181 Shares 1944 views

Rozciąganie na odwrocie: podstawowe ćwiczenia

Nasz powrót jest przeznaczony do ciągłego ruchu i ograniczenia w przyczynę bólu i sztywności mięśni. Każdy, niezależnie od wieku czy płci, mogą korzystać ze robi ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa, które są podane w artykule.

Ogólne wskazówki do łagodzenia bólu pleców

Rozciąganie na plecach dla początkujących wymaga spełnienia pewnych warunków. Co należy wziąć pod uwagę:

  • Wygodne ubranie, które nie będą utrudniać ruch.
  • Proces ten powinien być bezbolesny; Nie trzeba skręcać ciało w trudnej sytuacji.
  • Wszystkie ćwiczenia są wykonywane powoli i uniknąć skoki i robi regularne przysiadów.
  • Powierzchnia musi być czysta i poziom, przy dostatecznie dużej wolnej przestrzeni dla ruchu.
  • Pozycje ładowni może wynosić od 10 do 30 sekund, aby zmiękczyć stawy i mięśnie. Rozciąganie na plecach są przeprowadzane regularnie od pierwszej ulgi nie stanie. Co do zasady, wymierne efekty trzeba zrobić kompleksowe 5-6 razy.

Jeśli pojawia się ból w plecach i szyi jest lepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeuty w celu przedyskutowania, czy wykonać pewien zestaw ćwiczeń.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa, który jest wykonywany w sposób regularny, może pomóc utrzymać mięśnie elastyczne i zapobiec stres i dyskomfort w plecach. Gimnastyka dla początkujących elementarne, i można to zrobić w domu lub w pracy, nie wydawać na siłowniach i klubach fitness.

Ćwiczenie 1: Cat Pose

Z tym dobrze wykonane ćwiczenia rozciąganie pleców i kręgosłupa. Zrobione pieska, ręce z przodu, dłonie na podłodze. Palce powinny być skierowane z dala od ciała. Powoli opuść głowę w dół i podnieść grzbiet, wyginając kręgosłup i rozciągania.

Jeśli masz uraz szyi, przed wykonaniem na rozciąganie pleców i kręgosłupa ćwiczenia trzeba porozmawiać z lekarzem o tym, czy możliwe jest przeprowadzenie takich ćwiczeń. Jeśli istnieją zwykle ból w szyi, konieczne jest, aby upewnić się, że stanowisko zajęte przez organizm na poziomie tułowia, bez konieczności schylania się po brodzie. Ponadto, jeżeli istnieją trudności z zaokrągleniem górnej części pleców, trzeba komuś pomóc. Niech ktoś włożył rękę między łopatkami w momencie, gdy będzie zginać kręgosłup.

Ćwiczenie 2: Transformacja kota w psa

Wykonaj ćwiczenie trzeba stwarzać kota na ręce i kolana z zaokrąglonym grzbietem dłoni umieszczonych na podłodze, kierunek palcami – z dala od ciała. Powoli dostosowane do tyłu, wzrok skierowany do góry, w wieku pięciu sekund i prowadzi kota stanowią ponownie. W ten sposób uzyskuje się słabą napięcie mięśni, ból jest ułatwione, a elastyczność zwiększa się.

Zadanie 3: „Krokodyl”

Aby wykonać tę pozę, trzeba wziąć pozycji leżącej na brzuchu. Zegnij łokcie i położył dłonie na podłodze na wysokości pachy. Po tym skupia się na klatce piersiowej ciała i jego optymistyczne.

Pose „krokodyl” doskonale nadaje się do tych, którzy są zaangażowani w gimnastyce oddechowych. Dzięki takiej praktyce zmniejsza niepokój oprócz rozciągając plecy.

Ćwiczenie 4. "Hero"

Trzeba usiąść tak, aby nogi były zgięte w kolanach i cieląt, twoje stopy będą na bokach i podeszwach stóp skierowanymi do góry. Palce powinny dotykać ciała lub być tak blisko siebie. Ręce na kolanach. Wytrzymać maksymalny czas. W tej pozycji, można oglądać telewizję lub połączyć przyjemne z pożytecznym. W procesie dzieje rozciąganie talii, podniósł zmęczenie nóg po ciężkim dniu.

Rozciąganie na plecach. metody uniwersalne

Istnieje wiele ćwiczeń, które są wyświetlane na wszystkich bez wyjątku. Można zrobić je zwalczyć zmęczenie i ból w plecach. A także w celu utrzymania ogólnego tonu, są one użyteczne dla osób w każdym wieku ..

