Podnoszenie ciężarów, ćwiczenia: programy uniwersalne

Praca, wytrwałość, siłę woli, wytrzymałość – bez niego nie można zrobić z człowiekiem, który postanowił zająć się tym sportem jako ciężarów. Szkolenie w tym sporcie jest cały system, należy postępować, jeśli chcemy osiągnąć naprawdę imponujące rezultaty. Ten temat jest bardzo ciekawy. Zawiera on wiele szczegółów, szczegółów i konkretnych niuanse. Wszystko da się powiedzieć, ale najważniejsze jest, aby pamiętać, jest warta uwagi.

rozpocząć naukę

Trening dla początkujących w podnoszeniu ciężarów, oczywiście, radykalnie różni się od programów, które zajmują się doświadczeni profesjonaliści. Ale oni dopiero się zaczyna. O tym, co powinno być sekwencja sposób metodologicznej, było wiele sporów. Chociaż nie przeprowadzono badania naukowe na pytanie, którego wyniki dał racjonalną odpowiedź na to pytanie.

Klasyczne ćwiczenia niezbędne do doprowadzenia trzy grupy: dwie ręce kretyn, podnoszenie ciężarów pierś i push up z niego. Przez ich opanowanie, trzeba mieć świadomość specyfiki sportu. Celem jest podnoszenie ciężarów maksymalnych ciężarów. Ponieważ technika ćwiczeń konkurencyjnych muszą być badane w połączeniu z obciążeniem (pocisku).

Jeżeli dana osoba nie spełnia tych podstawowych wymagań, konsekwencje nie może się obejść. W rzeczywistości, opanował technikę błędną amatorskiego. Jeśli nie ma znaczący dodatkowy ciężar i obciążenie podczas przyspieszania / zwalniania paska nie osiągnie wymaganą wartość.

Już na tym etapie można prześledzić zintegrowane podejście, które wymaga wydajność sportowca oraz szereg innych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój mięśni. Dla ich pomyślnego rozwoju, nawiasem mówiąc, trzeba śledzić i odpowiedniej diety, co oznacza zwiększoną zawartość białka.

Mastering szarpnięcie

Z tego i zacząć ciężarów. Szkolenie mające na celu zapoznanie się z techniką sportowca przejść szósty pręt bez ładunku. Zaczyna się od ćwiczeń i trakcji z oryginalnym stelażu. To jest osoba podnosi poprzeczkę do piersi i prostowanie tułowia ciała i nóg. Ćwiczenia wykonywane są nie tylko na podłodze, ale również z pewnej wysokości (biegun pochodzi z pudełka, podstawki itp D.).

Bez tych ćwiczeń nie może zrobić, ponieważ jest to tylko z ich pomocą początkujący mogą nauczyć się wyprostować ciało. Dopiero po opanowaniu tej techniki można zacząć szarpać wypad. W każdym razie nie squat! Aby do tego doszło, musimy najpierw nauczyć się podstaw i zdobyć doświadczenie.

Studiowanie szarpnięcie, początkujący sportowcy wykonywania typowych ćwiczeń ruchowych bez powłoki. Po tym, uczą się podnieść poprzeczkę do klatki piersiowej. Po pierwsze bez lonży. Do niego, można przejść tylko poprzez rozwój przysiadu. Ważne jest, aby pamiętać, że napór tutaj odgrywa ważną rolę, więc nie zaniedbywać ćwiczeń z różnych pozycjach. Nawiasem mówiąc, push od klatki piersiowej jest również po raz pierwszy przeprowadzona bez ataków.

Aby połączyć go z naciśnięciem trzeba umieścić sztangi na stojaku, dopasowując je na wysokości klatki piersiowej. Jest to pozycja wyjściowa. Wraz z nim zawodnik wykonuje push i ataku. Tak szybko, jak dane ruchu zostaną wykorzystane na przyzwoitym poziomie, można je połączyć.

Praca na biceps

Bez tego nie robi dźwiganie ciężarów. Szkolenie początkujących wierzyć, powinien zawierać zgięcie (ćwiczenia z hantlami, na przykład), tak, że ręce wzrosła. Ale w rzeczywistości, to stwierdzenie jest nieco mylące. Jest to konieczne, aby osławionego ćwiczenia, a także wszystko, co może im pomóc: pull pras i napowietrznych przysiady na piersi i na plecach, popychanie. Najważniejsze jest to, że ma to wpływ na wzrost rękach. Klucze z napędem elektrycznym, Broszki wyrwać przyczepność i jogging, biorąc w siodle – może znacząco wzmocnić rękę. Aby być precyzyjnym, ramię i mięśnie mięsień ramienno-promieniowy.

