Uniwersalny ćwiczenie „Frog” wzmocnienie prasy: cztery w jednym

Ćwiczenia „Frog” – rodzaj skrętu sprawia, że leży na podłodze lub na ławce szkoleniowej. Jego często zawierają centra fitness w celu wzmocnienia mięśni brzucha i suszenie oraz światło rozciągania wewnętrznych ud.

Istnieje kilka sposobów, aby „żaba”: klasyczny wznak, klasyczny, leżąc na brzuchu, jak również ich warianty.

Classic „Żaba” z tyłu

Klasyczne ćwiczenie „Żaba” dla prasy odbywa się leżąc na plecach.

1. Zegnij kolana i przyłączyć się do stopy. W tej pozycji pozwoli kolana spadać w dół, ale nie należy ich aktywacji. Jest to pozycja wyjściowa.
2. Unieść górną część ciała w miarę możliwości i dokręcić prasy. Należy zwrócić uwagę na kilka ważnych niuansów:
   • Schab mocno wciśnięty do podłogi. Jest to ułatwione przez położenie stóp. Kolana złagodzone.
   • postawa szyi.
   • Nie ciągnąć za brodę do przodu. Ruch ciała odbywa się tylko kosztem zmniejszenia mięśni brzucha.
3. Na najwyższym punkcie pauzy dla dwóch kont.
4. Spada, nie rozluźnij mięśnie brzucha. Muszą być stale rozciągnięte w czasie ćwiczeń. Na najniższym punkcie barkach tylko dotykając podłogi.

Ręce mogą być w dowolnej pozycji, która zapewnia równowagę wydajności i dokładnych technika „Żaby”: do głowy rozmieszczone na łokciach, z tyłu głowy – łokcie do przodu (zdjęcie 1) lub skrzyżowanymi na piersi.

Powtórz 15-20 razy.

Niewiele osób wie, że jest to klasyczne ćwiczenie jest częścią tak zwanego „kompleksu Bruce Lee”. To nie tylko wzmacnia mięśnie, ale również wysusza je, dzięki czemu ulgę. W związku z tym, tego rodzaju „żaby” ćwiczenia jest popularny wśród kobiet, które nie potrzebują masy mięśniowej i płaski brzuch z ładnym, ale nie wypukła ulgi. Liczba zbliża Zwiększa to od jednego do trzech lub czterech. Przerwa pomiędzy seriami – 30 sekund.

skomplikowany wariant

W tego rodzaju ćwiczenia „Żaba” dla prasy (zdjęcie 2) jest nieco inna.

1. Siedząc na podłodze, rozprostować nogi do przodu.
2. Ramiona w bok.
3. Kolana lekko ugięte, unieś nogi z podłogi i je odebrać pod kątem 45 stopni. Ciało to położenie w kształcie litery V. Jest to pozycja wyjściowa.
4. Pociągnąć kolana ściskane, jego klatka piersiowa i ręce chwycić nogi na goleniach.
5. Ściśnij mięśnie brzucha jak najwięcej i sprawował tę funkcję przez dwie kont.
6. Powrót do pozycji wyjściowej.

Aby skomplikować ćwiczenia w pozycji wyjściowej nogi rozwiedli się w dłoni.

Jeśli mięśnie brzucha są słabe, wyciągnij ręce do tyłu i odpocząć przed nimi na podłodze. Trzymaj je w tej pozycji podczas całego zestawu. W ten sposób usunąć napięcie z pasa (który wykazuje tendencję silnie na odkształcenia podczas mięśni brzucha nie może poradzić sobie z obciążeniem).

Powtórz 10-15 razy.

Classic „Frog” na brzuchu

Mniej znany jest działalność „Frog” na brzuchu. Jak zrobić z tej opcji, wiele osób wie, ale pod inną nazwą – „Kosz”. Jogini wiedzą jak Dhanurasanu lub łuk stwarzają. Z jego pomocą rozciągnąć mięśnie brzucha, wzmocnienie pleców, zwiększenie elastyczności kręgosłupa i zacisnąć pośladki.

1. leżąc na brzuchu – pozycji wyjściowej. rozszerzony proste nogi. Ręce wzdłuż ciała.
2. Zegnij kolana i podnieść jak najwięcej.
3. Ręce, starają się dotrzeć do kostki i uchwycić je. Jeśli nie, to po prostu podnieść ręce do odciągnąć maksymalnie w górę.
4. Ściśnij pośladki i utrzymać tę pozycję na dwie liczby. (Zdjęcie 3).
5. Spada, nie relaks prasy. Trzymać go ciągle na palcach.

Powtórz 5-10 razy.

Ćwiczenia „Frog” na brzuchu – lekka wersja

Poprzedni trening może być za dużo dla początkujących. Wtedy możemy zrobić lekką wersję „Żaby” na brzuchu, aby wzmocnić mięśnie ciała. W jodze nazywa Naukasana (łódź pozy) i jest uważana za dobry sposób na odmłodzenie organizmu i poprawia trawienie.

1. Połóż się na brzuchu. Proste nogi rozszerzone i leżeć na podłodze, ręce wyciągnięte do przodu i znalazła się również na podłodze.
2. Unieś nogi i ramiona wyciągnięte do przodu tak daleko, jak to możliwe. Dokręcić całe ciało.
3. Pozostań w tej pozycji przez dwóch kont. (Zdjęcie 4).
4. Opuść ręce i nogi na podłodze, ale nie relaks żołądek.

Powtórz 10-15 razy.

Ten rodzaj „Frog” są również robi, aby zrekompensować napięcia mięśni brzucha.

Określona liczba powtórzeń – przynajmniej dla każdej z opcji. W celu wykonywania jakiegokolwiek „żaba”, aby być skuteczne, ilość czasu trzeba zwiększyć o 5 co dwa tygodnie.