Jak obliczyć BZHU: Cechy, standardów i zaleceń

Aby utrzymać kondycję fizyczną, mięśni lub zestaw udanego odchudzania osoba musi kontrolować swoją dietę, wiesz jak obliczyć BZHU, aby określić energię i wartość odżywczą każdego spożywanego pokarmu. Uważnie obserwując zmiany w ich masy ciała odchudzanie ludzie próbują jak najszybciej pozbyć się dodatkowych kilogramów, przeglądając swoją dietę i zmniejszając jej wartość odżywczą. Ale czasami pragnienie szybkich wyników odgrywa okrutny żart z nimi. Dlaczego?

Wartość bazowa diety

Pozytywne efekty utraty masy ciała może być osiągnięta przez odpowiednie obliczenia kalorii i wartości energii każdego ze zużytych wyrobów. Odmowa jedzenia, wyniszczające głodówkę i wątpliwą mono-dieta nie jest szkodliwa tylko dla ciała, ale często powodują bolesne odczucia dyskomfortu. W tym samym czasie właściwych proporcji składników użytecznych w żywność dostarcza organizmowi niezbędną ilość energii dla pełnego życia podczas odchudzania pomaga wszystkim budować swoją wymarzoną sylwetkę, bezpiecznie pozbyć się dodatkowych kilogramów. Najbardziej profesjonalne doradztwo, mówiąc jak obliczyć BZHU dla ludzi, aby utrzymać swoją wagę, dążąc do budowania mięśni lub schudnąć, związanej głównie z normami WHO dla prawidłowego odżywiania. Według specjalistów, zdrowie ludzi i aktywność zależą od dziennego spożycia białka (1 g na 1 kg masy ciała), tłuszcz (1,1 g w takiej samej objętości) i węglowodany (4g, odpowiednio). Ten podstawowy współczynnik BZHU pasuje „korytarz” – od 10 do 15% białka, od 30 do 35% tłuszczu i od 50 do 60% węglowodanów. Ale wielu trenerów fitness polecić swoich podopiecznych przed obliczyć BZHU do utraty wagi, użyj schematu: 30-35% białka, 10-15% tłuszczu, 50-60% węglowodanów. Lub wspólny stosunek: 30/20/50. W tym wzorze, białka przypisany nietypowy funkcji energii zamiast tłuszczu.

Opowieść o „złotych” systemów odchudzania

W celu utrzymania prawidłowej masy specjaliści w klasycznych relacji BZHU gramów pochodnej – 1: 1: 4. Odsetek ten wskaźnik jest następujący: 14/31/55 a łącznie 2400 kalorii. Żywienia Uważa się, że skuteczne u pacjentów, utrata masy ciała, że energia dietetyczny może być zmniejszona o połowę, do 1200 kcal. Zmniejszyć stawka dzienna białek jest niemożliwe, dlatego została wycięta węglowodany i tłuszcze. Ze stosunku 4/9/16, które sumują się do 29, 14 do izolowania, odejmując jednostek z tłuszczu 5 i 9 – z węglowodanów. W rezultacie, to w lewo 4/4/7, że odsetek oznaczało 27/27/46. Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zaokrągleniem białek z węglowodanami, specjaliści przyniósł uniwersalną formułę, pomaga wiedzieć, jak obliczyć BZHU odchudzanie: 30/20/50. Ale system ten jest ważny tylko na diecie 1200 kalorii jednostek! Obecnie Instytut Żywienia RAMS ustalono na stawkach dziennych konsumpcji dla dorosłego: białko – co najmniej 70-105 g (10-15% diety dziennie) i tłuszczu z identyczną masę w gramach, a 30-35% poboru energii. Różnica w ilości składników odżywczych z powodu indywidualnej aktywności fizycznej.

