Siła program szkoleń dla kobiet i mężczyzn

Siła program szkoleniowy dla mężczyzn pomoże zwiększyć mięśnie, przyspiesza metabolizm i zwiększa ilość testosteronu w organizmie. Waga Szkolenia dla kobiet przekształcić swoje ciało, nadając mu harmonię i ton mięśnie nóg, rąk, brzucha i pośladków.

Podstawowe pojęcia treningu siłowego

Trening siłowy – plan szkolenia dla zawodników o różnym stopniu sprawności fizycznej, które w celu przezwyciężenia „plateau”, a kolejne progresję obciążeń muszą być stosowane w kolarstwie procesu szkolenia. Dla początkujących zaleca się korzystać z klasycznej wersji treningu na sile 5 zestawów 5 powtórzeń ze stopniowym postępie obciążeniem.

Trening siłowy sportowiec zobowiązać do ścisłego przestrzegania dnia. Po pierwsze, właściwego odpoczynku i snu przez co najmniej 8 godzin i prawidłowe i zdrowe odżywianie dla wzbogacenia ciała energetycznego. Po drugie, prowadzenie szkoleń w zakresie maksymalnych dopuszczalnych możliwości swojego ciała, a jednocześnie przeprowadzanie procesu odzyskiwania na odpowiednim poziomie.

Podstawowe warunki treningu siłowego

W celu osiągnięcia wyniku szkolenia i uniknąć obrażeń podczas ich realizacja powinna stosować się do ogólnie przyjętych warunków treningu siłowego.

Zasady treningu siłowego:

• Gruntowna rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń przygotuje mięśnie do treningu siłowego i chroni przed pojawieniem się urazów. trening zasilania powinny być wykonywane przy użyciu hantli lub sztangi.
• Prowadzenie koniec łapie trening siłowy, co pozwala rozluźnić włókna mięśniowe, więzadeł i stawów.
• Rozciąganie jest zalecane nie tylko po, ale także w trakcie szkolenia. Zajęcia w dniach vnetrenirovochnye rozciąganie mięśni przyczynia się do przerostu przygotowując je dla następujących obciążeń elektroenergetycznych.
• Przecinanie priorytetów w treningu siłowego pozwoli wypracować grupy mięśni, które powinny być podane więcej uwagi.
• Wybór ćwiczeń pomocniczych. Jest bardzo ważne, aby wypracować te mięśnie, które nie otrzymują wystarczającej ilości ćwiczeń podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Podstawowy program treningu siłowego

Program treningu siłowego przywiera do podstawowego rozwoju siły i wytrzymałości mięśni. Jednak podczas wykonywania ćwiczeń z ciężarkami spontanicznie proces budowy mięśni i dać im ulgę.

Podstawowy program treningu siłowego zaleca się przez wysoko wykwalifikowanego trenera. Indywidualne podstawowy program napisany specjalistą jak najszybciej pozwoli na przejście do kolejnego etapu przygotowań, z dużym stresem.

Podstawową zasadą dla narastania wytrzymałości stosowanych w podstawowym programie – jest podniesienie maksymalnej wagi ciężkiej z długimi przerwami między seriami.

Schemat programu. Częstotliwość szkoleń – 2 – 3 tygodniowo. Całkowita ilość szkolenia dla całego cyklu 20-krotnie. Liczba zestawów i powtórzeń nie powinien przekraczać 3 do 12. Reszta pomiędzy ćwiczeniami musi wynosić co najmniej 2 minuty.

Podstawowe ćwiczenia – przysiady, wyciskaniu, Pull-ups, martwy, pracuje z hantlami, Górna łącza Smith symulatora pchnięcia do pasa na dolnym bloku.

Podstawowe ćwiczenia pomogą dać siłę do mięśni i przygotowania ich do bardziej poważnych obciążeń elektroenergetycznych.

Waga Szkolenia dla początkujących

Program treningu siłowego dla początkujących przewiduje ustanowienie i wzmocnienie ram funkcjonalnych organizmu.

wytyczne praktyki dla początkujących:

• Klasy są co drugi dzień.
• Praca z mięśni całego ciała.
• Średni stopień wysiłku fizycznego.
• podstawowe ćwiczenia, z minimalnym izolacji.
• Zestaw ćwiczeń składa się z nie więcej niż 5 gatunków.
• Stopniowy i równomierny wzrost obciążenia.
• Prawidłowe wykonanie urządzeń do ćwiczeń.
• Przeprowadzenie rozgrzewki i rozciągania.

Kompleks moc dla początkujących.

• Curl do prasy – 2 zestawy 20-35 razy.
• Trenerzy – 3 zestawy po 20 godzinach.
• Przysiady ze sztangą na barkach – 2 zestawy po 25 razy.
• Wyciskaniu – 3 zestawy po 15 powtórzeń.
• Link pionowy blok klatki piersiowej – 4 zestawy po 10 – 12 godzinach.
• Pionowe ławki posiedzenie – 3 serie po 20 powtórzeń.

