Trening z hantlami w domu. Program treningu w domu z hantlami

Home ćwiczenia z hantlami pozwala stworzyć piękną figurę, bez pomocy osobistego trenera i bez drogich symulatorach. Istnieją specjalne kompleksy ćwiczeń dla mężczyzn, kobiet i dzieci. Obciążenie może obejmować mięśnie pleców, ramion, nóg, dolnej części ciała. Najważniejsze – aby wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń i masz do czynienia na co dzień lub dwa.

Wykonujemy piękne ramiona, barki i plecy – zacząć rozgrzewkę

Prezentowany kompleks został zaprojektowany dla kobiet. Na to potrzeba tylko wygodną odzież sportową i hantle o wadze 1,5-2 kg. Jeśli nie masz hantle, można zastąpić je butelkami wody.

Start z sesji rozgrzewki. Pomoże to mięśnie się rozgrzać, a aktywność będzie najbardziej skuteczne.

Trening z hantlami w domu zaczyna się od pierwszych rozgrzewki. stojąca, nogi szerszy niż szerokość ramion umieścić – pozycji wyjściowej. Opadające ręce za pośrednictwem stron podnieść podłączyć palmy oddech. Na wydechu opuść ramiona w dół. Kolana w pozycji stojącej równolegle do siebie. Wystarczy do czterech powtórzeniach.

Drugie i kolejne ćwiczenia nagrzewania są wykonywane z tego samego położenia początkowego. Zacznie obniżać swoją głowę w dół, a następnie ramiona i ręce są na kolanach, że połowa wygięte. Zamrażać w tej pozycji przez jedną sekundę, z tyłu powinny być lekko łukowate. Wziąć do pozycji wyjściowej, wykonaj to ćwiczenie 5-7 razy.

Dodatkowo obracają się synchronicznie obydwa ramiona z powrotem 10 razy. Następnie należy dokonać takich Obroty 8-10 razy. Podnieś prawą rękę, a lewą rękę do góry, powoli opuść je w dół. Po ośmiu powtórzeń trening kończy się i rozpoczyna trening w domu z hantlami.

Proste ćwiczenia na plecy, barki i ramiona

Podnieś hantle i przyjąć pozycję startową. Ugnij ręce w łokciach, nogi na tej linii są szersze ramiona, stopy równolegle, kolana lekko ugięte. Proste plecy, pośladki dokręcone.

Podnieść hantle w górę wydech. Na wdechu, opuść ręce do pozycji wyjściowej, gięcie na łokciach. To ćwiczenie nazywa zhimom. Zacznij nosić go z 5 razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń 10-15.

Teraz znacznie podnieść ręce z hantlami w górę, wydech. Na wdechu powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Ten i kolejne ćwiczenia wykonywane są z taką samą częstotliwością. Począwszy od pięciokrotnie je stopniowo dostosowywana do 10-15. Powie Ci, jak to zrobić ćwiczenia z hantlami, zdjęcie. To pokazuje, jak stać i trzymać atrybut.

Bardziej skomplikowane ćwiczenia na trening górnej części ciała

Początkowe położenie ciała, takich jak nogi. Ręce z hantlami pominięty wzdłuż ciała, podczas wydechu, podnieś je pod kątem 90 stopni. Na wdechu, opuść ręce na dół. Rozpocznij ćwiczenie powoli, a następnie – dwa razy szybciej.

Ten trening z hantlami w domu może być wykonane zarówno przez kobiety i mężczyzn. Oczywiście, będą musiały podjąć ważenie większej wagi. Można użyć składanego, który zestaw mały początkowy ciężar. Stopniowo zwiększać ją.

Pozycją wyjściową do następnego ćwiczenia jest taka sama, jak narciarz schodzili z góry. Nogi zagięte pod kolana, miednica jest odchylona do tyłu, z powrotem z prostej, ręce dumbbells są obniżone. Na wydechu, wyciągnij rękę z powrotem do linii kości ogonowej. Na wdechu, wrócić do swojego pierwotnego położenia. Wykonać każde ćwiczenie powoli.

Połącz inne grupy mięśniowe

Ustawiczne kształcenie. Hantle w domu, a następnego ćwiczenia będzie łatwe do osiągnięcia. Zaczyna się od tej samej pozycji, co poprzednio. Na wydechu, wyciągnij rękę z wagą w ręku, inhalować, obniżyć je przed nim połączyć. W tym ćwiczeniu nie tylko barki, ramiona, plecy, ale mięśnie nóg, pośladków prasowej.

Następnie postępuj przechyla się do przodu z tej samej pozycji wyjściowej, opuszczając szczotkę z hantle tuż poniżej kolana, a następnie podnosząc je do poziomu bioder. Czujesz, że w tych napiętych mięśniach nóg.

Wzmocnienie pośladki i ścięgno

Szkolenia z ciężarkami w domu pomoże dokręcić te części ciała, ponieważ są one najbardziej podatne na cellulit.

Stań prosto, kładąc nogi nieznacznie węższe niż szerokość barków. Ręce z hantlami pominięty wzdłuż ciała. Zrób krok do przodu prawą nogę, zginając kolana, tak aby piszczel była prostopadła do podłogi. Lewe kolano z niemal dotyka podłogi lub skierowane ku niemu. Następnie wykonaj to ćwiczenie z drugą nogą. Ciało powinno być prostopadłe do podłogi. Na podstawie tego podstawowego lonży można zrobić, a inni, na przykład, na przemian zrywając go na jednym, potem na drugą nogę.

