Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla kobiet i mężczyzn

Miło podziwiać jej piękne ciało stojąc przed lustrem. Zrób to tak naprawdę nie jest nawet uczestniczy siłowni bez wychodzenia z mieszkania. przyczyni się do osiągnięcia celu, jakim jest zestaw ćwiczeń z hantlami w domu. Zatrudnienia, oprócz hantlami, będzie musiał krzesło i dywan. Dla mężczyzn, kobiet i dzieci ma swoją własną metodę treningu.

Ćwiczenia dla tych, którzy mają niski poziom sprawności fizycznej – początek rozgrzewka

Przede wszystkim, trzeba zaopatrzyć się w dobry nastrój, a przekonanie, że trening daje doskonałe rezultaty.

Rozpoczynamy trening. Składa się z przysiadów. Jeśli masz dużo masy, a następnie zrobić Crouch. Nogi w pozycji początkowej (IP) bezpośrednio i połączone ze sobą. Następnie, zginanie kolana, zejdź, wróć do pozycji wyjściowej.

W zależności od stanu zdrowia i ich masy, zrobić 15-30 ćwiczeń. Aż w jednej i tej samej liczby dla drugiego podejścia. Teraz jest czas, aby rozpocząć ćwiczenia z hantlami w domu.

Pierwsze lekcje

Hantle dla początkujących powinien być łatwy. Podjąć każdą rękę, stać prosto. Stopniowo, gięcie do tyłu na inspiracji zanurzyć pędzel z hantlami w dół do mięśnia łydki. Ostrza w tym samym czasie musi być łączone ze sobą, wyprostowany, miednica jest nachylona do tyłu. To, co ilustruje poniższy ćwiczenie odbywa się 2 razy – każdy – 15-30 powtórzeń. Nazywa to „martwy ciągnąć.”

Wzdłużne hantli w nachyleniu w następujący sposób. Położyć się na macie, wziąć hantle w dłoniach. Zegnij łokcie i oprzeć je na podłodze. Umieść dłonie tak, że hantle są ułożone równolegle do ramion. Prostując łokcie, podnieść ręce do góry, podłącz hantle z powrotem do OD

kontynuował szkolenie

Aby wykonać bardziej złożone ćwiczenia z hantlami w domu dla początkujących, trzeba solidne krzesło. To ćwiczenie odbywa się 11 razy. Obniżona prawą ręką hantle, w lewo – polegać na krześle. Prawa noga jest lekko zgięta w kolanie, lewa odłożone wcześniej. Podnieś hantle do obszaru pachwiny, niższe. To ćwiczenie pomoże rozwijać grzbietu latissimus. Teraz zrób to samo z drugiej strony, zmiany pozycji i stóp.

Kompleks ćwiczeń z hantlami w domu trwa do następnego typu szkolenia. To ćwiczenie pomoże podkręcić triceps. Usiądź na krześle, oprzeć się na plecach z tyłu. Obejmują hantle w lewą ręką, prawą ręką trzymając lewą boczną siedziska krzesła. Na wydechu unieś lewą rękę równolegle do podłogi. W tym samym czasie mały palec powinien być tuż nad kciukiem, dolnym ramieniu. To ćwiczenie, jak wszystko jest na wydechu.

Po ukończeniu 15 powtórzeń, aby przesunąć hantle w lewej ręce. Wykonaj to ćwiczenie w lustrzanym odbiciu.

Następnie postępuj zgodnie z wysięgnika w pozycji siedzącej ze względu na głowie dla 2 powtórzeń na 12-15 razy. IP jest taka sama – w godz. Podnieść lewą rękę z góry ważenia, zgiętej w łokciu, weź głowę do tyłu, aby wyprostować. W początkowej fazie, można trzymać łokieć roboczej dłoni drugiej ręki. Na tym kończy się ten zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla początkujących.

Obciążenie dla mężczyzn – zaczynają się rozgrzewką

Ten początkowy rodzaj treningu jest przeznaczony dla mężczyzn. Po spędzić 8-12 klas, należy przejść do następnego poziomu.

powie to, jak wykonywać bardziej złożony zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn, zdjęcie.

Zaczyna się od rozgrzewki ćwiczenia, też, ale squat odbywa się nieco inaczej. Stań z tyłu na krześle. Na wydechu, spadnie do biodrach, ciągnąc jednocześnie prawa noga do przodu, przejdź do OD, bez opuszczania nóg. Usiąść 15-30 razy, dokonując 3 sety.

Po kilku treningów, wykonując takie przysiady na krześle, uczynić je, podnosząc hantle. Pomoże to w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników.

Po rozgrzewce, nadal wykonywać zestaw ćwiczeń z hantlami w domu.

Szkolenie podstawowe – początek

Uruchom go z „Martwego trakcji”, co zostało opisane powyżej, ale podążać mają 3 powtórzeń na 15-30 razy.

Stań prosto, umieścić na krześle naprzeciwko niego. Umieść lewą rękę na plecach, w prawo, w hantle, podnieś lekko, gięcie w tym samym łokciu. Liczba powtórzeń – to samo.

