214 Shares 1101 views

Program treningowy przez 3 dni w tygodniu: wskazówki i porady

Trenerzy sportowi często są pytani o to, jak zbudować masę mięśniową w ogóle, a cienką osobę. W tym celu opracowywane są specjalne kompleksy treningowe ćwiczeń. Jeśli masz chudego ciała, będzie jeszcze łatwiej osiągnąć pożądany wynik, ponieważ nie musisz pracować na spalanie tłuszczu. W tym artykule omówiono przybliżony program szkolenia przez 3 dni.


Notatka dla początkujących

W celu uzyskania jak najbardziej efektywnego i nie mniej ważnego, bezpiecznego wyniku ćwiczeń niezbędna jest właściwa organizacja procesu szkoleniowego. Bardzo często początkujący nie mogą się doczekać, aby zobaczyć się w zaktualizowanym ciele, więc zaczęli trenować 3 razy dziennie, lekceważąc zasady bezpieczeństwa i zbyt gorliwy. W rezultacie, zamiast przyjemności i pożądanego efektu, uzyskuje się urazy, rozciąganie i rozczarowanie.

Motywacja

Natura ludzka jest tworzona w taki sposób, że ludzie potrzebują motywacji do realizacji zadania wymagającego długotrwałego wysiłku. W przeciwnym razie ciepło szybko się ochładza. Program szkoleniowy 3 dni w tygodniu znajduje się również na liście takich zadań. Jeśli chodzi o zajęcia sportowe, możesz polecić następujące tematy: Konieczne jest utworzenie tabeli, w której co tydzień będzie zapisywać wyniki pomiarów parametrów ciała. Punktem wyjścia będą wymiary podane przed rozpoczęciem treningu. Należy pamiętać, że wszelkie istotne zmiany będą widoczne dopiero po zajęciach przez około trzy miesiące.

Jak ćwiczyć

Dla właściwego tempa trenowania początkujących zaleca się klasyczną kombinację – 3 dni ciężkiego treningu tygodniowo z udziałem wszystkich grup mięśniowych. Dzięki tej intensywności ciało będzie mogło wydmuchać i wyzdrowieć. Pęczek nazywa się terminem "split" – plan treningowy na 3 dni. Split obejmuje wykonywanie ćwiczeń w trzech zestawach od ośmiu do dziesięciu powtórzeń z trzema minutami przerw między podejściami. Przed rozpoczęciem treningu konieczne jest piętnastominutowe rozgrzewki, a następnie pompowanie – pierwsze ćwiczenie z kompleksu powtarza się dwadzieścia razy, przy niewielkiej wadze podczas rozgrzewania i napływu krwi do mięśni. Następujące elementy są już wykonywane z ciężarami roboczymi. Czas treningu nie powinien przekraczać półtorej godziny.

Czas trwania programu

Co do zasady, w celu uzyskania maksymalnego efektu, program treningowy na 3 dni jest rozwijany z postępowym ruchem przodu. Oznacza to, że kilka ćwiczeń jest wykonywane przez dwa miesiące, a następnie program musi zostać zmieniony. Jest to konieczne, aby nie przyzwyczaić się do mięśni do stałego rodzaju obciążeń, co doprowadzi do spowolnienia lub zatrzymania rozwoju masy mięśniowej.

Odzysk mięśni

W pojęciu odbudowy mięśni jest nie tylko odnawianie rezerw energetycznych, ale również ponowne utworzenie komórek. Aby skutecznie trenować sportowców, stosuje się dwie zasady:

  • Jedna grupa mięśni trenowana jest jeden dzień w tygodniu;
  • Pauza między treningiem wynosi 48 do 96 godzin.

Taka przerwa pozwala organizmowi na rozwój glikogenu w celu uzupełnienia rezerwy. Regeneracja komórek następuje w ciągu około dwóch tygodni – zależy to od charakterystyki organizmu. Program treningowy przez 3 dni w tygodniu zapewnia nie tylko intensywne szkolenia, ale także pełny odpoczynek.

Właściwe odżywianie

Głównym czynnikiem, bez którego niemożliwe jest uzyskanie nawet małych zauważalnych wyników, jest właściwie zorganizowana dieta. Program treningowy na 3 dni zapewnia dokładne przestrzeganie zaleceń żywieniowych, które zapewniają sukcesy klas o około 70 procent. Wymagania ogólne – aby wyeliminować z konsumpcji tłuszcz, słodki, smażony, floury i pić więcej płynu.