Dla pięknej prasy

Trening z ciężarkami w domu pomoże kobietom uzyskać płaski brzuch, a człowiek – sprawiają, że ulga, że wyglądał tak zwane bloki. Położyć na ręczniku lub maty, chwycić jedną hantle obiema rękami, podnieś je przed nim. W tym przypadku układy są umieszczone w stosunku do podłogi pod kątem 90 stopni. Plecy, pośladki i nogi są na powierzchni, kolana zgięte i głowa podniesiona. Co to mięśnie brzucha będą uczestniczyć w wykonywaniu ćwiczeń z hantlami, zdjęcie przedstawia.

Na wydechu unieś powrotem z poparcia go podnieść i ręce do góry, podczas wdychania, powrót do pozycji wyjściowej. Będzie to wymagało piersiowych i rectus abdominis. Wzmocnić je i pomóc podkręcić następujące ćwiczenie. Program szkolenia z ciężarkami i obejmuje go.

Potrzebne będą 2 hantle z płaskimi końcówkami. Połóż się na podłodze, zaledwie prisognite kolana, nogi położyć na obcasach. Hantle umieścić pionowo, biorąc je w różnych rękach. Na podstawie tych narzędzi, podnieś głowę, unieś ramiona nad podłogą i unieść tył – wydech. Schodzić na wdechu. Zrobić 3 do 10 razy powtarzać. W ten sposób można podkręcić prasę, bez wychodzenia z domu.

Mężczyźni – w drogę!

Jeśli przedstawiciele silniejszej płci chcą zaimponować paniom z ich biceps, triceps, to ten program pomoże również treningi w domu z hantlami.

Jeśli masz ławki, położyć się na plecach, mając odpowiednie hantle wagi. Nogi w tym samym czasie od siebie, nogi mocno na podłodze. Są one symetryczne w stosunku do siebie. Jeśli sklep nie jest położyć się na podłodze, kolana prisognuv. W tym przypadku ramiona od ramion do łokci spoczywać na podłodze. Leżąc na ławce, po prostu ugnij ręce w łokciach, umieszczenie ich część od ramion do łokci równolegle do podłogi. Druga połowa rękach jest prostopadła do podłoża.

Na wdechu podnieś hantle do góry, wyprostuj ręce w łokciach, podczas wydechu opuść je do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie w 3 zestawy 8 powtórzeń dla każdego, ale najpierw trzeba zrobić rozgrzewkę wykonując ławki naciska z lekkich danych wagi raz 12-15 razy.

Poniższe ćwiczenia dla mężczyzn

Ustawiczne kształcenie. Hantle w domu, tym silniejsza płeć może poprawić swoją sylwetkę, dzięki czemu jest napięta i sportowiec. Usiądź na krześle, oprzeć swoje ciało na plecach, połóż nogi prosto, zginanie kolan.

Ręce z hantlami niższych bokach. Na wydechu, zaczynają podnosić hantle do poziomu klatki piersiowej poprzez usunięcie dłoni w górę, zginanie łokci. Ramię z ręki jednocześnie dociskana bokach ciała. Na wdechu, opuść ręce do pozycji wyjściowej.

Do następnego ćwiczenia trzeba będzie położyć się znowu na ławce lub na podłodze, ugnij kolana. Bezpośrednie ręce z hantlami podniesiony. Zacząć sadzić je na bok, aż ramiona nie będą równoległe do podłogi, a cieśni nie będzie o niego pod kątem 60 stopni. Powtórzenia postępować tak samo. Nie jest ważne, aby odpocząć od ponad dwóch minut, kiedy ciężki i więcej niż jedna minuta, robi lekkie ćwiczenia. Wtedy skuteczność szkolenia jest wysoki.

Ćwiczenia z ciężarkami dla dzieci

Dla sportu musi być przyzwyczajony od najmłodszych lat. Tak też istnieją różne ćwiczenia dla dzieci. Kiedy dziecko jest jeszcze bardzo małe, dać go do praktyki kolorowe plastikowe hantle, z wiekiem ich wzrostem wagi. Ćwiczyć razem z dzieckiem, włącznie z żywą muzyką, więc dobrze byłoby zrobić.

Program treningu z ciężarami również rozpoczyna się rozgrzewka. Keep it fun, obejmuje spacery, ćwiczenia oddechowe, „młyn” i innych.

Następnie, należy przejść do głównego kompleksu. stojącej, stopy umieszczone ramię szerokości od siebie, w obniżonej rąk – – położenie wyjściowe hantli. Powiedz dziecku, niech przedstawi który siedzi na krześle. W tym przypadku, ręce są podniesione tak, aby były równoległe do podłogi. Wystarczy 8-10 takich jak przysiady.

Z tej samej pozycji wyjściowej dziecko będzie wykonywać następujące ćwiczenia, tylko trzeba trochę nogi zginać w kolanach. Ręce trzyma hantle, dłonie przycisnął do ramion. Konieczne jest, aby podnieść hantle aż 10-12 razy.

stoi również, niech dziecko skręcić w prawo, rozkładając ręce od siebie, następnie odbywa się obrót ciała w lewo. W tym zestawie ćwiczeń wykonywane.

Zakończyć okupację spokojnego spaceru, aby złapać oddech. Takie szkolenie pomoże dziecku zakochać się w tym sporcie od najmłodszych lat i utrzymać swoje ciało w dobrej formie fizycznej.