850 Shares 9308 views

Jak wzmocnić stawy i więzadła: Narzędzia i ćwiczenia

Systematyczna aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku. Zapewnia on wiele korzyści w całym organizmie: wzmacnia mięśnie i stawy, konfitury, a nawet zwiększa wytrzymałość kości, poprawia postawę, elastyczność i wiązadeł równowagę, wytrzymałość i odporność na stres. W celu utrzymania ton układu mięśniowo-szkieletowego, trzeba dać jej pewną presję na codzień.

Stawy i ich rola w ludzkim szkielecie

Stawów – najczęstsze związków w ludzkim szkielecie. Zapewniają one swobodny przepływ, ale w granicach określonych przez ich kształt. Mobilność związku zmniejsza siły, a więc są jeszcze wzmocnione przez strun włóknistych. W organizmie człowieka istnieją setki stawów. Niektóre z nich są małe i niepozorne, na przykład w nadgarstkach. I inne duże i widoczne, na przykład, w ramionach, kolanach i łokciach. Ruchliwość tych związków w organizmie jest bardzo różne. Na przykład, przegub ramion umożliwia przemieszczenie ramienia w dowolnym kierunku i płaskie związki intercarpal zapewniają jedynie minimalne przesuwny przeciwko siebie kości. Pytanie, jak wzmocnić stawy, jest aktualne jak nigdy dotąd.

Klas są najbardziej przydatne do wzmacniania spoin

Wiele osób zastanawia się, jak wzmocnić stawy. Jest to konieczne, aby zapewnić minimalne uderzenia, takich jak chodzenie, pływanie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. Wzmocnienie połączenia, co zmniejsza ryzyko zranienia, pomagają ćwiczenia rozciągające, w tym jogi i pilates. Jest to najlepszy sposób na wzmocnienie stawów.

Aby chronić je przed problemami, trzeba przestrzegać kilku zasad:

  1. Przejdź do ortopedy. Wykwalifikowana osoba musi ocenić stan skokowych, kolanowych i biodrowych stawów.
  2. Kontrolować swoją wagę. Nadwaga – to dodatkowe obciążenie na wszystkich stawów ciała, zwłaszcza w kolanie i biodrze. Zwiększenie tylko 1 kg wzrost masy 10-15% ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.
  3. Aby wybrać odpowiednie buty. Niewygodne buty, szczególnie wysokie obcasy, może zniszczyć postawa, chód i prowadzić do chorób nóg. Najlepsze buty są obcisłe buty na nogi ze wzmocnieniem sklepienia i miękkiej podeszwie, te buty – najlepsza profilaktyka urazów stawu skokowego, biodrowych i kolanowych stawów.
  4. Wyposażyć stanowisko pracy. Nieprawidłowo wydana komputera lub niewygodną postawę przy biurku stwarza problem dla kręgosłupa, co z kolei prowadzi do bólu pleców i szyi.
  5. Użyj w diecie więcej ryb. Ryby są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, niezbędne dla stawów.
  6. Angażować się w odpowiednich ćwiczeń, które poprawiają elastyczność, postawy, równowagi i koordynacji.

Co jest dobre ćwiczenie dla stawów i więzadeł?

Inna ćwiczenie przynosi niewątpliwe korzyści w całym organizmie. Jak wzmocnić stawy, mięśnie i więzadła, będzie działać na nich każdy rodzaj ćwiczeń:

  1. Aerobik poprawia przepływ krwi do stawów, wzmacnia więzadła.
  2. Rozciąganie zwiększa zakres ruchu, zmniejszyć sztywność, łagodzi ból.
  3. Trening siłowy wzmacnia więzadeł i ścięgien.
  4. Jogging wzmacnia ścięgna i więzadła w dolnej części ciała.
  5. Pływanie poprawia elastyczność i przepływ krwi do stawów.
  6. Taniec poprawia krążenie krwi, koordynację.
  7. Walking zwiększa mobilność.
  8. Skoki wzmocnienie więzadeł i ścięgien w dolnej części ciała.
  9. Joga zwiększa zakres ruchu, zmniejszyć sztywność, łagodzi ból.
  10. Pilates ma taki sam efekt jak joga.

Ćwiczenia na mięśnie naramienne i więzadeł rozładunku

Przeciążać mięśnie ramion i górnej części pleców jest obarczona bardzo bolesnej choroby. Slouching przy biurku i zgarbiona postawa często prowadzą do sztywnych mięśni klatki piersiowej i rozciągnąć mięśnie ramion i pleców, a to z kolei prowadzi do bólów głowy i bóle mięśni w tym obszarze.

Jak wzmocnić stawu barkowego, wykazują następujące ćwiczenia:

  1. Wzruszając ramionami. W pozycji stojącej, aby podnieść ramiona do jego uszu, łączący ostrze, a następnie zabrać je i upuść.
  2. Mieszanie i rozcieńczenie ramion. W miarę możliwości do przedstawienia ramiona do przodu, a następnie wziąć je z powrotem, łącząc łopatki.
  3. Sięga. Usiądź na krześle, położyć nogi na podłodze. Powoli pochylić się do przodu. Wyciągając ręce między nogi, aby dotrzeć do nogi krzesła, dopóki istnieje silne napięcie w górnej części pleców. Powoli wziąć oryginalnego położenia.

prawidłowe odżywianie

Zdrowe odżywianie jest ważne w każdym wieku: w dzieciństwie, gdy kości i mięśnie są aktywnie rośnie, a na starość, kiedy osłabione tkanki. Zdrowej kości zawsze wymaga pewnej minimalnej witamin i minerałów żywieniowych, szczególnie kolejki wapnia.

