Ćwiczenia dla utraty wagi w domu. siłownia w domu

Aby stale utrzymywać swoje ciało w dobrej kondycji, to wymagane, aby przejść do klubu fitness? Kilka lat temu odpowiedź na to pytanie byłaby pewna siebie, tak, ale dziś coraz więcej ludzi rezygnuje przechodząc do centrum fitness i wybrać fitness do użytku domowego (ćwiczenia odchudzające w domu). Z reguły istnieje kilka powodów:

• Po pierwsze, aby zaoszczędzić pieniądze. Subskrypcja do klubu fitness – Nie jest to tanie przyjemności.
• Po drugie, oszczędności czasowe. Nawet jeśli klub fitness zlokalizowany w pobliżu swojego domu, trzeba jeszcze poświęcić trochę czasu na drodze.
• Po trzecie, dostępność sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz do fitness w domu, można kupić w każdym mieście.
• Po czwarte, dostępność informacji. W Internecie można łatwo znaleźć ćwiczenia dla utraty wagi, kompleks dla domu i tak dalej. Itd, ale nie jest to minusem. Wiele informacji na temat przydatności zawodne. Dlatego w tym artykule omówimy skutecznych sposobów, aby schudnąć w domu.

Zestaw ćwiczeń fitness w domu

Niezależne programy ćwiczeń fitness tworzą podstawę bez wagi, w salach gimnastycznych w zasadzie pracować z dodatkowymi ciężarami (hantle, ekspandery i bodibarami t. D.). Jeśli twoim celem jest utrata masy ciała i utrzymanie mięśni, nie trzeba używać fantazyjny sprzęt do ćwiczeń, jest to dość dużo do zrobienia w domu, za pomocą zestawu ćwiczeń na celu nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale również wzmocnienie mięśni.

zajęcia fitness powinna zaczynać się od rozgrzewki. Pierwsze pięć minut trzeba przełączać normalne bieganie i skakanie na skakance. Podczas tych ćwiczeń powinno być podnoszenie kolana w szybkim tempie, a squat skoki. Ważne jest, aby wykonać je poprawnie: rozkroku na boki i opuść się do przysiadu. Biodra w tym samym czasie powinien być skierowany równolegle do podłogi. Odstraszające nogi i skakać, podnosząc ręce, a następnie z powrotem do przysiadu. Po dwudziestu skoki, można odpocząć.

Ostatnie spotkanie Orientacja dedykowany do uruchomienia z tie-obcasach i skręcanie prasy. W celu osiągnięcia maksymalnego efektu, należy wykonać kilka powtórzeń. Wykonać ćwiczenia z pełną amplitudą.

Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśniowych

Pakiet pięciu dni powinien obejmować opracowanie wszystkich grup mięśniowych. Aby wzmocnić plecy muszą być wyciśniętą od ściany 10 razy i 5 razy od podłogi. Następnie należy wykonać taśmą ćwiczeń i stanąć na 2-3 minut, stopniowo zwiększając czas do pięciu. To ćwiczenie jest dobrze dokręcić podbrzuszu, i będzie działać prasy. Po nim następuje poprzez skręcenie w różnych kierunkach, co jest pożądane, aby kontynuować fitball. Zadbaj, że umywalka nie upaść, tak aby nie przemieścić ładunek. Skręcanie zrobić 15-20 powtórzeń.

Następnie przysiady i rzuca 15-20 razy w pozycji stojącej. Dzięki nim będzie można wzmocnić mięsień pośladkowy i podkręcić nogi. Również w tym kompleks składa się kopać nogami na czworakach, których należy przestrzegać przez 20-25 razy.

Aby wzmocnić rękę, trzeba będzie hantle o wadze 1 kg. Pierwsze ćwiczenie ma na celu opracowanie biceps. Łokcie powinny być odłożony na boki, ciało jest nieruchome. Najważniejsze jest to, aby zginać i prostować swoje ramiona. Wykonaj 10-25 razy.

Triceps wzmocnienie następująco: podnieść głowę opadające ręce i zegnij je w łokciach. Wykonujemy to ćwiczenie 15 razy.

Ile razy w tygodniu trzeba trenować?

Aby pozbyć się nadmiaru wagi, organizm musi spalić tyle kalorii jak to możliwe. profesjonalni trenerzy polecam robić ćwiczenia , aby schudnąć w domu pięć razy w tygodniu, w tym siły i cardio.

Oprócz przydatności w domu muszą być zawarte w programie uruchomionym w otwartych klas lotniczych na rowerze stacjonarnym, bieżni, jazda na nartach, nordic walking i normalnego pływania. Są cardio pomoże Ci schudnąć i dokręcić figurę.

Ile czasu trzeba wykonywać, aby osiągnąć rezultaty?

Mamy już zorientowali się, że będziemy mieli dwa rodzaje szkoleń: siłę i wydolność. Każda z nich wymaga koncentracji i wysiłku.

Cardio powinna trwać co najmniej 30 minut i nie więcej niż godzinę. Na przykład, 7 minut na ugniatanie stawów, a następnie przez 25 minut – z systemem lub innym kadiouprazhnenie. Na koniec należy podać pięć minut rozciągania. Jest to jeden z wariantów prowadzenia cardio, ale można użyć dowolnego innego. Pamiętaj, że minimalny czas szkolenia 30 minut, maksimum – za godzinę.

