Triceps trening na siłowni iw domu

W dzisiejszym świecie, mężczyźni i kobiety czują pompowane ręce wskazanie tej siły. Triceps trening trwa jakiś czas, nie tylko zawodowych sportowców, ale także zwykłych ludzi. Na mięśni nóg ludzie zwracają uwagę niezwykle rzadkie, ale wyników triceps szkoleniowych zauważalne natychmiast.

Niestety, aby osiągnąć pożądany ulga nie jest tak proste jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Ponadto, wiele osób po prostu nie wiedzą, jak właściwie ocenić sytuację i własne siły. Każdy sportowiec powinien być zrównoważony i cierpliwy. Niewiele osiągnąć cel w przyspieszonym tempie, zwiększając obciążenie. Najczęściej w takich sytuacjach, pogarszający się stan zdrowia i chęć mieć elegancki triceps znika.

dlaczego pociąg

Zawodowi sportowcy wiedzą, dlaczego szkolenia biceps i triceps. Pewnego dnia, oczywiście, można łączyć, ale nadal wielu trenerów zaleca się podzielić trening tych mięśni, umieszczając je w różnych dniach.

Wielu sportowców dążących do stać się właścicielami wielkich bicepsów, ale w rzeczywistości większość z nich zajmuje triceps. On sprawia, że wygląd człowieka jest o wiele lepszy, ponieważ rozwój i wzmocnienie mięśni są zawsze w modzie.

Ponadto, aby wyglądać atletycznie, należy również poświęcić czas i deltoids. Dzięki kompleksowej rąk szkoleniowych nie będzie wyglądać śmiesznie. Ale główny nacisk jest nadal warto robić triceps. W każdym ćwiczeniu (siedzącej, leżącej lub stojącej) zawsze aktywowane triceps. Wynika z tego wniosku – tylko prawo triceps szkolenia das możliwość prawidłowego rozwoju ramiona i mięśnie piersiowe.

Zarówno kobiety jak i mężczyźni mogą trenować i rozwijać mięśnie ramion, jak chcą. Każda osoba – osoba, która ma swój własny pomysł na idealne ciało i gotów osiągnąć swój cel.

podstawowe zasady

Wszelkie szkolenia (klatka piersiowa, triceps, plecy, ramiona, czy pompowane – nie ma znaczenia) dadzą wynik pozytywny każdego. Po stopniowo zwiększając nacisk osoba czuje przyjemny ból w mięśniach, zauważając ich wzrost.

Stereotypy, które są związane z mięśni ramion, ludzie nakładają na siebie. Wielu ludzi wierzy, że zbyt częste obciążenie daje doskonałe i dość szybkie rezultaty. Ale tak nie jest. Mięśnie nigdy nie będzie w pełni rozwijać, jeśli proces przyspieszy. Tzw oszukiwanie istnieje tylko dla zawodowych sportowców, którzy chcą zwiększyć wydajność tylko na zawodach i tym podobne. Prawidłowe odżywianie i doskonale wykonane tryb pomaga odzyskać od stresu i przyspieszonego powrotu do normalnego tempa bez kontuzji.

Przed uzupełnić swój program treningowy, należy pamiętać o następujących zasadach:

• triceps obciążenie powinno być tylko raz w tygodniu;
• każdy kolejny trening nie powinien być lżejszy niż poprzedni;
• ramach kontroli powinna składać się z co najmniej trzech grup;
• waga urządzenia muszą być tak dobrane, że można zrobić około 10-12 powtórzeń;
• Program powinien wykonywać każdą część triceps;
• między treningi zrobić kompletny resztę (nie można umieścić w klatce piersiowej po triceps szkoleniowych lub na odwrót).

anatomia

Głównymi triceps ćwiczenia szkoleniowe, które nie są zbyt skomplikowane, można zrobić w domu lub w salach gimnastycznych ze specjalistycznego sprzętu.

Triceps – to nie jest jednolita. Wielu początkujących nie wiem, że triceps ma trzy głowy (stąd nazwa). Długie, środkowe i boczne głowy triceps są elementy. Każdy z nich jest odpowiedzialny za jeden lub innej formie, tak, że samiec i samica trening mają pewne różnice między nimi.

Boczna jest na zewnętrznym ramieniu i jest odpowiedzialny za powstawanie kształcie podkowy mięśni. Medial znajduje się w kierunku linii środkowej, a długie (duże) – wzdłuż kości ramiennej.

Główną funkcją triceps – prostującej i ramiona gięcia. Ale długo głowy, a ponadto jest również zaangażowany w ruch ręką wzdłuż ciała.

