Jak stworzyć program treningowy na siłowni? Najlepsze programy szkoleniowe w terenie w siłowni

Wybierając siłownię, jesteś gotowy, aby spieszyć na drodze nieznanego wam za piękne ciało, w ramionach nowego życia. Zasadniczo dostrojone, aby zmienić swoją dietę i ogólny styl życia, więc bez wątpienia kropla zacząć dyscyplinować siebie, pielęgnować charakter, siłę umysłu i woli. Firma zamiar – to jest dobre, to pozostaje w przypadku małych – aby dowiedzieć się, jak stworzyć program treningowy na siłowni. A zatem „make” aktywny proces szczegółowego badania i ciała transformacji.

Ile godzin trzeba trenować w tygodniu?

Aby zobaczyć kilku miesiącach treningu, pierwszy spektakularnych zmian w wyglądzie, wszystko, co jest konieczne, ponieważ dwie godziny w tygodniu spędza w siłowni. W tym czasie to się zmieni na lepsze, jak zewnętrznego wizerunku i dobrego samopoczucia. 120 minut tygodniowo – jest to minimalny czas, który należy poświęcić na trening fizyczny, to najlepszy przerwy przez co najmniej kilka razy (na przykład 3 treningi – optymalna liczba).

W odniesieniu do maksymalnej ilości czasu, większość osobisty trener zaleca się wykonywać maksymalnie sześć godzin w tygodniu (na przykład 4 do prowadzenia szkolenia 1,5 godziny). Oczywiście, terminy te nie odnoszą się do sportu zawodowego.

Innym kluczowym aspektem programów szkoleniowych na ulgi w siłowni jest „zasada 72 godzin”. Obciążenie mięśni musi odbywać się co najmniej raz na trzy dni, w przeciwnym razie mięśnie zaczynają atrofii, a nie postęp, a zatem nie będzie. Dlatego nie ma sensu męczące, ale nieregularny trening przez 2 godziny w jednym posiedzeniu.

Składniki szkolenia

Teraz jest dobry moment, aby porozmawiać o tym, co sprawia, że program szkoleniowy dla mężczyzn i kobiet na siłowni. Aktywność zawiera następujące składniki: nagrzewania głównego zaczepu porcji.

Nagrzewania – pierwszy etap szkolenia w celu przygotowania korpusu o zbliżającej obciążenia. Uruchom program powinien być z dowolnego ćwiczenia aerobowe – aby dać pierwszeństwo może być bieżnia, rower lub eliptyczny trener. Znaczenie cardio jest to, że „działa” z głównych grup mięśni, zwiększenie częstości akcji serca i poprawia krążenie krwi. Rozgrzewka na maszynach cardio przez 10 minut jest wystarczające. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających dla określonych grup mięśniowych – ci, którzy chcą zaangażować się w szkolenie.

Większość programu szkoleniowego dla ulgi w siłowni jest bezpośrednim obciążeniem dla każdej grupy mięśni. Ta część szkolenia trwa od 30 do 50 minut. Wszelkie podstawowe ćwiczenie wymaga rozgrzewania podejście z wagą, którego celem jest opracowanie trajektorii ruchu i treningu mięśni i stawów do ciężaru, z którym trenować.

Zaczep – trzeci składnik programu, jest konieczne, aby przejście od „praca” normalny stopniowo łodygach. Ćwiczenia aerobowe – najlepsza opcja zaczep. Ta część musi być zaprojektowany tak, że dla pozostałych 10 minut redukcji rytmu serca odbywa się płynnie.

Przykładowy program treningowy na mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej

Przystępujemy do analizy informacji o tym, jak stworzyć program treningowy na siłowni na obręczy barkowej oraz mięśnie klatki piersiowej (obszar zainteresowania wielu pań).

Ciężka praca z „żelaza” prędzej czy później, przynosi rezultaty, które, niestety, nie zawsze są zachęcające. Na przykład, nieprawidłowe ćwiczenia mogą prowadzić do kompleksu, który będzie budować mięśnie „drewniany”. W rzeczywistości, trening z ciężarami często sportowcy Mene elastyczne. Aby wyeliminować podobne, w szkoleniu powinny zawierać dodatkowe ćwiczenia elastyczności. Przybliżony Program trenować mięśnie rozwijać elastyczność, co następuje:

1. Ćwiczenia klatki piersiowej

Uklęknij, zaczynamy ręce za plecy i krzyż ręce na miednicy. Jest następnie wycofane powoli splecione ręce w ręce prosto.

Ćwiczenie 2. Dla wiązek mięśni górnej czworoboczny

Stały przechyla głowę do przodu, jakby próbując podbródek do klatki piersiowej. Pochyl głowę prawą ręką na górze tak, że palce dostać końcówkę lewego ucha. Teraz przechylić głowę w prawo, należy użyć ramię do siatki bezpieczeństwa. Powtórz ćwiczenie z lewą ręką, przechylić głowę w lewo.

Zauważ, że niektóre programy na treningi trójboju siłowym obejmują rozgrzewkę po samym treningu. Ale, na przykład, Kurt Brungardt w swoich książkach proponuje zaangażować w rozciągając bezpośrednio przed pracą podnosić ciężary.