Cienkie Menu

Przybliżona dieta dla chudych osób może być sugerowana w następujący sposób:

  1. W przypadku śniadania użyj kilku jaj gotowanych, płatków owsianych lub kaszy gryczanej, chleba pełnoziarnistego i soku.
  2. Drugie śniadanie może składać się z owoców lub warzyw oraz koktajlu białkowego.
  3. Obiad powinien składać się z mięsa lub rybnego naczynia z dodatkiem ryżu lub ziemniaków.
  4. W porze lunchu można powtórzyć drugie śniadanie.
  5. Na obiad trzeba jeść danie mięsne z ryżem lub ziemniakami i sokiem.
  6. Pół godziny przed snem musisz jeść ser i wypić szklankę koktajli białkowych.

Wydaje się, menu dla chudych ludzi trudno nazwać dietą, raczej jest to rodzaj diety, aby osiągnąć wynik treningu sportowego. Wskazówki dotyczące odżywiania, takie jak szkolenie przez 3 dni w tygodniu, muszą być ściśle przestrzegane.

Co będziemy trenować

Głównymi grupami mięśni uczestniczącymi w trzydniowym klasycznym rozszczepie są:

  • Mięśnie deltoidalne,
  • Kawior,
  • Triceps,
  • Mięśnie klatki piersiowej,
  • Przedramię,
  • Mięśnie z tyłu,
  • Naciśnij,
  • Uda (mięśnia czworogłowego)
  • Bicepsy.

Szkolenie dla chudych ludzi budowanie mięśni – jest to tak zwany "program masowy", 3 dni w tygodniu dzieli się na klasy z różnymi grupami mięśni.

Podstawowe ćwiczenia stosowane w szkoleniu

W celu wyszkolenia mięśni piersi zaleca się:

  1. Dobrym podstawowym ćwiczeniem jest prasowanie hantli. Ładują równomiernie mięśnie piersiowe i są odpowiednie dla początkujących.
  2. Aby pracować nad mięśniami górnymi, prasa na nachylonej płaszczyźnie idealnie nadaje się. Kiedy skończysz, możesz zamienić sztangę i hantle.
  3. Jednym z optymalnych ćwiczeń pompowania dolnego klatki piersiowej jest wsteczny nacisk na nachylonej ławce.
  4. Dla dobrego rysunku i nadania objętości dolnej części klatki piersiowej odpowiednie jest naciśnięcie na nierównych słupkach.
  5. Dobrymi rozciągającymi się mięśniami są proste push-upy.

Do ćwiczeń z mięśnie pleców odpowiednie są szkolenia:

  1. Jednym z najbardziej skutecznych dla najszerszych mięśni jest ściągnięcie pręta w przechylonym położeniu ciała.
  2. W celu rozwijania tych samych mięśni, warto również wziąć udział w programie szkoleniowym. Dla tych, którzy są w stanie wykonać więcej niż kilkanaście powtórzeń, można dodać dodatkowe obciążenia.
  3. Także plecy trakcji pionowego klocka do klatki piersiowej będą działać idealnie.

Do treningu mięśni uda zalecane są następujące czynności:

  1. Najlepszym w tym celu jest kucanie z brzana. Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane poprawnie w ekstremalnej pozycji, biodra powinny być równoległe do podłogi. Doskonale sprawdza ćwiartkę i zwiększa masę nóg.
  2. W celu rozwoju ścięgien i mięśnia czworogłowego wykonywane są głębokie ataki przy obciążaniu.
  3. Dla głębokiej pracy tylnych mięśni, biodra sprawiają, że nogi wyginają się na symulatorze.

Wykonywanie ćwiczeń na bicepsie:

  1. Ogólnym ćwiczeniem rozwoju tej grupy mięśni jest podniesienie pręta do bicepsów. Dla prawidłowego wykonania nogi są umieszczone na szerokości ramion, ta sama odległość zajmuje uchwyt paska. Pocisk należy delikatnie opuścić, aby nie było bólu. Na początku będzie napięcie w przedramionach.
  2. "Szczytowe" mięśnie są tworzone przez podnoszenie hantle na biceps na pochylonej ławce. To ćwiczenie uważa się za najbardziej skuteczne, gdy jest regularnie wykonywane.
  3. Do różnych treningów można zastosować uchwyt tylny.

Do kształtowania mięśni deltoidalnych zaleca się następujące czynności:

  1. Najlepszym w tym kształcie jest ławka za głową.
  2. Aby dać mięśnie różne obciążenia, można używać pasków w pozycji stojącej.
  3. W celu głębszego opracowania mięśni deltoidalnych ramienia, hantle naciska w pozycji siedzącej będzie idealnie pasować.
  4. Końcowe ćwiczenia w serii na ramiona mogą być podnoszone szeroko przez rękę z hantlami.

W celu wyszkolenia mięśni brzucha należy wykonać następujący kompleks:

  1. Głównym ćwiczeniem jest skręcanie kłamstwo. Może być wykonywana zarówno na płaskiej, jak i nachylonej powierzchni.
  2. Aby nie zepsuć talii, zaleca się ukośne zakręty.
  3. Aby stymulować niską prasę, podnośniki stóp będą skuteczne.

