505 Shares 7380 views

Szybka regeneracja po treningu: żywność, leki i zalecenia

Dla sportowców wyczynowych i amatorów odzyskiwania po treningu – proces ten powinien być widziany jako naturalną koniecznością. Mięśnie zaczynają rosnąć dopiero po jego zakończeniu. W celu uczynienia tego procesu pójść znacznie szybciej i bez konsekwencji, ważne jest, aby być w stanie właściwie odpocząć i odzyskać ich siła potrzebna do następnego treningu.


Co trzeba wiedzieć o szkoleniu?

Prawidłowe zachowanie aktywności fizycznej – to gwarancja, że ożywienie po wysiłku będzie szybka i bezbolesna. Podstawowe reguły sportu obejmują:

  1. Ograniczenie czasu trwania jednego pół godziny przed treningiem.
  2. Jeden dzień w tygodniu trzeba dać mięśniom odpocząć.
  3. Alternatywnie, w tym dniu może być realizacja minimalnego obciążenia.
  4. Każdego dnia musisz dać ciału odpocząć nie tylko w nocy, ale w ciągu dnia. Dość mało snu jeden godziny w porze lunchu.

Rehabilitacja po treningu

Jak przeprowadzić odzyskanie ciała po treningu? Główne środki rehabilitacji zawierać następujące elementy:

  • pasywny rekreacji;
  • dobrana diety;
  • masaż;
  • do kąpieli;
  • zabiegi wodne.

Masaż dla sportowców jest jednym z najbardziej skutecznych metod odzyskiwania. Ze względu na usuwanie produktów rozpadu mięśni w tej procedurze, stają się bardziej elastyczne. W efekcie – podniesienie poziomu ich realizacji.

Należy również zwrócić uwagę na narzędzia, takie jak w łaźni parowej. To wspomaga rozluźnienie mięśni, co uzyskuje się przez zwiększenie regulację cieplną i aktywację potu.

Kąpiel parowa, konieczne jest, aby stosować się do pewnych zasad. Na przykład, gdy w jej zaakceptowania zalać zimną wodą. Procedura ta powinna prodelyvat po zakończeniu sesji.

Odpoczynek bierny – jest regularny sen nocny. Jego długość nie powinna być mniejsza niż osiem godzin. Ten czas jest wystarczający, aby przywrócić mięśni.

Ze względu na terapię wody jest łatwy do zwiotczenia mięśni. Ponadto łagodzi stres mięśni. Najbardziej skuteczna jest basen.

Odzyskiwanie po treningu: żywienie

Wśród produktów, które pozytywnie wpływają na odzyskanie ciała po treningu sportowego, powinny być wykonane, takie jak:

  1. Jaj. Będą one zawsze być numerem jeden zawodnik w menu. Ich białko ma najwyższą wartość w porównaniu do innych produktów spożywczych, które muszą znajdować się na stole w okresie rekonwalescencji.
  2. Łosoś. W związku z białkami zawartymi w łososia i kwasu tłuszczowego omega-3, proces odzyskiwania jest znacznie szybciej. Dzieje się tak z powodu spadku produktów rozpadu białek mięśniowych.
  3. Wody. Naruszenie równowagi płynów w organizmie jest obarczona spadku tempa odbudowy mięśni.
  4. Wołowina. Jest to świetna alternatywa dla kreatyny. Mięso zawiera duże ilości żelaza i cynku.
  5. Jogurt. Jest to produkt, który łączy w białko i węglowodany. Do szybkiej regeneracji mięśni po wysiłku – jest najlepszym rozwiązaniem.
  6. Migdały. Jest ona zawarta w dużej ilości alfa-tokoferol. Stanowi ona formę witaminy E.

Przygotowania do regeneracji po treningu

Wiodącą pozycję wśród leków, które wspierają regenerację mięśni, biorą przeciwutleniacze. Są one odpowiedzialne za tłumienie wolnych rodników. To zmniejsza ból mięśni i hamuje rozwój procesów zapalnych. Przez antyoksydanty są witaminy A, C, E i in.

Należy również mieć na skutek uwagę i aminokwasów. Organizm sam nie potrafi ich wytwarzać, więc trzeba mu pomóc. aminokwasy opisane jako „L-izoleucyna”, „L-waliny” i inne substancje. Przez takich dodatków układ odpornościowy będzie zawsze chronione.

Innym lekiem, który sprzyja szybkiej regeneracji – „inozyna”. Wyświetla organizm z kwasu mlekowego, co z kolei przyczynia się do zmęczenia mięśni.

pomocnych wskazówek

Jak inaczej może stymulować ożywienie po treningu? Zaraz po jej zakończeniu zaleca się, aby trwać do 5 gramów „BCAA”. Kompleks ten stymuluje hormony anaboliczne. Ponadto hamuje procesy kataboliczne.

Jest również konieczne, aby 3 g kreatyny i równe ilości glutaminy. Kreatyna przywrócić brak energii i glutamina zwiększyć hormonu wzrostu.

Równie ważne jest, aby używać natychmiast po treningu przynajmniej litra czystej wody niegazowanej. przyczyni się do przywrócenia równowagi wodnej.

informacje dodatkowe

Każdy trening powinien kończyć się obowiązkowym zaczepu (światło ćwiczeń). Ponadto, szczególną uwagę należy zwrócić na profesjonalny masaż. Poprzez stymulację przepływu krwi i limfy szybkiej odbudowy po ćwiczeniach.

Odbieranie sterydy anaboliczne pozytywny wpływ na ogólną organizmu.

Jak zdefiniować odzyskanie?

Dwie godziny po treningu trzeba mierzyć tętno. Jeżeli współczynnik jest mniejszy niż 75 uderzeń / min, po czym proces odzyskiwania został pomyślnie zakończony. Oceń więcej niż 75 uderzeń / min – sygnał ciało przetrenowania albo występowanie problemów w układzie sercowo-naczyniowym.

zdrowy sen mówić o procesie rewitalizacji przywrócić witalność. Jeśli sportowiec towarzyszy niepokojących snów, a także rano i senność w ciągu dnia, reżim następnie szkolenie powinno być dostosowane.

Ból w klatce piersiowej – to sygnał, że organizm jeszcze nie spowodowało w procesach odzysku po ostatnim treningu.

Szybkość odzyskiwania mięśni zależy od obciążenia, więc w różnych dniach, może być nierówna. Jeśli obciążenie była niska, mięśnie odzyskać po dniu. Tak, że odzyskane od średniej COG trzeba dwa dni.

Pełna regeneracja po wysiłku jest możliwe dopiero po tygodniu. W niektórych przypadkach – dwa tygodnie po wielkim wysiłku fizycznego.