Hałasy z jedną ręką na stoku. Opis i technika wdrażania

Hantle Thrust z jedną ręką na stoku nie są na próżno uważane w kulturystyce jedno z skutecznych ćwiczeń do rozwoju najszerszych mięśni pleców. To było fundamentalne w programach szkoleniowych wielu znanych kulturystów.

Ćwiczenia Pozwala dać płaskim mięśniom niezbędną grubość w dolnej części, aby tylny lekkoatleta nabrał charakterystycznej sylwetki w kształcie litery V. Oprócz najszerszego dzieła, dzieło zawiera romb w kształcie dużego mięśnia okrągłego, a także tylną główkę tricepsa i bicepsa.

Funkcje ćwiczeń

Złożoność jego wdrożenia jest uważana za wysoką ze względu na technikę, która będzie musiała pracować wystarczająco długo, aby opanować i trzeba powiedzieć, że nie będzie to łatwe.

W kulturystyce jest wiele ćwiczeń na plecach. Talia kierunkowa z jedną ręką na stoku ma wiele zalet:

• Amplituda ruchów jest wielkością rzędu większa od wielkości pręta prętowego w nachyleniu.

• Można wybrać technikę, w której biceps prawie nie jest włączony do pracy, więc obciążenie w większości przypadków spada na najszerszy.

• Żadne ćwiczenia nie mogą "ściskać" tej grupy mięśni w taki sposób, jak pociągnięcie hantlami jedną ręką na stoku.

• Obciążenie kręgosłupa jest mniejsze niż podczas ćwiczeń z paskiem.

• Jest możliwość skoncentrowania się w pełni na wypracowaniu docelowego mięśnia.

Jeśli mówimy o wadach, pociągnięcie hantli do talii jedną ręką na stoku nie tyle w porównaniu do klasycznego ćwiczenia brzana. Po pierwsze, potrzeba dwa razy więcej czasu na wypracowanie obu stron z tyłu. Po drugie musimy pracować z mniejszym ciężarem.

Technika wykonania

Do tego ćwiczenia, jak wyciąganie hantli z jedną ręką na stoku, ważne jest, aby ściśle przestrzegać tej techniki, aby uniknąć zranienia kręgosłupa i uzyskać maksymalny efekt.

Zrób to na wiele sposobów: stojąc na podłodze obiema stopami i pochylając się na stojaku lub kolanku; Zginając nogi i jedną rękę na ławce. W tym przypadku ławka może być pozioma i nachylona. Podczas ćwiczeń plecy mogą być równoległe do podłogi lub nachylone pod wystarczająco dużym kątem.

W pierwszym przypadku znaczna część obciążenia będzie na bicepsie, to jest w tej pozycji, atleta maksymalnie podniesie łokieć głównie ze względu na siłę ręki.

Jeśli ciało jest trzymane pod kątem do ławki, wtedy amplituda łokci rośnie znacznie, a następnie pociągnie hantlę. Jak wiadomo, łokieć jest główną funkcją najszerszych mięśni, dlatego w tej pozycji będzie mógł uzyskać maksymalne obciążenie, a biceps będzie działał w połowie siły.

Projekt hantla w pochyleniu z jedną ręką z podparciem na namble wykonywany jest w następujący sposób:

1. Weź hantle swoją prawą dłonią, aby dłoń była odwrócona do bioder. Stań z lewej strony na ławce.

2. Pochylił się do przodu i oparł się o lewe kolano i opuścił ramię na ławce, lekko zgiął prawą nogę w kolanie, opuścił prawe ramię lekko, prawe ramię z hantlami powinno się swobodnie powiesić, trzymać plecy prosto, spoglądać przed siebie.

3. Głębokie wdychanie, a równocześnie wyciągnięcie hantla, naprężenie mięśnia latissimus i tylne delty. Spróbuj podnieść pocisk tak jak najwyżej.

4. W najwyższym punkcie – hantle w talii – pozostawać w tyle, maksymalnie napychając mięśnie latissimus.

5. Wydech, powoli i bez szarpnięcia zwróć rękę do pierwotnej pozycji.

6. Zrób pożądaną liczbę powtórzeń i zmień rękę.

Niewiele tajemnic

• Podnosząc ramię hantlami, nie możesz brać łokcia z boku. Powinien być skierowany ku górze, a w najwyższym punkcie zaleca się nawet lekko wiatr go za plecami, co zmniejszy mięśnie robocze do maksimum.

• Aby uzyskać największą amplitudę i najlepszy wynik, należy poruszać się nie tylko ręką, ale także łopatą. Opuszczając ramię w dół, musisz spróbować rozciągnąć mięśnie pleców, podnosząc ramię w górę, ciąć jak najwięcej, starając się zachować łopatki razem.

• Aby uzyskać najlepsze rozciąganie mięśni pleców , można odwrócić dłoń do tyłu na dole ruchu, tak że hantle jest prostopadłe do ławki.

• Używając ciężkich muszli, zaleca się użycie specjalnego pasa, który umożliwi nie koncentrowanie się na uchwycie i odciążenie obciążenia przedramienia.

Kolejność wdrożenia

Hantle kierowniczy z jednej strony na zboczu wykonuje się na początku treningu mięśni plecy.

Kobiety zaleca się wykonywać 10-15 razy z każdej strony w trzech podejściach. Masa pocisku wynosi od 5 do 10 kg. Dla mężczyzn liczba powtórzeń i podejść jest podobna, waga hantla wynosi od 10 do 15 kg.

Początkujący powinni przede wszystkim opanować technikę lekką wagą i stopniowo ją rozbudowywać. Pocisk powinien być dobierany w taki sposób, aby można było wykonać 6-8 powtórzeń bez naruszania tej techniki.