Zakres mocy rozciąga się co najmniej 45 minut, a nie więcej niż pół godziny. okresy odpoczynku pomiędzy seriami i ćwiczeniami zależy od Twojego programu treningowego. Najczęściej, zestaw do domu z ćwiczeń fizycznych do utraty wagi obejmuje odpoczynek między powtórzeniami wynosi nie więcej niż 45 sekund pomiędzy ćwiczeniami i – nie więcej niż piętnaście minut.

inwentarz

Niezależnie od tego jak bogaty wybór sprzętu sportowego, będzie zależeć od przydatności programu treningowego. W domu, to jest niemożliwe, aby umieścić wiele symulatorów, więc musisz zdecydować, jakiego rodzaju sprzętu trzeba kupić. Jeśli wybrana jako cardio pracującym na ulicy, chodzenie czy pływanie, to nie powinien kupować rowery treningowe i bieżnie. Zamiast tego, można czuć się swobodnie umieścić sprzęt do treningu siłowego.

Jeśli będzie wygodnie trzymać w płonącego tłuszczu treningu w domu, trzeba kupić bieżni lub rower treningowy. Ceny są, oczywiście, nie są małe, ale abonament do centrum fitness będzie kosztować jeszcze więcej. Jeśli nie są skłonni do inwestowania dużej ilości drogiego sprzętu, radzimy kupić cardio budżetu – liny. Korzystać z niego jak na bieżni, a to kosztuje kilka razy taniej. Z cardio inwentaryzacji rozumieć, teraz przechodzimy do klas energetycznych.

Ćwiczenia schudnąć w domu oprócz cardio obejmuje następujące urządzenia:

• Dwa hantle. Lepiej jest, jeśli są one składane, więc można łatwo dostosować dodatkowy ciężar. Waga każdego hantle w stanie zmontowanym – nie więcej niż 5 kg.
• Masy na rzep. Oni wykonują dla odchudzania brzucha, bioder będzie znacznie bardziej wydajne.
• Gumowa mata. Nadaje się do ćwiczeń w pozycji leżącej, na przykład do pompowania mięśni brzucha.
• Fitball. Każdy zestaw najlepszych ćwiczeń do utraty wagi nie jest bez lekcji w tym wspaniałym symulatora. Jest to duża piłka z pełnej gumy. Wybierz fitball wymagane, w zależności od ich wysokości, w przeciwnym razie efekt nie będzie na treningu.

Jak stworzyć program szkoleniowy dla fitness w domu?

Wspomnieliśmy już fakt, że Internet jest bardzo dużo programów szkoleniowych niskiej jakości. Aby odróżnić dobry program fitness od zła i nauczyć się robić to sam, trzeba znać kilka zasad, które składają się na program fitness w domu:

1. Placówka szkolenie powinno obejmować mnogopovtornye i ćwiczenia statyczne. Pierwsze wykonanie 15 razy za jednym zamachem. ćwiczenia statyczne mają na celu zmniejszenie mięśni przez pewien okres czasu.
2. Każda grupa mięśni powinien być przeszkolony raz w tygodniu.
3. Reszta pomiędzy ćwiczeniami nie powinien przekraczać dwóch minut.
4. Reszta pomiędzy zestawami – nie więcej niż 45 sekund.

Są to cztery podstawowe zasady, na których opierać się dobry program szkoleniowy dla treningu fitness w domu.

Należy zauważyć, że wszystkie programy szkoleniowe bezpieczeństwa można podzielić na dwie kategorie: szkolenia obwód i Splitu.

Trening obwód

Ćwiczenia schudnąć w domu może odbywać się w systemie kołowym, czyli bez odpoczynku między ćwiczeniami. Na przykład, koło Szkolenie składa się z pięciu ćwiczeń. Wykonać pierwsze ćwiczenie i przejść bezpośrednio do drugiego (bez reszty), potem trzeci, i tak dopiero po zakończeniu wszystkich pięciu. Po odpocząć przez 2-3 minuty i przejść przez kolejną rundę ćwiczeń. Program szkoleniowy może składać się z 3-5 kręgów.

Jakie ćwiczenia powinny być włączone do cyklu treningowego?

Mogą to być ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu, takie jak przysiady, pompki, rzuca, skręcania, i tak dalej. D. Ważne jest, że każdy z nich został wysłany na różnych grup mięśniowych.

Program rozłam

W przeciwieństwie do treningu obwodowego, podzielić program zapewnia odpoczynek pomiędzy seriami. Na przykład, dzisiaj trzeba wykonać kompleks, wypracowane mięśnie brzucha, ramion i pośladków. Aby to zrobić, trzeba wykonać trzy ćwiczenia dla każdego obszaru i zrobić 20 powtórzeń.

Po pierwsze, należy wykonać jeden ćwiczenia podejście do pośladka, potem odpoczynek 45 sekund, a następnie zrobić to samo podejście do ćwiczeń. Po wykonaniu trzech zestawów jednym ćwiczeniu, trzeba zrobić sobie przerwę (półtorej do dwóch minut) i kontynuować. Ćwiczenia odchudzające (zakres od domu) na programie Splicie na celu przede wszystkim utrzymanie mięśnie w dobrej kondycji. Aby pozbyć się nadwagi, program ten musi uzupełniać cardio. Zawsze o tym pamiętać!

podsumowując

Teraz, gdy wiesz, jak zbudować swoje treningi w domu i co wykonywać, aby schudnąć w domu, aby podnieść się do programu treningowego. Pamiętaj, że dobry wynik zależy od wykonywania przez tylko 50%, druga połowa sukcesu należy do żywienia.