Zgięcie i wielu trenerów nie radzę robić, ponieważ zużywają energię, a to może być wydane na bardziej użytecznych działań, które przyczyniają się do rozwoju większych grup mięśniowych, które wpływają na skuteczność podnoszenie ciężarów. Ponadto zdecydowana większość zgięcia niekorzystnie wpływa na elastyczność rąk. A ona konieczna do objęcia stanowiska.

Zawodowi sportowcy, opisując ciężarów treningu dla początkujących, położyć szczególny nacisk na fakt, że duże ręce, w której wykonywanie jest często wysyłany do przybyszów, często prowadzi do problemów z zatrzymywaniem paska w położeniu przednim. I jakby zawodnik nie tyle siłę – do podjęcia i nacisk będzie trudne ze względu na brak elastyczności. Dlatego też, jeśli chcemy nie tylko być sztangista, ale również mają wielkie ręce, trzeba zapomnieć o składanie i zwrócić większą uwagę na cięgien.

triceps

Ale nie badanie tej części strony nie może zrobić ciężarów. Wymagane szkolenie obejmuje ćwiczenia w ich rozwoju. Wielkie triceps nie są czymś, co nie przeszkadza – pomogą one w zdobyciu barze.

Dla ich rozwoju trzeba zrobić prasy ławce. Te ćwiczenia rozwijać oba ramiona, ręce i plecy z ich stóp. Innymi słowy, pomagają one zwiększyć siłę nośną, która jest niezbędna do mocowania drążka nad głową i jego późniejsze utrzymanie. Jest aktywnym wydajność pras z maksymalną możliwą ciężar przyczynia się do powstania ogromnych triceps podkowy, widziana w najlepszych sportowców.

Przy realizacji tych ćwiczeń należy podchodzić odpowiedzialnie. Cały ciężar trzeba wycisnąć i to nie jest tak łatwe, jak mogłoby się wydawać. A kiedy zaczyna się naprawdę dobra, trzeba dodać kolejne 10 kg. A potem jeszcze 10. I tak systematycznie. Jest to trudne, ale wystarczy spojrzeć na wyniki specjalistów, którzy są kosztem podobnych technik nauczył się wycisnąć ciężar więcej niż jeden i pół raza ich własnych! I to nie jest limit. Russ Knipp na przykład wyciśnięty ciężar, dwa razy większy niż w nim.

Więcej informacji na temat rozwoju triceps (jak również plecy, ramiona i nogi, odpowiednio) wpływa pompek z ciężarkami. Należy je połączyć z zhimom ponieważ takie triceps pompki pracują inaczej. Musimy pamiętać, że ten mięsień jest znacznie bardziej skomplikowana niż biceps, dlatego należy wykonywać różne ćwiczenia do wykorzystania wszystkich swoich częściach i osiągnąć lepszy wynik.

sprzęt pomocniczy

Ponieważ plan szkoleń w podnoszeniu ciężarów Zaleca się, aby włączyć pompek z ciężarkami, trzeba mówić o tym, jak to zrobić.

Po pierwsze, trzeba szkolenia. Początkujący musi nauczyć się robić trzy zestawy dwudziestu pełnych pompek. Po odebraniu można dodać do masy. Niektóre ciężarowców wykorzystują specjalnie zaprojektowany dla tej strefy. Inne zacisk hantle między nogami. Inne umieścić pręt „naleśnik” na plecach. Wszystkie opcje są dość dobre, ale jeśli dana osoba zamierza dążyć do tego sportu zawodowo, pas mu w żaden sposób potrzebne.

Więc, co jest celem pompek? + 50 kg masy ciała. Osiągnąwszy ten cel, trzeba będzie ją zwiększyć. Dodać trochę na wadze. Zaleca się, aby zrobić pompek co tydzień i za każdym razem zmienić liczbę zestawów i powtórzeń. Cztery, osiem, pięć, trzy, dwa, pięć, trzy, trzy. A raz w miesiącu – rekord push. Ale to zawsze jest konieczne, aby zakończyć wszystkie podejścia wykonujących ćwiczenia ze zmniejszonym ciężarem. Minus 25 kg – i tyle razy, ile pracy.

