Przysiady: 30-dniowy program. ćwiczenia fizyczne

Aby utrzymać ciało szczupła i dopasowanie, w domu dość regularnie poświęcać czasu na squat. Podczas wykonywania jest nie tylko ilość, ale ćwiczenia techniki. Jeśli stosowane właściwie kuca 30 dni programu, aby schudnąć, pomoże spalić nadmiar tłuszczu w obszarach problemowych „pompuje” mięśnie to nie tylko nogi, ale całe ciało.

Korzyści z kuca

Przysiadów nie tylko do budowania mięśni w dolnej części ciała, są one również katalizatorem dla rozwoju muskulatury całego ciała.

Plusy: przysiady

• przysiady program dla kobiet, pomoże spalić tłuszcz. Te silniejsze mięśnie, tym bardziej skuteczny będzie Ci schudnąć.
• Przysiady poprawić koordynację, pozwala na utrzymanie mobilności, zwiększają wytrzymałość.
• Właściwa technika wydajność poprawi kondycję stawów, jak podczas idzie squat obciążenia bezpośrednio do wszystkich stawów, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia poszczególnych wspólnych kontuzji.
• Przysiady są praktyczne, mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i w każdej firmie, w powietrzu, z dziećmi, w siłowni z wagą.
• Jest tak wiele opcji do wykonywania przysiadów (za miesiąc), z której można wybrać najbardziej optymalny z początkowego poziomu wyszkolenia i sprawności fizycznej.
• Wyciąg organizm potrzebuje dużo energii, więc robiąc przysiady, zwiększyć siłę, która będzie przydatna przy wykonywaniu innych ćwiczeń.

Które mięśnie pracują podczas przysiadów

Co do zasady, w celu wykonywania przysiadów jest praca na dolnej części ciała. Przy tym ruchu może być pompowana okrągłe i pośladki w celu usunięcia zbędnych centymetrów od wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, brzuch dokręcić.

W pierwszym przypadku działa mięsień pośladkowy. Czworogłowy i powodując mięśnie ud pracują głównie dla wszystkich odmianach przysiadów. 30 dni Program obejmuje także skośny i prosty abdominis.

technika squat

Aby osiągnąć co najmniej pewne rezultaty, należy przestrzegać ćwiczenia techniki wdrażania. Zwrócić uwagę na następujące:

1. mięśnie brzucha powinny być rozciągnięte, tworząc coś w rodzaju „gorset” dla kręgosłupa.
2. Pięta wciśnięty do podłogi.
3. Oddychanie nawet i uspokoić przysiady pokonać.
4. Grzbiet prosty, nie zginać lub okrągłe plecy.
5. W najniższym położeniu kolana powinny być równoległe do stóp i nie powinny różnić się wewnątrz lub na zewnątrz.

przysiad klasyczny w następujący sposób: ramię szerokości stopy od siebie, ramiona wzdłuż ciała, kolana są wygięte, tworząc kąt prosty, a następnie korpus wraca do swojego pierwotnego położenia.

przysiady programu przez 30 dni

Aby dopasowanie ciało i pośladki elastyczne stosowanie specjalnych przysiady. 30-dniowy program rozpoczyna się od określenia poziomu. W tym celu, przysadzisty jak najwięcej jak można. Nie pomiń ten krok, ponieważ, nie wychodząc ze swojego poziomu, łatwo zarobić problemy zdrowotne. Celem programu – aby zrobić 200 przysiadów i więcej.

Jeżeli Państwa poziomie średnim i dobrym, potem trening zapowiada się udany. Na podstawie jego entry-level przystąpić do ćwiczeń. przysiady Tabela 30 dni przedstawiono poniżej na przykładzie pierwsze 3 dni.

• Liczba przysiadów jest mniejsza niż 10, a następnie na kolumnę 1.
• Jeśli wprowadzono do 20 przysiadów, patrz kolumna 2.
• W obszarze 30 przysiadów – następnie śledzić liczbę kolumnie 3.
• Jeśli udało się zrobić więcej niż 30 przysiadów, bezpiecznie przejść od razu do trzeciego tygodnia.

Zgodnie z tym co stół przysiadów przez 30 dni, jesteś w pierwszym tygodniu. W drugim tygodniu nie wprowadzać żadnych zmian w zajęciach. Pod koniec 2 tygodnia zrobić wstępny test, który uczynił przed uruchomieniem programu. rekord spowodować lub zapamiętać.

Gdy osiągnie poziom 50 przysiady, jesteś gotowy do wykonywania przysiadów. Program przez 30 dni rzeczywiście zaczyna się teraz, poprzednie dwa tygodnie były przygotowawcze, jeżeli poziom treningu fizycznego była niewystarczająca. Przerwa ups na kilku podejściach, zwiększenie liczby wykonywanych razy, zgodnie z poniższą tabelą.

Przysiady na jednej nodze

Jednym z najbardziej skutecznych rodzajów przysiadu jest pistolet ćwiczenia. Tzn przysiady na jednej nodze. To ćwiczenie ma szereg zalet w stosunku do innych przykładów wykonania przysiadu:

• Przysiad na jednej nodze pomaga rozwijać koordynację, elastyczność, pompowane mięśni całego ciała.
• To łączy się z pracą małych włókien mięśniowych w całym ciele, które nie mogą być w jakikolwiek inny haczyk stóp ćwiczeń.
• Małe obciążenie kręgosłupa w celu uniknięcia problemów z powrotem.
• Co do zasady, istnieje wiele wiodącym stóp. Asymetria może być rozwiązany tylko z pistoletów, ponieważ można regulować obciążenie na jednej nodze, ale nie jednocześnie.

Głównym problemem na samym początku, gdy wykonując przysiady na jednej nodze będzie utrzymać równowagę. Dlatego upadek nie powinno cię powstrzymać, należy spróbować ponownie.

Technika pistoletu:

1. Podejdź do ościeżnicy drzwiowej i pochylić się trochę na bok niego. Jedna noga prosto, a druga zgięta w kolanie.
2. Zaczynają się zginać nogę w kolanie podczas wdychania. Drugie wyjście do przodu. Z tyłu z prostej.
3. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej.

Opcje przysiady w programie na 30 dni

Jeśli zdecydujesz się do objęcia przysiadów, 30-dniowy program pozwoli Ci wybrać aktywność do gustu. Zaleca się również, aby nie zatrzymać jedno ćwiczenie, należy stale zmieniać odmiany przysiady, w połączeniu ze szczepem w drugiej strefie mięśnie.

Opcje: przysiady

• Przysiady z obciążeniem. Odpowiednie Wyposażenie siłowni z paska lub tylko butelki z wodą. Liczba powtórzeń w tym przypadku jest zmniejszony i podzielony na kilka podejść.
• Płytkie ale częste ups pozwalają pracować te mięśnie pośladków, które nie są zaangażowane w głębokim przysiadzie. Pomaga wyeliminować nadmiar tłuszczu i cellulit na pośladkach.
• „Plie” jest wykonywana z największych rozkroku, palce patrzeć w różnych kierunkach, przysiad jest najgłębiej. Po powrocie do pierwotnej pozycji ewentualnie wyprostować kolana.
• Przysiad przy ścianie jest wykonywana w celu odprowadzania taśmy mięśni tyłu. Tylna dociskana do ściany, szerokość barków nogi i przedstawienia. Przycupnięty do, jak przesuwają się w dół ściankę, dno położenia – równolegle do podłogi. Stopy nie powinny przesuwać się po podłodze.