Pozwoli lepiej zrozumieć, jak ćwiczyć, zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn na zdjęciach. Usiądź na krześle lub ławce, jak pokazano na zdjęciu. Stóp rozpuszczenia. Weź prawicy hantle, położył łokieć na prawą nogę. Opuść ramię w dół w kierunku podłogi. Lewa jednocześnie spoczywa na kolanie lewej nogi. Wróć do OD

Kontynuował szkolenie dla silniejszej płci

Stojak biorąc hantle w obie ręce. Łączyć sąsiadujące ze sobą ścian bocznych hantli. Chwyć ciężarki w tej pozycji, podnieść ręce podczas zginania ich w łokciach, tak aby wyciągnąć hantle na szyi. Powrót do pozycji wyjściowej.

Jak wykonać zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla mężczyzn, w szczególności wykonywanie również szybka zdjęcia.

Wypełnij rozpoznania sprawy. Stań prosto, z hantle w jednej ręce. Pomijając przemian ramiona, chude w jednym kierunku, a następnie w innym kierunku.

Od prosty – trudne

Kolejny zestaw ćwiczeń z hantlami w domu przez mężczyzn jest odpowiedni dla tych, którzy są zaangażowani w miesiącu trzy razy w tygodniu, zgodnie z procedurą opisaną powyżej.

Weź hantle w dłoniach, stać prosto. Wykonywać 2 razy 20 przysiadów.

Do następnego ćwiczenia potrzebne ciężkie hantle. Weź go obiema rękami po przeciwnych stronach, połóż nogi prosto. Obserwuj przechyla się do przodu tak, że hantle jak najbliżej do podłogi.

Teraz pora na czynnik ważenia w każdej dłoni, stanąć w tym samym IP Do pochylił.

Następnie pochyl ciało do przodu. Stojąc w tym miejscu bez ruchu tułowia i tylko ręce. Obniżyć je przed dotarciem do podłogi 30 cm. Powrót do pierwotnego IP tego i wszystkich ćwiczeń, który obejmuje zestaw ćwiczeń z hantlami w domu, oprócz rozgrzewka, należy wykonać 3 serie 20-30 razy.

Wstać, oprzeć się plecami o ścianę, hantle są opuszczone ręce. Na wydechu, rozpuszczają się jednocześnie z obiema rękami na bok, podczas wdychania, zwrócić je do pozycji wyjściowej.

Usiądź na krześle, Trzymaj ręce z hantlami razem pędzla były na wysokości klatki piersiowej. Rozcieńczyć łokcie rękę, zmniejszając ostrze.

Na tym można zakończyć zestaw ćwiczeń z hantlami w domu przez mężczyzn.

dla pań

Dla kobiet również opracowane specjalne szkolenie. Ćwiczenia pomogą wzmocnić uda, brzuch napięty zrobić i nogi, ręce – piękne.

Zaczynamy rozgrzewkę. Leżeć na gołej podłodze lub na macie. Na wydechu unieś proste nogi połączone na górze w inhalacji zanurz je.

Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu trochę trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn w wieku. Dlatego kobiety, które są dobrze wyszkoleni, może wykonywać wszystkie ćwiczenia dla 3 zestawów 20 razy. Kobiety, którzy robią tyle trudne, powinien być ograniczony do dwóch zestawów jedenaście razy. Odnosi się to do podstawowych ćwiczeń. Zaczynają robić 30 sekund po rozgrzaniu.

Bierze jeden hantle obiema rękami, zająć pozycję poziomą, ugnij nogi w kolanach. Na wydechu unieś ciało, próbując dotknąć kolan ważenia. Powrót do IP

Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu ze zdjęć pokazuje, jak wykonać ćwiczenia i następnego.

Wykonujemy piękne nogi, ramiona, klatka piersiowa

Stań prosto. Na „jeden” ugnij kolana, podnosząc ręce nad głowę. Kosztem „dwa”, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Zestaw ćwiczeń z hantlami w domu kontynuowane w następujący sposób. Jest on wykonany z tego samego IP Podnieście ręce na przemian z ważeniem. Śledź ten czas za plecami, powinna być linią prostą.

Poluprisedaniya z wagą uczynić nie tylko piękne nogi, ale także biodra.

Z IP – stojącej, zrobić krok do prawej strony, podczas zginania prawe kolano i opuścił ręce z wagą w dół. Stań prosto, zrób ten sam ciąg w kierunku przeciwnym.

Taki zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla kobiet.

dla dzieci

Dobrze, jeśli przynajmniej czasami będzie angażować swoje dzieci z rodzicami. Jeśli są one więcej niż 12 lat, młodzież dopasowanie pakiet dla początkujących przedstawiony powyżej. Młodsi uczniowie mogą zaproponować następujący zestaw ćwiczeń z hantlami w domu dla dzieci.

Niech dzieci zaczynają się rozgrzać – walk na ziemi, a następnie dokonać Crouch. Teraz możesz odebrać lekkie hantle. Stojąc prosto, trzeba podnieść ręce do boków, były równoległe do podłogi. Jeśli dziecko jest zaangażowane po raz pierwszy, mniej niż pięć razy. Teraz podnosi ręce z hantlami na przemian.

Następny IP jest również stojąc, ale ręka trzyma hantle są na ramieniu. Na wdechu – ręce poruszać w górę, podczas wydechu – w dół.

Podsumowując – chodzenie w zwolnionym tempie. Dobry nastrój z takiego ładowania jest gwarantowana!