Prawidłowe odżywianie podczas szkolenia: Menu diety i przeglądów. Prawidłowe odżywianie przed i po wysiłku

Rok po roku, zdrowy styl życia staje się coraz bardziej popularne. Prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, unikanie szkodliwych nawyków – trend we wszystkich krajach rozwiniętych. Niektórzy ludzie, aby być szczupła i piękna, decydując się na diecie, podczas gdy inni – udać się do treningu. Idealnym rozwiązaniem jest połączenie zdrowej diety i aktywnego w siłowni lub na stadionie.

Zasady prawidłowego żywienia

Prawidłowe odżywianie przed i po wysiłku jest jednym z najważniejszych momentów w swoim życiu. Zgadzam się, wielu przychodzi do sali, kiedy zauważy, że sytuacja jest krytyczna: Biodra tłuszczu pływaliśmy, było „piwo” brzuch, nogi utworzone znienawidzonego cellulitu. Tacy ludzie po latach lenistwa i bezczynności ze szkoleń drastycznie ograniczyć się przy władzy. A potem zrozumieć, że nie mają one mocy. To jest logiczne. Wszelkie sportowiec powie, że brak kalorii i mają negatywny wpływ na swój wygląd, jak również ich obfitości. Dlatego też eksperci zalecają, aby przejść na specjalnej diecie – sport, w którym można jeść w odpowiednich ilościach, w tym samym czasie będzie to przydatne i pożywne.

Prawidłowe odżywianie w trakcie szkolenia ma kilka funkcji:

• Nie głód.
• Nie przejadać i jeść w pośpiechu.
• Istnieje potrzeba w danym momencie.
• Przed rozpoczęciem zajęć trzeba skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Idealnie, jeśli menu, aby być profesjonalny. weźmie pod uwagę swój poziom sprawności fizycznej, stres i rodzaj sportu, co robisz.

reżim

Program szkolenia i właściwego odżywiania będą te dwa wieloryby, na której można budować swój dzień. Zrób plan codziennej diety tak, że przed pójściem do pokoju można dostać wystarczająco dużo białka. Część trzeba jeść przez 2 godziny przed treningiem. Najlepszy ze wszystkich, jeśli jest pieczone w piekarniku lub dużym kawałkiem stek mięso ryby, podawane z odpowiednim budyniu Pease i gotowanej soczewicy. Jeżeli z powodu nieregularnego harmonogramu pracy zwykle nie dostać się do jedzenia, można jeść produkty mleczne lub owocowe na pół godziny przed treningiem i po kwadratowej posiłku w domu.

Dobrym rozwiązaniem byłoby podzielić posiłków: istnieje potrzeba często, ale w małych porcjach. Idealnie – 6 razy dziennie po 200-300 gramów. Nacisk kładzie się na produkcję białek. Węglowodany powinny być obecne w diecie, ponieważ bez nich nie będzie miał energię i siłę do ćwiczeń. Bez tłuszczu i nie może zrobić, ale to musi być trochę w codziennej diecie. Moje codzienne budować tak, że miał czas nie tylko do sportu i pracy, ale także na zasłużony odpoczynek.

Rola śniadania

Jej obecność jest pewny, aby zapewnić prawidłowe odżywianie. Podczas szkolenia jego misji staje się ważniejsza i odpowiedzialny. Niestety, wiele osób nie jeść rano, odnosząc się do faktu, że ich ciała nie zostały jeszcze obudził się po odpoczynku nocnym. Ale to jest złe. Potrzeby śniadaniu, bez niego nie będzie mógł uprawiać sport, bo poczujesz zadowalające. Godzina treningu dziennie, plus regularne porannego posiłku – najbardziej udanym połączeniu z punktu widzenia fizjologii. Jeśli z jakiegoś powodu nie jedzą śniadania, stopniowo przyzwyczaić się do tego procesu. Wierzcie mi, w najbliższej przyszłości nie będzie obecny, jak wcześniej odmówił takiej przyjemności.