Innym ćwiczeniem, które powinny być zawarte w planie treningowym w podnoszeniu ciężarów – pulower z prostymi ramionami. Dlaczego muszę go? Bo to ćwiczenie działa na dłuższej części triceps do max. Sporządzono albo z hantlami lub sztangą. Aby wykonać pullovera muszą leżeć na ławce (głowa powinna zwisać z krawędzi) i objęcia stanowiska osoby, która pomoże. Definiowanie dla siebie wygodną amplitudę, konieczne jest, aby wyciągnąć ręce do pozycji wyjściowej. Następnie zrób pulowery (inne podejście – 20 powtórzeń) i resztę. Musimy pamiętać – ręce powinny być tak proste, jak to możliwe. Nie zginaj w czasie, gdy hantle / sztanga spadnie poniżej głowy. W ramach przygotowań do realizacji drugiego podejścia, konieczne jest, aby wziąć większą wagę. Wielu przybyszów byli zaskoczeni, aby pamiętać, że kolejne 20 powtórzeń z hantlami cięższe są łatwiejsze niż pierwszy.

Alexander Technique Miedwiediew

Szczególną uwagę chciałbym wspomnieć system długotrwałego treningu w podnoszeniu ciężarów, opracowany przez Alekseem Sidorovichem Medvedevym – Soviet ciężarowiec, mistrz i mistrz ZSRR, Europy i świata. Ten człowiek opublikował ponad 400 prac (w tym 17 za granicą), który poświęcił się do rozwoju tego sportu w kraju i na świecie, jak również organizacji i planowania procesu treningowego.

Jego system szkolenia ciężarów jest zalecany do każdego, kto chce zajmować się profesjonalnie. Najlepsze publikacje uważany za opublikowany w Moskwie w 1971 roku, dzieło, znane jako „Multi-letniej wykonywania planowania.”

Miedwiediew podkreślił, że podnoszenie ciężarów jest dyscypliną prędkość mocy, która jest nierozerwalnie związana dwie strony działalności. Ten sport wymaga poprawy zarówno cechy fizyczne (w tym specjalne) oraz umiejętności technicznych. Każdy sportowiec musi zrozumieć, że podnoszenie ciężarów nie jest możliwe bez stworzenia najlepszych warunków biomechanicznych działania, zdolnych do realizacji swojego potencjału.

filozofia szkolenia

Radziecki podejście miał szczególną wizję ciężarów. Aktywność fizyczna była postrzegana jako bodziec do której organizm reaguje na zmiany jego funkcji. Który jest wynikiem intensyfikacji treningu metabolicznego jest obserwowany, lepsze krążenie krwi i energii wymiany, aktywne oddychanie i więcej. Tak, jego koniec kondycji sportowca jest stabilny. Ale wpływ na szkolenia, jak i zwiększenia metabolizmu, kontynuuje.

Świadomość tej cechy fizjologiczne i był podstawą radzieckiego podejścia. Coaching – to nie tylko ćwiczenia fizyczne i sposób wypełnić mikro- rozbija mięśnie. To jest coś, co ma wpływ na restrukturyzację organizmu i wpływa na system biologiczny jako całości. Załaduj widoczne z tej perspektywy daje całościowy obraz oddziaływania stresora (ćwiczenia) i pomaga zrealizować maksymalny potencjał sztangista w przygotowaniu swojego indywidualnego programu.

Bułgarski system szkolenia

W podnoszeniu ciężarów powszechnie znana nazwa trener Ivan Abadzhiev. Trenował mistrzów Katar i Turcję, tak wiele jest prowadzony przez swojego programu.

Bułgarski metoda jest dobra, ponieważ nie ma ryzyka przetrenowania. Zasada jest: przeniesienie konsekwentnie i stopniowo udaje się dostosować swoje ciało na stres, który jest dla niego pierwszym ćwiczeniu. Najlepiej, chcesz wydać na szkolenia połowy jej aktywnym dniu i nie zdejmować. Takich ciężarów. Trening 1 raz w tygodniu – to nie jest droga do osiągnięcia widocznych wyników w tym sporcie.