ćwiczenia

Jednolite biceps / triceps szkoleniowych (ramiona, plecy, klatka piersiowa) jest bardzo ważne dla początkujących. Młodzi ludzie często zwracają uwagę na te mięśnie i spróbować załadować je do maksimum. Ale wciąż powinni pamiętać, że w żadnym wypadku nie mogą być podjęte bez dużo treningu siłowego. Wszystkie ładunki są stopniowo wzrasta, a zatem nie jest normą dla każdego człowieka, że musi wykonać dla jasno określonych ramach czasowych. Sprzęt waga i ilość powtórzeń określa trener, nie przesadzaj i starają się nadrobić program we własnym zakresie.

częstotliwość szkoleń

Triceps trening powinien być zawsze doskonale włączone do ogólnego programu. Każda osoba musi wiedzieć, że boczne, środkowe i długie głowice przejść do trybu aktywnego po załadowaniu ramiona i klatkę piersiową. Najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie ćwiczenia szkoleniowe dla naramienny i triceps mięśni. Wszystkich rozwinięte nie zbyt wiele możliwości ćwiczenia na ramiona, tak niepotrzebnych obciążeń dla nich nie powinna się bać.

Przybysze do sportu będzie wystarczająca mięśnie piersiowe i ramiona obciążenie. Dla takich ludzi nie trzeba przeznaczyć jakiś szczególny dzień, aby załadować triceps. Ale potem, kiedy mięśnie muszą się przystosować i przyzwyczaić do regularnego treningu, można dodać ćwiczenie na triceps.

French Press

Jak już wspomniano powyżej, triceps trening łączy w sobie kilka ćwiczeń. Jednym z najczęstszych jest francuska prasa. Aby spełniać nie musi umieszczać zbyt dużej wagi, gdyż nacisk kładzie się na przedłużenie rąk w pozycji poziomej. Tutaj jest najbardziej zaangażowany głowę boczną, a celem tego ćwiczenia – rysunek włókien.

Pociąg (barki triceps) obejmuje prasę francuską, których wdrożenie technika nie jest tak proste jak się wydaje na pierwszy rzut oka:

1. Położyć na płaskiej ławce (nie przechylonej), podnieść ręce do góry dobrze i poprosić asystenta do przedstawienia stanowiska.
2. Objęciem stanowiska za pomocą górnego uchwytu, trzeba zgiąć ramiona tak, że ręce wokół jego czole.
3. Następnie ręce zagiętym do maksimum, a drugą przerwą ponownie zginać.

To ćwiczenie wolno perfekcyjnie wykonać każdą osobę. Najlepiej jest zrobić prasy francuskiej na początku treningu, ale po kilku pompek. Wszystko, co musisz zrobić około 15 powtórzeń i 4 sety.

Dużo wagi do jej podjęcia nie jest konieczne, ponieważ lepiej jest dokonywać właściwych ruchów, ale z lekkim biegunie, niż zmuszając się odczuwać większą presję, ale z niewłaściwej implementacji. Stopy muszą być jasne, na podłodze. Jeśli stawiamy je na ławce, można się łatwo rannych.

wysięgnik na górnej półce

Każdy mięsień triceps trening będzie wpływać na zdrowie człowieka. To ćwiczenie jest uniwersalna, ponieważ nie są zaangażowane wszystkie głowice. Głównym zadaniem jest wiercić ulgę i kontury. Ze względu na rozszerzenie ręce na górnej półce belki triceps są wyraźnie widoczne z zewnątrz.

Triceps rutynowego treningu w hali otwiera więcej możliwości niż opcji krajowych, ponieważ istnieją dodatkowe wyposażenie. To ćwiczenie jest wykonywane w bloku, który ma stały uchwyt i kabel.

Najpierw musimy dokonać prawidłowej pozycji ciała – jedną nogą z powrotem na bok, a ciało lekko pochylone do przodu. Z jednej strony opiera się na ścianie lub na ramie, a drugi dolny uchwyt jest podejmowane przez uchwyt. Na wdychać uchwyt powinien być rozebrany, napinając z triceps na max, a jak wydech powoli wyprostować rękę, ale nie gwałtownie słabnąć. Dwanaście powtórzeń powinno wystarczyć.

Rozszerzenie odbywa się za ręce na koniec szkolenia. Jest to konieczne w dowolnym programie.

wysięgniki z ciężarem głowy

Pociąg (plecy, triceps) zawiera dość proste ćwiczenia, które wymagają jedynie hantle. Podczas wykonywania ćwiczeń w domu , można korzystać z butelki z wodą lub piaskiem. Pomaga wypracować ulgę i sprawia, że widoczne na zewnątrz. Najczęściej są ładowane z środkowych i zewnętrznych części, więc w rezultacie granice między nimi są wyraźnie widoczne.