Ćwiczenia 1. Twist użyciu biodra

Doładowanie obraca dolnej połówki korpusu w kierunku przeciwnym do górnej części korpusu, rozciągających i wyrównując grzbiet. Leżąc na plecach, lewe kolano zgina górę i zostanie przeniesiony na prawą stronę. Ręce leżeć płasko, nie odrywając wzroku od podłogi, z głową patrząc w górę, lub w kierunku przeciwnym do lepszego napięcia. W ten sposób korpus powoli skręcone w przeciwnych kierunkach w czasie 10 sekund. Mięśnie brzucha są napięte do wsparcia pleców.

Ćwiczenie 2: Korzystanie z piłki zdatności

Podkreśla, brzucha i miednicy na piłkę sverhutakim sposób, że nie czuć nadmiernego stresu. Ręce z tyłu głowy, głowa jest wyciągnięta w górę, tym samym odchylenie kręgosłupa i rozciągnąć tułów. Piłka zapewnia dodatkowe wsparcie i pomaga kręgosłup zginać naturalnie.

Ćwiczenie 3: Rozciąganie powrotem obracając

Takie ćwiczenia nie tylko pomaga zrelaksować się, ale także biodrowego. Pozycja leżąca, nogi razem, kolana podciągnął do miednicy było prostopadłe do podłoża i równolegle do dolnej części nogi, ręce wzdłuż tułowia. Pod kątem 90 stopni, można delikatnie pociągnąć kolana do klatki piersiowej do bardziej rozciągania. Można również przechylić stopę na prawo, następnie po lewej stronie, zachowując pozycję – uda przyciśnięte do podłogi.

Ćwiczenie 4. Spinal Twist

Siedząc na podłodze, nogi przedłużony do przodu. Przekręcając górną część tułowia w pasie po obu stronach, rozciągając plecy. Można zrobić zgięte nogi w kolanie drugiej, i, oparłszy łokieć na kolanie, obróć tułów. Stań w tej pozycji przez dwadzieścia sekund i powtórz po obu stronach. Jeśli rozciągania prowadzi w lewo, trzeba starać się patrzeć na swoje lewe ramię.

Ćwiczenie 5. górne rogi

Wykonując takie rozciąganie, angażować mięśnie górnej części pleców. Oddychanie powinno być głębokie. Ruchy wykonywane są rytmicznie, ale bez pośpiechu.

Ćwiczenie 6. Pose „Drukuj”

Na następnym treningu trzeba mieć dobrą elastyczność, w obecności kontuzji pleców lepiej odłożyć. Niemniej jednak, dla tych, którzy są w dobrym stanie, to będzie na rozciąganie dolnej części pleców, przy jednoczesnym wzmocnieniu mięśni brzucha.

Usiądź na podłodze, kolana zgięte. Powoli unieś zgięte nogi aż do miednicy nie będzie prawie pionowo do ziemi z kończyn dolnych, wskazując na zewnątrz. Nogi trzymane razem, pozostawiając przestrzeń pomiędzy piszczeli i kości udowej.

Następnie przesuń przedramię przez otwór między udami, trzeba schować je pod cieląt i dotrzeć do zapięcie wokół kostki.

Ta pozycja jest utrzymywana przez co najmniej 20 sekund na wygodnej zdrowia.

Sięga do miejsca pracy

Kiedy siedzący tryb pracy, kiedy trzeba zatrzymać się cały dzień przy komputerze, lub po prostu przy stole, cierpi najbardziej kręgosłup. Do wieczora, osoba czuje dokuczliwy ból i uczucie ciężkości w całych pleców i kręgosłupa szyjnego. Aby tego uniknąć, od czasu do czasu powinny prodelyvat prostych ćwiczeń bezpośrednio w miejscu pracy.

Ćwiczenia 1. Siedzący skręcają

Jest ciepły, nie wstając z krzesła. Wykonywane siedzi pod kątem 90 stopni z prostymi plecami. Produkcji powolny skręt tułowia po obu stronach, trzeba wykonać, jeśli nie ma napięcia w bokach. Podczas pokonywania zakrętów, wiązać się z żołądka, pleców i ramion, wszystkie w tym samym kierunku. Po ciało skręcone w jedną stronę, pauza na 15-20 sekund, następnie do pozycji wyjściowej i obrócić w przeciwnym kierunku.

