Użyteczne ćwiczenia na plecy piłki ręcznej

Czy kiedykolwiek zastanawialiście się, co ogromne obciążenie może wytrzymać nasze plecy? Przez całe swoje życie, jego zadanie – utrzymać doskonałą pozycję pionową ciała, a to nie jest łatwe. Zadbaj o swoje zdrowie – nasz natychmiastowy obowiązek. To doskonałe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców na fitball.

Na pewno słyszałeś o fitball, gym ball, popularnej obecnie wśród doświadczonych zawodników, a wśród entuzjastów przybyłych. Moda nie jest przypadkowe. Ten symulator może zapewnić silną presją, a tym samym oszczędzić tylne mięśnie z kręgosłupem nadmiernych obciążeń. Dlatego, na przykład, z powrotem ćwiczenia na fitball zalecane dla ciężarnych niemal wszystkich przyszłych matek.

Rozważmy kilka opcji, aby przejść z piłką. Ćwiczenia na fitball na plecach, którego zdjęcie jest podany w tym artykule są odpowiednie dla osób na wszystkich poziomach zaawansowania.

Dbamy kręgosłupa

Zadaniem pierwszej ćwiczeń dla piłki ręcznej do tyłu – w celu wzmocnienia mięśni prostowników rdzenia, w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń w pracy i na szkolenia domu. Oprócz fitball, zaopatrzyć się w hantle 1-1,5kg (na poziomie treningu).

Pozycja wyjściowa – klęczeć przed piłką i leżeć na brzuchu. Następnie w każdej ręce przejętego hantle, ręce luźno na podłodze (to powinno być zgięte łokcie i poszerzyć dłonią w dół). Taz jest pominięty, podbrzusza do maksimum dociskany do fitball. Głowica jednocześnie trzymać prosto, spojrzeć w dół.

Podczas wykonywania tego przepisu podnieść ramiona i głowę i delikatnie rozciąga ramiona na boki do jednej linii z ramionami. Ugięcie w okolicy lędźwiowej nie powinno być dozwolone. Dalsze podnoszenie lewą rękę tak, że nastąpił niewielki kręgosłup curling. Prawa ręka pozostaje jednak stała. W tej pozycji mamy utrzymywał około pięciu sekund.

Powtórz to samo dla prawej strony, z lewej – w pozycji wyjściowej. Upewnić się, że ramię w tym samym czasie przeniósł, zawinięte ciało, a dolna część ciała – brzuch, biodra, nogi – pozostawała w bezruchu.

Ćwiczenie polega na 5 obrotów po obu stronach, to wymaga przerwy na minutę. Następnie możliwe będzie podjęcie większymi ciężarami i ilość powtórzeń wzrośnie do 8-10. Ale więcej niż 4 podejścia nie pożądane.

Nie tylko kręgosłup, ale także prasy

Idealny dla tych, którzy potrzebują do wzmocnienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Jest to klasyczny „łódź” w prasie, ale z piłką.

Pozycja wyjściowa następująco: położyć się na brzuchu na fitball, stretch i wyprostuj nogi, ramiona blokady zamka w jego głowie. Prasowany fitball obudowy pominięte.

Po uruchomieniu w wolnym tempie powinien zostać podniesiony do obudowy wyrównany z wyprostowanymi nogami. Następnie powoli powrót do pozycji wyjściowej. Początkowo nie robić więcej niż 2 podejścia, każda po 8 razy.

Po chwili przynieść liczbę powtórzeń do 12, zrobić trzy podejścia. Po osiągnięciu łatwość wykonywania skomplikować – skrzyżowane ramiona przed sobą trzymać. Następnie można wykonać ćwiczenie z wagi (hantle, naleśnik z baru).

Wzmocnić ramiona i plecy

Celem tego ćwiczenia do piłki ręcznej do tyłu – w celu wzmocnienia latissimus mięśnie pleców i tylne mięśnie ramion.

Pozycja wyjściowa – stoisz przed fitball. Wygięty pod ręką łokcia trzymając hantle drugą ręką opierając się na kuli. Jedna noga jest nieco bliżej do piłki.

Obudowa płynnie i powoli pochyla się do przodu, plecy wyprostowane jak najwięcej. Ręka z wagą pozostaje na dnie. Prasy filtracyjne, zginając łokieć do ciała napina hantle. Wtedy nie jest to powrót do pierwotnego położenia.

Produkowane 2 zestawy, każdy 8-10 powtórzeń. Ich liczba stopniowo zwiększana do 12-15, a można zrobić trzy sety. Początkowy ciężar hantlami – od 2 do 4 kg, w końcu podejmuje cięższe – 6 kg. I nie zaniedbywać resztę minut między powtórzeniami.

uniwersalne ćwiczenia

Podczas wykonywania tego ćwiczenia do piłki ręcznej (na plecach) przeszkoleni jej kręgosłup lędźwiowy, ramion, naciśnij górną część ud.

Biorąc pod uwagę pozycję wyjściową, siedzieć na fitball, nogi przekroczyć i skierował piłkę pod nim. Oparcie leży na fitbole (chude łopatek i ramion), miednicy, jak to jest w powietrzu. Nogi zgięte pod kątem prostym, stoją na podłodze, kolana są bezpośrednio nad kostek, stóp szerokości barków, ręce na biodrach.

Przystąpić do ćwiczeń. Powoli opuść biodra tak, że ostrze i ramiona były nadal wciśnięty do piłki. Następnie powraca do swojej pierwotnej pozycji. Nie zapomnij, aby upewnić się, że ciało w czasie całego ćwiczenia były równoległe do podłogi, a łopatki zamocowane na murawie (dbać o równowagę).

Jeśli nie ma trudności w wykonywaniu ćwiczeń zrobić hantle o wadze około jednego kilograma w ręku, możliwe jest również polegać tylko na jednej nodze. Szybkość początkową – 10 powtarza się zarówno zadokowany (w sumie dwóch), a następnie zwiększa się obciążenie.

Nie zapominaj o rękach

Celem piątego ćwiczeń dla piłki ręcznej do tyłu – w celu wzmocnienia mięśni lędźwiowych, biceps, triceps.

Umieścić ciało na fitball podobny do poprzedniego ćwiczenia, ale z rąk blokujących szczotki są przedłużone do przodu. Kiedy ciało powinno być włączane na przemian w obu kierunkach za ręce. Dolna część ciała nie jest w ruchu, ramiona proste i znajdujące się w zamku, ciało jest równoległa do podłogi.

To proste ćwiczenie jest wykonywane wielokrotnie (20 razy więcej). Skomplikować może być również hantle lub naleśnik.

Lista ta nie jest wyczerpująca ćwiczenia, ale zawiera wszystkie niezbędne techniki skutecznego wpływu na mięśnie pleców.