Odpowiednie ćwiczenia pomogą Ci zbudować masę mięśniową i siłę. Ponadto możliwe stopniowy wzrost w pracy z powtórzeniami redukcji masy ciała.

Siła program szkoleniowy dla mężczyzn

Idealny dla mężczyzn w wieku od 20 do 30 lat z dobrą genetyką i wychowania fizycznego. Program ten ma zastosowanie jedynie do podstawowego ćwiczenia dostarczają organizmowi najsilniejszy stres wymagane w celu stymulowania wzrostu mięśni.

Siła program szkoleniowy dla mężczyzn zawiera opracowanie wszystkich grup mięśniowych w trzech oddzielnych szkoleń, w odstępach nich w ciągu dnia.

Nacisk kładzie się na siebie ciężar dużych grup mięśniowych przy pomocy podstawowych ćwiczeń. przerost mięśni podczas ćwiczeń pomaga zwiększyć wytrzymałość.

Okres zwrotu między seriami powinna trwać nie więcej niż półtorej sekundy, w zależności od ćwiczeń siłowych.

Program trening siłowy składa się z ćwiczeń, których realizacja jest w okresie nie krótszym niż 4 miesiące.

Poniedziałek.

• Przysiady – 6 zestawów 12 razy.
• Martwe Rod – 5 zestawów po 10 powtórzeń.
• Zgięcia i wyprostu nogi w symulatorze – 7 zestawów po 10 razy.
• Curl – 2-3 zestawy na niepowodzenie.

Środę.

• Ciągnięcie – 5 zestawów 20 razy
• Wzdłużne pręta w nachyleniu do pasa – 8 zestawy 10 powtórzeń.
• Wojskowych Press – 4 zestawy po 12 godzinach.
• Wzdłużne pręta do podbródka – 6 przedstawia 10 razy.

Piątek.

• pręty leżące na ławce skośnej ławce – 7 zestawów po 12 powtórzeń.
• Zanurza – 6 zestawów 10 powtórzeń.
• Curl – 3 zestawy na niepowodzenie.
• Podnoszenie brzana biceps – 5 zestawów 12 razy.

Eksperci doradzają, aby napisać dziennika treningowego codziennych wyników. Pozwoli to na monitorowanie wzrostu masy roboczej, co z kolei przyczyni się do poprawy efektywności szkolenia.

Siła program szkolenia dla kobiet

Trening siłowy dla dziewczyn – jest to jedyny sposób, aby utworzyć cienki i pasuje postaci kobiecej. Prawidłowo sformułowana dla wytrzymałości kobiety program szkolenia poprawi ciało kobiety, a jeśli to konieczne, pomagają stworzyć ciało kulturysty.

Głównym celem szkolenia kobiet ma na celu przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie. Pro skuteczność treningu siłowego wskazuje na obecność bólu mięśni. Dlatego okresowość treningu 3 razy w tygodniu, jest najbardziej odpowiednia do odzyskiwania tkanki mięśniowej w organizmie kobiety.

Wiele zależy od prawidłowej jazdy na rowerze, który obejmuje korzystanie z treningu siłowego dla kobiet. program treningowy masa składa się siły występujące na przemian względem siebie.

Eksperci zalecają, aby rozpocząć proces szkoleniowy z trybu pampasów, znacząco przyczynia się do powstawania kwasu mlekowego w mięśniach. Taki reżim przygotuje przenoszenia energii w mięśniach i urządzenie sustavnosvyazochny dalszych ładunku energii. Czas jej trwania nie powinien przekraczać 2 miesięcy. Kolejnym etapem semi powershift szkolenia jest zalecana w systemie pełnej.

Podstawowe zasady treningu siłowego dla kobiet:

• Liczba powtórzeń – od 8 do 20.
• Rozdzielenie treningu na podziały i przemiennie pracę mięśni (górna i dolna ciało, mięśnie klatki piersiowej i ramion, nóg i małych grup mięśni).
• Częstotliwość procesu szkolenia dwa lub trzy razy w ciągu siedmiu dni.
• Raz w tygodniu prowadzącego niskiej intensywności cardio.

Siła program szkoleń dla kobiet powinny być wykonywane ściśle zgodnie z planem i ze stopniowego i stały wzrost obciążenia.

Plan treningu siłowego dla dziewczynek podczas wykonywania nadzbiorami może przejść do systemu.

Siła szkoleń dla utraty wagi

Program odchudzający trening siłowy zawiera zestaw ćwiczeń, które pomagają przezwyciężyć ciężar i zmniejszyć głośność. Ponadto, jeśli luzem masy mięśniowej, aby dać ulgę dla mięśni podczas ćwiczeń możliwe na wysuszenie ciała.