Bez fanatyzmu! Nie trzeba się kręcić zbyt szybko lub owinąć dalej. Aby pogłębić skręt, można umieścić jedną rękę na przeciwległym kolanie i delikatnie odpychać się od niego. Podczas przewijania przez ciało do lewej ręki powinien być na zewnętrznej krawędzi lewego kolana.

Podczas skrętu w lewo trzeba spróbować spojrzeć na lewym ramieniu, i vice versa. Możesz pomóc sobie rękami, trzymając się za bok na krześle (jeśli są dostępne).

Ćwiczenie 2. Przewiń stawach barkowych

Można to zrobić, gdy na ulicy, miasto, w samochodzie lub pod prysznicem. Produkowane przewijanie ramiona do tyłu 10-15 razy. Po pozostawieniu w spokoju, powtarzany w przeciwnym kierunku.

Powtarza się co najmniej pięć razy w obu kierunkach. Jednocześnie wzrok jest skierowany do przodu, nie trzeba się wysilać swoje mięśnie szyi.

Ćwiczenie 3. obnimashki

Obiema rękami splecionymi ciała w okolicy klatki piersiowej. W „uściski” powinno być opóźnione co najmniej dziesięć sekund, wdech i wydech, aby zwolnić naciąg z organizmu.

Ćwiczenie 4. uściski stóp

Produkowane „przytulić nogi.” To kneads pleców, szyi i ramion. Siedząc na krawędzi krzesła (bez kół), stopy na podłodze. Przeprowadzone u stóp stoku tak, że klatka piersiowa dotyka łydki. Niech wasze ręce zwisają, tak jakby były martwe. Po tym, czuł się zrelaksowany, umieścić swoje ramiona wokół nogi, chwytając przeciwne ramię przedramienia lub łokcia. Utrzymuje się przez co najmniej 10 sekund i powtarzano co najmniej dwukrotnie.

Ćwiczenie 5. Stokach

Podczas wykonywania ćwiczeń na trasach większą część stawu biodrowego jest zaangażowany niż z tyłu. Cały kręgosłup jest rozciągnięta od szyjki do ogonowej. Schylania, bez zginania kolan, trzeba dotrzeć, tak dalece jak to możliwe, aby palce. Inna opcja – z nogi zgięte dotykać palcami jednej ręki i powoli prostować kolana, trzymając się za ręce.

Trzeba trzymać się przez dziesięć sekund i zrobić ruchowi pięciokrotnie.

6. Ćwiczenia rozciągające przedramię i ramię

Bez wstając z krzesła, zajmuje drugą ręką i przeniósł się na drugą stronę ciała. Musimy spróbować swoich sił w tym samym czasie wcisnąć jak najwięcej blisko ciała i czuć napięcie. Przechowywać sięgania przez 10-15 sekund. Obie strony pięć razy.

7. Ćwiczenia górnej części pleców

Siedzi z tyłu prosto, wyciągnij ręce równolegle. Zamknę dłonie i rozciągają się nieco do przodu, jakby trzeba wykonać skok do wody, głowy i szyi jednocześnie zrelaksowany. Stojak pozycję trzydzieści sekund. Aby przywrócić ciało do pozycji siedzącej z rękami do góry na boki, należy powtórzyć pięć razy.

8. Ćwiczenia Squat

Prawidłowe przysiadów uczynić system mięśniowy silniejsza. Aby to zrobić, należy umieścić swoje nogi ramię szerokość od siebie, trzymać plecy prosto i pod kątem 90 stopni ugnij kolana.

Jak wykonywać ćwiczenia dla leniwych

Dla tych, którzy nie chcą się wysilać, zwłaszcza, istnieje wiele asystentów i akcesoria.

Symulator do rozciągania z tyłu zapewnia odprężenie i ulgę w bólu mięśni pleców i szyi. Takie wynalazki pomagają przywrócić prawidłową postawę, kształtu kręgosłupa, łagodzi zmęczenie. gorsety specjalne mogą utrzymywać plecy w fizjologicznie prawidłowej postawy i wycofać obciążenie nie pozwalając przygarbiony.

Symulatory są proste, kompaktowe i przy prawidłowej konserwacji nie ma przeciwwskazań. Lekcja trwa od pięciu do dziesięciu minut dziennie, przy regularnym stosowaniu dobrze wyszkolonych mięśni gorsetu kręgosłupa, zwiększa elastyczność i łagodzi stres.