Ćwiczenia dla dobrej prasy. Najlepszym ćwiczeniem dla prasy

Każdy chce wyglądać atrakcyjnie na początku sezonu letniego. Dlatego wielkie znaczenie ma szkolenie prasy. Najlepsze ćwiczenia dla prasy można przeprowadzić niezależnie w domu lub w siłowni pod okiem instruktora.

Według większości, ostatnia opcja w początkowym etapie szkolenia jest najlepsza. Specjalista pomoże Ci wybrać najlepsze ćwiczenia na mięśnie prasy.

Podstawowa zasada sukcesu

Co jest najważniejszą rzeczą dla tych, którzy chcą kupić piękny brzuszek, schudnąć? Można to osiągnąć poprzez przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i robić specjalne ćwiczenia do utraty wagi (aerobik, ćwiczenia wody, etc.), czyli na symulatorach w hali. Poprzez te działania, nadmiar tłuszczu jest usuwany z boków i brzucha.

fizjologia damska

Kobiety są znacznie trudniejsze do osiągnięcia sukcesu w pompowania prasę, zwłaszcza dolną część. Jest to spowodowane fizjologicznym struktury mięśni ciała. Kobiety w podbrzuszu jest opóźnione o wiele więcej tłuszczu w ciąży ciąży, więc tak zwane kostki są utrzymywane stale na brzuchu. Zazwyczaj sportowcy to osiągnąć za pomocą diety i zwiększenie obciążenia na kilka tygodni przed zawodami, a także wykonaniem indywidualnych, najlepszy zestaw ćwiczeń dla prasy.

Ci, którzy są zaangażowani w sportach amatorskich, przez co dosyć płaski brzuch i idealne ze względu na zaostrzenie mięśni. Podczas treningu, najważniejsze nie jest żal za siebie, ale jednocześnie nie do przepracowania. Trzeba podnieść indywidualne ćwiczenia dla dobrej prasy, która jest odpowiednia dla Ciebie.

Jak przygotować się do lekcji?

Nie jest ważne, aby załadować się przed klasą. Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed siłowni, ale nie może sobie poradzić ze zbyt pustym żołądku. Jeżeli dana osoba jest kwadratem posiłek przed treningiem, w trakcie zatrudnienia ze względu na pełnię będzie niemożliwa do przeprowadzenia jakościowo ćwiczeń, wpływ będzie słaby.

30 minut przed rozpoczęciem zajęć, można cieszyć się specjalny napój energetyczny (Sport) lub filiżankę mocnej herbaty, najlepiej na zielono. Aby uzyskać masę mięśniową jeść bar białka.

Po treningu nie ma wcześniej niż 2 godziny, woda powinna być ograniczona dozwolona (można po prostu przepłukać usta).

Na pewno trzeba się rozgrzać. Mięśnie muszą być rozgrzane jak najwięcej. Jeśli na pierwszym miejscu jest utrata masy ciała, a następnie przed ćwiczę dla dobrej prasy, co musisz zrobić, aerobik. Można skręcać kierownicę, jak na torze lub po prostu zrobić łatwy pobiegać.

Jak ćwiczyć?

Podczas wykonywania ćwiczeń w prasie jest ważne, aby nie wiązać ręce z tyłu na zamek. Po prostu trzeba mieć ręce za głową i palcami dotykać płatki uszu. W momencie podnoszenia ciała ważne jest, aby czuć napięcie całego plecach. Nie można też obniżyć łokcie. Muszą hodować w ręku. Jeśli nie przestrzegają tych zasad, obciążenie podczas ćwiczeń jest znacznie zmniejszona.

Klas są zazwyczaj przeprowadzane w 3 zestawy. Można zrobić więcej, ale nie mniej, ponieważ udowodniono, że wykonywanie ćwiczeń dla dobrej prasy z mniejszej liczby podejść nie przyniesie rezultatów, jak również spełnienie jednego długiego podejścia (ze względu na zmęczenie).

Liczba powtórzeń tego samego ćwiczenia powinna wynosić co najmniej 10-25 razy. Doświadczeni sportowcy zalecane ćwiczenia dla dobrej prasy, o ile oczywiste jest, że ostatnie powtórzenie można zrobić tylko kosztem woli.

Szkolenie może być prowadzone codziennie, ale dla najlepszych wyników ważne jest, aby co drugi dzień z intensywnością treningu z czasów, kiedy odbywają się 1-2 ćwiczenia brzucha podczas głównych naprawczych (rano) ćwiczeń. Z powodu takich naprzemiennych przechodzi delikatny ucisk na mięśnie brzucha, które jednocześnie nie pozwala im się zrelaksować, stale utrzymując w dobrej kondycji, ale nie przeładowany.

