Ćwiczenia na pasku: powstanie rewolucji, pull-up. technika wydajność

Praca z własnym ciężarem – najprostszy i najtańszy sposób na ćwiczenia. Ponadto, przy prawidłowej pragnienie takie zajęcia mogą osiągnąć wielką sylwetkę i doskonałe zdrowie. Dzisiaj omówimy podstawowe ćwiczenia na pasku, a mianowicie zaostrzenie i podnoszenia z zamachu. Pomimo prostoty, te ćwiczenia są bardzo skuteczne.

ciągnąć

Zacznijmy z pull-up. To ćwiczenie, z jednej strony, jest to łatwiejsze niż wzrost-zamachu stanu, a z drugiej strony, jest jednym z etapów lift-zamachu stanu. W związku z tym, że on rozpocząć.

Pull-ups pozwalają sportowiec dobrze sięgają, jak również dźwięk mięśnie pleców i ramion. Dlaczego na dźwięk, nie pompować? Ponieważ w tym ćwiczeniu udział wiele grup mięśniowych, a zatem trudno jest skoncentrować się obciążenie na każdym z nich. Z tego powodu należy do ćwiczenia podstawowe. Tak, że wzrost masy mięśniowej przy użyciu pull-up ciężko tu podkreślić ulgę i podwyższyć stopy mocy mięśni pracuje – nie pytanie. Można nadrobić zaległości tam, gdzie jest belka: w siłowni, na placu zabaw, nie ma woli we własnym domu lub nawet w drzewo.

Które mięśnie pracują podczas ciągnięcia na pasku

Jak już wspomniano, ciągnąc pozwalają załadować mięśnie pleców i ramion. Ale niektóre mięśnie zostaną załadowane więcej – zależy od przyczepności. Tradycyjny uchwyt, który jest na ogół jak nauczyciele wychowania fizycznego, jest proste (dłonie od siebie), rozstawione na szerokość ramion. W tym przypadku działa mięśnie pleców i biceps.

Tyłu (Palm) do szerokości uchwytu łopatki pozwala na nadanie największej części dwugłowy obciążenie. To właśnie dzięki tej cesze, początkujący często wybierają odmianę pull-up.

Najtrudniejszy jest ciągnięcie szeroki chwyt. Zazwyczaj początkujących ta zmiana powoduje panikę. Ale szeroki uchwyt pozwala na pracę kilku grup mięśni grzbietowych, a mianowicie, mięśnie najszerszego czworoboczny i powiązany rundę. Bardziej skomplikowana wersja tego ćwiczenia – szeroki chwyt pull-up na głowie ładuje te same mięśnie, ale daje większą wagę do najszerszych mięśni.

Oprócz szerokiego i średnich przedsiębiorstw, jest jeszcze jeden chwyt – wąskie. Gdy pull-up prosto wąski chwyt w pracach m.in. zębaty i najszerszego (zwłaszcza dolna część) mięśnie pleców, a także w pewnym stopniu zginaczy ręki. Odwrócona wąski chwyt daje taki sam efekt jak po linii prostej, tylko jest bardziej zaakcentowane ładunki biceps.

Technika pull-up

Tak, zorientowaliśmy się, które mięśnie pracują jednocześnie ciągnąc na pasku. Teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się, jak dogonić. W zasadzie, to ćwiczenie nie ma żadnych problemów technicznych, a wykonywane tak proste, jak to wygląda, ale niektóre szczegóły są nadal.

Najważniejsze jest to, że konieczne jest, aby pamiętać: jeśli chcesz więcej obciążenia, aby otrzymać pewną grupę mięśni, a następnie starać się go utrzymać, przeniosła ciało w górę. Oczywiście kluczową rolę w kwestii wybranych grup mięśniowych odgrywa przyczepność, ale technika ta jest również ważna. Na przykład, w na tyle szerokie, aby prowadzenie plecami muszą rosnąć kosztem ostrzy informacyjnych. Jeśli sportowiec będzie ciągnąć się z jego rąk, obciążenie weźmie udział w bicepsie.

Zaledwie kilka niuansów:

1. Aby pull-upy, kiedy ciało nie staje się luźna, tylko skrzyżować nogi na samym początku treningu. Oczywiście, z silnymi szarpnięć i to nie pomoże, więc starają się iść gładko. To nie tylko chroni stawy, ale również do bardziej efektywnego funkcjonowania mięśni.

2. Na najniższym punkcie całkowicie wyprostować ramiona, dzięki czemu mięśnie są dobrze rozciągnięte. A na górze, spróbuj dotknąć poprzeczke górną część klatki piersiowej (dolna część szyi, jeśli szeroki chwyt pull-up z tyłu głowy).

