Deadlift: jakie mięśnie działają? Deadlift: jak to zrobić dobrze?

Prawie każdy zawodowy kulturysta, na temat tego, które ćwiczenia jest najbardziej skuteczny, jednoznacznie odpowiada, że martwy jest martwy. Jak to zrobić poprawnie, tylko profesjonalni żołnierze wiedzą, bo to jest ich rodzime ćwiczenie podstawowe, bez którego ani szkolenia, ani konkurencja nie mogą być zrobione. Ale z jakiegoś niewyjaśnionego powodu kulturystów zaatakowało to najtrudniejsze z punktu widzenia techniki wykonywania i traumatycznego niebezpieczeństwa. Tymczasem wdrożenie deadlift wymaga trochę przygotowania i dużo wiedzy, ale wszystko w porządku.

Jaka jest istota ćwiczenia?

Śmierć jest uważany za jeden z najtrudniejszych ćwiczeń w kulturystyce zarówno zawodowej, jak i amatorskiej. Mimo to, pomimo złożoności wdrożenia, nie należy go ignorować, gdyż jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów szybkiego budowania masy mięśniowej niemal całego ciała i nie ma innego sposobu na zastąpienie deadliftu, ponieważ nie ma żadnego analogicznego. Więc co to jest martwy deadlift, jakie mięśnie pracują i jakie obciążenie otrzymują? Oto pytania, które należy skierować do początkujących i amatorów, aby uzyskać oczekiwany wynik z ćwiczenia.

Najważniejsze

Lifting jest podstawowym ćwiczeniem dla wszystkich mięśni nóg i pleców. Jego wdrożenie przewiduje obowiązkowe użycie brzana, hantli lub pułapki-griffin. Istnieje kilka rodzajów tego podstawowego ćwiczenia , ale wszystkie one wykonywane są na podstawie jednego ruchu: z lekkim zagięciem nóg w kolanach i lekkim nachyleniem ciała korpusu do przodu, trzymaniem pręta paska i przytrzymaniem naturalnego odchylenia lędźwiowego (reszta tylna musi być absolutnie płaska), jeździec podnosi się I wyprostowałem się.

To ćwiczenie stanowi część podstawowej dyscypliny podnoszenia władzy, jednocześnie z przysiadem i stołem. Anatomia deadlift jest taka, że wszystkie zaangażowane mięśnie rozwija się zarówno w chwili podnoszenia ciężaru, jak i kiedy ciało powraca do pierwotnego położenia.

Co mam szukać?

Decydując się na włączenie trakcji do swojego zespołu treningowego, musisz się nauczyć kilku ważnych punktów. Szczególną uwagę należy zwrócić na wybór obuwia, idealnym rozwiązaniem jest mocno dopasowany model z płaską i maksymalnie szeroką podeszwą, a jego grubość w obszarze pięty nie powinna przekraczać 1 cm (absolutnie bez pięty). Pożądane jest, aby ten but był używany wyłącznie do treningu, ponieważ przy ciągłym noszeniu podeszwę w okolicy palców jest odkształcana. Może to spowodować niewłaściwe umieszczenie stopy podczas ćwiczeń, palce zaczną rosnąć i nie ma potrzeby stabilności, a to jest obarczone urazem w dolnej części pleców.

Druga chwila, która wymaga uwagi, jest właściwym chwytem, musi być prosta. Wskazane jest użycie raznokhlat w prowadzeniu konkursów, ponieważ możliwe jest podnoszenie i utrzymanie większej wagi. Podczas korzystania z różnych pozycji rąk w kulturystyce zawsze występuje tak zwany moment obrotowy kręgosłupa, a ryzyko wzrasta. Dla słabych rąk paski na nadgarstki powinny być użyte do mocowania pręta. Wszystko to jest bardzo ważne, ponieważ fundament deadliftu obejmuje nie tylko prawidłową technikę wykonania, ale również wybór sprzętu o tej samej wartości.

