211 Shares 4662 views

Pompowanie ramię, i program ćwiczeń

Łopatki – najprawdopodobniej problematyczne części ciała do sportowca. Są one trudne do krwawień i wymagają prawidłowego podejścia. Szkolenie to ciało poszerzy ramiona wizualnie. I podkreślić ulgę biceps i triceps. Ponadto pompowanie pomogą wzmocnić więzadła barkowe, które zmniejszą prawdopodobieństwo urazów stawu barkowego.


Charakterystyka procesu szkolenia

Barkowe formy naramienny, tworzy trzech połączonych Przednia belka, Middle (przyśrodkowej) iz powrotem. Na tym polega główna trudność szkolenia, nie można jednakowo dotyczą wszystkich trzech wiązek jednocześnie.

Poziomowanie ramion składających się z podstawowych ćwiczeń i izolacji. Podstawowe ćwiczenia obejmą pracę dwóch lub trzech belek na raz i można używać dodatkowego, mięsień czworoboczny. izolacji ćwiczenia zapewniać obciążenie wyłącznie na jednej belce. Pod względem anatomii ćwiczenia na ramiona pionowy prasy.

podstawowe ćwiczenia

Podstawowe ćwiczenia na pompowanie ramiona w następujący sposób:

  • sztangi wyciskaniu stałego;
  • prasy wojskowej ;
  • Rozcieńczenie stałego hantli;
  • ława Arnold;
  • wyciągnąć pręt do podbródka.

Wśród izolacji przedniej belki Delta jest zapewnienie:

  • podnosząc hantle wcześniej;
  • ława ze względu na głowie.

Zadaniem przedniej delta – przydzielenie w parze w stosunku do ciała i unosząc przednią część ciała. Dlatego przednie delts biorą udział w prawie wszystkich ćwiczeniach, gdzie trzeba nacisnąć na wadze.

Dla przeciętnego wiązkę:

  • Rozcieńczenie hantli przez boki;
  • Blok pionowy nacisk w symulatorze.

Belka zadanie – ups rąk za pośrednictwem stron. Dlatego wszelkie prasy odpowiednią dla niego siedzi.

Do tylnej belki:

  • pionowy pręt leżący na brzuchu;
  • reverse hodowli w symulatorze.

Tylna belka zadanie – przydzielanie dłoń. W związku z tym, wszystkie ćwiczenia związane z propozycjami obejmie tylne belki do eksploatacji. Wynika to z faktu, że przy prawidłowo wykonywane ćwiczenia łokcie zawsze będzie schowanym.

Trening w domu

Pompowanie ramię w domu jest realne z właściwym podejściem. Tutaj konieczne jest natychmiastowe przywołanie poziome paski i równoległe pręty. Można również spędzić trochę i kupić hantle, które znacząco poprawiają swoje wyniki. Nadal możliwe jest, aby używać zwykłych pompek. Obciążenie jest większe, należy częściowe obniżenie podłogę można położyć nogi na krześle, które spowoduje zmniejszenie zakresu ruchu. Szersze preparat rąk, tym bardziej pracy delta średniej belek, odpowiednio, przednie belki zostaną użyte w wąskim uchwytem.

Spadki siła wynika z obciążenia statycznego. Zejść jak najniżej i uczynić moll podjazdy.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, dodać materiał waga – regularny plecak. To również może być stosowany zamiast krążków.

Krwawienie hantle ramię

Przechodząc do ćwiczeń z hantlami, raz warto podkreślić swoją przewagę nad poprzeczką. Ze względu na fakt, że każde ramię działa w izolacji, możliwe jest, aby działać konkretnie na prawej części delty. Następny będzie uznawane za przykładem kompleks ćwiczeń z hantlami, który nadaje się nie tylko dla początkujących:

  1. Ciężarkach do przodu. Hodowla może być jednocześnie lub naprzemiennie. Początkowo hantle są blisko bioder. Wyprostowany tułów, łokcie lekko ugięte, ręce w tej pozycji powinno się odbyć przed końcem treningu. Podczas początku ożywienia wstrzymaj oddech oddech, aż do dolnego ramienia do pozycji wyjściowej. Podnieść hantle nieco powyżej ramion lub na ich wysokość. Nie wyrzucaj hantle ostro w dół, trzymać je na wysokości barków przez 2-3 sekund. Dla większego obciążenia na przednie belki używane są w górnej części uchwytu.