Ponadto, ryzyko urazu i chronicznego zmęczenia jest znacznie mniej, jeśli nie brać dni wolne, bo adrenalina działa nieprzerwanie w organizmie, przyczyniając się do syntezy białek. Ponadto, zawodowych sportowców, którzy trenują z tej metody, dostosowane do najbardziej imponujących wstępnych wag, podczas gdy ich przeciwnicy próbują je tylko bezpośrednio podczas imprezy.

Jednak istotą tej metody jest w stanie opisać główne motto Abadzhieva że wszyscy jego uczniowie nauczyć. I brzmi tak: „Nie staraj się robić mniej niż maksimum.”

pomocnych wskazówek

Technika polega na przeprowadzeniu szkoleń ciężarów różne ćwiczenia, z których wiele wydawać się proste, ale w rzeczywistości są dość specyficzne i złożone. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę zalecenia w tym procesie.

Program ćwiczeń ciężarów obejmują ćwiczenia, wychodząc z prętem podnoszącym z Visa. Które otrzymują, jest konieczne, aby rozwiązać go w pierwotnej pozycji przez trzy do czterech sekund.

Zaleca się przed każdym treningiem ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha i pleców. Jak z ciężarkami i bez niego. Norma – 4 x 8 powtórzeń, a następnie może być zwiększona w razie potrzeby. Następnie trzeba wykonać serię skoków.

Wykonywanie tego samego rodzaju ćwiczeń, to nie jest konieczne, aby podejść pośrednich. A jednak radzimy próbować różne wagi. A obciążenie, przy okazji, być dostosowywane w dobre samopoczucie.

Dokonywanie przełom głodu, konieczne jest, aby wziąć 3-4 sekund, aby zatrzymać, zamykając poprzeczkę. Ćwiczenie jest wykonywane z ufnością, ale bez kłopotów. Obniżyć poprzeczkę bezpiecznie.

Jako uniwersalny program do ćwiczeń ciężarów obejmują stoki z ciężarami. Waga musi wybrać taki, który naprawdę podnoszenia 8 razy w 4 zestawach.

plan ćwiczeń

Warto również zauważyć, uwagę, mówiąc o podnoszeniu ciężarów. Program szkolenia w ogóle, są zawsze przygotowywane indywidualnie dla każdego sportowca ze względu na swoje cechy fizjologiczne, umiejętności (lub jej brak) i zdolności. Ale w ogóle, ciężarowców wykonywać te same ćwiczenia.

Pierwsza sesja treningowa ma na celu rozwój plecach i klatce piersiowej. To, co obejmuje:

• Hiperprzeprostna (3 zestawy 10/15 razy).
• Stanovaya klasyczny pręt (6 do 10).
• wyciskaniu (6 do 12).
• Ciągnięcie głowę szeroki chwyt (4 do 12).
• Ława hantli pod kątem 30 stopni (4 do 12).
• Drążek w uchwycie nachylenie odwróconych (4 do 12).
• Podnoszenie nogi w prowadnicy (3, 15).

Liczba zestawów i powtórzeń można regulować niezależnie. W ogóle, to trwa około trzech godzin.

Drugie ćwiczenie ma na celu wzmocnienie ramion. To, co obejmuje:

• Dipy triceps barów (od 5 do 12).
• Wiercenia ława wąski chwyt (5 do 12).
• Hantli zwijanie "uderzenia" (3 do 15).
• French Press stały Hantle (3, 15).
• Pullups odwrotnej piersi uchwyt (4 do 12).
• Zgięcia i wyprostu stawu nadgarstkowego (3 do 15).

Trzecie szkolenie jest potrzebne dla rozwoju ramion i nóg. Dlatego powinien on być następujące ćwiczenia:

• Squats ramiona (4 do 10).
• Ława hantle na przemian w „siedzenie” (4 do 12).
• Ataki z prętem (4 do 10).
• Skręcania na nachylonej łoża (3, 15).
• Postęp nad bar (od 3 do 15).
• Mahy koziołka boku (3 do 15).

Bez tych ćwiczeń nie może być program szkoleń w podnoszeniu ciężarów. Decydując się zrobić ten sport, osoba musi zdać sobie sprawę, że będzie musiał spędzić tyle czasu i energii, a także czasu. Początkowo trafi na trzy dni w tygodniu, ale wtedy szkolenie trzeba będzie częściej odbywają. Ale ludzie spędzają czas zainwestować w siebie. A to z powodu wyników gwarancyjnych diligence.