802 Shares 8240 views

Podstawy prawidłowego żywienia do utraty wagi: menu, zalecenia dietetyka i recenzje

Tylko lepiej, ale aby przywrócić pożądany ciężar jest znacznie trudniejsze. Wesołe wakacje z obfitych ucztach, alkoholu i napojów gazowanych, niekończących się przekąski i zimne jedzenie w biegu, niechęć do śniadania, gdyż „odzwierciedlenie źle na rysunku” i wiele innych podobnych sytuacjach są powodem, że łuski pokazują 5-10, a następnie i 20-30 kilogramów więcej niż trzeba.


Dziś, prawdopodobnie, nawet dziecko powie, że utrata wagi jest konieczne tylko stosować się do właściwego odżywiania, aby wykluczyć niektóre produkty – i wtedy życie stanie się łatwiejsze w sensie dosłownym. Ale to, co rozumie się przez to wyrażenie? I jakie są podstawy prawidłowego odżywiania do odchudzania ? Nadszedł czas, aby znaleźć odpowiedzi na swoje pytania wielu kobiet i mężczyzn!

Prawidłowe odżywianie – jak to jest?

W skrócie, jest podstawą zdrowego stylu życia, od którego zależy nie tylko na wadze, ale również na stan fizyczny, a nawet psycho-emocjonalny. Jedzenie jest fizjologiczna potrzeba, bierze pierwszy krok, a od niego już „odpychają” wszystkie inne ludzkie pragnienia (ta opowiada rodzaju „piramida potrzeb” amerykański psycholog Abraham Maslow). Żywność – lekarstwo na wszystkie choroby. Jednak w ostatnich latach, niestety, stało się kultowym.

Zdrowa żywność zakłada spożycie trawienia i substancji potrzebnych do uzupełnienia zużytej energii, regulację wszystkich układów ciała ludzkiego, rehabilitacyjnych i budowlanych materiałów.

Główne zasady dobrego odżywiania

Przed wejściem do nowego, zdrowego stylu życia trzeba zbadać tę kwestię bardziej szczegółowo. Jeśli złapiesz wszystkie niuanse, które nie będą trudne do zrozumienia, jak radzić sobie z jedzeniem w ich codziennym życiu. Więc podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi:

  1. Urozmaicone, zrównoważone menu ułamkową. Po pierwsze, taka dieta nie jest zmęczony, a po drugie, jest to gwarancja, że organizm otrzymuje codziennie wszystkie niezbędne materiały do niego. Trzeba jeść małe porcje, zachowując główne posiłki i dodając 2-3 dodatkowych (przekąski).
  2. Świeżych produktów. W przypadku długotrwałego przechowywania, tracą prawie wszystkie użyteczne właściwości, więc lepiej kupić jedzenie codziennie.
  3. Lista podstawowych zasad prawidłowego odżywiania dla utraty wagi nie może istnieć bez świeżych owoców i warzyw. Ze względu na zawartość włókna, polepsza procesy metaboliczne i pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Oraz witaminy i elementy niezbędne do przyswajania pokarmu i umocnienia obronne organizmu.
  4. Aby monitorować zgodność produktów. Niektóre z nich mogą być używane razem, gdyż prowadzi do powstawania dużej ilości toksyn w organizmie.
  5. Zmiana sezonowe potrawy. W lecie duża część diety powinna składać się z pokarmów pochodzenia roślinnego, a zimą konieczne jest włączenie produktów i tłuszczach zawierających białko.
  6. Dowiedz się, jak obliczyć wymagane dziennego zapotrzebowania na kalorie. Nierównowaga w tej sprawie najczęstsze przyczyny nadmiaru centymetrów w biodrach.

Umieścić płyn w żywieniu

Woda odgrywa ważną rolę w diecie człowieka. Bazy odżywianie dieta obejmuje odpowiednią ilość zużycia cieczy, a mianowicie – 1,5 litra na dobę. Pożądane jest, aby wziąć pod uwagę tylko zwykłą wodą.