Aby nadać kształt przedramionom, pomogą one w tych ćwiczeniach:

  1. Aby uzyskać dobrą objętość do tej grupy mięśni, ręka zginie z brzana w nadgarstkach zrobi.
  2. Odwrotna strona przedramienia będzie działać, gdy nadgarstki zgięte są nadgarstkami z prętem zdjętym z tylnym uchwytem.

Aby rozwijać mięśnie łydki, wystarczy wspinać się na palce lub siedząc, używając odważników.

Pompowanie mięśni trapezowych jest ćwiczeniem takim jak wstrząsy – podnoszenie ramion z obecnością ciężaru w dłoniach. Może być wykonany zarówno z hantlami, jak i sztangiem. Pociski mogą być trzymane zarówno z przodu, jak iz tyłu. Kiedy ramiona znajdują się na najwyższym miejscu, przed opuszczeniem konieczne jest podtrzymanie pauzy. Ćwiczenia należy wykonywać bez ramion ruchu kołowego.

Program dla początkujących

Program treningowy na 3 dni w tygodniu składa się z dwóch podziałów, które muszą być zmieniane co tydzień.

Split # 1

Poniedziałek – szkolenie klatki piersiowej, triceps, prasa:

  • Pręty prasownicze (na ławce);
  • Prasa francuska;
  • Barbells z wąskim uchwytem;
  • Prasy do hantli lub na ławach nachylonych;
  • Skręcając ciało, leżąc na ławce.

Środa – praca z tyłu, biceps, przedramiona, prasa:

  • Trakcja bloku poziomego;
  • Pręcik pręta w pochylonej pozycji ciała;
  • Podciągając ciało, szeroko rozstawione ramiona;
  • Podnieś pręt do bicepsów;
  • Zgięcie na nadgarstek z prętem;
  • Wznoszące się proste nogi w pozycji podatnej.

Piątek – ćwiczenia na nogi i mięśnie deltoidalne:

  • Siedząc z brzana;
  • Przedłużenie nóg leżących na symulatorze;
  • Podnoszenie na skarpetki z brzana;
  • Prasy hantle w pozycji siedzącej;
  • Barbell naciska za głową siedzą;
  • Podnosi się szeroko w dłoni z hantlami;
  • Skręcanie w bloku.

Split № 2

Poniedziałek – szkolenie klatki piersiowej, triceps, prasa:

  • Prasy hantle leżące na ławce;
  • Pręt naciska na pochyloną płaszczyznę;
  • Redukcja rąk na symulatorze;
  • Push-upy na nierównych prętach (łokcie wzdłuż ciała);
  • Triceps w pionowym bloku;
  • Wznoszące się proste nogi w pozycji podatnej.

Środa – tył, biceps, przedramiona, prasa:

  • Naciąg do klatki piersiowej pionowego bloku w pozycji "szeroki chwyt";
  • Rysunki jednego hantla ręcznie;
  • Podnoszenie hantli do bicepsów siedzących;
  • Zgięcie ramion z brzeszczotem w nadgarstkach, odwrotny uchwyt;
  • Skręcanie w bloku.

Piątek – stopy i delty:

  • Naciśnij stopy;
  • Deadlift;
  • Wyginanie nóg w symulatorze;
  • Podnoszenie nóg do palców podczas siedzenia;
  • Stoiska stołowe;
  • Prasy do krzesełka hantlowego siedzącego;
  • Stylowanie hantli;
  • Proste prostowanie nogi.

W ćwiczeniach, w których są używane ciężkie pociski, wskazane jest posiadanie partnera ubezpieczeniowego.

Dla tych, którzy chcą schudnąć i dziewcząt

Ten kompleks jest uniwersalny i może być używany jako program szkoleniowy przez 3 dni w tygodniu w celu zmniejszenia masy ciała. W tym przypadku ćwiczenia są wykonywane z niewielkimi skalami i krótkimi przerwami między podejściami. W diecie powinna zawierać więcej białka, pić trzy litra płynu dziennie, ostatni wieczorny posiłek – nie później niż trzy godziny przed snem. Sen dla rekuperacji musi wynosić co najmniej siedem godzin.

Program treningowy na 3 dni dla dziewczyny jest nieco inny w związku z cechami kobiecego ciała. Ćwiczenia pozostają takie same, ale liczba podejść wzrasta do 5, a liczba podejść wzrasta do 15, a przerwy między podejściami są w ciągu 30 sekund. W pierwszej połowie cyklu żeńskiego wykorzystywane są maksymalne obciążenia, w drugim są lekko zredukowane.