Rodzaje pull-up na pasku wystarczająco innego. Program pull-up na pasku

Pull-ups na pasku – jednego z najbardziej atrakcyjnych, ale skutecznych ćwiczeń do pracy z własnym ciężarem. Wykonywanie pull-up, można nie tylko jakościowo wypracować mięśnie, ale również rozciągnąć kręgosłup, co jest bardzo ważne, zwłaszcza dla profesjonalnych sportowców.

Angażować się w pull-up może być w dowolnym miejscu, gdzie znajduje się belka poprzeczna: na placu zabaw, w swoim mieszkaniu, w siłowni, ze szczególnym entuzjazmem nawet na gałęzi pobliskiego drzewa. Szczerze mówiąc, znacznie zwiększyć swoją masę mięśniową, nie może być używany z pull-up. Ale można również podkreślić odciążenie pleców i ramion, a także poprawić wydajność zasilania tych grup mięśniowych. Pull-up są różne. rodzaje IT pull-up na pasku określa, jakie mięśnie będą pracować w większym stopniu. Wszystkie istniejące rodzaje pull-up różnią się w sposób, a szerokość chwytu. Dzisiaj dowiemy się jakie są rodzaje pull-up na pasku. Zdjęcia każda z nich będzie nam w tym pomóc.

Średnia przyczepność na szczycie

wersja tradycyjna, który jest popularny wśród miejscowego nauczyciela siłowni i amerykańskich Sił Specjalnych. Główny ciężar w tym przypadku spoczywa na mięśnie pleców i biceps.

technika wydajność jest dość prosta: trzymać uchwyt poziomy pasek, równy szerokości ramion. Hang, cichy prognuv tyłu i skrzyżowanymi nogami (w tym przypadku ciało staną się luźne mniej). Teraz można zrobić pull-up, zmniejszając łopaty. W punkcie końcowym, spróbuj dotknąć poprzeczke górną część klatki piersiowej. W najniższym punkcie, tak że mięśnie były napięte lepiej, trzeba w pełni wyprostować rękę.

Średnie dolny uchwyt

Dolne uchwyty na pasku jest zawsze łatwiejsze i opcja ta dowodzi go. Łatwiej jest poprzednia, ponieważ ładuje bardziej potrzebne na biceps, a są one w stanie lepiej radzić sobie z tym problemem, niż z tyłu, szczególnie dla początkujących.

Uchwyt wykonany jest z szerokością jest taka sama jak ostatnim razem, ale teraz jego ręce są obracając dłonie do ciała. Wykonywanie pull-up, należy stosować się do tych samych zasad, tylko teraz na początku ruchu potrzebne do podjęcia ramiona do tyłu iw dół. Następnie przedramienia pozostać w całym ruchu prostopadle do podłogi.

Szeroki uchwyt do klatki piersiowej

Różne rodzaje pull-up na pasku mieć inny wpływ na nasze mięśnie. Opcja ta jest najbardziej przydatna. Ale, jak to zwykle bywa, najlepiej jest podawać tylko przez ciężką pracę. Jest to najbardziej wyrafinowana wersja pull-up, który jest dla początkujących i wszystko powoduje panikę. Co więcej, nawet wśród bywalców siłownie nie zawsze spotkałem człowieka, który wie, jak dogonić szeroki chwyt prawidłowo. W tym przypadku, kilka mięśnie grzbietowe przyjść do pracy: sparowany okrągłym, trapezu i łata.

Wziąć na pasku górze jest to konieczne, uchwyt, szerokość w przybliżeniu równa wystarczy wyciskaniu bar układania. Ważnym zastrzeżenie – kciuk skłaniało poziomy pasek na górze, jak również wszelkie inne palce. Ten mały trik pozwala wyższa jakość rozciągnąć mięśnie kręgosłupa. Bez wysiłku biceps, rośnie kosztem ostrzy informacyjnych muszą być zaostrzone, aż klatka piersiowa dotknie górnej poprzeczki. Gdy ta sytuacja jest pod ręką, trzeba zgiąć do tyłu i spojrzeć w górę. Idealnie, na szczycie trzeba czekać kilka sekund.

Szeroki chwyt za głowę

Kontynuując rodzajów pull-up na pasku, zatrzymują się na popularnym, ale dość traumatyczne formie – szeroki chwyt pull-up na głowie. Z brakiem mobilności stawów barkowych, a także, jeśli nieodpowiednio wykonane, można się poważnie rannych.

W tej metodzie, pull-up obejmujące te same mięśnie jak poprzedni, ale bardziej starannie wypracowane najszerszego grzbietu. Szerokość uchwytu jest również inna. Rozciąganie, w tym przypadku nie jest konieczne, aby wygiąć obudowę tylną z nogi powinny tworzyć linię prostą. Kolanka całego ruchu powinien być skierowany pionowo w dół, a nie z powrotem. Na górnej części karku w kontakcie z baru. Zanim będzie można złożyć wniosek o pełnej amplitudzie może mieć miejsce jakiś czas. Jest to normalne i nawet dobrze, bo w tym czasie, można nauczyć się odpowiedniej techniki. Jeśli nagle podczas pull-up poczujesz ból w ramionach lub pleców, natychmiast przerwać ćwiczenia i delikatnie opuść się do pozycji wyjściowej!

Wąski uchwyt na górze

Nadszedł czas, aby wziąć pod uwagę rodzaje pull-up na pasku z wąskim uchwytem. Zacznijmy od uścisku „z góry”. Ta opcja ćwiczenia doskonale nadaje się dla osób cierpiących z powodu nieodpowiednich stawów nadgarstka mobilność. Pracuje się także dolną część ogólnych, postrzępione i nieco mięśni naramiennych.