3. Gdy pull-up w celu wypracowania plecy (co do zasady, mówimy o wystarczająco bezpośredni), umieścić swój kciuk na górze, jak i wszystkie pozostałe palce. Tak mały trick pozwoli bardziej jakościowo rozciągnąć mięśnie kręgosłupa w najniższym punkcie amplitudy.

4. We wszystkich przypadkach, z wyjątkiem głowy ciągnięcie, spróbuj lekko zgiąć plecy jednego z pionowym pasku ma klatkę piersiową, a nie w głowę. W przypadku pull-up na korpusie głowicy powinny tworzyć linię prostą w całym ruchu. Nawiasem mówiąc, ta odmiana pull-up jest uważany za najbardziej niebezpieczne. Więc być czujni i ostrożni!

5. Jeżeli nie można dogonić jeszcze raz, nauczyć się zacząć ciągnąc w dolnym pasku, co pozwala uciec z ziemi i dać ciału impuls. Można także spróbować zrobić pasywną fazę ćwiczeń, czyli opuszczania. Wspiąć się na pasku z pomocą krzesła i spróbować zatopić powoli, jak to możliwe. To pomoże przygotować mięśnie do bardziej poważnych obciążeń.

Wzrost do zamachu

Tak, dowiedzieć się, co stanowi podnoszenie i opanować technikę, możliwe jest, aby podbić ćwiczenia na bramkę. Pierwszy z nich – wzrost-zamach. Jest to klasyczne ćwiczenie, które rozwija koordynację i siłę mięśni. Wśród gimnastycy i stritvarkauterov wzrost-zamach uważany jest za łatwa obsługa, dzięki czemu być na pasku. Ale zwykli ludzie to ćwiczenie często powoduje wiele trudności. Z biegiem lat, zdobył nieoficjalny status „wskaźnika natrenirovannosti ciała.” Dlatego też jego wykorzystanie jako standard w wojsku i dopuszczenia do różnych organów ścigania.

Docelowe grupy mięśni

Poza mięśniami zaangażowanymi w pull-up, bieganie i tak dużej grupy mięśni, takie jak ABS podczas wykonywania windy zamachu. Pomaga podnosić i rzucać.

Ponadto, te ćwiczenia na pasku pozwalają rozwijać koordynację ruchową i nauczyć się w pełni kontrolować swoje ciało. Ponadto są one bardzo przydatne do narządów przedsionkowych.

Przeciwwskazania

Z reguły takie ćwiczenia są podejmowane przez tych, którzy nauczyli się być dokręcone, świadomość własnego ciała i własnych możliwości. Początkujący rosnąć, zamach może się nie powieść. Jednak w każdym przypadku należy podać jakieś przeciwwskazania uwagę. Tak więc, najważniejsze z nich to:

1. urazy stawów, mianowicie łokcia, nadgarstka i ramienia.

2. głowy, głowy chorobami i problemy ciśnienia krwi.

3. zaburzenia koordynacji ruchów.

Proste pull-up mają tylko jedno przeciwwskazanie – problemy z stawów. Wzrost do zamachu – nie tyle trening siłowy, gimnastyka jako element, i jest to zupełnie inny poziom ryzyka.

Ci, którzy nie są w stanie nadrobić co najmniej pięć razy, nie należy próbować rosnąć-zamachu. Ten zawodnik nie może być po prostu przechowywane na pasku i powiesić na. Oczywiście, można zabezpieczyć sobie pasy bezpieczeństwa, ale nie jest to potrzebne, jeśli nie można nadrobić zaległości. Pull-upy w tym przypadku – jest to alfabet, bez których rozwój nie może zacząć tworzyć słowa.

technika wydajność

Przed Transgress do powstania rewolucji, konieczne jest, aby nauczyć się nie tylko nadrobić zaległości, ale również podnieść prostą nogę; im wyższa, tym lepiej. Jeśli można zrobić zarówno, że i inny element więcej niż 5-10 razy, to masz wystarczająco dużo siły fizycznej do podnoszenia-zamachu.

Tak więc wyjaśnić techniki w części:

1. Najpierw trzeba wziąć się poziomy pasek i powiesić. Zobacz na pasku nie powinien być zbyt długi, bo nawet to zabiera dużo siły. Uchwyt może być różna, jednak jest uważany za klasyczny prosty lub średni prosty. Ponieważ w tym przypadku pompowania z powrotem nie jest głównym celem, kciuk jest po drugiej stronie względem pozostałych palców (tzw widelca). Ten chwyt jest bardziej odpowiednie z punktu widzenia bezpieczeństwa.