  2. Hodowla hantle w ręku. Na wdechu, wstrzymaj oddech, podnieść ręce do boków. Wydech gdy są hantle na wysokości ramion. Bez stabilizacji w pozycji wyjściowej, rozpocząć nowy przypływ. Ćwiczenie jest średniej wagi i zmierzonego tempie.

  3. Hodowla dumbbells w stoku. Technika jest taka sama, jak stoi w hodowli. Jedyną różnicą jest to, że należy pochylić się do przodu w miarę możliwości równolegle do podłogi, nogi lekko ugięte, ręce, łokcie lekko ugięte, plecy wyprostowane podczas ćwiczeń.

  4. Ława Arnold. Ćwiczenie jest wykonywane na ławce z tyłu. Zegnij łokcie i podnieść ręce do wysokości szyi prosto, ręce, dłonie obrócić tyłem. Na wdechu, wstrzymaj oddech. Zaczną podnosić ręce pionowo. Kiedy wagi są nad głową, dłonie na zewnątrz, rozwiń szczotki. Wyprostuj ręce w pełni, wydech i wdech powoli opuść hantle w odwrotnej kolejności. prędkość obrotowa szczotek powinna być obliczana przy opuszczaniu hantle tak, że jego ręce na wysokości barków ponownie wdrożonych w środku.

  5. Prasa z hantlami siedząc. Technika wywiera podobny do zhimom Arnolda, różnica jest w początkowej pozycji hantlami, ułożenie dłoni jest ten sam, tylko hantle są podniesione do poziomu oczu, dłonie na zewnątrz. Z tej pozycji ręce są wyprostowane i zablokowane przez kilka sekund, kiedy odebrać w punkcie środkowym. Obrócić pędzel w tym ćwiczeniu nie jest wymagane.

Szkolenia na poziomym pasku

Pompowanie ramię na pasku jest bardzo skuteczny. Należy pamiętać, że w momencie pull-up działają jako pomocników mięśniowych delta. Ponieważ głównym zadaniem delt – podniesienie ręki, największy wysiłek zostanie dołączony w środku windy na poprzeczce. Dlatego najlepiej jest, aby pasowały do częściowego ciągnąć do przodu i dość średnie.

  • Pociągając prosto środkowy uchwyt. Skrzyżowanymi nogami, kolana lekko ugięte. Gdy winda ostrza powinny być przechowywane w pozycji szczytowej górnej części klatki piersiowej powinny dotykać poprzeczkę. Obniżając koniec ramienia prostego. Plecy powinny być napięte w całej ćwiczenia, aby zapobiec biegunach.

  • Częściowa ciągnąć reverse grip. Powinny zostać zaostrzone do połowy odzysku. Po dotarciu do punktu środkowego w tej pozycji będzie naprawić i starają się podnosić obojczyk, jakby wzruszając ramionami.
  • Ciągnięcie wąski odwrotny chwyt. Podczas podnoszenia ramion powinna wycofać i zmniejszenie ostrze. W górnej części paska powinna dotykać piersi.

Przykład skuteczny trening

pompowanie programu zbrojeń:

  • Pompki (jako starter) – 1 podejście do wystąpienia zmęczenia.
  • Ciężarkach przed sobą – 8-12 powtórzeń na 4 zestawy.
  • Hodowla hantle w ręku – 8-12 powtórzeń dla 4 zestawy.
  • Hodowla hantlami w nachyleniu – 8-12 powtórzeń na 4 zestawy.
  • Arnold naciśnij lub hantle ławka siedzi – 8-12 powtórzeń dla 4 zestawy.
  • wybrać jeden rodzaj i zrobić kilka podejść na początek i na koniec sesji pull-up w jednym treningu jest najlepszy.
  • Można również zakończyć 1 zestaw pompek aż do całkowitego wyczerpania.

Odpoczynku pomiędzy około 1 minutę, a najlepiej 30-40 sekund.

Wskazówki

hantle waga powinna wybrać wygodny dla ciebie więc można zrobić 8-12 powtórzeń z warunkiem, że najnowsza iteracja zostanie podana przez życie. Jeśli ćwiczenia są łatwe, zwiększenie masy odważników.

Pierwszym z nich jest, aby doskonalić technikę ćwiczeń, a następnie zwiększyć masę pracy i ciężar odważników. Push-up i pull-upy powinny być prowadzone w szybkim tempie. Praca z hantlami, a wręcz przeciwnie, powinno być przeprowadzane w wymiarowej tempie.

Szkolenie nie jest konieczne przeprowadzenie na dobę, wystarczy 3-4 razy w tygodniu, mięśnie potrzebują odpoczynku.