Trening Tabata – co to jest fitness?

„Trening interwałowy” jest powszechnie praktykowane na całym świecie. Inna jej nazwa – metoda Tabata. Co to jest? Jaka jest jego funkcja? Trener japońskiego zespołu Speed Skating Izumi Tabata chciał osiągnąć kompleksowe działanie. Oglądając oddziałach, uczynił rewolucyjne odkrycie zrealizowane podczas sesji treningowej osiągnął największy efekt.

W wyniku takich działań nie tylko spalić tłuszcz, ale poprawia krążenie krwi, wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość sportowca. Odkrycie to przyjemność każdemu, kto potrzebuje widocznego efektu. Co jest istotą tego wielkiego wysiłku?

Trochę historii

Tabata jest metoda – co to jest fitness? Metoda opiera się na opublikowany w 1996 roku w czasopiśmie medycyny i nauki w Sport & Exercise. Dr. Tabata oraz zespół naukowców z Instytutu Fitness i Sportu w Tokio, przyniósł dowody na korzyści płynące z treningu interwałowego. Szkolenie swoich zawodników na tej metodzie, Tabata zauważyć, że ich zdolności tlenowych wzrosła o 28%. Jednocześnie zwiększyła się o 14% zdolności do zużycia tlenu.

Dobre wyniki zaobserwowano u sportowców, a nie początkujących. Podczas obserwacje i badania doszli do wniosku, że cztery minuty Tabata trening poprawia tlenowych i beztlenowych pojemność jest większa niż treningu wytrzymałościowego na jedną godzinę. Względnie spalanie tłuszczu obserwacje wykazały, że sportowcy, którzy trenują na Tabata szczelin, stracił 9 razy więcej tłuszczu niż grupa o długim treningu kardio.

W rzeczywistości, wiele eksperymenty wykazały, że bardzo ćwiczenia aerobowe nie jest zbyt wiele, aby spalić nadmiar tłuszczu. Jest rozwiązanie – to trening interwałowy, w Tabata. Co to jest fitness? Interval Training – to naprzemiennie obciążeń tlenowych i energetycznych. Trochę odpoczynku – i re-start do ćwiczeń. Inna nazwa dla treningu interwałowego – okrągły. Rezultat – stracił co najmniej 1 kg masy ciała na tydzień.

Sposób Tabata

Badania wykazały, że protokół Tabata 20-10 ładuje system energetyczny ciała jak żaden inny. Oznacza to, że szkolenie odbywa się w tempie 20 sekund pracy, 10 sekund – Rest. Podczas jako źródło energii i ciała wykorzystuje glikolizy szkoleniowy oraz utlenianie tłuszczów. W trybie maksymalnej wydajności w mięśniach tlenowych może działać dokładnie 20 sekund i 10 sekund wystarcza im się odzyskać.

Ponieważ opiera się trening Tabata

Tabata System: 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku – to jest jeden zestaw, który powtarza się 8 razy, czyli 4 minuty. przerwa minutę pomiędzy zestawami:

1. 20 sekund, aby wykonać ćwiczenia z intensywnością, w którym jesteś w stanie.
2. 10 sekund – resztę. Przywrócić pełny oddech i kontynuować trening. 8 powinny być takie podejście (20 sekund + 10 sekund podpierającą). Ale w początkowej fazie wystarczy 4-5 zestawów.
3. Reszta – 1 minutę. Jest to zakończenie jednego cyklu okres 4 minut.

Podczas ćwiczeń nie wstrzymywać oddechu. Oddychając ciężko, do mięśni więcej tlenu, a to istota systemu Tabata. Co to jest fitness? Im więcej tlenu jest dostarczany, bardziej utlenionej tkanki tłuszczowej i w związku z tym więcej energii jest zwolniony.

Trening rozpoczyna się rozgrzaniu – 10 minut, a na koniec szkolenia wymaganego zaczepu – 3-5 minut. Obowiązkowe rozciąganie i spaceru. Pierwszych kilka ćwiczeń do wykonywania nie więcej niż 3 ćwiczeń. Najważniejsze – stojak na 4 minuty. Z biegiem czasu, a cykle 4-minutowe dodać. Czas treningu może zostać skrócony do 30 minut. Najbardziej skuteczny trening 3 razy w tygodniu.

Charakterystyka metody

• Krótki czas treningu.
• Nie wymaga specjalnego sprzętu. Ćwiczenia wykonywane są z własnym ciężarem.
• Protokół Tabata nadaje się do szkolenia „w tyle” mięśni, to znaczy, jeśli jakieś mięśnie odpowiedzieć słabo ćwiczyć, tym sposobem, zaczną działać.
• Wszelkie ćwiczenia, które wiążą się podczas sesji treningowej co najmniej 50% mięśni są dobrze rozwijać swoje zdolności energii. Ponadto, jest to dobry obciążenie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego.
• Przedziały ładunkowe wysokiej intensywności spowodować, że organizm do korzystania z energii w jak największym stopniu.

Przeciwwskazania

Sposób treningu Tabata ma pewne ograniczenia z uwagi na wysoką intensywnością. Metoda jest przeciwwskazany u tych, którzy posiadają:

• choroby serca i naczyń krwionośnych;
• Problemy z układu mięśniowo-szkieletowego;
• Słaby rozwój fizyczny.

Przed rozpoczęciem szkolenia na temat sposobu Tabata, upewnij się, że nie masz nadwagi i problemów zdrowotnych. System jest skuteczny, ale bardzo obciążeniem. Skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia na szkolenia

Jakie ćwiczenia pasuje? Może to być przysiady i pompki, kolarstwo, rower, pull-up i podskakując, narciarstwo, Burpee i skakanka. Ćwiczenia mogą być cokolwiek, trzeba przestrzegać kilku zasad:

• muszą obejmować co najmniej 50% mięśni;
• To powinno być proste, ponieważ obciążenie jest bardzo wysoka;
• złożoności ćwiczeń powinien być taki, aby zaspokoić nie więcej niż 8-10 powtórzeń w 20 sekund. Jeśli sportowiec nie znudzi lub nie masz uczucie pieczenia w mięśniach – ćwiczenie jest wybrana błędnie.

Na trening Tabata nie odpowiednich ćwiczeń z wagi ciężkiej – martwym, wciśnij szarpnięcie. Idealne do treningu CrossFit. Tabata zgodne z zasadami systemu. Najlepiej, podczas klasa trwa od 1 do 4 ćwiczeń. Najtrudniejszym Tabata trening składa się z jednego ćwiczenia.

Zalety Tabata

Co to jest siłownia, korzyści z takiego systemu jest to, co? Jaka jest różnica, jak ćwiczyć? Oczywiście, podstawowe zasady fitness – połączenie treningu siłowego i cardio i zrównoważona dieta, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Ponadto, siłownia poprawia wytrzymałość i siłę, poprawia procesy metaboliczne i zdrowia w ogóle.

Ta profilaktyka chorób serca i naczyń. zajęcia fitness na celu poprawę pracy wszystkich narządów. Jest to fakt bezsporny. plusy fitness, które mają możliwość studiowania w domu, z małym lub bez dodatkowego sprzętu. Ale metoda Tabata tutaj przynosi dodatkowe i bardzo wymierne korzyści:

• przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej;
• Minimalny czas szkolenia (do 1 poły Tabata 4 minuty, jest znacznie łatwiejsze niż w celu dostosowania się do godzin szkolenia lub jogging);
• sposób przyspiesza spalanie, aktywuje procesy metaboliczne organizmu. Efekt po treningu trwa 48 godzin.

4 minuty do praktyki i prowadzenia działalności gospodarczej, jak zwykle, a proces odchudzanie trwa do „pracy”. I, oczywiście, w odległości 4-minutowego treningu staniesz się sprawniejszy, szybszy, poprawia koordynację, wzmacnia układ oddechowy i serce.

Na szkolenia uwagę, że optymalne tętno. – 144 do 180 uderzeń / min. Podmiotom i starszych pożądane kija. 120 U / min i nie przekracza tej wartości progowej. Metoda Tabata – wybawieniem dla tych, którzy potrzebują widocznego rezultatu.