2. Teraz trzeba w tym samym czasie, aby nadrobić zaległości i podnieść nogi powyżej poziomu paska, próbując wyrzucić je przez nią. bezwładność wystarczy nogi skrzyżowane za barem. W czasie, gdy masa stóp przewyższa ewentualne straty, a oni wyciągnąć ciało w dół, nie jest zamach stanu.

3. sportowiec końcowy otrzymuje się w pobliżu pozycji pionowej, a poprzeczka znajduje się na poziomie pasa. Ta pozycja jest określana jako naciskiem na bramkę.

wariacje

Doświadczeni sportowców są podzielone na dwa etapy wykonywania. Po pierwsze, nie rosną na pasku, a następnie podnieść nogi, albo odwrotnie – podniósł stopy, a następnie zatrzymał się i dovorachivat. Taka konstrukcja wygląda spektakularne, ale jest ona dostępna tylko po długich treningów. Wykonać dwie fazy w tym samym czasie o wiele łatwiejsze.

Istnieją również ułatwić wdrożenie technologii, w przeciwieństwie który jest wstępnie nagromadzenie w celu zwiększenia siły bezwładności. Ta technika jest uważany za niewłaściwy, dlatego lepiej jest je porzucić.

Innym bardziej skomplikowana wersja nazywa się „nine” lub „pióro”. Najważniejsze jest to, że sportowiec nie musi stać skręcone tylko poprzez poziomy pasek, i robią to bez dotykania jego brzuch. Okazuje się, że dłoń – jedyną częścią ciała, która w tym przypadku jest w kontakcie z poziomym pasku. To ćwiczenie jest dużo trudniejsze niż w klasycznej wersji, więc przed rozpoczęciem z nim, trzeba mieć dobrą pracę z prostą podstawą do przewrotu.

orzeźwiający

Może to brzmi dziwnie, ale dla prawidłowego i piękne wejście do zamachu trzeba pracować na rozciąganie. Mówimy o ścięgna, które, gdy niewystarczające rozciągania nie pozwoli Ci podnieść proste nogi. Będą mimowolnie zginać. To boli nie tylko oczy, ale też zakłócają prawidłowe impulsy, aby dostać się do zamachu. Spróbuj stojący na podłodze, aby dostać w swoje ręce na podłodze z wyprostowanymi nogami i plecami. Jeśli nie, należy zwrócić uwagę na rozciąganie.

Trening na pasku

Teraz, gdy wiesz, jak rośnie, mówić o zamachu stanu w przygotowaniu programu treningowego. Istnieją różne metody szkoleniowe, które są sporządzane według potrzeb sportowca. Lift-rewolucja w szkoleniu jest rzadko używany. Jak już wspomniano, jest to raczej wskaźnikiem siły i koordynacji, zamiast metody szkolenia. Tak, że wzrost zamachu podejmowania lub przed normami dostawy, lub na zmianę. Ale podnoszenie nogi i unosi w prasie – standardowych ćwiczeń, które są powszechnie wykonywane. Na przykład, należy rozważyć jedną z typowych programów ćwiczeń na pasku.

wtorek:

1. pull-ups szeroki chwyt.

2. środkowe pullups uchwyt (dłonie od siebie).

3. stopy wzrosną w imadle.

czwartek:

Szeroki 1. pull-upy chwyt za głowę.

2. Wyciągnąć średnią uchwyt (dłonie skierowane Ciebie).

3. Podnoszenie stóp w imadle.

Środa – off czwartek, powtarza poniedziałek, piątek i powtarza wtorek. W soboty i niedziele – reszta. Trzeba nadrobić kilka razy mniej niż maksymalnie w 4 setach. To samo z wyciągów nóg, można po prostu zacząć z tymi dwoma podejściami.

Gdy ten program jest na pasku jest łatwe, można dodać do niej narastania zamachu. Lepiej jest robić ćwiczenia na początku treningu, gdy ręce są pełne energii. Wtedy ryzyko niepowodzenia jest minimalne.

wniosek

Dziś dowiedzieliśmy się, co stanowi proste ćwiczenie na poprzeczce. Jak widać, nawet dobrze znane wszystkim z dzieciństwa ciągnięcie i podnoszenia-przewrotu wiele niuansów i subtelności. Jednak, aby opanować technikę z tych ćwiczeń jest łatwe. Robi je można utrzymać ciało w dobrej kondycji i czuć się zdrowo. Dlatego każdy szanujący się człowiek powinien przynajmniej od czasu do czasu angażować się na pasku.