Oprócz triceps mięśni i łokcia będzie on używany. Technika z następujących czynności:

1. Trzeba usiąść na skraju ławki, opierając nogi na podłodze. To działa tylko jedno ramię, drugi jest w wolnej pozycji. Ręka z konieczności podnoszenia hantle prosto. Dlatego konieczne jest, aby utrzymać pozycję poziom wstecz.
2. Wdechu ręka zginać do koziołka za głowę poszło dobrze. Krotnie w łokciu musi wyciągnąć w odpowiednim kątem. Należy zachować ostrożność w drugiej części ramienia – musi być unieruchomiony stan. można trzymać rękę wolną ręką.
3. Po osiągnięciu punktu końcowego można wyprostować rękę powoli. W razognutm pozycja może spróbować jak najwięcej, aby rozciągnąć triceps.

Obsługa jedną ręką jest dozwolone nie więcej niż 15 powtórzeń. Gdy organizm nie oprzeć.

Wyciskaniu wąski chwyt

Krótki trening (klatka piersiowa, triceps) nie wymaga wiele wysiłku. Prace wyciskaniu nie tylko triceps ale także naramienny i mięsień piersiowy.

Aby wykonać to ćwiczenie trzeba wziąć bar i ławki z pionu. Leżącej na ławce i oparł stopy na podłodze należy podjąć w słupek (odległość między rękami nie przekracza trzech dłonie w poprzek). A następnie za pomocą prostego ruchu – założonymi rękami, a bar jest obniżona do klatki piersiowej na wdechu i wydechu ręce zagiętym do maksimum.

Trening triceps na masę jak wszystkich ludzi. Po tym wszystkim, dla nich ważne jest teren i piękna figura sportowych. Ale trzeba przestrzegać pewnych zasad, aby uniknąć obrażeń.

Zbyt wąski lub szeroki chwyt dużo nie powinny być stosowane. Trzeba także mieć oko na plecach. Często korytka w pasie wytwarzanego przez siebie, ale nie można jej zapobiec. Głowa, łopatki i pośladki – trzy główne punkty, które muszą być umieszczone na ławce podczas ćwiczeń. I zaleca się wykonać na początku zajęć.

skupić się za

Wiele osób bardziej akceptowalne triceps domowego treningu. To ćwiczenie jest najlepsze dla domu, jak do jego realizacji nie trzeba szukać specjalnego sprzętu.

Pompki z naciskiem za to jest świetnym ćwiczeniem dla tych, którzy lubią sztuki walki. Triceps dostaje nie tylko doskonały wygląd, ale również staje się silniejszy. Mogą one występować w dwóch wariantach:

1. Potrzebuje jedną ławę. Trzeba siedzieć na skraju rękach dobrze odpocząć w ławce naciskając je do ciała. Następnie ciało jest pogłębiany aby na powierzchni pozostawiając tylko rąk. Stanowisko to jest konieczne, aby wygiąć ramię wdechu i wydechu płynnie wyprostu.
2. Musimy dwie ławki o tej samej wysokości. Technika jest taka sama, ale nogi nie są dosunięte podłodze, a drugą ławce.

Takie pompek powinny być wykonywane na początku zajęć. Mogą być używane zarówno jako starter i pełnego wykonywania. Można nawet wziąć dodatkowy ciężar w razie potrzeby.

Schodzić najbardziej potrzebne, ale nie dotykając podłogi z pośladkami. Ręce powinny być zawsze napięta, jak najmniejsze rozluźnienie mięśni może prowadzić do kontuzji.

wysięgniki na górnej półce

Trening triceps mięśni jest ważna zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Głowica boczna chodzi tu najbardziej. Celem jest kształtowanie triceps.

Wykonać każde ćwiczenie w taki sam sposób jak przedłużenie jednej ręki. Jedyną różnicą jest to, że w tym przykładzie wykonania, pracując równocześnie obiema rękami. Pozycja wyjściowa nie jest inaczej – stopa z powrotem, a ciało lekko pochylone do przodu. Chociaż, jeśli chcą mogą skupić się na dwóch nogach, umieszczając je szerokość barków.

Rozszerzenie ręcznie wykonywana jest na końcu klasy, ponieważ duże obciążenie jest skończona, i nie można przerwać ćwiczenia drastycznie. Można je łatwo połączyć z pompek, koncentrując się i zhimami kłamie.