Dotarcie do ćwiczeń, trzeba wybrać wagę pracy sprawiają, że program i kupić abonament na siłowni.

Zaleca się początkowo używać hantle, dodatkowo obciążony ciężar operacyjny i ciężary w końcowym okresie użytkowania wysięgnika.

Złożone ćwiczenia odchudzające :

• Przysiady ze sztangą na ramionach 4×20.
• Wzrost ciała na 3×20 nachylenie stanowisku.
• Martwy ciąg 2×10.
• Wyciskaniu blisko chwyt 3×25.
• Wzdłużne pręta w nachyleniu do 3×20 pasa.
• biceps ciężarów 4×15.
• Ciężarkach w stornony 3×25.

Przyspieszyć proces utraty wagi jest to możliwe ze względu na prawidłowe odżywianie. Dieta odchudzająca osoba powinna składać się z niskokalorycznej żywności. Dać ulgę mięśni jest możliwe przy wykorzystaniu żywności z trochę węglowodanów.

Picie wody powinna być większa niż 2 litrów. Szczególnie ważne jest, aby pić do jednego litra czystej wody podczas treningu. Tryb ten przyspiesza procesy przemiany materii w organizmie, co z kolei przyczyni się do zmniejszenia ilości tłuszczu podskórnego i przezwyciężyć nadwagą lub daje ulgę włókien mięśniowych.

Trening siłowy w domu

Bardzo często, ze względu na brak ludzi, pieniądze nie mogą iść do siłowni, a nawet więcej, aby korzystać z usług osobistego trenera. Ale nie rozpaczaj, ćwiczenia jest możliwe w każdej chwili, o ile nie było pożądanie. W treningu w domu ma wiele zalet, więc nadszedł czas, aby rozpocząć budowę pięknego ciała.

Program treningu siłowego w domu jest zaprojektowany na zasadzie całkowitej masy ciała. Zalecamy korzystanie z hantle, hantle, ekspander i, jeśli są dostępne, z baru.

dom moc ładuje program przewiduje zasady szkolenia z okrągłej małej masie operacyjnej, średniej intensywności i minimalnego odpoczynku między seriami. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane jedna po drugiej jednej Seto, z upływem 3-4 cyklach.

Podstawowe ćwiczenia:

• Częściowe przysiady z hantlami zhimom górę.
• Thrust hantle z jednej strony brzucha.
• Alternatywnie atakuje pieszo ku tyłowi z ciężarami.
• Podnoszenie hantli na boki w stoku.
• Martwy ciąg z hantlami (bez wysięgnika).
• Pompki z dodatkowym ciężarem.
• przekraczania nogi zawieszone w pozycji leżącej.
• ćwiczenia brzucha.

Taki program treningu siłowego w domu, bez konieczności stosowania skomplikowanych symulatorów pozwala być zawsze dopasowane i piękne ciało.

Idealnym rozwiązaniem jest mieć moc wielofunkcyjny symulatorze w domu. Jego zastosowanie pozwala rozwinąć mięśnie izolacji i kompleksu. Ale to jest tylko dla szczęśliwych posiadaczy tego cudu domu.

Aktywność fizyczna na symulatorze elektrowni

Program szkolenia w zakresie urządzeń treningu siłowego być tworzone indywidualnie, biorąc pod uwagę wynik z osoba chce osiągnąć. Celem może być różny: schudnąć, poćwiczyć lub zwiększyć rozmiar i wytrzymałość masy mięśniowej. Pożądany efekt końcowy zależy od czasu trwania i intensywności obciążeń elektroenergetycznych.

Zestaw ćwiczeń na symulatorze.

• Ręce ławce.
• Przysiady z ciężarkami Smith symulatora.
• Leg Press.
• Działa na symulatorze bloku.
• Trakcja na głowie.

To ćwiczenie, z którego możliwe jest do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Dostosować liczbę powtórzeń i masę pracy wagi stopniowo i gładko.

Zasady treningu siłowego dla bokserów

kontrola masy ciała, rozwój wysoką wydajność, wzrost siły uderzenia, rozwój wytrzymałości i dynamiki – to wszystko pomoże osiągnąć bokserów treningu siłowego.

Program szkolenia dla bokserów parapet opiera się na następujących zasadach:

• Minimalny czas odpoczynku pomiędzy seriami nie więcej niż 30 sekund.
• Wszechstronny obciążenie przy użyciu wielu ćwiczenia wielostawowe za komplet.
• Zintegrowane wykorzystanie różnych technik szkoleniowych.
• Pamiętaj, aby przeprowadzić rozgrzewkę przed treningiem i ochłodzić po najwyższym poziomie.
• Przeprowadzenie ćwiczenia rozciągające i elastyczność po każdym zestawie ćwiczeń.
• Zastosowanie specjalistycznego treningu siłowego;
• Regularność w zmianie systemu szkolenia.