Na ogół pogląd, że, czy uznać za herbatę i kawę z tej samej cieczy, która jest niezbędna do człowieka, daleko od siebie. Niektórzy mówią, że ten kurs marketingu został założony już w 1990, kiedy nie było wody w butelkach, a to musiało jakoś reklamować. Z drugiej strony, takie napoje jak kawa i herbata (i pierwszy z nich powinien nawet nie wejść do „zdrowej” diety) przyspieszy proces odstąpienia płynów z organizmu, a zatem żaden z systemów nie jest coraz potrzebuje do prawidłowego działania wody , Jednak najlepiej jest trzymać się stanowiska, że herbata – jest to dodatkowy napój i prosty cieczy – rdzeniowego.

Pij wodę w każdej chwili chce. Pierwszy szkła zaleca się pić natychmiast po snu, na pusty żołądek.

Zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi w schematach

Do tej pory opracowano wiele systemów, istnieje duża liczba zaleceń ekspertów i osoba musi tylko wybrać opcję, która najlepiej pasuje do jego stylu życia. Rozważmy kilka schematów żywieniowych, aby łatwiej zrozumieć, jak postępować.

Schemat № 1.

posiłki

menu

śniadanie

  1. Płatki owsiane.
  2. A kubek zielonej herbaty.
  3. Jabłko.

nosh

  1. Kubek chudego jogurtu do picia.
  2. Brzoskwiniowy (2 szt.).

lunch

  1. Ryż gotuje się z wypalanej ryb.
  2. Pomidor i ogórek dodając nasiona lnu i jedna łyżka oliwy z oliwek.

nosh

Świeże marchew puree z miodem.

kolacja

  1. Gotowaną kurczaka pieczone w zalewie z pomarańczy i miodu.
  2. Gotowane brokuły.
  3. Szklanka zielonej herbaty.

Schemat № 2.

dni tygodnia

śniadanie

lunch

kolacja

poniedziałek

Twaróg zapiekanka z rodzynkami.

zupa ryż z groszkiem i kalmary.

Gulasz warzywny.

wtorek

Proso owsianka z twarogiem.

Piec palonej warzywa z mięsa.

Pierś z kurczaka po chińsku z gotowanego ryżu.

środa

Omlet z warzywami.

Zapiekanka z kaszy gryczanej i ryby.

Fishcakes.

czwartek

Płatki owsiane z orzechami i owocami.

zupa jarzynowa z kurczakiem.

Nadziewane cukinia.

piątek

Serniki.

Ryby budyń.

Łosoś z grilla.

W tabeli 2 nie są opisane № przekąski nie obejmuje nawet herbatę. To nie znaczy, że nie powinny one być. Na przekąski idealne światło żywności: owoców, warzyw i sałatki z nich, napoje mleczne, dietetyczne ciasteczka. O herbacie i czystej wody jest również ważne, aby nie zapomnieć.

Trzeci system – to nie menu, a jedynie system, w którym zamknięty podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi.

posiłek

czas

napoje

produkty

pierwszy

8:00

Zaleca się zużywają węglowodany, w ilości 150 g może być gryka, ryż, grysik, kaszka kukurydziana lub jęczmienna. Można uzupełnić śniadania gotowane jajka i niektóre warzywa / owoce.

drugi

9: 00-9: 30

Jest to konieczne do picia herbaty, kawy lub sok w ilości nie większej niż 500 ml.

trzeci

11:00

Gotowane jaj i płatki (150 g)

czwarty

12: 00-12: 30

Woda, kawa, herbata lub sok (500 ml).

piąty

14:00

Wody i TEA (500 ml).

Grzyby, owoce lub jeden sałatki (200 g), o niskiej zawartości tłuszczu mięsa lub ryby / morza (100 g).

szósty

17:00

Herbata lub sok (0,5 l).

Podobnie jak w godzinie 2: węglowodan (200 g) i białka (100 g) z jedzeniem.

siódmy

20:30

200 ml mleka, jogurtu lub zsiadłego mleka.

