zestaw mięśni – dieta i ćwiczenia

Proporcjonalne ciało mięśni przez cały czas był uważany za standard męskiej urody. Dlatego zaczynam trening siłowy, większość sportowców marzyć do budowania mięśni i zyskać mięśnie ulgę. Nawet początkujący w kulturystyce wie: aby mięśnie do wzrostu i rozwoju, samo szkolenie ustawiczne nie jest wystarczające. Musisz również dobrze zjeść. Jednak ślepo zwiększyć spożycie kalorii nie ma sensu. Oczywiście, zestaw masy mięśniowej występuje w tym przypadku, ale mięśnie nikt nie zauważy, pod grubą warstwą tłuszczu.

Tak więc trzeba zmienić swoją dietę i zastąpić zwykłe dania dla użyteczność. Na przykład, zupy i buliony o wysokiej zawartości tłuszczu, o szczególnej wartości odżywczej nie. Smażone jedzenie, nawet gotowane mięso, zawierają zbyt dużo tłuszczu. To samo można powiedzieć o kiełbasy, parówki i wędzone. Jeśli twoim celem – zestaw masy mięśniowej, dieta powinna być podstawą złożonych węglowodanów, białka i tłuszczów wielonienasyconych.

Przykładową listę zatwierdzonych produktów jest następująca.
Źródło białka: mięso, drób, owoce morza, chude ryby, wołowiny, cielęciny, mleka i twarogu o niskiej zawartości tłuszczu. Do masy mięśniowej konieczne jest zastosowanie zestawu co najmniej 2 gramów białka na kilogram masy. Jaja kurze zawierają znaczną ilość białka, ale są one również dość dużo tłuszczu. W związku z tym zaleca się codziennie używać nie więcej niż dwa żółtka, białko nie może więc ograniczyć.

Źródłem węglowodanów złożonych są wszystkie rodzaje zbóż i makaron, ziemniaki i rośliny strączkowe.

Warzywa i owoce, a także świeże soki mogą być używane praktycznie bez ograniczeń. Jedyną rzeczą, jaką należy zapłacić uwagę na to suszonych owoców i miodu. Dla wszystkich przydatności tych produktów, są one nadal dużo kalorii, więc ich niekontrolowane wchłanianie prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej.
W codziennej diecie należy zawierać pewną ilość oleju roślinnego. Tłuszczowe odmiany ryb zaleca się pić co najmniej raz w tygodniu.

Chciałbym dodać, że przyrost mięśni będzie bardziej skuteczne, jeśli oprócz tradycyjnych produktów, będziesz jeść specjalne suplementy diety. proszki proteinowe są łatwe w użyciu i może być stosowany zarówno przed treningu, jak i po nim. Szczególnie skuteczne w przypadku tego białka serwatki. Ale kazeina jest lepiej pić przed snem, ponieważ wchłania się przez długi czas.

Trawić białka nasze ciało musi aminokwasów. Niektóre z ich liczby w produktach spożywczych i białek, ale to nie wystarczy do dobrego wyniku. W związku z tym, aminokwas zostanie najlepiej oddzielnie. Innym istotnym suplementem diety – kreatyna. Pomaga po treningu organizm szybciej się regenerować, ma korzystny wpływ na wzrost mięśni.

Program szkoleniowy do budowania mięśni jest opracowany indywidualnie dla każdego sportowca. Jednak początkujący mogą polecić podstawowych ćwiczeń, które obejmują martwego, przysiad, wyciskanie, wzrusza, pull-upy, naciśnij. Jako garnitur rozgrzewka cardio ćwiczenia, takie jak skakanka, rower treningowy, bieżnia. Pod koniec szkolenia niezbędnego do wykonywania ćwiczeń rozciągających.

Należy zauważyć, że w trybie rekrutacji masy mięśni jest ważna nie tylko do intensywności treningu, a także lepsze odpocząć. Nie staraj się iść na siłownię codziennie. Trzy – cztery razy w tygodniu byłoby wystarczające.

Rozłożyć obciążenie tak, że każda grupa miała mięśniowej maksymalnego czasu, aby odzyskać. Na przykład, gdy cztery treningi w poniedziałek przeprowadzono ćwiczenia na klatkę piersiową i triceps, wtorek – plecy i biceps. Dalej jest dniem odpoczynku. W czwartek trenować nogi, w piątek – ramiona i przedramiona. Ćwiczenia na górnej i dolnej prasy wykonywane w każdym treningu.

Czas trwania szkolenia nie powinien przekraczać jednej godziny. Ponieważ zbiór masy mięśniowej polega praca ze znacznymi ciężarami, tym bardziej nie trzeba. Liczba powtórzeń – 8-10 szereg podejść – 3. W każdy ostatni ćwiczenie w ostatniej pracuje na pełnych obrotach.
Nie spiesz się z jednego do drugiego trenera. W całym wysiłku, organizm też potrzebuje odpoczynku. Między torami, jest on od 30 sekund do 1 minuty pomiędzy ćwiczeniami odpocząć trochę więcej, przez 2-3 minuty.

Każdy ludzki organizm jest wyjątkowy, dlatego wybierając program żywienia i szkolenia, prowadzone przez osobistego działania. Przyczyny braku dodatniej dynamiki jest bardzo indywidualne. Dlatego uczą się niezależnie kontrolować proces. Analizować swoje błędy i osiągnięcia. Nie zapomnij dodać różnorodności programowej, bo mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń i już nie reagować.