Różnorodność martwej rozbudowy i rozróżnienia

Podobnie jak większość ćwiczeń, deadlift ma kilka odmian. Są tylko cztery podstawowe, ale aby mieć jasne pojęcie o tym, jakie mięśnie pracują w martwym stanie danego gatunku, musisz poznać subtelności ich działania. Głównymi rodzajami trakcji są klasyczne, rumuńskie, sumo i trakcja przy użyciu pułapki na fingerboard.

Klasyczna wersja i sumo wykonane są z przysiadów, ale z różnymi nogami. W pierwszym wariancie stopy są umieszczone równolegle w odległości nie większej niż szerokość ramion od siebie. W napędzie sumo pozycja nóg jest nieco inna, nogi powinny być rozmieszczone na boki, a odległość między nimi jest znacznie szersza niż ramiona.

Inną ciekawą opcją jest rumuński deadlift. Jakie mięśnie działają, gdy są wykonywane, tylko specjaliści, którzy wiedzą, jak przynoszą maszyny do automatyczności, wiedzą. Z wersji klasycznej nacisk rumuński wyróżnia się dwoma ważnymi punktami: małą amplitudą ruchów i absolutnie pionową pozycją oraz nieruchomej połaci podczas całego podejścia. I ostatnia opcja – za pomocą klipsa. Jedyna różnica polega na zastosowaniu tego samego palca.

Wydanie klasyczne

Klasyczna forma trakcji jest wykonywana przy wąskim ustawieniu nóg, powinny niemal dotykać pręta paska. Główne obciążenie jest na plecach, a nogi są zaangażowane w wykonywanie tylko początkowego etapu ćwiczeń – gdy pręt "jest złamany". Ten rodzaj ćwiczeń jest bardziej odpowiedni dla sportowców z krótkimi (na całe ciało) ramionami i słabymi mięśniami uda.

Anatomiczne cechy struktury ciała mają bezpośredni wpływ na technikę wykonania, słabość dłoni i krótkie palce nie są w stanie utrzymać dużej wagi. Ale ten problem rozwiązuje się przy pomocy specjalnej techniki chwytania "w zamku" – fałd kciuka powinien znajdować się dokładnie pod palcami innych palców. Jeśli przyczepność jest słaby, nawet przy użyciu tej techniki, zaleca się użycie haczyków lub prętów. Aby zapobiec poślizgnięciu się paska i przymocowaniu go do rąk, sportowcy stosują paski ręczne, ale tylko podczas treningu, ponieważ jest to niedopuszczalne w konkursach.

Nacisk "sumo"

Ustawienie nóg podczas "push-upu" przypomina podstawową szufladę graczy sumo – nogi powinny być tak szerokie, że stopy, a raczej skarpetki, są jak najbliżej naleśników (w odległości kilku centymetrów) i lekko rozmieszczone na boki. Ta pozycja nóg powinna być utrzymana podczas wykonywania wszystkich faz ćwiczeń, plecy powinny pozostać na poziomie. Ten rodzaj trakcji jest bardziej odpowiedni dla tych sportowców, którzy mają słabo rozwinięte mięśnie pleców, a jednocześnie nieproporcjonalnie długie ramiona. Głównym obciążeniem tą techniką są mięśnie ud. Jest to technika wykonania i anatomiczne cechy ciała, które mają bezpośredni wpływ na pracę mięśni z martwym trenowaniem.

Napęd na siłowniku

Z punktu widzenia techniki wykonywania ten rodzaj ćwiczeń nie różni się od klasycznej trakcji, z wyjątkiem specjalnego typu szyi, dzięki czemu łatwiej jest opuścić bar. Z tego pocisku wykonuje się "lekki" deadlift. Jakie mięśnie działają w tej wersji? Jest to kwestia niezrozumienia w niuansach sprzętu sportowego. Największe obciążenie podczas tego typu trakcji uzyskiwane jest przez mięśnie pleców (prostowniki kręgosłupa, najszerszego mięśnia i wszystkich górnych mięśni), przedramiona, mięśnie pośladkowe i mięśnie adduktora bioder.

Rumuński projekt

Aby wziąć pozycję startową, musisz iść jak najbliżej paska paska tak, aby wisiał nad połyskiem (prawie dotykając nóg). Nogi powinny być umieszczone szerokość ramion lub nieco szersze, stopy powinny być równoległe do siebie (nie trzeba obracać skarpetek na boki).

