśniowej, trzeba wycisnąć 10-12 razy, nie jesteś już w stanie dokonać żadnych powtórzeń. Osiąga się to poprzez zastosowanie dodatkowych komplikacji. obciążając wielkość zależy wyłącznie od twojej kondycji. Najważniejsze jest to, że nie można już wykonać 12 powtórzeń. Jako powikłanie, można użyć naleśniki z baru. Jeśli nie masz ich używać żadnych ciężkich przedmiotów, które można postawić się na plecach. Ciekawym rozwiązaniem może służyć jako plecak z niektórych ciężkich rzeczy. Również jako opcja, można użyć partnera, który będzie pchać ich ciężar na siebie.

Po zrobieniu pompek z ciężarkami, można wykonać to samo ćwiczenie, ale na podporach. Jako podpory może być dowolny obiekt, taki jak stolcu lub dwa stos książek. Pompki na biegunach pozwalają nieco bardziej rozciągnąć mięśnie piersiowe, jak wiadomo, są one najbardziej aktywnie zaangażowany w pracę, gdy początkowo znajduje się w najbardziej wysuniętym. Ten rodzaj pompek pomogą Ci jakości „Score” Pecs i zapewnić ich wzrost.

Często sportowcy tyle część mięśni klatki piersiowej jest ich górny odcinek. Aby uczynić go tematem, zaleca się stosować w swoim treningu pompek z nogami na piedestale. W tym przypadku stopy nad głową, a maksymalne obciążenie spada na górnej części mięśni klatki piersiowej.

Dążyć do rozwoju różnych grup mięśniowych

Jak już wspomniano, podczas pompek są czynne trzy grupy mięśni – triceps, klatkę piersiową i przednie delts. Ale można zrobić szczególny nacisk na niektóre z tych grup mięśniowych. Aby to zrobić, po prostu trzeba być nieco zmodyfikowane klasyczne ćwiczenia. Poprawnych pompek czy tego rodzaju gwarancji będzie można podciągnąć w tyle grupy mięśni.

Pompki dla Triceps

rozbudowa triceps pełni funkcję ręki w stawie łokciowym, co oznacza, że trzeba będzie w jak największym stopniu do wzmocnienia tej części pompek. Aby to zrobić, w pozycji wyjściowej, trzeba umieścić swoje ręce węższa niż szerokość barków. Gdy idziesz w dół, spróbuj jak najwięcej wycisnąć łokcie blisko boków i upewnić się, że nie są one pozostawiając. Biorąc kilka powtórzeń z właściwą techniką, od razu czuć pracach triceps, który jest dokładnie to, co było potrzebne. Kilka komplikować pompek tritsepsovye, jak to możliwe, jeśli umieścić ręce tak blisko dłoni dotykając. Wydostać się z tej sytuacji jest niezwykle trudne, ale efekt wpływa na raz – triceps spali ogniem.

Pompki dla mięśni piersiowych

Mięśnie piersiowe, jak już powiedzieliśmy, podać rękę do ciała. Więc logicznie poprawnych pompek dla mięśni piersiowych będzie wyglądać w pozycji wyjściowej do klasycznych pompek, zmienić położenie rąk. Trzeba im być rozwiedziony szerszy niż szerokość barków, a więc prostopadle do ciała. W tym przypadku, skrzynia otrzyma maksymalną stymulację. Aby jeszcze bardziej skomplikować ćwiczenia, może rozpuścić się w stronę dłoni, co dodatkowo komplikuje pracę mięśni piersiowych. Miło rozwijać je jako pompek na nogach, i ćwiczenia, w których stopy są nad głową. O nich już wspomniano wcześniej.

Przykładowy program szkolenia

Aby w pełni wykorzystać harmonijnie rozwija wszystkie mięśnie ciała, pompki zawsze musi być połączone z innymi ćwiczeniami, takimi jak pull-up dla mięśni pleców, przysiady na nogi i krętych do prasy. Tylko w ten sposób będziesz w stanie rozwijać się we właściwym kierunku.

Optymalnie zajmie około 3-4 razy w tygodniu. Najczęściej nie jest konieczne, ponieważ mięśnie nie będą mieć czasu, aby odzyskać. Należy stosować się do wdrożenia technologii tylko prawo pompek. Podejścia nie robić zbyt często, robi wystarczająco dużo miejsca do oddychania między nimi. Jeśli można bezpiecznie wykonać 20-30 powtórzeń w klasycznym stylu, można doradzić schemat treningowy.

Program pozwala znacznie zwiększyć wytrzymałość wytrzymałość i zwiększyć liczbę wykonywanych pompek. Po zakończeniu tego programu, można zaskoczyć swoich przyjaciół i znajomych, wycisnąć 100-200 razy z rzędu. Jeśli ustawisz sobie pewne cele, można zrobić sobie program, niezależnie, korzystając z zaleceń, które zostały podane wcześniej.

Tak więc, w każdej sesji treningowej należy wykonać po 5 pompek podejść. Pomiędzy zestawami reszta 30-45 sekund. W pierwszym tygodniu, start z 20 powtórzeń na zestaw i stopniowo zmniejszyć liczbę powtórzeń do 10. Po tym, co tydzień, zwiększać liczbę powtórzeń do 5. W przypadku niektórych tygodniach nie można uczynić planowaną liczbę powtórzeń, nie rozpaczaj. Po prostu zwiększyć liczbę powtórzeń w następnym tygodniu. W rezultacie, w ciągu 3-4 miesięcy będzie można bezpiecznie wykonać 100 pompek. Następnie można spróbować skomplikować ćwiczenia. Eksperyment, wypróbować różne opcje mieszania różnych rodzajów treningów – a twoje ciało będzie reagować na tego rozwoju mięśni i dobrego zdrowia.