699 Shares 3923 views

Jak zrobić „twist” ćwiczeń na podłodze

Klasyczne ćwiczenie „twist” na podłodze – jest to bardzo skuteczny sposób, aby pozbyć się obwisłych fałdów na brzuchu i odzyskać silne mięśnie brzucha. Konieczne jest jednak, aby zwrócić szczególną uwagę na to, jak dobrze wykonać to ćwiczenie, zwłaszcza jeśli masz problemy z dolnej części pleców lub karku.

tradycyjna opcja

Choć skomplikowane ruchy nie są skomplikowane, eksperci zalecają, aby dokładnie wykonaj następujące czynności podczas wykonywania ćwiczeń na prasie.

  1. Połóż się na plecach, ugnij kolana i miejsce stóp płasko na szerokości pasa. Muszą polegać na podłodze.
  2. Połóż ręce za głowę, tak aby były kciuki za uszami. Ostrzeżenie: Nie należy skręcać swoje palce w „lock”.
  3. Ustaw łokcie, odpowiednio, w przeciwnych kierunkach i lekko do przodu.
  4. Unieś podbródek tak, że między nim a piersi było kilka centymetrów przestrzeni.
  5. Powoli napinaj mięśnie brzucha, ciągnąc żołądek.
  6. Oderwij górną część tułowia z podłogi, pochylając się do przodu. Ważne jest, że noże nie dotykają podłogi.
  7. Przytrzymaj przez jedną sekundę w tej pozycji, a następnie powoli dolnej części pleców.

Sztuczek handlu

Skręcanie na podłodze – stosunkowo proste ćwiczenia, ale w jego realizacji, są pewne niuanse. Po dokładnym rozważeniu propozycji instruktorów fitness, można zwiększyć skuteczność aktywności fizycznej i są w stanie uniknąć urazów sportowych.

  • Miej mięśnie brzucha napięte. Jest to, po pierwsze, aby pomóc szybko osiągnąć widoczne rezultaty treningu, a po drugie – aby uniknąć nadmiernego napięcia w dolnej części pleców.
  • Nie poddawaj się na jego szyi. Obserwować początkową odległość pomiędzy łokciach.
  • Zegnij tułów do tego samego stopnia, że go podnieść z podłogi. Inaczej mówiąc, należy unikać gwałtownych ruchów po podniesieniu głowy, szyi i łopatki z pozycji leżącej. Spróbuj pochylić się do przodu, a jeśli złożyć na pół. Wyobrazić, że wyciąga żebra miednicy, wydech w wysokości skręcania na podłodze; Wdychać podczas powrotu do pozycji wyjściowej, nadal utrzymać żołądek w napięciu.
  • Wykonywać wszystkie ruchy powoli i koncentracji. Dziesiątki powtórzeń wystarczy.

Rewers Crunch na prasach

  1. Połóż się na podłodze, połóż dłonie na brzuchu i pociągnąć je wzdłuż ciała. W tym ostatnim przypadku, palma musi całkowicie leżeć na podłodze.
  2. Unieś nogi. Można też zachować ugiętymi kolanami pod kątem dziewięćdziesięciu stopni lub rozprostować nogi i spróbować je wyprostować.
  3. Oderwij dolną część tułowia z podłogi za pomocą mięśni brzucha. Bądź ostrożny: ważne jest, aby uniknąć stresu na ramiona, plecy lub głowę. Jeśli nie można podnieść dolną część ciała tylko przez prasę, oznacza to, że brakuje Ci siły fizycznej. Pomaga trenować zwyczajne, „klasycznej” skręcania na podłodze. Jeśli w dalszym ciągu wykonywać z niewystarczającą siłą mięśni brzucha, szkolenie tylko doprowadzi do marnotrawstwa energii i niepotrzebne napięcia na innych częściach ciała.

Alternatywna wersja z fitball

Jeśli regularnie odwiedza siłownię lub mają własne gimnastyczne piłki i zdolność do prowadzenia ćwiczeń w domu, spróbuj wymienić odwrotnej skręcanie prasową ciekawą odmianę ćwiczeń.

  1. Siedzieć na piłkę ćwiczeń i walcowane klatce nieco w dół do wirówki (od ramion do ogonowej) leżał na ręcznej zginania, a górna część korpusu (głowy, szyi, ramion) były piłki. Kolana zgięte, stopy resztę na podłogę i umieszczone na szerokości pasa.
  2. Wykonać ruchu podstawowego, z którego jest tradycyjnym skręcają na podłodze. Wykonaj ćwiczenie będzie musiał powoli i ostrożnie, ponieważ możliwe obciążania mięśni brzucha, aby utrzymać równowagę i nie tonąć z piłki gimnastyczne.

bardziej różnorodne

Jak w przypadku każdego podstawowego ćwiczenia (w tym pompek, przysiadów, wypadów, skoki z pozycji leżącej zatrzymania pasków), skręcanie może być bardzo zróżnicowany. Spróbuj tych odmian w celu określenia najbardziej skuteczne stres dla Ciebie:

  • Cross-skręcania ( "rower"). Postępuj krok po kroku kierunkach do pierwszej, klasycznej wersji, ale zamiast równoczesnego oderwania obu ramionach od podłogi, należy podnieść jedną rękę i naciągnąć go na przeciwną stronę (w lewo – w prawo, w prawo – w lewo). Niektóre wygodne przeprowadzenie tego ćwiczenia w dynamice i dotykać ramiona analogicznym kolano (tj lewym ramieniu – prawego kolana i na odwrót). Ta opcja – dobry trening dla skośnych mięśni brzucha.

  • Boczne skręcenie na podłodze. Teraz dalej postępując zgodnie ze wskazówkami do tradycyjnej wersji ćwiczenia, umieść obie stopy na jednej stronie (kolana są zgięte i nadal wciśnięty razem). Oderwij ramiona z podłogi w tym samym czasie, co zwykle. Ponieważ tułów będzie częściowo obrócił się na bok, poczujesz napięcie w bokach. Zrobić kilka powtórzeń na jednej stronie, a następnie przełączyć pozycji nóg i powtórz na drugiej stronie.
  • Skręcanie z ekspanderów. Stań prosto i podjąć w obu rękach zawiasach ekspandera. Pociągnąć go w dół, wyginając plecy i napinając mięśnie brzucha.