Popularne składniki odżywcze formuły obliczeniowej stosunek w diecie

Aby obliczyć stawkę BZHU na podstawie dwóch wspólnych wzorów – Harris-Benedict (zaproponowany w 1919 roku i zmodyfikowany przez jego współczesnych) i Mifflin San Zheora wyprowadzona dopiero niedawno (w 2005 roku), musisz zdecydować, który z nich jest zmniejszenie masy ciała więcej. Dla ludzi, którzy ignorują sport i preferują bierny współczynnik mobilności rozrywką (CP) odpowiada 1,2; dla tych, którzy zaangażowani w umiarkowanej aktywności fizycznej (3 razy w tygodniu), to wzrasta do 1,375; trenować (5 razy w 7 dni) należy rozważyć CP = 1,4625. Wszyscy pracownicy fizyczni, którzy jednocześnie pasjonatem treningu siłowego, Fit KP 1.6375; zaangażowany intensywnie kilka razy dziennie – 1725; ale jeśli do tego napiętego harmonogramu szkolenia i dodać pracę fizyczną, podręcznik wzrośnie do wartości 1,9. Obydwa systemy licząc główny pobór energii przy pomocy tego parametru. W pierwszej (Harris, Benedict) Obliczenie jest następujące: 655,1 + 9,563 x waga w kg + 1,85 x wysokość w cm – 4.676 x wiekiem. Wynik jest mnożony przez KP. Ta liczba ma mały błąd dla współczesnego człowieka (około 5%), jednak większość dietetyków użyć drugiego wzoru. Znając wysokość i ciężar jest możliwe obliczenie podstawową przemianę materii (CWA) Schemat muffin-Dzheora (jak również nazywany – wzór Mifflin San Zheora) Kobiety: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wysokość w cm – 4,92 x wiek – 161; mężczyzn: 9,99 x waga w kg + 6,25 x wysokość w cm – 4,92 x wieku + 5. dziennie kalorii musi być równa otrzymanych wartości, które muszą być dodane 10% metabolizmu podstawowego (energia użyta trawienia żywności), a suma jest mnożona przez współczynnik aktywności SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Podczas obliczania poboru energii w ten sposób człowiek może utrzymać swoją wagę, ale aby schudnąć trzeba stworzyć deficyt, zmniejszając go o 500 kcal. Dla wygodnego odchudzania obliczyć kalorie korytarza. W tym celu w wyniku należy dodać 100 kcal (górna granica) i odejmowane od początkowej cyfry 250 kcal (dolny). Na przykład, w przypadku diety powinna wynosić 1500 kcal (2000 – 500), przy czym dolna granica w korytarzu jest równa 1250 kcal i górną – 1600 kcal. Biorąc pod uwagę składników odżywczych opałowej: białko (4 kcal tłuszczu) (9 kcal) i węglowodany (3,75 kcal) na 1 gram, odpowiednio, można obliczyć kalorii BZHU i ilości poszczególnych składników pokarmowych w diecie. Białka będą 0,3 x 1500 4 – około 113 g tłuszczu – 1500: 0,2 x 9, to znaczy, około 33 g węglowodanów – 1500 0,5 x .. 3.75 (około 200 g). Tak więc, wartość kaloryczna białka w diecie byłaby równa 450 kcal w 113 g (x 4), tłuszcze – 300 kcal (33 X 9) i 750 kcal węglowodany (3,75 x 200).

białka

Krytyka tej metody obliczania proporcji składników odżywczych poprzez dziennik kalorii zwrócić uwagę na znacznego zakłócenia w żywności, nadmierne ilości białek, tłuszczów i braku niewielką ilością węglowodanów. Przed BZHU obliczono dietetyków wskazówek przylegających do powyższego sposobu, należy wziąć pod uwagę, że nadmiar białka prowadzi do: zwiększone obciążenie na narządach wewnętrznych (zwłaszcza z wątroby i nerek cierpią); zwiększenie stężenia mocznika we krwi; gnilny niestrawność (gnicie białek w okrężnicy); nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego. Obfitość białka w diecie jest przeciwwskazany u osób cierpiących na cukrzycę (typ 2), co często zdarza się w otyłości.

tłuszcze

Zmniejszenie istotne środowisko dla rozszczepiania rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, prowadzi do zaburzeń jego funkcji energii i z tworzywa sztucznego. Pogorszenie się skóry, włosów i paznokci – zewnętrzną manifestacją niedoboru tłuszczu i witamin. Hipowitaminozę – to „kurza ślepota», D – depresja, zmęczenie, osłabienie mięśni, problemy poczęcia, osteoporoza, cukrzyca, otyłość, E – zmniejszając jego działanie antyoksydacyjne, powstawanie skrzeplin, rozwój miażdżycy; K – zmniejszenie krzepliwości krwi, zwiększoną przepuszczalność naczyń włosowatych, pogorszenie regeneracji tkanki. Tłuszcz jest często nazywany „tajne” kobiecego piękna. trenerzy fitness często nazywają przed BZHU obliczyć, należy zwrócić uwagę na standardy WHO i zapobiec nadmiernej redukcji tkanki tłuszczowej. Nawet dla taśmy dolnej krytycznej ważnych zastosowaniach odżywczych bardzo diety oraz – 0,8 g na 1 kg masy ciała. Aby zmniejszyć spożycie kalorii ze względu na lepsze wykorzystanie zdrowych tłuszczów (oleje roślinne) oraz zmniejszenie ilości szybkich węglowodanów.