Jak wzmocnić stawy i więzadła z władzy? Żywność dostarcza organizmowi energii, która jest potrzebna dla całego organizmu jako paliwo do pojazdów. Białko w żywności wykorzystywane przez organizm jako materiał budowlany. Co ciekawe, kości ludzkie ciągle załamuje się i buduje. 7-10 lat substancja mineralna dorosłych szkielet jest całkowicie zaktualizowany. I jako dziecko, gdy dziecko szybko rośnie, jego szkielet jest całkowicie zaktualizowane przez 2 lata. Niektóre pierwiastki śladowe i witaminy są szczególnie przydatne dla kości, stawów i mięśni. Przed wzmocnić stawy z pomocą ćwiczeń, trzeba dostarczyć organizmowi prawidłowego odżywiania.

Produkty dla zdrowych mięśni, kości i stawów

Niezbędna ilość można łatwo otrzymać ze zrównoważonym różnorodnej diety, która zawiera następujące grupy produktów:

  1. Przetwory mleczne (mleko, jogurt, twaróg, śmietana).
  2. Tłuszcze i węglowodany (olej roślinny, orzechy, ryby).
  3. Owoce i warzywa (świeży, mrożony, suszony, puszki).
  4. Białka (mięsa, ryb, drobiu, jaj, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).

Jeśli codzienne menu nie odpowiada pożywne jedzenie dla układu mięśniowo-szkieletowego, pożądane jest, aby brać suplementy:

  • wapń;
  • Witamina D;
  • magnez;
  • omega-3 kwasów tłuszczowych.

Największa dawka ludzi wapnia powinien dostać pierwsze 20 lat życia, gdy wytrzymałość kości kładzie się w okresie intensywnego wzrostu. Ponadto, wysokie dawki wapnia są potrzebne bardziej do wieku, w którym gęstość mineralną kości zmniejsza się ze względu na naturalną i ryzyka złamań wzrasta.

stawu kolanowego zdrowie

Nad życiem kolanach przechodzą ogromny stres. Ich stawy są stale utrzymywane masy ciała, a także cierpią z powodu obrażeń wewnętrznych i sportowych. Kolano – największe i najbardziej złożone stawów w ludzkim ciele, jest udziałem wielu mięśni, więzadeł i ścięgien, co zapewnia spójność i stabilność pracy nóg do kolan.

W dolnej części kości w organizmie znacznie wpływa na ciężar i wywiera siłę nacisku o prostym chodzenia na ludzkiej kolana, która jest 4-5 razy większa niż jej ciężar. Ale podczas ćwiczeń, gdy stopy uderzył w ziemię, siła może przekraczać masy ciała jest więcej niż 12 razy. Dlatego nadwaga znacznie zwiększa ryzyko obrażeń kolan i jest przyczyną połowy wszystkich operacji w celu przywrócenia chrząstki stawowej kolana.

Rola więzadeł

Staw kolanowy ma krzyżowych i zabezpieczeń więzadeł. To więzadła, wzmocnienie stawu. Włóknisty międzykostnej więzadła, wzmocnienia stawu kolanowego, a nawet kontrolować ruch w nim. Mogą one odbywać się wewnątrz jego wnęki w ścianach torebki stawowej i poza nią. Te silne pasma tkanki łącznej łączące kości przegubowy i zabaw ma zasadnicze znaczenie dla ich siły, bo zdrowe więzadło może rozciągać się do 5% pierwotnej długości.

Dalsze rozciąganie groźne obrażenia, zwichnięcie. Taki wygląd wewnątrz tkanki mikroskopowym, co prowadzi do bólu i obrzęk stawów i zmniejszyć jego zwinność. Przy wyższych obciążeniach, szczególnie w sportach więzadła mogą pękać, taki uraz jest możliwe nawet w upadku. Tak więc nie jest bólem i obrzękiem, zmniejszona stabilność stawu kolanowego.

Jak wzmocnić stawu kolanowego?

Oczywiście, lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Niewiele myśleć o kolana, dopóki istnieją problemy z nimi. Jest więc o wiele łatwiej uniknąć problemów z kolanem i wzmocnić mięśnie, które chronią więzadeł kolanowych i łąkotek przeciążenie i zapobiec najwięcej obrażeń. Słabe mięśnie – Główną przyczyną problemów z kolanem, dlatego ważne jest, aby regularnie wymieniać je. Aby to zrobić, dopasowanie ćwiczeń wzmacnia – mięśnie kolana uzyskać niezbędne obciążenie, co zmniejszy ryzyko obrażeń kolan.

  1. Zginanie kolana. Leżąc na brzuchu, wyprostuj nogi. Na wdechu powoli zginać nogę w kolanie, unosząc dolną nogę, dopóki nie jest prostopadła do uda. Czekać w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie, powoli, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Tak samo jest, aby wypełnić drugą nogę. Wykonaj 3 serie 10 takich ćwiczeń.
  2. Wzrost proste nogawki. Leżąc na plecach, zgiąć jedną nogę i nacisnąć nogą do podłogi, aby zabezpieczyć miednicę. Druga noga wyprostować. Na wdechu powoli podnosić nogę około 25 cm od podłogi. Przytrzymać przez około 3 sekundy, powoli się oryginalną pozycję. Wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Zrób trzy zestawy 10 powtórzeń.
  3. Wyprostuj kolana. Usiądź na krześle prosto, plecami o oparcie krzesła. Przy wdechu powoli wyprostuj jedną nogę prawie równolegle do podłogi, ale nie do końca. Trzymaj nogę kilka sekund w tej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Zrobić 10 ćwiczeń dla 3 serii.