Obfite śniadanie, zgadzasz się ograniczać przejadanie się od porze lunchu i kolacji. Ci ludzie, którzy przyzwyczajeni się do spożycia żywności rano, nie mają problemów metabolicznych, są bardziej aktywne i aktywne, mają dobry nastrój. Jeśli obudziłeś się, nie masz apetytu, pobiegać i wziąć prysznic kontrastu. Ta manipulacja stymuluje pojawienie się głodu. Doskonałe śniadanie opcja dla sportowca stać owsianka, jajecznica z warzywami, chleb pełnoziarnisty z sera o niskiej zawartości tłuszczu. Kiedy nie ma czasu, można cieszyć się Milkshake, i chwycić śniadania w pracy.

Dużo wody i błonnika

Zasada ta w swoich umysłach. Prawidłowe odżywianie podczas treningu obejmuje stosowanie błonnika, który pomaga organizmowi oczyścić, aby pozbyć się toksyn. Ponadto, może to przyczynić się do osiągnięcia wchłanianie składników odżywczych. Błonnik znajduje się w warzywa, owoce, zioła, grzyby. Dieta sportowca powinna wynosić około 400 gramów tych produktów. A lwia należy do warzyw – są one najbardziej użyteczne. Wyjątek – ziemniak, jego stosowanie powinno być ograniczone do minimum. Zamiast opierać się na zupa z dyni i warzyw zapiekanka brokuły, cukinia, bakłażan i marchew.

Ponadto, pić dużo płynów. Pod jego wpływem włókna pęcznieje w jelitach, stymulując tym samym trawienie. Minimalna szybkość dziennie – 2 litrów czystej wody napowietrzona. Ale im bardziej intensywny ćwiczysz, tym więcej płynu trzeba uzupełniać utraconą podaż. Sprawdź, czy masz wystarczającą ilość wody, nie jest łatwo. Aby to zrobić, trzeba spojrzeć w moczu: jeśli bogatym kolorze, trzeba pić więcej płynów.

Czy muszę wykluczyć tłuszcze?

Prawidłowe odżywianie w czasie szkolenia dla dziewczynek i chłopaków wymaga użycia lipidów, choć wiele z nich kategorycznie odmówić. Pamiętaj: z intensywne ćwiczenia fizyczne tłuszcze są niezbędne. Wśród nich jest duża liczba hormonów, które biorą czynny udział w procesie spalania odkładanie lipidów. Ponadto obecność tłuszczu w diecie, zmniejsza wydzielanie insuliny, który przekształca glukozę w tłuszczu podskórnym. W związku z powyższym, biodra będzie łatwo na oczach staje się cienka i piękne.

Organizm potrzebuje tzw odpowiednie tłuszcze: omega-6 i omega-3. Wiele z nich znajdują się w rybach i owocach morza, więc należy uwzględnić je w diecie. Ryby można jeść w ogóle, z wyjątkiem wersji smażonych i wędzonych. Najlepszy ze wszystkich, jeśli jest gotowane, pieczone lub gotowane na parze. Tłuszcze zwierzęce są mniej użyteczne, chociaż jest również niezbędne do wchłaniania niektórych witamin. Aby zaspokoić popyt na nich, można jeść na śniadanie trochę masła.

Odżywianie przed treningiem

Jak już wspomniano, organizm potrzebuje paliwa na początku zajęć. Prawidłowe odżywianie przed treningiem zapewnia menu: stek o niskiej zawartości tłuszczu i gryki, ryżu i drobiu, jaj od białek i warzyw, płatków owsianych i orzechów. Te potrawy stały się klasykami gatunku dla sportowców. tym samym kaloryczność powinno wystarczyć. Nieporęczne żywności, takich jak miskę zupy lub dużą ilością sałatki, trzeba jeść przez 2 godziny przed zajęciami. Obfity posiłek o małych rozmiarach – kawałka mięsa, na przykład, mogą jeść przez pół godziny przed szkolenia.