Ćwiczenie 3. Poziomy Rozciąganie na obręczy barkowej

Pociągając za lewą rękę w przód i w prawo na wysokości stawu barkowego. Zegnij prawą rękę i używać go jako przystanek na lewym łokciu. Zegnij lewą rękę i umieścić szczotkę na prawym ramieniu. Widzimy, że lewa ręka jest na wysokości barków. Z rąk do rąk.

Teraz trzymać się na brodzie łokieć lewej ręki. W tym samym zakładzie w prawym ramieniu lewym przedramieniu. Nadal delikatnie naciśnij lewy łokieć prawą ręką.

Otrzymujemy lewą rękę za plecami tak daleko, jak to możliwe. Zmień ręce i powtórz.

Ćwiczenie 4. deltoids

Ciągnąc go za rękę wewnątrz lewego ramienia w górę. Ukośnie pomijają bezpośredni rękę przed nim w prawo na wysokości barków. Użyj prawą rękę jako ogranicznik, delikatnie naciskać na lewym łokciu.

5. Ćwiczenia na biceps i przedramiona

Klęczy i opiera dłonie obrócone szczotki (w środku) na podłodze. Przechylić do tyłu tak długo, jak czujemy lekkie napięcie w biceps i przedramiona.

czynności wstępne

Przestudiujmy pewne zalecenia, w jaki sposób stworzyć program treningowy na siłowni w ciągu pierwszych 6 tygodniach treningu.

W ciągu pierwszych sześciu tygodni od programu można pracować z ciężarami trzy razy w tygodniu. Jedno ćwiczenie można podjąć, aby pracować na mięśnie brzucha, nóg i innych grup mięśni. I dwa inne trening powinien być oddany do odkrywania mięśni mięśnie klatki piersiowej, pleców i mięśni obręczy barkowej.

Jak stworzyć program treningowy na siłowni na różnych poziomach

Przy czym pierwsza warstwa (1-2 tygodni)

1. Wykonujemy ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez mięśnie tułowia.

2. Wykonaj pięć ćwiczeń raz w tygodniu przez mięśnie brzucha.

3. W pierwszym tygodniu, zrobić jedno podejście każdego ćwiczenia (liczba powtórzeń – 10-15). Na drugim – z dwóch podejść (8-12 powtórzeń).

Drugi poziom (3-4 tygodni)

1. Zwiększenie do sześciu liczbę ćwiczeń na mięśnie górnej części ciała. Każde z nowych ćwiczeń ma swój cel – jeden na plecach, z drugiej – dla obręczy barkowej, a trzeci – na klatkę piersiową.

2. Wymień dwie stare nowe ćwiczenia brzucha.

3. Zwiększenie liczby zestawów trzech (dla starych ćwiczeń), gdy liczba nowych podejść jest dwa.

4. Co tydzień w określonym dniu, aby zwiększyć ciężar obciążeń.

Trzeci stopień (5-6 tygodni)

1. Dodanie jednego ćwiczenia dla każdej grupy mięśni górnej części tułowia.

2. Wkręć dwa ćwiczenia na mięśnie brzucha.

3. Pierwszy tydzień obejmuje nowe podejście do obu mięśni ćwiczenia klatki piersiowej, obręczy barkowej i górnej części pleców i trzech biurowców – starych.

4. Ćwiczenia dla dolnej części ciała i biegu prasowej trzech podejściach.

Rozważmy przykład wykonywania programu treningowego na masę hali na różnych poziomach.

Jeden poziom

Klatki piersiowej. Weź hantle, położyć się na ławce plecami opierając nogi podłogowych, kolana zgięte. Posiadamy hantle do boków ciała w wygiętymi ramionami nieznacznie powyżej klatki piersiowej na poziomie barku. Powoli zredukować ponad karmienia erekcji ręce. Mamy utrzymywał się przez kilka chwil. Dajemy się, przynosząc je z powrotem do punktu wyjścia. Powtórz po przerwie.

Drugi poziom

W górnej części back office. Weź hantle w prawej ręce, kolana i oddać się na lewej stronie ławki. Bagażnik jest wygięta pod kątem nieco większym niż 90 °, z powrotem równolegle do stołu i podłogą. Ciągnąc ramię z hantle prostopadle do podłogi, dłoń skierowana w dół.

Podnieść zgięte w łokciu do prawego biodra. Opóźnieniu, a następnie powoli zmniejszyć ramię do punktu początkowego.

trzy poziomy

Obręczy barkowej. Take hantle, stopy ustawione ramię szerokość od siebie. Cant tak, że tułów jest równoległa do podłogi. nogi ugięte w kolanach, i opuścił ręce – w łokciach, dłonie zapłacić do siebie, przytrzymaj hantle równoległe do podłogi.

Nie należy zmieniać pozycję ciała, rozciąga ramiona tak, że ramiona są równoległe do podłogi. Mamy utrzymywał się przez chwilę i wrócić do punktu wyjścia.

Warto zauważyć, że taki odpowiedniego programu treningowego dla kobiet i dla mężczyzn.

zamiast wniosku

Zawsze dostroić się do długoterminowego planu dla rozwoju pięknej muskulatury, jako pięknego ciała nie jest dziełem jednego dnia. Studiował literaturę i odkrywania nowych możliwości, rozwijające się fizycznie i duchowo.