węglowodany

Najcenniejsze elementy tych substancji – cukry proste i dwucukry. Ich bilans gwarantuje pełne funkcjonowanie układu mięśniowego, wzmocnienie go i podejmowania pracy intensywnie. Z braku tych substancji odchudzających doświadczenie całkowite wyczerpanie, choroby, nieprawidłowe działanie centralnego układu nerwowego. W przypadku nadmiaru węglowodanów pochodzących człowieka grozi otyłość, cukrzyca i problemy z układem trawiennym. Wiadomo, że składniki te dostarczają energii do produktów ciała i podawania do mózgu, tak diety powinna być wystarczająca ilość kompleksu (niestrawne) lub wolno węglowodanów, co daje siłę i nasycenie. Szybka prosta spożycie węglowodanów najlepiej jest je zminimalizować i nie jeść po południu, gdy organizm jest najbardziej predysponowane do przekształcenia ich w tłuszczu.

Jak obliczyć BZHU odchudzanie

Dla prawidłowego obliczenia proporcji składników odżywczych w diecie i żywieniu sportowców profesjonalistów polecić nutritsologii główny parametr do korzystania z wagi danej osoby w kilogramach. w ten sposób normalne białko będzie spełniać standardów międzynarodowych (1 g na 1 kg wagi ciała) i żądanego deficytu kalorii (400-500 jednostek) generowane ze względu na odpowiednie zmniejszenie zawartości tłuszczu i węglowodanów. Zmniejszyć potrzebę bycia w stosunku do i z naruszeniem norm granicy być istotne zalecenia, którzy zmieniają ogólnej kalorazh. Tylko w ten sposób będzie w stanie prawidłowo obliczyć ilość BZHU bez tworzenia nierównowagi w diecie, aw rezultacie utraty wagi odbędzie się komfortowo i bezpiecznie dla zdrowia. Tylko dla sportowców, od dawna zaangażowany w trening siłowy, ludzi, którzy są przyjaciółmi ze sportem przez całe życie, proces budowania mięśni poprzez spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej (body-suszenie) jest związana ze zwiększoną konsumpcją chudego białka, wraz ze zmniejszeniem ilości węglowodanów w diecie. Działania te odbywają się w połączeniu z zaleceniami całego programu, więc podczas umiarkowanych ćwiczeń eksperci nie zalecają ich używać samodzielnie.

BZHU: jak obliczyć swój numer w jednym naczyniu

Mając do czynienia z codziennej diecie niskokalorycznej i obliczania wartości energetycznej każdego z składników odżywczych w diecie, jest to niezbędne do określenia ilości białka, tłuszczu i węglowodanów zawartych w każdej z potraw przygotowanych. Aby obliczyć potrzebę uzbroić się w arsenał narzędzi: Wagi kuchenne, kalkulatory, tabele kalorii surowe jedzenie – i zrobić dziennik żywności. Oni pomogą obliczyć dania BZHU raz, a w przyszłości korzystać z gotowych wartości. Ponadto, blog będzie źródłem informacji na temat swoich nawyków żywieniowych, które w przypadku naruszeń można zawsze regulować. Aby zacząć ważyć wszystkie produkty i obliczyć ich łączną wartość kaloryczną, w tym wartości energetycznej składników odżywczych w postaci surowej. Również wiedzieć (wymagany jest odjęcie ciężaru patelni) gotowe posiłki wagi. Woda nie ma kalorii. Na przykład, wartość energetyczna 100 g suchej gryka wynosi 336 jednostek, kasza nich wrzeć i waży 200 gramów, ale ogólnie kalorazh pozostały takie same – 336 jednostek. Dlatego też 100 gramów gotowego zbóż będzie mieć wartość kaloryczną 168 sztuk. Smażone środki spożywcze produkt dietetyczny rdzeń trzeba dodać 20 procent – wartość energetyczną chłonąć oleju podczas obróbki cieplnej. Rusztu kurczaka staje się wysokokaloryczne jedną trzecią, i suszone ryby, ze względu na straty wilgoci – dwukrotnie. Sól, wraz z wodą, nie ma kalorii. Bulion pozostawiając piątą całkowitej ilości kalorii surowego produktu (20%), która wrzała w nim (mięsa, ryb, warzyw lub grzybów). Jagody i owoce kompot dać jedna trzecia ich kalorycznej (30%).

Wskazówki

trenerów, w praktyce zaleca się samo obliczania poszczególnych wskaźników nie BZHU wykracza poza wartości minimalnych: białko (co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała), tłuszcz (nie mniej niż 0,8 g na 1 kg) i węglowodanów – nie mniej niż 50 g dziennie (zgodnie z warunkami diety o niskiej zawartości węglowodanów keto przeważającej ilości białka w diecie). Jeśli waga początkowa organizmie człowieka do wystarczająco dużej utraty masy ciała, tym lepiej trzymać BZHU etapy obliczeń (po każdym stracił 5-10 kg).