Jeśli ćwiczysz budować masę mięśniową, 40 minut przed pójściem do siłowni, jeść więcej owoców o niskim indeksie glikemicznym: grejpfruty, jabłka, śliwki, morele, wiśnie. Dozwolone jagód: czarna porzeczka, jeżyna, borówka. Dobry pić koktajl białkowy i filiżankę kawy. Pierwszy będzie musiał budować substancję mięśni, drugi – mobilizuje tłuszcz dla organizmu do wykorzystania go jako paliwo.

Podczas uprawiania sportu w pełnym rozkwicie

Przed zajęciami i po nich ważne do prawidłowego odżywiania jest w trakcie szkolenia – wykorzystanie cieczy. Dogania w hali, pić tyle, ile to możliwe. W przeciwnym razie, będzie senny, ospały i nieproduktywne. Nie należy kierować pragnienie, pić stale. Kiedy chcesz się napić trochę płynu, organizm jest już odwodniony. I to jest nie do przyjęcia. Wraz z wiekiem, receptory odpowiedzialne za potrzebą płynu, tracą wrażliwość. Dlatego nie od razu czujesz, że potrzebują wody. Główne objawy odwodnienia są:

• Ból głowy.
• Suchość w jamie ustnej.
• Spierzchnięte usta.
• Zawroty głowy.
• Nerwowość.

Reżim picia powinna wyglądać następująco: przed pójściem do picia szklankę wody podczas treningu napoju co 15 minut. Jeśli aktywność fizyczna jest intensywny i trwa dłużej niż godzinę, możliwe jest na godzinę przed używać żadnych naturalną energię: zieloną herbatę, świeże warzywa witamina, koktajle Berry, świeżo wyciśnięty sok owocowy. Nie ufaj odpowiedniki przechowywania zakupionych, tworzyć własne napoje.

po treningu

Stanowczo zaleca się jeść w ciągu pierwszych 20 minut po szkole. Jeśli nie siedzieć przy stole do 2 godzin po zakończeniu szkolenia, dobro to nie wystarczy: przyrost masy mięśniowej pozostanie na minimalnym poziomie. Kulturyści nazywają ten okres „okna anabolicznego” za wykorzystanie białek i węglowodanów. Co można jeść w tym czasie, aby przejść do zwiększenia objętości mięśni. Wiele opcji menu: jajecznica z warzywami i chleb pita, indyka z czarnego chleba, soki owocowe i sery, ryby i sałatki stek, płatki z mlekiem, groch ze słoniną i gotowanego mięsa, i tak dalej.

Prawidłowego odżywiania podczas treningu jest skierowany w niskotłuszczowych posiłków, jedna trzecia składają się z węglowodanów, druga – z białek. Aby dodatkowo uzupełnić swoje zapasy, napój mleczny. Naturalny napój białka przeniesiono w mieszalniku z mieszaniną z białka jaja, mleko, twaróg i nakrętek. Słodyczy, można dodać miód i kawałek banana. Koktajl ten może być stosowany przed treningiem, aw środku treningu.

Co jest zabronione?

Prawidłowe odżywianie podczas treningu jest jedną funkcję celu – aby wyeliminować tłuszczu i przyrost masy mięśniowej. Dlatego lipidów w pożywieniu powinna być zmniejszona do minimum. Jeśli są one w diecie dużo, spowalniają trawienie i przyswajanie składników odżywczych i witamin. Posiłki białkowe powinny być również niskotłuszczowe: brak wieprzowiny i kurczaka nogi. Zamiast tego przywiązują do bekon drobiu lub cielęciny. Bądź ostrożny z produktów mlecznych. Kupić tylko niskotłuszczowy ser, twaróg, jogurt, mleko i jogurt. Ale ryby oleiste będzie przydatna. Jest to przyjemny wyjątek od reguły.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu na siłowni – fundament. Jeśli go ignorować, wpływ na zatrudnienie będą praktycznie niezauważalne. Dlatego przestrzegać podstawowych zasad zdrowej diety i użytecznego. Ponadto, jeśli to możliwe spędzać na świeżym powietrzu dużo czasu, aby uprawiać sport, jeździć na rowerze, pływać. W skrócie, utrzymać aktywny tryb życia. Wszystko to przyczyni się do osiągnięcia wyników szybciej i uczynić go bardziej wydajne.