824 Shares 6378 views

Jak wzmocnić mięśnie pleców, dłoni i klatki piersiowej w domu

W fizycznie harmonijnej osobie wszystkie grupy mięśni muszą być rozwinięte proporcjonalnie. Dziś będziemy rozmawiać o tych mięśniach, które zwykle są "widoczne" – jest to mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej. Zwykle sportowiec tej czy tej osoby ocenia się na tych częściach ciała, ponieważ są one najmniej przykryte odzieżą.

Mięśnie grzbietu powinny być zarówno giętkie, jak i silne, tak aby mogły wspierać kręgosłup. Słabo rozwinięte mięśnie nie są w stanie sprostać naprężeniom, które spoczywają na plecach, więc musisz stawać się bardziej stawami i stawami. Stopniowo, stawów i więzadeł zużywa się coraz bardziej, co prowadzi do uszkodzenia tkanek i przewlekłego bólu pleców. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stwarzają okazję do pozbycia się bólu, zwiększania zdolności mięśni do podjęcia obciążenia, a tym samym ułatwienia wykonywania więzadeł i stawów.

Zanim rozpoczniesz te ćwiczenia, musisz rozgrzewać się. Po zakończeniu ćwiczeń należy powtórzyć rozgrzewkę. Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu, bez obecności specjalnych symulatorów i muszli? Zostanie to omówione poniżej.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Położysz się na matie lub dywaniku (potrzebujesz też stoliku) i wykonaj ćwiczenia poniżej, każdy pięć podejść. Uwzględnij je w swoim porannym i wieczornym harmonogramie, kontynuuj ich wykonywanie i po zniknięciu bólu, zapobiegnie to powstawaniu problemu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców poprzez ćwiczenia odchylające

1. Połóż się na brzuchu, podłoży poduszkę, ramiona rozciągnięte wzdłuż tułowia. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie ją opuść.

2. Kończyny są odprężone, podnóż nogi w górę o 15 centymetrów.

3. Po opanowaniu tych ćwiczeń można poruszać się do równoczesnego podnoszenia głowy i nóg, ale nie więcej niż kilka centymetrów.

Jak wzmocnić mięśnie pleców z grzbietem

1. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce na kolana, a nachylenie grzbietu.

2. Teraz próbuj dotknąć prawego łokcia do prawego kolana. Powtórz to samo z lewą ręką i stopą.

3. Po opanowaniu pierwszych dwóch ćwiczeń, podnieś kolano do przeciwnego łokcia. Zrób to samo z drugą ręką i stopą.

Jak wzmocnić mięśnie pleców, podnosząc nogi

1. Połóż brzuch na stole w taki sposób, aby biodra były na krawędzi, ręce trzymały się stołu.

2. Podnieś nogi do poziomu powierzchni stołu. Sprawdź, czy plecy nie zgięte. Trzymaj nogi, dopóki nie policzysz, a potem płynnie, powoli opuść.

Jak wzmocnić mięśnie ramienia w domu

Tutaj nie wykonujemy ćwiczeń z hantlami i innymi muszelkami, ale zwróćmy uwagę na pozornie proste ćwiczenia, takie jak popychanie z podłogi i pull-upy na barze. Trudność polega na tym, że w przeciwieństwie do hantli, lekarz zajmuje się znacznie cięższym ciężarem – własnym ciałem, więc technikę wykonywania tych ćwiczeń należy bardzo poważnie podchodzić.

Push-upy z podłogi

1. Pochylić się na kolanach, spuścić dłonie na podłogę, ustawiając lekko szersze niż ramiona palcami do środka. Wyprostuj plecy, opuść ramiona, dokręć pośladki i napręź mięśnie brzucha. Linia ciała (kolanka) powinna być pochylona ku podłodze. Na natchnienie, zejdź na dół, z rękami pochylonymi pod łokciami, a plecy są proste. Wracając do pozycji początkowej, nie musisz prostować łokci do końca.

2. Wykonaj to ćwiczenie, ale używając, jako wsparcia, już kolan, ale palców, ciało musi być proste.

Rozciągając się na poziomym pasku

Sugerowane ćwiczenia dla początkujących:

1. Chwyć pasek, równocześnie z tyłu ręki – do siebie, i po tym, ile możesz. Zrelaksuj się, chwyć bar i zrób narożniki w różnych kierunkach.

2. Pociągnij na pręt, z głową unoszącą się nieco nad poprzeczką. Povisite, a następnie powoli odciąć ręce, napinając mięśnie.

3. Następujące ćwiczenie wymaga asystenta. Pociągnij na poziomą belkę, jednocześnie naciągając mięśnie dłoni. W tej chwili pomocnik powinien, trzymając nogi, powoli podnosić.

Nieustannie zwiększaj liczbę pociągnięć. Skoncentruj się na poprawności ćwiczeń – nie wahaj się, nogi powinny pozostać proste.

4. Opanować Te ćwiczenia, to samo, ale uchwyt na pasku – palmy się. To wypracuje inne mięśnie.

Pod koniec ćwiczeń opuść ręce, zrelaksuj się i potrząsaj nimi.

Jak wzmocnić mięśnie klatki piersiowej w domu

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej można wykonywać z lub bez hantli. Ćwiczenia z hantlami można wykonywać w pozycji stojącej, siedząc i leżąc na plecach, rozciągając dłonie na boki, a następnie łącząc je przed nim.

Podobne ćwiczenia są wykonywane za pomocą ekspandera. Cóż, jeśli nie ma sprzętu sportowego, wystarczy wykonać optymalny kąt pomiędzy sobą a podłogą.