Chwyć szyję zwykłym uchwytem (z tyłu dłoni jest daleko od ciebie, a palmy powinny być rozmieszczone na ciele). Odległość między szczotkami powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Ręce w łokcie powinny być nieco zgięte, a plecy są proste, jakby pręt był zamocowany wzdłuż kręgosłupa, łopatki są złożone, a podczas całego podnoszenia (od dołu do góry ćwiczeń) położenie łopatek tylnych i łopatkowych powinno pozostawać niezmienione.

Podczas podnoszenia listwy, plecy powinny pozostawać płaskie bez zaokrąglania i zginania. Podnoszenie paska wymaga wyrównania pleców do pozycji pionowej – jest to pozycja wyjściowa.

Do górnego punktu miednica musi być skierowana do przodu tak, aby oparcie było ściśle pionowe. Robi się to za każdym razem podczas podnoszenia, podczas gdy całe ciało powinno pozostawać szczelne, a łopatki są ze sobą połączone. Dalej, pozostawiając łopatki w niezmienionym kształcie, gięcie grzbietu i równoczesne przechylenie, a równocześnie zdejmujemy miednicę do tyłu (nachylenie i wycofanie powinny być zsynchronizowane, a w żadnym przypadku nie zawsze). Podczas przechylania plecy powinny pozostawać z odchyleniem. W najniższym punkcie nie można okrążyć pleców, a na plecach uda odczuwać maksymalne rozciąganie mięśni.

Podnoszenie pręta jest konieczne ze względu na siłę ścięgna. Maksymalna wysokość pocisku jest nieco powyżej kolan (lub w połowie uda). Podczas podnoszenia pasek powinien poruszać się wzdłuż nóg pionowo (bardzo blisko nóg), a ciało odsuwa się, podczas gdy w kolanach i stawach biodrowych. Stawy nóg nie powinny się zgiąć, a kolana powinny być wysunięte. Ważne jest, aby na samym początku wspinaczki poruszać się sprawnie, bez szarpania. Tajemnica prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia polega właśnie na podnoszeniu, musi to być zrobione wysiłkiem nóg, a nie pleców. Stopy powinny wydawać się wzrastać do podłogi, a podczas podnoszenia trzeba nacisnąć podłogę z powrotem. W tym przypadku plecy nie są zmęczone.

Pasek jest opuszczany w tej samej technologii. Ręce nie wyprostowują się, kolana lekko wygięte i pozostają tak w trakcie przechylania (nie trzeba już giętać). To właściwie wszystko, co jest deadliftem. Jakie mięśnie działają przy wykonywaniu jednej z opcji? To pytanie interesuje początkujących kulturystów. A odpowiedź na to jest prosta, to biodra, pośladki i plecy, tylko w każdej wersji akcent jest lekko przesunięty.

Zagrożenie zdrowia

Realizacja deadliftu wymaga precyzyjnego przestrzegania techniki każdego etapu i technik bezpieczeństwa, ponieważ to ćwiczenie jest jednym z najbardziej traumatycznych. Spondylolisthesis, lumbago, przepuklina kręgosłupa, przemieszczenie dysków – nie jest to pełna lista możliwych konsekwencji, jakakolwiek wcześniej doświadczona trauma może się poczuć.

Szczególną uwagę należy zwrócić na położenie pleców: przy nadmiernym odchyleniu w okolicy lędźwiowej i zaokrągleniu kręgosłupa piersiowego, obciążenie wzrasta, co z kolei może prowadzić do różnych urazów kręgosłupa. Aby stabilizować dolne plecy, zaleca się użycie pasa do podnoszenia ciężarów, a w ogóle w przypadku jakiejkolwiek choroby kręgosłupa, odmówić wykonania martwego.

Ćwiczenie jest bardzo trudne i niebezpieczne, a zanim będzie trzeba dokładnie przeczytać technikę i doprowadzić ją do perfekcji. Dopiero po tym możesz spokojnie powiedzieć sobie: "Wiem dokładnie, jak i co mięśnie pracują z martwym trumną" i odważnie włączają je do swoich złożonych ćwiczeń.