Aby osiągnąć dobre rezultaty i nie szkodzą organizmowi w tym samym czasie, ważne jest, aby śledzić oddech. Podczas obciążenia mocy – skurcz mięśni-konieczność, aby ostry krótki oddech usta i rozluźnienie mięśni oddychać powietrzem powoli i głęboko nos.

10 najlepsze ćwiczenia dla prasy

1. Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Opierając się na ramionach i obcasy, podnieść ciało i ze względu na kompresję mięśni brzucha trzymać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Ważne jest, aby upewnić się, że obudowa pozostaje w pozycji wyprostowanej i najwyższym piętrze.
2. Rozcieńczyć w parze, nogi zgięte w kolanach. Unieś biodra z podłogi, jak to możliwe. Naprzemiennie podnosić nogi i wyciągnąć kolano do klatki piersiowej, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.
3. Ręce na boki, prawa noga prosto, w lewo zgięta w kolanie. Położyć piętę lewą nogą na prawym kolanie. Podnieś prawą nogę w górę do 90 stopni w górę i powoli opuść ją. Powtórz ten sam ruch z lewej nogi.
4. Leżąc na plecach, nogi zgięte podniósł na kolana i pociągnąć je do klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc głowę, ramiona i łopatki. Po zagięciu prostowania i relaks w położeniu spoczynkowym. Ręce powinny być zlikwidowane przez głowę.
5. Ręce za głowę, nogi zgięte w kolanach i rozwiedzeni. Poleganie na piechotę. Podnieś prawą nogę i ciągnąć lewy łokieć do kolana, podnosząc również z głowy, barków i łopatek. To samo powtórz z lewą nogę i prawą rękę.
6. Połóż się na plecach i skrzyżować nogi prosto. Bezpośrednie ręce do zniesienia blokady i zrobić frędzle przodu. Obniżyć je do podłogi za głową. Podnieść obie ręce i nogi i przenieść je do prawej. Niższe. Powtórz ćwiczenie po lewej stronie.
7. Podnoszenie prostymi ramionami 90 stopni, a następnie mniej.
8. Rozcieńczyć dłoń ręki, nogi podniesiony do 90 ° i nieco rozcieńczonego. Jednocześnie w celu zmniejszenia i podnieś ramiona i nogi.
9. Dostać się na czworakach. Plecy powinny być wyprostowane. Unieś zgięte nogi w kolanie i wtedy obniżony, próbując dostać się w pozycji przed klatkę piersiową. Zrobić kilka podejść każdej nogi.
10. Siedzieć na pośladkach i rozpuścić w parze. Utrzymując plecy proste, obrócić ciało w prawo, a następnie od razu w lewo.

Najlepsze ćwiczenia dla niższych abs są bezpośrednim podnoszenie stóp z pozycji leżącej i przydzielanie ich do siebie. Powtórz te ćwiczenia potrzebne w 3 zestawy, co najmniej 12 powtórzeń na każdą stronę.

wielofunkcyjny ćwiczenia

Najlepszym ćwiczeniem dla prasy – „rower”. Jego realizacja rozpocznie się 1 minutę, stopniowo zwiększając czas do 10-15.

To ćwiczenie jest więcej, a najlepiej do utraty wagi. W tym przypadku jest ona wykonywana w 2 setach. Zacznij od 2-3 minut dziennie i stopniowo doprowadzić czas na pół godziny. Co konieczne przy różnych prędkościach. Najpierw powoli, a potem stopniowo przyspieszając tempo, co prowadzi do bardzo szybkiego obrotu, a następnie ponownie w zwolnionym tempie, próbując skręcać koniec sesji „pedał” Najbardziej powoli przez kilka minut.

Sztuczki, aby poprawić wyniki

Maksymalny efekt można stopniowo podawany w szkoleniu pewne trudności. Mogą być ćwiczenia z ciężarkami, zwiększając liczbę razy lub też metod, zmniejszenie czasu przerwy między zestawów (w tygodniu, a następnie co 2 dni, aby oczyścić do 5 sekund) i spowolnienie ruchu powrotnego.

Jak sprawić, by spowolnienie?

Spowolnienie ruchu powrotnego jest jednym z najbardziej skutecznych metod. Konieczne jest, aby wykonać ćwiczenia przy normalnej prędkości, a następnie powrót do pozycji wyjściowej w zwolnionym tempie. Powrót do pozycji wyjściowej rozpoczyna się 3-4 sekund i stopniowo dochodzi do 10. To ćwiczenie jest dość trudne, więc instruktorzy doradzają im, aby nie nadużywać.

Niestosowanie się do zasad wykonywania sprzętu gimnastyka może zakłócić lub ciągnąć mięśnie. Warunek ten jest dość bolesne i wymaga pewnej ilości czasu, aby odzyskać, który usuwa szkolenia.