Bokserki głównym pracy przypada na mięśni prostowników ramion Delta, brzucha, nóg i pleców. Regularność obciążeń fizycznych z ciężarami nie tylko przyczynia się do ich rozwoju, ale również zwiększa ich siłę i wytrzymałość.

Prawidłowo wykonany program szkolenia waga wykorzystuje naprzemienny pompowania oddzielnymi grupami mięśni, co z kolei przyczynia się do ich rozwoju. To może być szarpnięcia, że pchnięcia rod, pchnięcie kulą, metbolnogo kulkowe, itp

Okresowość jest trening siłowy z ciężarami maksymalnymi nie powinna przekraczać dwóch razy w tygodniu. Dla boksera jest bardzo ważny czas, aby wyjść z tego typu szkoleń.

Siła program szkolenia Trójbój siłowy

Trening siłowy dla ciężarowców mających na celu zwiększenie wydajności w trzech podstawowych ćwiczeń:

• wyciskaniu;
• martwy;
• przysiady.

Pozostałe rozpoczęciem ćwiczenia są przeprowadzane wyłącznie przez resztkowej zasady. Wszelkie ćwiczenia wykonywane powerlifter, zawsze koncentruje się na rozwoju siły. Siła program szkolenia Trójbój siłowy obejmuje ćwiczenia na zwiększenie siły i wytrzymałości w celu lepszej odporności na obciążenia statystycznego w największych ćwiczeniach. Trening siłowy w większości przypadków mają charakter odrębny. Oznacza to, że wszystkie trzy ćwiczenia nie są wykonywane w jednej wizyty hali. Wyjątkiem jest możliwość zastosowania dowolnych dwóch ćwiczeń dla obciążeń elektroenergetycznych.

Podstawowe zasady programu:

• Częstotliwość ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu.
• Liczba zestawów o masie roboczej nie więcej niż 3.
• ładunki periodyzacja.
• Pracować z maksymalnym podnoszeniu ciężarów.
• Powtarzanie do prasy nie powinna przekraczać 2 do 6, przysadziste i MC – nie więcej niż 5 razy.

Głównym zadaniem sportowca – stopniowy wzrost intensywności treningu i zwiększenie tonażu podnosił ciężary.

Program przybliżona

Piątek: przysiady na ramionach, wyciskaniu ścisłym uścisku, gięcie słup na obręczy barkowej, przeprostu bez komplikacji.

Środa: Martwy, ciągnięcie, skręcanie w rzymskim krześle, wyciągnąć pręty z wyprostowanymi nogami.

Piątek: dipów, kuca na jego klatce piersiowej, wyciskaniu, hiperprzeprostna bez obciążeń.

Nie zapomnij o procesie odbudowy masy mięśniowej. Dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się stosowanie i sportowy odzysku odżywianie.

Podstawy żywienia w treningu siłowego

Skuteczność treningu siłowego zależy nie tylko od jakości i właściwego wykonywania, ale także na jakość żywności.

W tym trybie treningowym, należy spożywać duże ilości żywności o odpowiedniej równowadze harmonijnego składników odżywczych dla wzbogacenia organizmu energii i składników odżywczych.

zasady żywności

Godzinę przed treningiem trzeba jeść. Nigdy nie powinno się angażować w na pusty żołądek.

Po treningu siłowego przez 40 minut powinno belkovosoderzhaschie żywności.

Regularność posiłków nie powinna przekraczać 5 razy dziennie z lekkich przekąsek, obronny.

Bardzo ważnym aspektem jest ścisłe przestrzeganie diety. Więc pomaga organizmowi przyzwyczaić się do stałości, po ustaleniu wszystkich procesów w nim.

jedzenie sportowe podczas treningu siłowego

Zastosowanie specjalnych dodatków sportowych podczas procesu szkolenia przyczynia się do szybszej regeneracji i poprawy wydajności pracy.

Ogólne zalecenia stosowania suplementów sportowych

Przed rozpoczęciem treningu siłowego jest zalecane spożycie argininy i glutaminy, co przyczyni się do napływu krwi do mięśni. Aplikacja jest zalecany na czczo na 1 godzinę przed treningiem.

Bezpośrednio przed rozpoczęciem szkolenia będzie racjonalnie białko serwatki pić w połączeniu z powolnym węglowodanów i kreatyny.

Po ostatnim treningu w celu stymulowania wzrostu mięśni powinny podjąć glutaminy z leucyny.

Godzinę po treningu, pożądane jest stosowanie białka serwatki z kreatyny i łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Wykonując taką technikę suplementów sportowych, można mieć 100% pewność, że trening siłowy przyniesie Ci maksymalne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie.