Hantle zapasy z tyłu głowy: technika ćwiczeń
Hantle zapasy zza głowy jest ćwiczeniem izolującym, którego celem jest wypracowanie wszystkich trzech tricepsów. Izolacja – to znaczy, że w tym przypadku występuje tylko jeden staw, w tym przypadku staw łokciowy. Najdłuższy mięsień mięśnia, który wraz z innymi dwoma, daje największą intensywność badania tricepsowego. Jako stabilizatory, deltoida (część przednia) i klatka piersiowa (górna głowa) działania mięśni.
Zalety Ćwiczenia
Wykonując prasę hantli zza głowy, sportowiec może liczyć na pewne efekty:
- Odosobnione działanie docelowego mięśnia bez interwencji innych. Oczywiście jest to możliwe tylko przy użyciu właściwej techniki wdrażania.
- Zwiększ głośność rąk. Wszakże, jak wiesz, jest to tłoczone triceps, które pozwala to osiągnąć.
- Rozwój wszystkich głów mięśnia ramienia tricepsy.
- Efekt pompowania.
- Rozwój tricepsów w przypadku urazu przedniego brzegu mięśnia deltoidalnego.
- Eliminacja asymetrii w rozwoju mięśni.
- Zwiększona stabilność łokci i ramion.
- Rozwój elastyczności, funkcjonalności i zakresu rąk.
- Duża zmienność, umożliwiająca wykonywanie ćwiczeń w domu.
Technika wykonania
Hałas z tyłu głowy wydaje się prostym ćwiczeniem, ale w rzeczywistości ma wiele niuansów. Dlatego też nie boli to uważnie rozważać techniki jego wdrażania. Przeanalizujemy wariant z jednym siedzeniem hantle.
Najpierw musisz usiąść na ławce i wziąć hantle. Pożądane jest, aby ławka była wyposażona w podparcie pleców. Wyschnij hantle ostrożnie, obiema rękami. Teraz musisz wziąć to w ten sposób, jak pokazano na zdjęciu. Pozostaje tylko upewnić się, że łokcie (jeśli to możliwe) i dłonie wpatrzone do środka. To jest punkt wyjścia.
Na natchnienie powoli opuść pocisk za głową, aż ramiona dotykają bicepsa. Opóźniony w tym momencie przez 1-2 sekundy, możesz wyrzucić pocisk podnosząc pocisk ku górze, starając się pracować tylko z tricepsem. Powtarzaj ruch określoną liczbę razy i odpocznij przed następnym podejściem. Teraz wiesz, jak zrobić prasę hantle ze względu na siedzenie. Ale to nie wszystko.
Wariacje
Oprócz klasycznej wersji opisanej powyżej, prasa hantle z powodu głowicy ma kilka innych typów:
- Prasa dwuręczna z dwoma pociskami (równolegle lub na przemian);
- Prasa jednej ręki z jedną powłoką;
- Naciśnij stoi (technika nie różni się od opisanej opcji).
- Naciśnij hantle ze względu na głowę leżącą.
Ta ostatnia opcja zostanie szczegółowo omówiona. Najpierw musisz leżeć na ławce, kładąc nogi na podłodze. Pocisk (lub muszle, w zależności od zmian ćwiczeń) unosi się nad klatką piersiową. Potem wszystko dzieje się tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu – ruch ręczny nie jest inny.
Ta wersja używa poza tricepsem kilku wtórnych mięśni: wewnętrznej części mięśni piersiowych, najszerszego mięśnia pleców, rogatych i rombowych mięśni.
Ważne niuanse
Aby ćwiczenie mogło mieć maksymalny efekt, warto rozważyć następujące punkty:
- Podczas całego ruchu, tylko przedramię powinno działać. Łokcie i łopatki powinny pozostawać nieruchome.
- Opuścić pocisk / pociski są powolne, starając się zmaksymalizować pracę mięśni, a wręcz przeciwnie, musisz szybko.
- W dolnym punkcie należy zawsze pauzować, aby mięśnie rozciągały się. Nie może to jednak trwać dłużej niż 2 sekundy.
- Duża masa pocisku (faktyczna w przypadku jednego dużego hantlanta), można wyrzucić ją na początku ćwiczeń małym huśtawką.