Wziąć na pasku powinny być maksymalnie wąski chwyt (kciuki prawie dotykając). Zapadł w plecy trzeba wykonać pull-up, próbując dotknąć dna piersi pocisku.

Wąski uchwyt dolny

Ta postać ogólnie działa jako lekka alternatywa do poprzedniego lub do najszerszego przedłużyć dół mięśnie pleców. Ponadto najszerszy dolny, obciążenie jest także otrzymać biceps.

Podobnie jak ostatnim razem, pocisk jest traktowana jako wąski chwyt, ale teraz jego ręce zwracają się do niego. Wiszące na prostych rękach, trzeba zgiąć plecy i bezpośredni widok na szczotkę. Podczas ściągania skupić się na najwyższej jakości i zmniejszenia uprowadzenia łopatkami pleców. Zbliża się do górnej części punktu, starać się odgina dotknąć poziomy pasek i dolną część klatki piersiowej.

Neutralny chwyt wzdłuż poprzeczki

Klasyczne rodzaje pull-up na poziomym pasku, przejść do bardziej szczegółowych. Widok ten pozwala na pracę przez dolną część ogólnych, postrzępione i częściowo mięśni naramiennych.

Wziąć na pasku potrzebne, tak aby była pięść przed drugą. Rozciąganie, trzeba aktywnie Flex z tyłu i spróbować dotknąć dna poziomym pasku z mięśni piersiowych. Na czubku głowy jest odłożyć z poziomym pasku. Za każdym razem powtórzyć tę stronę mnie. Iz każdym nowym podejściem zmienia położenie dłoni. Jeśli jest to możliwe, może zostać zawieszony na poziomy pasek uchwytu w kształcie litery V, który pozwala, aby ćwiczenie bardziej komfortowe.

Częściowa ciągnąć dolny uchwyt

Ćwiczenie ma na celu najwyższą jakość Opracowanie bicepsa. Wykorzystuje zasadę koncentracji naprężeń. Trzymając pasek środkowy reverse grip muszą być dokręcone dokładnie połowa (gdy jest to prawy kąt między ramieniem a przedramieniem). Będzie to pozycja wyjściowa. Mocowanie obudowy w pozycji pionowej konieczności zostać zaostrzone, starając się dotrzeć do poprzeczki obojczyki. Małej amplitudzie, a także brak punktów napięcia i reszta dwugłowego do osiągnięcia maksymalnego obciążenia.

Program szkolenia

Po omówieniu rodzajów pull-up na pasku i grupy mięśni, które biorą udział w nich, rozmawiamy trochę o programie szkolenia i pozwala na osiągnięcie sukcesu. Przed Transgress do szkolenia, trzeba określić swoje maksimum w takiej czy innej formie pull-up. Następnie trzeba sprawdzić, do której grupy należysz, a do wykonywania określonej liczbie co najmniej dwa razy w tygodniu. Miesiąc później, należy ponownie sprawdzić swoje możliwości w przypadku siły wzmocnienia, aby przejść do następnego poziomu złożoności.

Pierwsza kategoria: najlepsza próba – 1-2 razy

Ci ludzie, którzy należą do tej kategorii, zbyt słaby na własnym ciężarem. Dlatego musimy zacząć od pasywnej części pull-up. Oznacza to, że trzeba się wspinać z nogami, stojąc na stanowisku, i obniżył się pod własnym ciężarem. Pierwsze dwa tygodnie zrobić 3 serie 5 powtórzeń, spadając przez 5-6 sekund. Ponadto możliwe jest zwiększenie obniżenie 8-10 sekund, a szereg rozwiązań, aby ograniczyć do dwóch.

Druga kategoria: najlepsza próba – 2-4 razy

Ci, którzy należą do tej grupy, zaleca się, aby zrobić kolejne zestawy z mniejszą ilością powtórzeń. W tym przypadku, pierwsze pull-up powinien maksymalna intensywność Bat. Pozwala załadować dużą liczbę włókien mięśniowych i nerwowo poprawić komunikację. Przez pierwsze dwa tygodnie: 8 zestawy 50% najlepszych próbach i 60-90 sekundach spoczynku pomiędzy seriami. Resztę czasu: 8 zestawów liczby najlepszych prób, z tego samego przedziału jak najwcześniej.

Trzecia kategoria: najlepsza próba – 5-7 razy

Ludzie, którzy należą do tej kategorii, na tyle silne, ale nie wytrwałych. Więc ludzie muszą zrobić więcej powtórzeń, nie licząc sety. Można zrelaksować się jak chcesz, tak długo, jak każdego zestawu ty wyciska maksymalną liczbę pull-up. 3-4 zestawy będą wystarczające.

Czwarta kategoria: najlepsza próba – 8-12 razy

Jeśli należą do tej kategorii, to jesteś zbyt silna dla swojej wagi. Wykorzystania w ciężarach treningu. Powinna ona wynosić do 10% swojej wagi. To obciążenie zmniejszy liczbę powtórzeń na 3-4.

wniosek

Tak, dzisiaj mamy rozważyć w sposób wystarczająco szczegółowy podjeżdżaniu na pasku, rodzaje uchwytów i prace ukierunkowane grup mięśniowych. To jest prosta na pierwszy rzut oka, wykonywanie wiąże się wiele niuansów, ignorancja, która może okazać wywieranie strata czasu. Jeśli chcesz zachować swoje ciało w kształt, ale nie może zasadniczo czynienia, wybrać wszechstronne ćwiczenia jak pull-up na poziomym pasku (3 rodzaje wyżej – ample ilości). A jeśli dodać w planie pushup treningu z podłogi i dipów, wtedy Twój organizm będzie zawsze na naszych palcach. Ale nie zapomnij o ostrożność podczas ćwiczeń!