100 g sera lub innego białka.

zawartość kalorii tej diety wynosi około 1300 kcal.

Dietetycy zalecają diety z prawidłowego odżywiania?

Wielu ludzi rezygnuje śniadanie dlatego, że ze względu na to, ich zdaniem, może być mocny. Teoria ta powinna zostać wyrzucona z jego głowy, gdyż jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, i nie mogą być uznane podstawy prawidłowego odżywiania dla utraty wagi bez niego. Dietetycy polecam:

  1. Pamiętaj, aby zjeść śniadanie węglowodanów żywności.
  2. Nie ściśle ograniczyć spożycie pokarmów, nawet słodki nie trzeba porzucić na zawsze.
  3. Dywersyfikację menu, więc było dobrze wyważony, pożywne i nie znudzi.
  4. Nie głodzić – jest stresujące dla organizmu.
  5. Uwzględnij w menu na więcej owoców i warzyw.
  6. Jeść owoców cytrusowych i soku ananasowego, ponieważ mają zdolność do spalania tłuszczu.
  7. Zrezygnować zbyt smażone, słone, tłuste i wędzone potrawy.
  8. Nie zapomnij do picia czystej wody.

Zasady prawidłowego żywienia dla utraty wagi: Menu

Poniższa tabela pokazuje, jakie mogą być posiłki w ciągu dnia.

posiłek

opcja 1

opcja 2

opcja 3

opcja 4

opcja 5

śniadanie

Jogurt zalane zbóż, owoców i kawa / herbata.

Ryżowa z suszonych owoców i zielonej herbaty.

Kasza gryczana z surówka i herbaty.

Owsianka z pieczonym jabłkiem i herbaty / kawy.

Ser zapiekanka i tosty z masłem, sokiem lub zielonej herbaty.

lunch

Jogurt i orzechy włoskie.

Banan i jogurt.

biodra bulion i serem.

Jabłko i jogurt.

Banan i jogurt.

lunch

Ryba zupa, gotowane na parze warzywa, gotowane piersi z kurczaka, kompot.

zupa jarzynowa, gulasz, ziemniaki puree, soki, sałatki warzywne.

Brązowy ryż, zupy, płatki, pieczone ryby, sałatki.

Zupa, kasza gryczana, kotlet z kurczaka, duszone owoce.

kapuśniak, placek rybny, ziemniaki puree, sok.

podwieczorek

Jogurt lub serek wiejski.

Tosty z kakao twarogu.

Jogurt z fig, lub suszonych moreli.

sałatki owocowe i krakersy.

Suszone owoce i orzechy, i jogurt.

kolacja

Surówka z grilla, ryby, jogurt.

gulasz warzywny z ryb i chleba z otrębów, herbata.

filet z kurczaka z winegret, zielona herbata.

gulasz warzyw i szynki, herbata.

Stek z surówka i zielonej herbaty.

Metoda gotowania i jego rola w żywieniu

Główne zasady dostaw do odchudzania, menu które zostało opisane powyżej, a także specjalne techniki gotowania. Tak, to lepiej zrezygnować z korzystania z patelni w ogóle, ponieważ Refried jedzenie jest szkodliwe dla żołądka i wątroby. Idealny pomocnik w przygotowaniu będą multivarka, parowiec, aero grill pan i proste. Produkty mogą być pieczone w piekarniku.

wniosek

Pamiętaj podstawy prawidłowego odżywiania dla odchudzających kobiet jest proste, ale wynik po przejściu na zdrowe menu będzie czuł się bardzo szybko, a to może być postrzegane nie tylko na rysunku, ale także dla ogólnego stanu zdrowia.

Pracę układu pokarmowego odgrywa kluczową rolę dla całego ciała, choć wiele osób wie, i nie wiem. Głównie ma to wpływ na moc odporności, ponieważ powstają komórki ochronne w tym narządzie. Jeść prawidłowo – to znaczy być zdrowym wewnątrz i na zewnątrz!