Ława na nierównych barów

Wykonywania triceps zawiera bardzo skuteczne ćwiczenie – dipów z dodatkowym ciężarem. Tutaj biegnie przez całą triceps, ale w celu uzyskania pożądanego efektu, należy trzymać się zasad:

• używać tylko wąskie belki;
• pełną amplitudę;
• starają się utrzymać ciało bez przechylania;
• łokcie blisko ciała.

Z własnym ciężarem niemal każdy może zrobić około 10 powtórzeń. Jeśli taki wynik został osiągnięty, to jest możliwe, aby przejść do dodatkowego ciężaru. Komplikować przewidziany specjalny pas, który może być dołączony placki lub hantli.

ćwiczenia sztanga

ręka szkolenie (triceps) daje dobre wyniki, jeśli użyć paska. Pozycja wyjściowa – stopki szerokość barków, ręce ugięte pod ciężarem głowy. Sytuacja ta sprawia, że jest możliwe, aby rozciągnąć mięśnie i przygotowuje je do dużych obciążeń. Zaletą jest to, że można go wykonać zarówno stojącej i siedzącej, ale w każdym przypadku należy zachować ostrożność z powrotem.

W żadnym przypadku nie trzeba zastąpić hantle brzana. Po przyczepność spada znacząco, a kolanka zostaną odsunięte od siebie, i nie daje pożądanego efektu. Ćwiczenie powinno być możliwe, aby spowolnić. Szarpnięcia lub niestabilna pozycja ciała pociąga za sobą poważne obrażenia. Dlatego dla takiej pracy powinny być traktowane ostrożnie i odpowiedzialnie.

wysięgniki na stoku

Ulubiony mężczyzna trening (plecy triceps) pomaga rozwijać nie tylko mięśnie ramion, ale z powrotem, zwiększenie masy ciała. wykonać to ćwiczenie nie jest zbyt trudne. Jego głównym zadaniem jest rysowanie ulgę. Take wiele wagi nie jest koniecznie, lekkie hantle pasuje do niego. Masa powinna być dobrana w taki sposób, że podczas ruchu ręki czuł pracach triceps. wykonać tę technikę:

1. Jego lewa ręka i noga kolano spoczywa na ławce, prawa noga jest wyraźnie stoi na podłodze, a wolną ręką trzymając hantle.
2. Ręka z hantle należy zginać w łokciu i przycisnął do ciała.
3. Wdechu ramię zagiętym, kontynuując linię ciała, podczas wydechu, zginać ponownie.

Należy pamiętać, że ręka powinna zawsze być blisko ciała, inaczej mięśnie nie będą mogli odcedzić i ćwiczenia nie będą wykonywane prawidłowo.

ćwiczenia złożone

Oprócz indywidualnego programu treningowego ćwiczenia na triceps również składa się z dwóch kompleksów – główny i pomocniczy. Nadają się tylko dla profesjonalistów, którzy biorą udział w zajęciach sportowych przez dość długi czas.

Celem podstawowym kompleksu wzrost wagi i wytrzymałości mięsień. Ćwiczenia dość skomplikowane, więc ważne jest, aby pamiętać, tu i są skoncentrowane. Rozpocznij szkolenie powinno się z dobrą rozgrzewką, a następnie można zrobić kilka pras w dół z małym ciężarem. I dopiero po tym, że mięśnie są rozgrzane i gotowe do ciężkich ćwiczeń. Pierwszy zestaw składa się z benching symulator Smitt (4 podejścia – 12, 10, 6 i 6 powtórzeń), wysięgnikach z tyłu głowy z pieczęcią (3 podejścia – 6, 7, 8 powtórzeń), wciśnij niską ławę tylnego ogniskowania (metoda 3 – 6, 7, 8 powtórzeń), prasę francuską (3 podejścia – 8, 10 i 12 powtórzeń).

Zasada działania piramidy treningu, to znaczy ciężar urządzenia stopniowo wzrasta, a ilość powtórzeń maleje. W przypadku trudności z wykonywaniem symulatora Smitt może zastąpić konwencjonalne dipów.

Drugi (pomocnicze) kompleksu umożliwia nieco złagodzić mięśni po treningu podstawowego. Zabrania się przejść, aby osiągnąć pożądane rezultaty uzyskuje się tylko wtedy, gdy poprawka wczesne sukcesy bardziej skomplikowane osłabiony. Po trening siłowy bez reszty jest ładowany nie tylko mięśnie, ale również umysł, dlatego ludzie często doświadczają stresu i podrażnienia.

Kompleks Francuski benching w położeniu poziomym (4 podejście – 8, 9 i 10 powtórzeń), przedłużenia główki i w wysięgniku na nachylenie (w 3 podejścia – 8, 10 i 12 powtórzeń) benching dołu (3 podejścia – 8, 10, 12 powtórzeń).